Тэвчээртэй гүйлтийн сургалт нь мэргэжлийн тамирчид болон энгийн спорт сонирхогчдод түгээмэл байдаг. Бие махбодийн стресс, ядаргаа тэсвэрлэх чадваргүйгээр спортын ололт амжилтанд хүрэх боломжгүй юм. Бүх тамирчид маш их хичээдэг булчингийн массын өсөлт нь ачааллыг даван туулах замаар дамждаг. Булчингууд бие махбодийн ачаалал нэмэгддэг байнгын стресст дасан зохицохын тулд тэсвэр тэвчээрийг сургах хэрэгтэй. Кардиогийн дасгал, ялангуяа холын зайн гүйлт үүнийг маш сайн хийдэг.
Тэвчээртэй гүйх нь яагаад түгээмэл байдаг вэ?
Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн гол зорилго (хөнгөн атлетик мэргэжил эзэмшдэг хүмүүсээс бусад) нь биеийн өөх тосыг багасгаж, булчингийн массыг ихэсгэж сэтгэл татам, хөнгөвчлөх хэлбэрийг бий болгох явдал юм.
Хоёр нөхцлийг нэгэн зэрэг хангасан тохиолдолд л үүнийг хийх боломжтой.
- зохистой хоол тэжээл;
- биеийн өндөр ачаалал.
Хэрэв та тэдгээрийн аль нэгийг нь хасвал хүссэн үр дүнд хүрэхгүй, эсвэл маш удаан хугацааны дараа ирэх болно. Түүгээр ч зогсохгүй хүний бие махбодь нь маш нарийн зохион байгуулалттай тул өөх шатаах, булчингийн нэгэн зэрэг ургах үйл явц зэрэгцэн явагдах боломжгүй юм. Калори илчлэгийн дутагдал нь жингээ хасахад, булчингийн өсөлтөд стрессийн ачаалал нэмэгдэж, сайн хоол тэжээлд шаардлагатай байдаг тул аль нэг нь нөгөөг нь давамгайлдаг. Явган гүйлт багтдаг дасгалууд нь нэгэн зэрэг тусдаа байдаг. Нэгдүгээрт, 30-50 минутын дотор удаан хугацаагаар кардио хийснээр хүний биед липолиз үүсч, хангалттай калори шатааж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хоёрдугаарт, ийм ачаалал нь булчингуудыг амрахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд хэрэв эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхгүй бол ядаж одоо байгаа байдлаа алдахгүй байхыг зөвшөөрдөг.
Дараагийн өгүүллээс урт хэр урт үсэрч болохыг олж мэдээрэй.
Тэвчээртэй ажиллах сургалтын хөтөлбөр
Энэ бол бараг бүх хүнд боломжтой гайхамшигтай спорт юм. Түүнд элит фитнес клубт бэлтгэл хийх нь огтхон ч шаардлагагүй юм. Та үүнийг гадаа, цэвэр агаарт хийх боломжтой, бүр хийх хэрэгтэй. Тусгай тоног төхөөрөмж нь цаг агаарын ямар ч нөхцөлд бэлтгэл хийх боломжийг олгоно.
Сургуулийн хүүхдүүдэд зориулсан биеийн тамирын стандартын хүснэгт бидэнд бий.Тэд тэсвэр тэвчээрийг сайн үнэлэх, өсгөхөд гэнэт хэрэгтэй болно.
Хөдөлгөөний өсөлт бүрийг эмчлэгч эмчтэй зохицуулж, биеийн хариу үйлдлийг сонсох ёстой! Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүй байх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн оронд зүрхний өвчин үүсгэхгүйн тулд кардио сургалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж богино зайд хичээл эхлэх хэрэгтэй. Нөхөрсөг байдлаар эхний хэдэн гүйлтийг хурдан алхмаар солих нь дээр. Эхлээд бие махбодь ийм ачаалалд дасаж байг.
Санаж байна уу! Бүхэл бүтэн аж ахуйн нэгжийн амжилт нь түүнд хэрхэн хандахаас хамаарна. Тиймээс зөв гүйж эхлэх нь маш чухал юм! Дараа нь та маргааш нь зөвхөн энэ хичээлээс татгалзахгүй, бас тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлж, бие бялдар, ёс суртахууны байдлаа сайжруулах болно.
Тиймээс гүйх зөв хурд гэж байдаггүй, учир нь хүн бүр өөрийн гэсэн хурдтай байх болно. Энд та зүрхний цохилт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Зөвлөмж болгож буй зүрхний цохилт нь минутанд 120-145 цохилт юм. Хэрэв зүрх нь илүү олон удаа цохилдог бол хурдыг багасгах хэрэгтэй бөгөөд бага бол үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Бусад газруудын адил тогтмол дасгал хийх нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хүч чадлын дасгал хийдэг бол дасгалын төгсгөлд удаан хугацааны турш сэрүүн байх ёстой. Түүнд зориулж тусад нь өдөр хуваарилах нь дээр ч ажил ихтэй тул хүн бүхэн энэ тансаг байдлыг авч чадахгүй. Үнэн хэрэгтээ удаан хугацаагаар гүйх нь бие махбод дахь гликогенийн агууламжийг хэрэглэдэг. Хэрэв та үүнийг дасгалын эхэнд зарцуулбал үлдсэн хэсэгт нь хүч үлдэхгүй. Тэмцээний дараа GTO тэмдгийг хаанаас авахыг та холбоос дээр дарж олж мэдэх болно.
Бие махбодийг илүү дасан зохицуулснаар гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийн шинэ дасгалуудыг нэвтрүүлж болно. Интервалын кардио сүүлийн үед нэлээд моодонд орж байна. Энэ бол өөр өөр түвшний ангиудын ээлжлэн ээлжлэн явагддаг мөчлөг юм. Нийт үргэлжлэх хугацааны хувьд дасгал хэвийн хэмжээнээс бага хугацаа шаарддаг. Ачаалал нь адилхан, хэрэв үгүй бол. Үүний мөн чанар нь гүйлтийн хурд болон зүрхний цохилтын интервалын өөрчлөлтөд оршдог бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж илүүдэл өөхийг живүүлдэг. Та Интернетээс тооцоолсон олон жишээг олж болно, гэхдээ бид ерөнхий томъёог өгөх болно.
Дулаарах (5 минут) - хүчтэй гүйх (1 минут) - гүйлтийн дундаж хурд (2 минут) - хүчтэй гүйх - хөргөнө (5 минут)
Эрчимтэй гүйх хурд нь мөн зүрхний цохилтоос хамаардаг бөгөөд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 60-80% орчим байх ёстой.
Хамгийн их зүрхний цохилтыг "220 нас" гэж тооцдог.
Гүйлтийн дундаж хурд нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 40-60% -д байх ёстой.
Эрчимтэй ба дунд гүйлтийн мөчлөгийн тоо, тэдгээрийн үргэлжлэх хугацааг өөрчилж, дангаар нь сонгож болно. Гэхдээ дасгалын нийт хугацаа, түүний дотор халах, хөргөх зэрэг нь 20-30 минут байна.
Бүх кардио ачааллыг тэсвэр тэвчээрээр гүйцэтгэдэг болохыг анхаарна уу: гүйлт, усан сэлэлт, дугуй унах, мөсөн гулгуур, цанаар гулгах, эллипс сургалт. Өөртөө хамгийн ойр байгаа зүйлийг сонгоод зугаацаарай. Тэвчээртэй организмыг хөгжүүлснээр та зөвхөн бие махбодийн төдийгүй сэтгэлийн стрессийг даван туулах чадвартай болно.
