Берпи урагш үсрэн

Crossfit дасгалууд

6K 0 2017.10.31 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.05.18)

CrossFit нь эхлэлийн тамирчдад зориулсан хөтөлбөр, туршлагатай тамирчдад зориулсан хувилбаруудтай гэдгээрээ спортын хувьд үнэ цэнэтэй юм. Ялангуяа үүнтэй холбоотойгоор дасгалын техник, нарийн төвөгтэй байдалд хязгааргүй байдаг. Үүний нэг жишээ бол урагш үсрэх burpee байж болно. Энэ нь эхний дасгал хийхэд бага зэрэг нэмэр юм шиг санагдаж байсан боловч урьд өмнө ашиглагдаагүй булчингийн бүлгүүдэд нэмэлт ач холбогдол өгдөг тул зуны урт саруудад тамирчдыг бэлтгэх цорын ганц зүйл болж магадгүй юм.

Дасгалын ашиг тус

Хөтөлбөрт яагаад үсрэлттэй үсрэлтийг ашиглах хэрэгтэй вэ? Эцсийн эцэст, ийм нарийн төвөгтэй дасгал хийхгүйгээр шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх боломжтой. Энэ дасгал нь тэсрэх чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгдэж байгаа юм.

Ялангуяа үсрэх нь нэгэн зэрэг ажиллах боломжийг олгодог.

• quadriceps - хөлийг хурдасгасан хурдаар сунгадаг булчингууд;
• гастроцемиус, үүнд суурь цорын ганц булчингууд багтана. Үнэн хэрэгтээ, хөдөлгөөний идэвхтэй үе шатанд импульсийн үндэс суурийг энэ тодорхой бүлгээр дамжуулдаг;
• гуяны булчингууд - энэ нь биеийг хүссэн байрлалд хүргэдэг.

Эдгээр нь CrossFit-ийг бусад спортын төрлүүдтэй хослуулдаг хүмүүст хэрэгтэй байдаг. Урагш үсрэлттэй бурпийн хамгийн сайн үр дүнг Европ, Америкийн хөлбөмбөг гэх мэт хурдны спортоор хичээллэдэг тамирчид үзүүлдэг.

Хөдөлгөөний ер бусын далайц, хурдан гүйцэтгэлийн хэв маягаас шалтгаалан та хурд, үсрэх зайг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Ийм дасгалыг урагш үсрэх burpee гэж үзэх тохиолдолд хүний ​​биеийн булчингийн зэвсэг бүхэлдээ оролцдог. Үүний зэрэгцээ, хөдөлгөөний янз бүрийн үе шатанд хэрэглэсэн булчингийн эрч хүч, өргөлт нь эрс ялгаатай байдаг.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Дасгалын техник

Burpee дасгал нь урагш үсрэх нь сонгодог үндсэн burpee-ээс бараг ялгаагүй юм. Гэсэн хэдий ч үсрэлт хийснээс (энэ нь гуравдахь үе шатны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм) сонгодог өөрчлөлтөд бараг оролцдоггүй квадрицет ба тугалын ачааллыг эрс нэмэгдүүлдэг.

Дасгалын үе шатууд

Урагш үсрэх замаар burpee хийх техникт дараахь зүйлс орно.

1-р үе шат:

1. Шулуун болно.
2. Суух.
3. "Хэвтэж буй байрлал" руу үсрэх.

2-р үе шат:

1. Шалнаас дээш түлх. Охидууд өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийхийг зөвшөөрдөг.
2. Үсрэх хөдөлгөөнөөр "squat" байрлал руу буцах.

3-р үе шат:

1. Хамгийн их зайг даван туулахыг хичээгээд сууж буй байрнаасаа огцом үсрээд дээшээ урагшаа үсрээрэй.
2. 1-р үе рүү буцах.

Гүйцэтгэх хугацаа минутанд дор хаяж 7 удаа давтагдах ёстой. Тамирчин хүний ​​гол үүрэг бол тогтмол хэмнэл, зөв ​​техникийг хадгалахын зэрэгцээ бүтээмж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм!

Хийхдээ юуг анхаарах хэрэгтэй вэ?

Дасгалыг аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэхийн зэрэгцээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд ажил эхлэхээс өмнө дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Гутлын чанар. Үсрэх хөдөлгөөн байгаа тул сайн ултай байхгүй тохиолдолд техникийг зохисгүй хэрэгжүүлснээр маш харамсалтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
• Амьсгалыг зөв хийх. Амьсгал нь зөвхөн үсрэх үе шатанд хийгддэг. Хагас арга хэмжээ авахгүй.
• Гүйцэтгэлийн хурд нь CrossFit-ийн хамгийн хурдан дасгалуудын нэг юм. Хэрэв өндөр хэмнэл ажиглагдаагүй бол үсрэх бүрэлдэхүүн хэсгийн үр ашиг 20-30% -иар буурдаг.
• Жинтэй ажиллахдаа хөдөлгөөнөө хянах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд ямар нэгэн тохиолдолд алдаа оноогоо зааж өгөх түнштэйгээ хамтарч ажиллах нь дээр.
• Үсрэх үедээ дээд байрлалд хүрэхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй (хэвтэж байгаад жирийн үсрэх), харин гялтангийн булчин, биеийг хөдөлгөхийг хичээ. Урт харайлтаар гүйж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Хөдөлгөөний далайц ижил төстэй байх ёстой.
• Тэнцвэр - үсрэлт хийсний дараа үүнийг дагаж мөрдөх ёстой, эс тэгвээс ажлын үр ашиг буурна.
• Урагш үсрэх Burpee бол үндсэн дасгал тул та эхлээд үүнийг хийх хэрэгтэй, учир нь урьдчилан ядарч сульдах тохиолдолд түүний үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно.

Зөвлөмж

Урагш үсрэх Burpee нь ихэвчлэн тусдаа дасгал биш харин дээд бүтэц гэж ойлгогддог.

Үүнийг ашиглах хамгийн сайн зөвлөмж бол энгийн burpee-тэй хослуулах явдал юм. Жишээлбэл, та эхлээд тэсвэр хатуужлын үсрэлтийн горимд ажиллах боломжтой бөгөөд хөл чинь цусаар дүүрсэн үед энгийн burpee руу шилжиж болно. Эдгээр дасгалууд яагаад өөр өөр байдаг вэ? Бүх зүйл маш энгийн - хэрвээ энгийн burpee-тэй бол хэвлэл, гар нь хамгийн их ачааллыг авдаг бол үсрэх бүрэлдэхүүн хэсгийн хувьд хамгийн их ачаалал хөлний булчинд унадаг!

Эдгээр хоёр дасгалын дугуйланг дуусгасны дараа ядарсан булчингаа тусад нь үргэлжлүүлэн ачаалж болно.

Хамгийн гол нь энэхүү цогцолбор өндөр эрчимтэй тул дасгалжуулагчийн хяналтан дор ажиллах эсвэл зүрх судасны цохилтын аппарат авч зүрх судасны тогтолцооны байдлыг шалгах нь дээр.

Видеог үзээрэй: تعليم السباحة للمبتدئين. تكرار التمرين لتعلم انواع السباحه دون مدرب (Наймдугаар Сар 2025).