CrossFit Games-ийн хамгийн алдартай, өргөн цар хүрээтэй тэмцээнийг тогтмол дагаж мөрддөг тамирчид хүндийн өргөлтийн дасгал хийхгүйгээр бараг бүх тэмцээний байгууламж дуусдаггүй гэдгийг батлах болно. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь хүнд хэцүү штанганы дасгал нь CrossFit тамирчны тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг шалгах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
GrossFit наадамд сайн амжилт гаргахыг хүсч буй тамирчид бидний нийтлэлийг сонирхож байгаа бөгөөд үүнд аль штанганы цогцолборууд хүч чадлыг хөгжүүлэх, тамирчдыг ядарсан ч гэсэн авхаалж самбаа хадгалахыг заахыг танд хэлэх болно.
Хүндийн өргөлтийн дасгалын ач тус
Barbell багц нь техникийн ур чадвар, хүч чадал, бие бялдар, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах үр дүнтэй арга юм. Эдгээр нь танд ядарсан үедээ ч, зүрхний цохилт чинь хурдан байх үед ч хэрхэн ажиллаж, биеэ чийрэгжүүлэхийг заах болно.
Цэнгэг, эрч хүч дүүрэн байхдаа түлхэх, түлхэх нь нэг хэрэг, гэхдээ үүнийг 800 метрийн гүйлтийн дараа эсвэл арав дахь ээлжийн бэлтгэлийн үеэр хийвэл огт өөр юм.
Ур чадвараа дээшлүүлэх, дасгал сургуулилтаас илүү их ашиг олж авахад туслах цогцолбор, зөвлөмжүүд рүү шилжихээс өмнө хүндийн өргөлтийн гутал гэж нэрлэгддэг хүндийн өргөлтийн тусгай гутлыг эргэн санацгаая. Эдгээр нь танд дэмжлэг, тогтвортой байдлыг хангаж өгөх бөгөөд ингэснээр та ямар ч дасгалын үеэр тэсрэх хүчийг бий болгож, хөлөө тогтвортой байлгаж чадна.
Үр дүнтэй barbell цогцолборууд
Бидний анхаарлыг татсан штанганы гурван багц дасгалууд нь тодорхой зорилгуудтай байдаг.
- Цогцолбор 1 – чухал ядаргааны үед өргөх чадварыг дээшлүүлдэг.
- Цогцолбор дугаар 2 - зүрхний цохилтоор жингээ бүх хүчээрээ өргөх чадварыг хөгжүүлдэг.
- Цогцолбор 3 – ядаргаа, хүндийн өргөлтийн дасгал хийх чадварыг хөгжүүлдэг.
CrossFit-ийн эдгээр багц дасгалууд нь таны хүч чадал шавхагдах үед ажлын хэвийн хэмнэлийг хадгалах чадварыг шалгах тест юм. Зөв дасгал хийж, энэ дасгалд тохирсон хувцас сонгохоо бүү мартаарай.
Сургалтын цогцолбор №1
Эхний ээлжинд энэ програм хэтэрхий энгийн мэт санагдаж болох ч хагас дутуу байхдаа та энэ бодлоо орхих болно. Доорх дасгалууд дээр ажиллахдаа 20 минутын дотор штангийг аль болох цөөн удаа шалан дээр буулгахыг хичээ. Энэ нь таны гарыг ядрааж, атгах чадварт нөлөөлөх нэмэлт сорилт болно.
Тиймээс таны зорилго бол хоосон баараар аль болох олон тойргийг 20 минутын хугацаанд дуусгах явдал юм. Тойрог бүрт дараах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.
- 5 үхлийн өргөгч
- 5 өлгөөтэй штанг
- 5 дарах shvungs
- 5 баар суулт
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Зөвлөгөө... Өөрийн дуртай "амрах" байр суурийг сурах нь маш чухал юм. Энэ нь хүнд жинтэй харьцахад тусалдаг.
Цогцолборыг эхлүүлэхдээ тэсрэх хүчийг бий болгоход шаардлагатай тогтвортой байдал, дэмжлэгийг өгөх тохь тухтай байрлалыг ав. Төлөөлөгч бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цавуугаа татаж, баарыг аваад өргөхдөө хөлөөрөө шалан дээр өшиглөөд үзээрэй.
Сургалтын цогцолбор 2
Хоёрдахь сургалтын цогцолбор нь зөвхөн нэг дасгалаас бүрддэг бөгөөд энэ нь тавиур руу штанг дарах явдал юм. Тамирчин хүнд тулгамдаж буй асуудал бол эрэгтэйчүүдэд 35 кг, эмэгтэйчүүдэд 25 кг штанг ашиглан 75 ширхэг босоо хөдөлгөөн хийх явдал юм.
Ийм сургалтын нэг чухал ач холбогдол бол хөдөлгөөн (булаан авах) нь аль болох үр дүнтэй байх ёстой. Олон тамирчид баарыг хурдан буулгахад дараагийн давталтын эхлэл амжилтгүй болдог. Ерөнхийдөө тэдний гуя хэтэрхий өндөр байдаг. Баар доошоо бууж байгаа тул сумыг хурдан буулгахын тулд бараг шулуун хөлөөрөө бөхийж байна. Дараа нь тэд дараагийн давталтын хувьд сул талтай байдаг.
Энэхүү үр ашиггүй байдал нь ядаргааны эхэн үеийг түргэсгэдэг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтөнд доод давхарт ч гэсэн аль хэдийнээ хүнд байдалд байгаа газруудад илүү их мэдрэгддэг. Штанг буулгахад ташаанаа арагш тонгойлгож, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Энэ нь дараагийн зураасны эхлэх байрлалыг сайжруулах болно. Тиймээс та зөвхөн арын сунгалтаар төдийгүй хөлөөрөө гарааны хөдөлгөөн хийх болно. Та секундын нэг хэсгийг удаашруулж магадгүй боловч үр ашиг нь бүх дасгалын туршид мэдэгдэхүйц өндөр байх болно.
Сургалтын цогцолбор 3
Энэ цогцолбор нь туршлагатай, тэсвэр хатуужилтай тамирчдын хувьд ч гэсэн жинхэнэ сорилт болно. Энэ нь танд өөрийн техник, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг турших боломжийг олгодог.
Даалгавар бол 5 үе шатыг дуусгах явдал юм. Тойрог нь дараахь штанганы дасгалуудыг багтаасан 7 тасралтгүй багцаас бүрдэнэ.
- 1 штанг цээжиндээ өлгүүрт аваачина
- 1 урд суулт
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
- Мөрөн дээрээ штангтай 1 бөхийх
© Виталий Сова - stock.adobe.com
- Толгойн ар талд 1 штанг дарах
Багцын нэг давталтыг хийж дуусгахын тулд бүх 5 дасгалыг хий. Эдгээр 7 давталтыг barbell-ийг шалан дээр буулгахгүйгээр тасралтгүй хий. Энэ нь 1 дугуй байх болно. 5 тойрог хийж, жин тус бүрийг нэмж, тойрог бүрийн хооронд шаардлагатай болтол амраана. Үр ашгийн оноо нь 5-р багцыг авах хамгийн их жин юм.
Barbell зөвлөмжүүд
Та аль хэдийн ядарсан үедээ баарыг амжилттай өргөх нь CrossFiter-ийн зайлшгүй чадвар юм. Хэдийгээр тамирчин CrossFit-д Олимпийн хүндийн өргөлтөөс ирсэн байсан ч гэсэн тэр маш их ядарч, штангтай үр дүнтэй ажиллах чадвартай гэсэн үг биш юм.
Хүндийн өргөлтийн тэмцээнд тамирчид CrossFit дээр гардаг шиг км гүйж, хэдэн арван удаа татсаны дараа дасгалаа эхлүүлдэггүй. Ихэнхдээ бусад төрлүүдэд штанг өргөх бүрийг тамирчдад дасгалын хооронд нэг минутаас илүүгүй хугацаагаар амрах хугацаа өгдөг CrossFit-ээс ялгаатай амралтын зохих хугацааны дараа хийдэг.
Хоосон хүзүүгээр ажиллах
Хэрэв та урьдчилсан бэлтгэл сайтай мэргэжлийн хүндийн өргөгч биш бол хоосон баартай ажиллахын ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Олон тооны санамсаргүй цогцолбороор тоглоорой. Баартай ажиллах хугацааг өөртөө тохируул, гэхдээ 5-10 минутын яг тохиргоог бүү хий. Янз бүрийн байрлалыг туршиж үзээд атгах өргөнийг өөрчил. Дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг хийж, дасгал сургуулилтанд дүрж, шаардлагагүй бүх зүйлийг хая.
Хоосон баараар ядрахаа больсоны дараа жин нэмээрэй. Илүү их эрүүл чийрэг болж, баарыг биеийнхээ нэг төрлийн өргөтгөл болгон хувиргах тусам хүнд цогцолборууд руу довтлоход бэлэн байх болно.
Зүрхний цохилт өндөр байхаас бүү ай
CrossFitters-ийн өөр нэг чухал чадвар бол зүрхний цохилт өндөртэй үр дүнтэй ажиллах чадвар юм. Үүнийг хийхээс бүү ай. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та урьд өмнө ийм дэглэм барьж сураагүй бол бүх зүйл харамсалтайгаар төгсөх магадлалтай, ялангуяа хүндийн өргөлтийн өмнө давхар үсрэлт, сэлүүрт завь, цанаар гулгах, цохиур зэрэг дасгалууд багтсан WOD-той тааралдвал.
Хэрэв та зүрхний цохилт хэт өндөр байхад том жинг өргөх дасгал хийж үзээгүй бол тэмцээн эсвэл бэлтгэл дээр ижил төстэй дасгал хийхэд хүндрэлтэй байх нь дамжиггүй. Тиймээс эдгээр олон янзын дасгалуудыг аажмаар аажмаар хийж гүйцэтгэ.
Зөв амьсгалахын ач холбогдол
Сургалтын үеэр зөв амьсгалах талаар бүү мартаарай. Дараагийн удаа хүндийн өргөлтийн дасгал хийхдээ үүнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь цогцолборыг бүрэн гүйцэд биелүүлж, бүрэн ядрах мөчийг хойшлуулахад хичнээн их тусалдаг болохыг та гайхах болно.
Ихэнхдээ тамирчид баарыг өргөхдөө бараг л амьсгалж, амьсгалаа барьж чаддаггүй, ялангуяа трустер гэх мэт дасгал хийдэг. Штанг шахаж түгжиж байхдаа трасстерийн дээд хэсэгт амьсгал. Энэ нь зөв хэмнэлийг тогтоож, цусан дахь хүчилтөрөгчийн түвшинг оновчтой байлгахад тусална. Амьсгал гаргахад хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Амьсгалын үр дүнтэй дасгал бол зөвхөн хамараараа амьсгалж, амаараа гарах явдал юм. Амаараа амьсгалмагц та бага зэрэг амарч байх шиг байна. Энэ нь чухал нөхцөл байдалд амьсгалыг тогтворжуулдаг.
Амьсгал нь хэвийн үед та зөвхөн хамрынхаа замаар дахин амьсгалах боломжтой. Тэмцээнд WOD-ийг хүргэх явцад ийм амьсгалын техникийг ашиглах нь зохисгүй боловч бэлтгэлийн явцад энэ аргыг практик дээр ашиглах нь маш чухал юм. Энэ нь таныг амьсгалынхаа талаар илүү их бодож, амьсгалах дадал зуршлаа сайжруулах болно.
Баарыг шалнаас өргөх ёстой дасгалуудад үр дүнтэй арга техник зайлшгүй шаардлагатай. Шулуун хөлнөөс шалан дээрээс татахад нуруу нь хазайж, цээж нь нурж унах нь уушгийн тэлэлтийг ихээхэн хүндрүүлдэг. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, ингэснээр та илүү босоо байрлалтай болж, илүү сайн амьсгалах болно.
© Васил - stock.adobe.com
Proprioception
Ийм сургалтын бас нэг давуу тал бол бие махбодоо илүү сайн ойлгож, илүү үр дүнтэй хөдөлж сургах явдал юм. Proprioception бол таны хувийн ойлголт буюу өөрийн биеийн байр суурь, хөдөлгөөний тухай ойлголт юм. Шахмал хувцас нь таны проприцептив чадварыг сайжруулах гайхалтай арга байж болно. Энэ нь удаан хугацааны дасгалын үеэр булчингаа дулаацуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой юм.
Дулаан байх нь штанганы дасгалын үеэр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул үе мөчний уян хатан байдлыг хангаж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Хэдийгээр өрөө дулаан байсан ч цамц эсвэл спорт костюм өмсөх нь ийм тохиолдолд тохиромжтой байдаг.
Эгнээнд эсвэл ганцаарчилсан?
Хэрэв та зүрхний цохилтын дээд цэгтээ хүрч сумаа гаргалгүйгээр олон удаа дараалан хийж байгаа бол хүчиллэгжүүлж, илчлэгийг маш хурдан шатаах болно. Энэ тохиолдолд бага зэрэг удаашруулж, штанганы дасгалыг хэсэг хугацаанд нэг давталт хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, штанг дарахтай ижил 75 давталт хийх нь анх санагдаж байснаас хамаагүй хэцүү тул энэ нь маш ашигтай арга юм.
