Гүйлт нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн хүртээмжтэй хэлбэр юм. Дадлага хийхийн тулд танд хамгийн бага бүрэлдэхүүн хэсэг хэрэгтэй - чөлөөт цаг, тохиромжтой гутал, гүйлтийн зам (илүү зохимжтой цэцэрлэгт хүрээлэнд).
Дасгал нь бүхэл бүтэн биеийг идэвхжүүлдэг бол хөл, нуруу, хэвлий, хүзүү, гарын булчингуудыг нэгэн зэрэг ашигладаг. Гүйх нь өглөө босох эсвэл үдээс хойш цэнэглэх олон талын дасгал юм.
Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг тодорхойл
Гүйлт нь биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран бүх хүмүүст тохиромжтой. Зөвхөн ялгаа нь гүйлтийн давтамж, үргэлжлэх хугацаа юм.
Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр биеийн байдлаа тодорхойлохын тулд бага хэмжээний шинжилгээ хийхэд хангалттай.
Дөрөвдүгээр давхарт гараад өөрийнхөө нөхцөл байдлыг үнэл.
- Таны нөхцөл байдал өөрчлөгдөөгүй, амьсгал давчдахгүй, зүрхний цохилт хэвийн байна - маш сайн үр дүн. Хамгийн их ачаалал нь танд зөвшөөрөгдөх болно.
- Та бага зэргийн амьсгаадалтыг мэдэрч, зүрхний цохилт өөрчлөгдсөн - дундаж үр дүн.
- Хэт амьсгаадах, зүрх дэлсэх нь бие бялдрын чийрэгжилтийн шинж тэмдэг юм.
Биеийн байдлын түвшинг тодорхойлсны дараа та зөвшөөрөгдөх ачааллыг тооцоолж болно.
Эхлэгчдэд
Хэдэн өдрийн бэлтгэл хийсний дараа урам зориг буурч, залхуурал даван гарч гүйх хүсэлгүй болоход эхлэн суралцагч бүр асуудалтай тулгардаг. Миний толгойд хэнэггүй дуу хоолой өдрөөс өдөрт доройтож байна: “Энэ надад яагаад хэрэгтэй байна вэ? Ихэнх хүмүүс гүйхгүйгээр сайхан амьдардаг. "
Хүрсэн үр дүнгээс эхлүүлсэн ажлаа орхиж, хувийн амжилтанд хүрэхийн тулд дараахь энгийн дүрмийг баримтална уу.
- Өөртөө сэдэл сэдэл сэдэл төрүүл. Хэрэв танд тодорхой томъёолсон зорилго байгаа бол хичээлээ орхих тухай бодол танд байхгүй болно. Дасгал бүр нь даалгавраа биелүүлэхэд нэг алхам ойртуулна.
- Гүйж хэвшээрэй. Хэрэв та 21 хоногийн турш өдөр бүр ижил зүйлийг хийвэл тогтвортой зуршил бүрэлдэн тогтдог болохыг эрдэмтэд нотолж байна. Эрдэмтдийн онолыг өөртөө туршиж үзээрэй.
Эхлэгчдэд 5-7 минутын гүйлтээр удаан хурдаар хичээллэж эхлэх нь илүү дээр юм. 1.5-2 долоо хоногийн тогтмол бэлтгэл хийсний дараа та тэдний үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хичээл хоорондын завсарлага 48 цагийн дотор байх ёстой. Энэ бол бэлтгэлгүй бие махбодийн амрах, эрүүлжих хамгийн бага хугацаа юм.
Биеийн ерөнхий байдлыг хянахаа бүү мартаарай. Зүрхний цохилт, цусны даралтыг хянах. Гүйлтийн ерөнхий дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Гүйж байхдаа зөвхөн хамараараа амьсгалахыг зөвшөөрдөг. Хэрэв хамараараа амьсгалахад хэцүү болбол амьсгал богиносох анхны шинж тэмдэг илэрсэн тул сонгосон хэмнэл танд хэцүү байна. Энэ нь ачааллыг багасгах шаардлагатай байна.
- Дасгал хийсний дараа зүрхний цохилтоо шалгаарай. Хэрэв таны зүрхний цохилт минутанд 120-оос бага байвал дасгал хийх нь ямар ч ашиггүй болно. Хэрэв минутанд 160-аас дээш цохилт байвал ийм сургалт нь таны эрүүл мэндэд хортой юм.
- Эрүүл дасгал хийсний дараа таны сайн сайхан байдал сайжирна. Нойр, сэтгэлийн байдал, цусны даралт болон бусад эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд хэвийн болно.
- Та дасгал сургуулилтаа хүчээр үргэлжлүүлэх ёсгүй. Амьсгал давчдах, толгой эргэх, ядрах анхны шинж тэмдэг илэрвэл гүйхээ боль. Сургалтыг сэргээх нь бие махбодийг бүрэн эдгэрсний дараа боломжтой юм
Та стрессийн түвшинг туршилт хийх замаар тодорхойлж болно. Өөр өөр хослолуудыг туршиж үзээрэй. Долоо хоногт нэг удаа гүйхэд тохиромжтой - үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Удаан хугацаагаар гүйх арга байхгүй - долоо хоногт хийх дасгалынхаа тоог нэмэгдүүлэх боловч богино зайд явах хэрэгтэй.
Хүрсэн үр дүнд бүү зогс, үргэлжлүүлээрэй. Шинэ зорилго, зорилт дэвшүүлэх.
Улирлын чанартай тамирчид
Хэрэв та ерөнхий эрүүл мэндийн төлөө бус, мэргэжлийн хувьд гүйлт хийхийг хүсвэл дараах дүрмийг баримтална уу.
- Амьсгалаа зөв авахын тулд ажигла. Амьсгал нь хамар дамжин гүнзгий бөгөөд хэмнэлтэй байдаг.
- Өөрийнхөө хэрэгцээнд тохирсон гутлыг сонгоорой.
Гутал өөр өөр байдаг:
- сургалт, тэмцээн; к
- зун (агааржуулалт сайтай) ба өвөл (дулаан, ус нэвтрүүлдэггүй);
- асфальтаар гүйх, бартаатай газар гүйх зориулалттай шаахай;
- гүйх техникээс хамаарна.
- Сургалтыг аажмаар эхлээрэй.
- Дасгал хийхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй.
- Гүйх дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав
Гүйлт нь жингээ хасах сайн арга юм. Уургийн хоолны дэглэмтэй хослуулан та чухал үр дүнд хүрч чадна. Та эхлэгч, туршлагатай тамирчдад зориулсан ижил дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
Жин хасахад хүргэдэг гүйлтийн олон янзын техник байдаг. Тэдгээрийг нөхцөлт байдлаар гурван ангилалд хувааж болно.
- Эхний ангилал нь хэт их жинтэй тавь гаруй настай хүмүүст зориулагдсан болно. Доод шугам нь хурдыг минут тутамд 80-100 алхамаас аажмаар нэмэгдүүлж, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30-60 минутын хооронд байна.
- Хоёр дахь ангилал нь илүүдэл жингүй, өвчин эмгэггүй, бие бялдараа чийрэгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан болно. Хамгийн гол нь гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Таван минутын турш гүйж эхэл. Хичээл бүр дээр арван секунд нэмж оруулаарай. Эхний ангилалд анги дүүргэсэн хүмүүст тохиромжтой.
- Гурав дахь ангилал нь хоёр дахь ангилалд 25 минутын гүйлтэд амжилттай оролцсон хүмүүст зориулагдсан болно. Интервалаар гүйх. 3 минутын турш ердийн хурдаараа 10-30 секундын хурдаар гүйнэ үү. Хурдтай 10-15 минутын гүйлтээс эхэлж, үргэлжлэх хугацааг 20-25 минут болгоно.
Долоо хоногт ажиллуулах хамгийн оновчтой тоо
Гүйлтийн дасгал бүр 15 минутын цэнэгээр эхлэх ёстой. Умайн хүзүүний нуруунаас хөл хүртэл бүх булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлөх шаардлагатай.
"Та долоо хоногт хэдэн удаа гүйх ёстой вэ?" Гэсэн асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт өг. боломжгүй. Хичээлийн тоо нь хүрэхийг хүсч буй зорилгоос хамаарна.
Долоо хоног тутмын хичээлийн хамгийн бага тоог энд оруулав.
- Ерөнхий аяыг хадгалахын тулд өдөр бүр гүйхэд хангалттай (долоо хоногт 3-4 удаа);
- Жин хасахын тулд та бие махбодийг илүү их хэмжээгээр ачих хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногт дор хаяж 5 удаа гүйх хэрэгтэй.
Долоо хоногт нэг удаа гүйхээс өдөр тутмын сургалтанд хэрхэн шилжих талаархи зөвлөмжүүд
Сургалтын хурд, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь хувь хүн юм. Сургалтын тоо, үргэлжлэх хугацааг долоо хоногт нэг удаа аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эхний долоо хоногт та нэг км, хоёр дахь долоо хоногт нэг хагас км, гурав дахь нь хоёр км гүйнэ гэх мэт.
Сургалтын давтамж долоо хоног бүр нэмэгддэг. Эхний долоо хоногт та амралтын өдрүүдээр гүйж, хоёр дахь долоо хоногт хоёр өдрийн хичээл хуваарилж, өдөр тутмын анги руу шилжих хүртэл хичээлийнхээ тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно.
Өдөр бүр хангалттай унтаж, зөв хооллодог, биеийн тамирын дасгал хийдэггүй, үе мөчний асуудалгүй, ерөнхийдөө эрүүл хүмүүст зориулж дасгал хийж болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хичээлийн гол зүйл бол бэлтгэл тогтмол, амралтын тэнцүү зайтай байх явдал юм. Долоо хоногт 1-3 удаа 30-60 минутын турш гүйх нь оновчтой байдаг. Илүү хүчтэй дасгал хийх нь хэт их ажил хийхэд хүргэдэг.
Шийдвэрийг ямар зорилгоор хэрэгжүүлэхээр шийдсэн байсан хамаагүй, энэ нь таны амьдралд зөвхөн эерэг мөчүүдийг авчрах болно. Цэцэрлэгт хүрээлэнгийн дундуур гүйх үед бие тайвширч, бодол санаа нь бүтэцтэй болно. Чухам яг энэ үед л таныг удаан хугацаанд зовоож байсан асуудлын шийдлийг олох болно.
Тиймээс амжилттай хичээллэхийн тулд та зорилго тавьж, хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж, гутал, цаг хугацаа, газраа сонгож, сайн сайхан байдалд хяналт тавих хэрэгтэй. Энгийн дүрмийг дагаж амжилтанд хүрэх нь таныг хүлээж байна.
