Энэ нийтлэлд бид холын зайн гүйлтийн техникт дүн шинжилгээ хийх болно.Учир нь үүнийг дагаж мөрдөх нь бие махбодод хор хөнөөл учруулахгүйгээр удаан хугацаанд гүйх боломжтой болно. Холын зай нь ялангуяа эхлэгчдэд хэцүү байдаг. Урт хугацааны туршид гэмтэл бэртэл, суналт, хэт ачаалалгүйгээр хэрхэн даван туулах талаар сурах нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд та маш их бэлтгэл хийж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна техник дээр анхааралтай ажиллах хэрэгтэй.
Холын зайн гүйлт гэж юу вэ?
Холын зайн гүйлт нь 3000 метрээс давсан гүйлт юм. Энэ бол биеийн галбирыг хэвийн байлгах хамгийн тохиромжтой спорт юм. Жин хасахад тусалдаг, бие махбодийг бэхжүүлж, сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
Гүйлт нь хүн бүрт боломжтой байдаг - биеийн тамирын зааланд мөнгө зарцуулах, үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй. Үүний зэрэгцээ, энэ нь хүн бага наснаасаа сурч мэдсэн байгалийн хөдөлгөөн юм. Жишээлбэл, та эхлээд усанд сэлэх, тэшүүрээр гулгаж сурах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь л холын зайнаас эхлэх боломжтой болно.
Та хэрхэн гүйхээ мэдэхгүй байх магадлалтай бөгөөд энэ нь ирээдүйн гүйгчийн цорын ганц хязгаарлалт нь эрүүл мэнд гэсэн үг юм. Хэрэв танд ямар нэгэн асуудал, гомдол байхгүй бол гүйлтийн гутал худалдаж аваад хамгийн ойрын цэцэрлэгт хүрээлэнгээ сонгоорой. Нийтлэлийг уншиж дуусгахаа бүү мартаарай, энд маш олон хэрэгтэй мэдээлэл байна!
Холын зайн гүйлтийн техник, тактикийг боловсронгуй болгох хэрэгтэй.Үгүй бол дасгал хийх нь танд таалагдахгүй байх магадлалтай. Энэ нь шинэ зуршил таны хуваарьт маш богино хугацаанд орно гэсэн үг юм. Та холын зайн гүйлтэд хэрхэн хурдан суралцаж, эрчим хүчээ зөв зохистой ашиглаж, бэртэл гэмтэл, шөрмөсний эрсдлийг хамгийн бага байлгах талаар мэдэхийг хүсч байна уу? Энэ талаар бид одоо танд хэлэх болно.
Тэмцээний үе шатууд
Нэгдүгээрт, холын зайн гүйлт хуваагддаг стандарт үе шатуудыг жагсаая. Бараг бүх хөнгөн атлетикийн төрлүүдэд байдаг тул бид тэдгээрийг стандарт гэж нэрлэдэг.
- Эхлэх;
- Хурдатгалыг эхлүүлэх;
- Үндсэн гүйлт;
- Дуусах.
Үе шат бүрт нэвтрэх, гарах гарцыг сайтар боловсруулах хэрэгтэй.
- Энэ сахилга батын хувьд өндөр эхлэлийг ашигладаг бөгөөд үүнд тамирчны гол үүрэг бол хүчтэй түлхэлт хийх явдал юм.
- Дараа нь хурдатгалын үе шат эхэлж, 60-100 м үргэлжилнэ.Энэ үе шатанд тамирчин давуу талыг олж авахын тулд хамгийн их хурдаар хөдөлдөг. Гэсэн хэдий ч үлдсэн зайд удирдагчид өөрсдийгөө амраахын тулд бие биендээ зай тавьж өгөх болно. Тиймээс бусад гүйгчдээс нэг их хоцрохгүй байхын тулд гарааны хурдатгал хэрэгтэй гэж хэлэхэд илүү зөв байх болно.
- Гол уралдааны үеэр тамирчин эрч хүчээ хэмнэж, барианы урсгалд зарцуулах болно.
Хэрэв та хэдэн метр, холын зайн гүйлтийг сонирхож байгаа бол хамгийн бага зай нь 5 км (3 км замыг заримдаа энэ ангилалд хамааруулдаг боловч үүнийг дундаж уралдааны дээд хязгаар гэж үзэх нь илүү зөв байдаг) гэдгийг онцлон тэмдэглэе. Дараа нь 10 км (олимпийн сахилга бат), 15 км, 20 км, 25 км гэх мэт. марафон гүйлт хүртэл.
Таны харж байгаагаар гол гүйлтийн үе шат нь бүх маршрутын арслангийн хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ үе шат нь асар их тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Тамирчин хүн жигд хэмнэл, хэмнэлийг хадгалж чаддаг байх ёстой.
- Дуусгах нь ялагчийг тодорхойлох үе шат юм. Энэ нь эцсийн шугамаас 400 метрийн өмнө эхлэх бөгөөд тамирчны бүх хүчийг дайчлах шаардлагатай. Хүчтэй хурдатгал ажиглагдаж байгаа бөгөөд сүүлийн 50 метрт тамирчин хамгийн дээд хэмжээгээ харууллаа.
Технологийн онцлог шинж чанарууд
Эхлэгчдэд зориулсан холын зайн гүйлтийн зөв техник нь 4 талыг анхааралтай дадлага хийх явдал юм.
- Биеийн байрлал.
Холын зайн гүйлтийн дүрмийн дагуу тамирчин удаан хөдлөх тусам их бие босоо байрлалтай байдаг. Хурдатгалын агшинд бага зэрэг урагш хазайдаг. Толгойг шулуун байлгаж, харцаа урагш чиглүүлнэ. Та эргэн тойрноо харж, эргэн тойрноо харж, бусдын анхаарлыг сарниулах ёсгүй. Биеийнхээ дээд хэсгийг тайвшруулж, тохойгоороо гараа бөхийлгө. Та нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалж, мөрний ирийг багасгаж болно.
- Гар байрлал.
Гар нь хөлөөрөө синхроноор, эсрэг дарааллаар хөдөлдөг. Тэдгээрийг биетэй ойрхон, зөв өнцгөөр бөхийлгөдөг. Олон хүмүүс холын зайн гүйлтийн хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сонирхож байгаа бөгөөд энэ үйл явцад гар хөдөлгөөн чухал нөлөөтэй болохыг мэдээд гайхах болно. Энгийн үгээр хэлбэл тамирчин илүү хурдан хөдөлж, гараараа илүү эрч хүчтэй ажилладаг бөгөөд ингэснээр алхаагаа өсгөхөд тусалдаг.
- Хөлийн хөдөлгөөн хийх техник.
Холын зайд хэрхэн зөв гүйх талаар сурахаа үргэлжлүүлье. Техникийн хамгийн чухал хэсэг болох хөлний хөдөлгөөн рүү шилжье. Гүйх явцад хөлийг хуруун дээр тавьж, өсгий дээр зөөлөн гулсуулж байх нь чухал юм. Одоогийн байдлаар хөлийг газраас өргөхөд доод хөл нь хамгийн өндөр цэг рүү хөдөлнө. Энэ үед нөгөө хөл нь бүрэн сунаж, түлхэлт хийдэг. Өөр хувилбар гарч, шинэ мөчлөг эхэлнэ. Хачирхалтай сонсогдож байгаа ч гэсэн хөлөө тайвшруулах нь чухал бөгөөд эс тэгвэл та урт замыг даван туулах боломжгүй болно.
- Амьсгал.
Холын зайд гүйх техник нь зөв амьсгалыг хөгжүүлэхийг шаарддаг. Сүүлийнх нь гүйгчийн тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та холын зайд хэрхэн зөв амьсгалах талаар сурах юм бол үүнийг хагас дутуу гэж үзээрэй! Зөвхөн техникээ сайжруулж, марафонд чөлөөтэй бүртгүүлээрэй! Амьсгал нь хэмнэлтэй, жигд байх ёстой. Урам зориг / хугацаа дуусах давтамж нь тамирчны хурдаас хамаардаг бөгөөд хамгийн их ашигладаг томъёо нь "4-ээс 1" юм. Энэ нь 4 алхам тутамд нэг амьсгал / амьсгал хийдэг гэсэн үг юм. Хамараараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гаргаарай.
Техникийг хэрхэн сурч, хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Холын зайг хэрхэн хурдан сурч сурах, мөн техникийг хамгийн богино хугацаанд эзэмшүүлэх дуут зөвлөмжийг авч үзье.
- Урьдчилсан бэлтгэл нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлэхэд чиглэгдэх ёстой. Эдгээр чиглэлээр гүйцэтгэлийг сайжруулах оновчтой програмыг сонго.
- Холын зайн гүйлтийн эрүүл мэнд сайн байгаа эсэхээ шалгаарай;
- Сургалтын үеэр булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх нь чухал бөгөөд учир нь гүйлт нь бүх биеийн булчинг ашигладаг. Хөтөлбөрт хүч чадлын цогцолбор, сунгалтын дасгал, массажны эмчилгээ нэмж оруулахаа бүү мартаарай;
- Холын зайд гүйхдээ аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг сурч, чанартай гутал, спортын хэрэгслийг сонгоход онцгой анхаар.
- Хэрэв та мэргэжлийн бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол зайг даван туулах хамгийн амжилттай тактикийн талаар дасгалжуулагчтай ярилц.
- Холын зайн гүйлтийн биомеханик нь гликогенийг ихээхэн хэмжээгээр хэрэглэдэг тул тамирчин хүн тусгай хоолны дэглэм барих ёстой. Хоолны дэглэм нь уураг, эрүүл өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой (20:20:60 хувь).
Хэрэв та холын зайн гүйлтийн хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлэхийг сонирхож байвал үе мөчний хөдөлгөөн, хөлний уян хатан байдал, амьсгал, хүсэл зоригийг хөгжүүлээрэй. Тэвчээрийг сайжруулах гайхалтай дасгал бол интервал гүйх явдал юм.
Практикаас гадна холын зайн гүйлтийн техникээ хэрхэн сайжруулахаа ойлгохын тулд онолыг судлаарай. Сэдэвчилсэн видео үзэх, ижил төстэй хүмүүстэй чатлах, дасгалжуулагч хөлслөх. Сүүлийнх нь дасгалын сул талыг олж мэдэхэд, уралдаанд хэрхэн бэлдэхээ хэлж, хаанаас яаж эхлэхээ тайлбарлахад тусална.
Ашиг ба хор хөнөөл
Эцэст нь холын зайн гүйлтийн ашиг тус, хор уршиг, энэ спорт энгийн хүмүүст (мэргэжлийн бус тамирчид) юу өгдөгийг авч үзье.
- Гүйх нь сайхан дүр төрхийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.
- Холын зай бол олон төрлийн спортод чухал ач холбогдолтой тэсвэр тэвчээрийн дасгалжуулагч юм.
- Цусны эргэлт сайжирч, бие нь хүчилтөрөгчөөр ханасан;
- Зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлдэг;
- Судал ба судас илүү уян хатан болдог;
- Варикозын судаснаас урьдчилан сэргийлэх;
- Сэтгэлийн байдал өсч, стресс арилж, сэтгэлийн хямрал буурдаг.
Үүний зэрэгцээ бид 1-3 км урт өглөөний гүйлтийн талаар ярилцаж байгаа биш харин огт өөр техникээр ноцтой бөгөөд холын зайн талаар ярилцаж байгаагаа сануулъя.
Сүүлийнх нь ялангуяа чухал бөгөөд хэрэв та үүнийг A plus-ээр эзэмшвэл ямар ч асуудал гарахгүй. Тиймээс, санал болгож буй хөдөлгөөний техникийг дагаж мөрдөхгүй байгаа нь юу болохыг олж мэдье.
- Техникийг дагаж мөрдөхгүй байх нь булчингийн тогтолцооны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм;
- Зүрх судасны систем ноцтой ачаалалтай тулгарах болно. Хэрэв танд зүрхний гомдол байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвшөөрөл авахыг зөвлөж байна;
- Сургалтанд яаралтай хандах нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийг өдөөж болно.
- Эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай.
Тиймээс бид холын зайн галт тэрэг гэж юу вэ, түүний техник, үе шат, онцлог шинж чанаруудын талаар ярилцлаа. Дүгнэж хэлэхэд зөв техник нь таны цаашдын спорттой харилцах бат бөх үндэс суурь болно гэдгийг онцолмоор байна. Үүнийг судлах цаг гаргахад залхуурах хэрэггүй. Энэ бол аливаа марафон гүйлтийг амьсгалахад хялбар болгох цорын ганц арга зам юм!
