Гүйх нь сайн дасгал, ялангуяа ихэнхдээ хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүст тохиромжтой. Гүйлт нь эрүүл мэндийг сайжруулж, олон бэрхшээлээс салахад тусалдаг.
Дээрээс нь гүйх нь аливаа үйл ажиллагааны нэгэн адил тархи, төвлөрөлд сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та ямар спортоор хичээллэхийг хүсэж байгаа бол гүйлтийг сонгоорой.
Хэрхэн зөв гүйх вэ
Эхлэн сурагчид гүйлтийн алдаа гаргадаг, Учир нь энэ нь ердийн гүйлтээс өөр юм. Тиймээс зөв гүйх, та энэ техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.
- Алхамын урт нь 80 сантиметрээс хэтрэхгүй.
- Бие махбодоо шулуун байлга.
- Та бүхэл бүтэн хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй бөгөөд хөл нь хавтгай хэвээр байх ёстой.
- Гараа аль болох биедээ ойртуулж, зөв өнцгөөр бөхийлгө. Биеийн цохилт руу шилжих хэрэгтэй.
Энэ техник нь ашиг тустай байсан. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдөөгүй бол янз бүрийн гэмтэл авах магадлал өндөр байна.
Зөвлөгөө: Өглөө сэрснийхээ дараа шууд гүйх хэрэгтэй. Сургалтын дараа та өдөржингөө сайхан ааштай, хөгжилтэй хэвээр байх болно.
Хэрхэн эхлэх вэ?
- Гудамжинд эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх үү? Гудамжинд гүйх гоо сайхныг үнэлэх нь барагдашгүй: та гүйж, дуртай хөгжмөөрөө үзэсгэлэнт газруудыг ажиглаарай. Спорт зааланд гүйх нь маш уйтгартай байх болно. Дээрээс нь гүйлтийн зам нь танд зориулж хийсэн ажлын хагасыг хийдэг. Миний бодлоор сонголт мэдээжийн хэрэг, гэхдээ бүх зүйл таны нөхцөл байдлаас хамаарна.
- Гүйхээс өмнө халаана уу. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Түүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
- Та гүйж байгаа гэдгээ л таашаа. Гүйх нь үнэхээр хөгжилтэй байдаг. Бие бялдрын хувьд хөгжиж, спортоор хичээллэж байгаагаараа өөрийгөө өдөө. Хийж буй зүйлээрээ бахарх.
Зөвлөгөө: гүйх тухай кино үзэх эсвэл ном унших. Энэ нь дасгалын өмнөх сайн урам зориг байх болно.
Эхлэхээс өмнө дулаацаарай
Дээр хэлсэнчлэн халаалт нь таны дасгалын чухал хэсэг юм. Гэхдээ та ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ?
- Алхах. Эхлээд та бага зэрэг алхах хэрэгтэй. Хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнд бэлтгэл хийж байгаа бол энэ дасгалыг газар дээр нь очих замдаа хийдэг.
- Гараа савлуул. Бүх булчин бүрэн дулаарахын тулд дасгалыг янз бүрийн чиглэлд 12 удаа хий.
- Биеийн хазайлт. Гараа бүс дээрээ тавиарай, бие нь тэгш хэвээр байх ёстой. 12 удаа янз бүрийн чиглэлд нугалж давтана.
- Хел тавих. Нуруугаа шулуун байлга. Өвдөг нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой, гэхдээ хөлийг хэзээ ч газраас өргөх ёсгүй. Үүнийг бас 12 удаа хий.
- Тугал өсдөг. Шөрмөсөө хамгаалах энгийн дасгал. 12 удаа давтана.
Гүйж байхдаа амьсгалах
Амьсгалах нь таны нөхцөл байдал ихээхэн хамаарна. Дасгалын үеэр зөв амьсгалах нь маш чухал юм.
Тиймээс зөв амьсгалах талаар авч үзье.
- Хэвлийн доод хэсэг эсвэл диафрагмаар амьсгалах. Эхлэхийн тулд тайван алхаж байхдаа энэ амьсгалыг хий: гүнзгий амьсгалж, гэдэсээ хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйж байхдаа ийм байдлаар амьсгалахыг хичээ.
- Хэмнэлээр амьсгал. Ийм амьсгалын сонголт байдаг: 3 секунд тутамд амьсгалж, гаргана.
- Амьсгалах техникээ сонгоорой. Хоёр төрөл байдаг: хамараараа амьсгалах, амаараа гаргах, эсвэл амьсгалах, амаараа гаргах. Өөрийнхөө биеийг сонс, тэгвэл та өөрийнхөө төрлийг тодорхойлно.
Зөв амьсгалах гол цэгүүдийг ажигла, учир нь энэ нь маш чухал юм.
Гүйсний дараа хөргөнө
Хөргөх нь дулаарахтай адил чухал юм. Энэ бол булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах хүн юм. Дээрээс нь та маргааш нь аймшигтай үр дагавраас салж чадна. Хөргөх нь ердөө 10 минут л үргэлжилнэ.
- Гөлгөр явган алхах аажмаар гүйх. Маш сайн дасгал, ачаар зүрхний дасгалын төгсгөлд сэргээн босгох цаг хугацаатай байдаг.
- Хэвтээ баар. Боломжтой бол хоёр минутын турш дүүжлэ.
- Их бие халаалт шиг мурийдаг.
Эдгээр дасгалын дараа таны бие тайвширч тайвшрах болно.
Та хэдэн удаа гүйж чадна
Энэ асуултын хариулт нь таны зорилгоос хамаарна.
- Хэрэв та зүгээр л булчингаа сайн сайхан байлгахыг хүсч байвал долоо хоногт гурван удаа дасгал хийхэд хангалттай.
- Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл тайвшруулах юм бол долоо хоногт таван удаа илүү олон удаа гүйх хэрэгтэй.
- Хэрэв таны зорилго марафон эсвэл хагас марафонд оролцох бол та өдөр бүр дор хаяж 10 км гүйх хэрэгтэй.
Эхний гурван долоо хоногт өөрийгөө сулруулахгүй байхыг хичээ. Энэ хугацаанд бие махбодь нь гүйдэг зуршилтай болох бөгөөд ингэснээр хожим нь та гүйлт алга болсон мэт санагдах болно. Хамгийн гол нь тогтмол байдал юм.
Ашиг тус ба эсрэг заалтууд
Гүйх нь яагаад эрүүл мэндэд тустай вэ?
- Дархлааны системийг бэхжүүлдэг. Гүйлтийн ачаар цусны биохимийн найрлага өөрчлөгдөж, янз бүрийн өвчинд тэсвэртэй болдог.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг.
- Даралтыг хэвийн болгох.
- Уушиг, диафрагмыг бэхжүүлэх.
- Сэтгэл санаа сайжирсан. Допамин дааврыг үйлдвэрлэж байна.
- Илүүдэл жин хасах. Гүйх нь илүүдэл өөхийг шатаадаг.
- Шөрмөс ба үеийг бэхжүүлэх. Гүйлт нь холбоос ба үений уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Гэхдээ эмчтэй зөвлөлдсөний дараа гүйхийг хатуу хориглодог эсвэл хийхийг хориглодог ийм эсрэг заалтууд байдаг. Ийм өвчинд дараахь зүйлс орно.
- CVS өвчин, хүнд хэлбэрийн гипертензи;
- Хэрэв та саяхан харвалт, зүрхний шигдээс, мэс засал хийлгэсэн бол;
- Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин;
- Халдварт өвчин;
- Архаг өвчин;
- Онкологийн өвчин.
Янз бүрийн улиралд хэрхэн зөв гүйх вэ
Хавар, намрын улиралтай зэрэгцэн бүх зүйл бага багаар тодорхой болсон тул зун, өвлийг нарийвчлан авч үзье.
Зуны гүйлт
+35 хэмийн халуунд гүйх нь үнэхээр аюултай. Гэхдээ та энгийн дүрмийг баримталж, нөхцөл байдлыг хянах юм бол бүх зүйл сайхан болно.
Тиймээс гол дүрмүүд:
- Синтетик хувцас өмс. Энэ нь эмзэг газруудад арьсыг үрж, хөлс ууршихаас сэргийлж чадахгүй.
- Усыг хаанаас авахаа урьдчилан бодож үзээрэй. Хэрэв та нэг дасгал дээр 4 км-ээс хэтрэхгүй гүйдэг бол дасгалаа эхлэхээс өмнө зүгээр л ус уух хэрэгтэй. Хэрэв илүү бол ус авахаа мартуузай. Зүгээр л гартаа барь, эсвэл тусгай бүсэн дээр, эсвэл зүгээр л үүргэвчиндээ зүү. Хэрэв та дэлгүүрүүдтэй ойрхон гүйдэг бол дасгал хийснийхээ дараа мөнгөө аваад ус худалдаж аваарай.
- Сургалтын цаг. Ямар ч тохиолдолд (!) Та 10-аас 17 цаг хүртэл гүйх ёсгүй. Энэ үед маш их хамартай, нар халуун, харамсалтай үр дагавраас шууд холдож чадахгүй. Өглөө хараахан халуун болоогүй байгаа тул орой нь агаарт маш их тоос хуримтлагдах тул гүйх нь дээр.
- Зам сонгох. Наад зах нь сүүдэртэй газар гүй. Асфальтнаас дулааны тусгал их байдаг тул зуны улиралд асфальтан талбайд гүйхийг зөвлөдөггүй.
Өвөл гүйж байна
Гэхдээ өвлийн улиралд биднийг өөр асуудал хүлээж байна. Тиймээс бага температурт ажиллах дүрмийг анхаарч үзээрэй.
- Зөв хувцас. Ноосон оймс, өвлийн шаахай, олон давхар хувцас, малгай, бээлий, нарны шил (салхи, хурц цаснаас хамгаалах) бол өвлийн бэлтгэлдээ гарахдаа өмсөх хэрэгтэй зүйл юм. Дараа нь үнэтэй эм худалдаж авснаас бага зэрэг үрэх нь дээр.
- Амьсгал. Хэрэв та зөв амьсгалахгүй бол хоолойд шатаж буй мэдрэмж гарах болно. Ингэж амьсгалахыг зөвлөж байна: ам, хамараараа зэрэг амьсгалах боловч хэлнийхээ үзүүрийг тэнгэр өөд өргө. Энэ нь хоолойг хүйтэн, хүйтэн агаарын урсгалаас хамгаалахад тусална.
- Температураа ажигла. Агаарын температур хамгийн их байх үед гүйх хэрэгтэй. Шөнө битгий гүй.
- Гудамжинд мөс байвал юу хийх хэрэгтэй вэ? Гэртээ сууж эсвэл гүйлтийн зам дээр дасгал хий.
Эдгээр дүрмийг баримталснаар та ямар ч цаг агаарт гүйх боломжтой болно.
Үр дүнгээ тэмдэглэж, гүйж эхлэх боломжтой өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй! Зүгээр л дасгал хийх, ялангуяа халуун, хүйтэн улиралд эрүүл мэндээ хянах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст гүйх нь эрүүл мэнд, хүсэл зориг, гоо үзэсгэлэн, боломжийн таашаал юм.
