Хэрэв та гүйж байхдаа ямар булчин ажилладаг болохыг сонирхож байгаа бол бид танд гайхах болно - энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь бараг бүхэл бүтэн бие махбодийг хамардаг! Энэ нь аэробикийн ачааллыг өгч, булчингийн ажлыг идэвхжүүлж, чангална. Энэ нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаггүй боловч илүү уян хатан, хүчтэй болгодог. Хэрэв таны зорилго булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх юм бол гүйлтийн дасгал дээрээ хүч чадлын цогцолбор нэмэхийг зөвлөж байна.
Тиймээс, гудамжинд гүйх үед ямар булчин сэгсэрч, юу шатдаг болохыг олж мэдэхээсээ өмнө өөх тос эсвэл үнэндээ булчингууд гүйх үе шатуудыг авч үзье.
- Эхний хөл нь гадаргуугаас түлхэгддэг;
- Биеийн хүндийн төвийг хоёр дахь хөл рүү шилжүүлдэг;
- Эхний хөлөө газардуулж, хоёр дахь нь газраас унах;
- Хүндийн төвийг эхний хөл рүү шилжүүлэх;
- Хоёр дахь хөлийн буулт;
- Тэгээд дараа нь эхнээс нь.
Үе шат бүр бие биендээ ууссан бөгөөд тэдгээрийг бараг нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг бол биеийн доод хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүд, мөн хэвлэл, нуруу, гар, хүзүү зэрэг ажилладаг. Мэдээжийн хэрэг, сүүлд нь бараг ачаалал багатай тул бага ажилладаг боловч энэ нь тэд дасгал хийдэггүй гэсэн үг биш юм.
Гүйлтийн хэсэгт ажилладаг булчингууд
Гүйлтэд ямар булчин оролцдогийг жагсаагаад, аль нь илүү их ажилладаг болохыг анализ хийцгээе.
- Хип - гуяны арын хэсэгт байрладаг, нугаралт ба өвдөгний суналтыг хянах;
- Тулгаа - биеийг босоо байрлалд байлгахад туслах;
- Iliac - тэдний ачаар доод хөлний хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэдэг;
- Дөрвөн толгойт булчингууд - гуяны урд гадаргуу дээр байрлуулсан бөгөөд тэдгээрийн ачаар хөл нь бөхийж, өвдөг, хип үений зөв хөдөлгөөнийг хийдэг;
- Интеркостал - агаараар амьсгалах, амьсгалах үед ажиллах;
- Тугалууд - доод хөлөнд байрладаг бөгөөд дэлхийн гадаргуу дээр хөлийг өсгөх, буулгах үүрэгтэй;
- Доод ба дээд даралт - биеийн байрлалыг хянах;
- Биспс - гараа хөдөлгөхөд ашигладаг. Хэрэв та гүйж байхдаа тэдгээрийг бага зэрэг шахахыг хүсвэл жижиг дамббелл өмс.
Тиймээс гүйхэд аль булчинд нөлөөлдөг болохыг нарийвчлан тайлбарласан бөгөөд одоо аль нь өгсүүр өгсөх, тэгш гадаргуу эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх үед илүү хүчтэй ажилладаг болохыг авч үзье.
Гүйх үед юу ажилладаг вэ
Хэмжээтэй хурдаас шалтгаалан энэ горимд маш хол зайг даван туулахад хялбар байдаг - тэдний үед тугал, хип булчингууд маш их ядардаг. Амьсгалын эрхтний булчин болон хэвлийн бүсэд ачаалал нэмэгддэг. Гудамжинд гүйж байхдаа хөлний аль булчин ажилладаг болохыг жагсаахыг санал болгож байна.
- Тулгаа;
- Гуяны гадаргуугийн арын бисисс;
- Гуяны урд дөрвөн толгойт булчин;
- Quads;
- Тугал;
- Тибал.
Хэрэв та сонирхож байгаа бол спринт техникийг ажиллуулахад хамгийн их ажилладаг булчингуудыг аарцаг ба тугал гэж нэрлэе. Өндөр хурдтай хүчтэй уралдааны үеэр гол ачааг тэд л үүрдэг.
Шатаар гүйж байхдаа юу ажилладаг вэ
Хэрэв та өгсүүр гүйхдээ ямар булчинг сургадаг болохыг сонирхож байгаа бол бид урд тугал, нурууны булчин гэж нэрлэнэ. Буух үед өгзөг, гуя ялангуяа стресст ордог.
Дашрамд хэлэхэд энэ дасгал нь өндөр эрчимтэй дасгал тул жингээ хасахад маш сайн шүү!
Гүйлтийн зам дээр ямар булчин ажилладаг вэ
Гүйлтийн зам дээр жагсаасан бүх булчингийн бүлгүүд, ялангуяа хонго, гялтан, тугал зэрэг хүчин чармайлт шаардагдана. Хөлийн хурууны уян хатан, сунгагч, нуруу, мөр, хэвлий, өрцний булчингууд бас ажилладаг.
Бие махбодийг гүйлтээр хэрхэн яаж шахах вэ
Тиймээс бид шатаар, гудамж, биеийн тамирын заал руу гүйхдээ аль булчингийн бүлгүүд ажилладаг болохыг судалж үзээд одоо булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярилцъя. Дээр дурдсанчлан зөвхөн гүйлтийн тусламжтайгаар эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх нь хэцүү боловч чанарыг бэхжүүлж, сайжруулахад хялбар байдаг. Дараах удирдамжийг санаж, хэрэгжүүлээрэй.
- Жолоодлогын хурдыг тогтмол нэмэгдүүлж байх;
- Долоо хоногт хэд хэдэн удаа стресстэй дасгал хийдэг - завсарлага, гүйлтийн техник, өгсүүр авиралт;
- Жин ашиглах;
- Өөрийн хуваарьт хүч чадлын бэлтгэл хийх;
- Уураг дээр суурилсан спортын хоолны дэглэм барих;
- Ерөнхий бэхжүүлэх гимнастикт өөрийгөө дасгаарай: хэвлэлийн дасгал хийх, түлхэх, байрандаа гүйх, үсрэх, бөхийх, сунах.
Оройн цагаар гүйх нь булчингийн аль бүлэгт нөлөөлдөг болохыг олон хүмүүс сонирхож байгаа боловч тамирчин хэзээ бэлтгэл хийж байгаагаас хамаарч ачааллын хуваарилалтад нэг их ялгаа байхгүй гэж бид үзэж байна. Өглөө, үдээс хойш эсвэл оройдоо ижил булчингуудыг ашиглан дээр дурдсан алхмуудыг ээлжлэн гүйж явдаг.
Булчин түлэгдсэн үү?
Гүйхэд аль булчин хөгжиж байгааг судалж, тэдгээрийг хэрхэн бага зэрэг шахах талаар тайлбарлав. Гэсэн хэдий ч гүйх нь булчингийн массыг шатаах чадвартай гэсэн үг юм.Өөх биш харин ийм бэрхшээлтэй баригдсан сайхан тусламж. Үнэндээ ийм асуудал үнэхээр байдаг бөгөөд энэ нь манай гарагийн бүх бодибилдингчдын санаа зовдог - өөх тосыг хэрхэн яаж зайлуулах вэ, гэхдээ булчингийн эзэлхүүн биш юм. Хэрэв та илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, нэгэн зэрэг идэвхитэй гүйвэл бүх зүйл турах болно, гэхдээ энэ үр дүн бидэнд тохирохгүй байна.
Тиймээс бид энэ талаар өгөх хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Өглөө, өглөөний хоолны өмнө, элэгний гликогенийн хэмжээ бага үед гүйх нь дээр. Энэ тохиолдолд бие нь өөхний нөөцөөс илүү их энерги авах бөгөөд хэсэг хугацаанд булчингийн массыг "мартах" болно.
- BCAA-г өглөө унтах хоолны дэглэм болон казеины уураг дээр унтахаасаа өмнө оруулаарай.
- Хэрэв та булчингаа хадгалж, өөх тос алдахыг хүсч байвал үдшийн аэробикийг март;
- Хоолны дэглэмийг анхааралтай бодож үзээрэй. Жингийн нэг кг тутамд та өдөрт дор хаяж 2 г уураг идэх хэрэгтэй.
- Хөтөлбөрт хүч чадлын дасгал хийхээ мартуузай. Үүнийг хүртээмжтэй хэлээр тайлбарлая. Хүн жингээ хасах гэж оролдвол илчлэгийн хэрэглээг хязгаарладаг. Үүний зэрэгцээ, бие нь өөх тос, ус, ялангуяа булчингаас эрчим хүч шаарддаг бүх зүйлийг арилгахыг эрмэлздэг. Гэхдээ, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийг тогтмол хийвэл бие нь булчингүй ачааллыг даахгүй гэдгийг ойлгодог тул тэднийг "барьж" байх болно. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ.
Яаж гүйх булчингууд бэхжиж байгааг судалж үзсэн боловч үнэхээр шатдаг эсэх талаар бид тодорхой хариулсангүй. Үнэндээ энд бүх зүйл маш их хувь хүн байдаг - үр нөлөө нь организм, бие бялдрын хэлбэр, даавар, гүйгчийн амьдралын хэв маягаас хамаарна. Бүх аэробикийн үйл ажиллагаа нь жин хасахад хүргэдэг тул өөх тосыг дуусгахын тулд дээр дурдсан зөвлөмжүүдийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та булчингууд хайлж эхэлсэн гэж бодож байвал уургийн ачаар хоолны дэглэмд илчлэг нэмээрэй.
Энэ бол гүйж байх үеийн булчингийн ажил бөгөөд бидэнд тааламжтай ядаргаа, бага зэргийн хурцадмал байдал зэргийг өгдөг. Эдгээр мэдрэмжүүд нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх, өөрөөрөө бахархах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Маш их, тогтмол гүйж байгаарай - таны бие танд маш их талархах болно!
