Эктоморфын хоол тэжээл: хоолны дэглэмийг сонгох зөвлөмжүүд

Генетик нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдаагүй тамирчид байдаг. Тэднийг эктоморф гэж нэрлэдэг. Байгаль нь бодисын солилцооны процессыг маш хурдан хурдацтай явуулдаг гэж тушаадаг тул булчингийн гипертрофид хүрэхэд маш хэцүү байдаг.

Дашрамд хэлэхэд, эктоморф дахь арьсан доорх өөхний давхарга нь дурамжхан ургадаг. Бие махбодийн ийм хэлбэрийн тамирчдад туслахыг хичээж, эктоморфын хувьд ямар хоол тэжээл байх ёстойг танд хэлж өгөхийг хичээх болно.

Эктоморфын дэглэм, хоолны дэглэм нь булчинлаг сайхан биетэй болоход хамгийн үр дүнтэй байх вэ?

Хоолны дэглэм

Өсөн нэмэгдэж буй калори илчлэг хэрэгтэй. Эндоморф, мезоморф, эктоморфын хувьд өдөр тутмын хэмжээ нь өөр өөр байх болно. Туранхай шинэхэн эктоморф нь туршлагатай мезоморфоос илүү их калори, макронутриент авах шаардлагатай болдог. Үүнийг метаболизм хурдацтай явагдаж байгаатай холбогдуулан бие махбодь нь хэрэглэсэн бүх хоол хүнсийг тэр даруй эрчим хүч болгон хувиргадаг болохыг тайлбарлаж байна. Үүний ачаар эктоморфуудад аэробикийн дасгал, жишээлбэл холын зайн уралдааныг илүү хялбар өгдөг. Хоол хүнс түлш болж хувирдаг, нүүрс ус (глюкоз хэлбэрээр) арьсан доорх өөх эсвэл гликогенд хуримтлагдах цаг хугацаа байдаггүй.

Калорийн хэрэгцээг тооцоолох

Өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн бодисын солилцооны процессыг бага зэрэг өөрчлөхийн тулд хоолны дэглэмийг зөв зохиох хэрэгтэй. Жин нэмэгдүүлэх зорилгоор эктоморфыг зохистой хооллох нь их хэмжээний нүүрс ус агуулсан илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийг хэлнэ. Мөн бид чихэрлэг эсвэл цардуултай хоол хүнснээс гаргаж авсан энгийн нүүрс усны талаар яриагүй байна. Үүний үндэс нь байгалийн гаралтай эрүүл бүтээгдэхүүн байх ёстой. Эдгээрээс хоолны дэглэмийн дор хаяж 90% -ийг багтаасан байх ёстой бөгөөд үлдсэн хэсгийг нь дуртай хог хүнсээр "дуусгаж" болно.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохдоо дараахь томъёог ашиглана уу.

60 калори x биеийн жин x өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшин = илчлэг

Энэхүү томъёонд 60 ккал илчлэг нь эктоморф болон хатуу олзлогчдын хувьд оновчтой байдаг. Мезоморфын хувьд энэ үзүүлэлт 45 орчим, эндоморфын хувьд 40 байх болно.

Үйл ажиллагааны түвшний тооцоо

Таны үйл ажиллагааны түвшинг зөв тооцоолох нь чухал юм. Хэрэв та оффисын ажилтан бөгөөд суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол энэ утгыг 1, эсвэл таны ажил хүнд хэцүү хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг бол 1.5 гэж авна уу. Өдөр тутмын ажил эрхлэлтийн түвшин өндөр байх тусам нөхөн сэргээх, өсөхөд илүү их тэжээл шаардагдана.

Хоолны ихэнх хэсэг нь нүүрс ус байх ёстой. 1 грамм нүүрс ус нь 4.1 калоритай тэнцдэг гэдгийг санаарай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ectomorphs нь 1 кг жинд 6-9 грамм нүүрс ус шаардагддаг.
Уураг нь эктоморфын тамирчдын хувьд хоёрдугаарт ордог. Нэг грамм уураг нь 4.1 калоритай тэнцдэг. Үүнгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй, бие махбодь нөхөн сэргээх цаг хугацаа байхгүй болно. Уураг нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 2 грамм орчим байх ёстой. 2.5-3 цаг тутамд уураг биед жигд хэсгүүдэд орж ирэхийн тулд идэж үзээрэй, ингэснээр та уургийн нийлэгжилтийг байнга хадгалж, катаболизм үүсэхээс сэргийлнэ.

Өөх тос бага, 1 кг жинд 1 грамм орчим байх ёстой. Нэг грамм өөх нь 9 калори илчлэг агуулдаг. Энэ хэмжээ нь эрүүл мэндийг сахихад хангалттай юм.Учир нь өөх тос нь даавар, хоол боловсруулах, зүрх судасны системд хэрэгтэй байдаг.

Эктоморф хоолны дэглэм

Өмнө дурьдсанчлан, эктоморфын хоолны дэглэмийн 90 орчим хувь нь байгалийн гаралтай эрүүл бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Уураг

Уураг нь тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах, загас, өндөгний цагаан, сүүн бүтээгдэхүүн, далайн хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Уураг ихтэй хоол хүнсийг сонгоход хэрэгтэй хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Үхрийн мах худалдаж авахдаа ууц, тендер гэх мэт өөх тос багатай зүслэгийг сонгохыг хичээ. Хэрэв хүсвэл үхрийн махыг заримдаа туранхай гахайн мах (ууц) -аар орлуулж болно. Улаан мах нь хоолны дэглэмд заавал байх ёстой.
2. Загасыг улаан, цагаан аль аль нь идэж болно. Тэд хоёулаа уураг, кальци, фосфор, омега-3 ханаагүй тосны хүчлээр баялаг. Далайн хоолонд мөн адил хамаарна.
3. Мөн сүүн бүтээгдэхүүнийг таны хоолонд оруулах хэрэгтэй. Тэдгээр нь нэлээд сайн амин хүчлийн найрлагатай байдаг. Өөх тос багатай сүү, kefir, гэрийн бяслаг, бяслаг худалдаж авах нь дээр.

Нүүрс ус

Нүүрс усны хамгийн оновчтой, хямд эх үүсвэр нь Сагаган, будаа, хатуу улаан буудайн гоймон, овъёос, төмс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Гликемийн индекс багатай хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй бөгөөд инсулины хүчтэй баяжуулалтыг өдөөхгүй байх ёстой. Үгүй бол та илүүдэл өөх тос авахаас гадна нойр булчирхайгаа гэмтээх аюултай.

Үр тариа хамгийн бага боловсруулалт хийх замаар сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, дугуй тарианы будаа бол хамгийн сайн сонголт биш юм. Боловсруулаагүй basmati будаа эсвэл өөр сорт худалдаж авах нь дээр. Энэ нь арай илүү үнэтэй боловч илүү ашигтай байдаг. Үр тарианы хоол хийх цаг хугацааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв энэ нь 10 минутаас бага бол энэ бүтээгдэхүүнд ашиггүй болно.

Та ямар ч тусгай хязгаарлалтгүйгээр хүнсний ногоо идэж болно. Эдгээр нь витамин, эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулалтыг сайжруулах болно. Гэхдээ жимс жимсгэний хувьд та болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тэдний олонх нь гадил жимсний нэгэн адил элсэн чихэр ихтэй байдаг. Нэг гадил жимсэнд 30 грамм хүртэл элсэн чихэр агуулагддаг. Энэ нь амархан авч явах болно. Бие махбодид хурдан шингэсэн энергийн эх үүсвэр шаардагдах үед энгийн нүүрс ус үлдээх нь дээр юм.

Өөх тос

Өндөгний шар, ургамлын тос, самар, авокадо, самрын тос нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг.

Ханасан ба ханаагүй тосны хүчлүүдийн хоорондын ялгааг тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Ханасан өөх нь эрүүл мэндэд хортой тул таргалалт үүсгэж, муу холестерин ихэсгэдэг. Энэ нь зүрх судасны систем, атеросклерозын өвчинд хүргэдэг. Ханаагүй өөх тос нь эргээд эрүүл мэндэд бага зэрэг тустай байдаг. Эдгээр нь "муу" холестерины түвшинг бууруулж, эсийн бодисын солилцоог хэвийн болгож, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг.

Ханасан өөх тос нь ургамлын гаралтай өөх тос юм. Тэдний хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Транс өөх нь таны эрүүл мэндэд бас аюултай тул бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй.

Эктоморфын спортын хоол тэжээл

Өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг зөвхөн байгалийн гаралтай хоол хүнсээр авах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Дараа нь эктоморфын спорт тэжээл нь аврах ажилд ирдэг. Гол бүтээгдэхүүнүүдийг авч үзье.

Уураг

Чанартай уураг бол аливаа хоолны дэглэмийн үндэс суурь юм. Уураг нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ авахад илүү хялбар болгодог. Сургалтын дараа, хоолны хооронд болон унтахынхаа өмнө уух нь маш чухал юм (бид казеины тухай ярьж байна). Булчингийн өсөлтийн үед үнэтэй тусгаарлагч эсвэл гидролизат хийхэд мөнгө үрэх нь утгагүй, шар сүүний уураг хангалттай. Үнийн бодлого нь танд тохирсон барууны аль ч брэндийн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Gainer

Gainers, тэдгээр нь уураг-нүүрс усны холимог бөгөөд спортын хоол тэжээлийн хамгийн маргаантай бүтээгдэхүүн юм. Зарим нь тэднийг ямар ч утгагүй бүтээгдэхүүн гэж үздэг бол зарим нь үүнгүйгээр тэдний ахиц дэвшлийг олж хардаггүй. Үнэн нь ердийн адил, хаа нэгтээ байдаг.

Зах зээл дээр жин нэмдэг хүмүүсийн ихэнх нь шар сүүний уураг ба энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр, малтодекстрин, декстроз гэх мэт) гэсэн хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгээс бүрддэг. Үүнийг худалдаж авах нь үнэхээр үндэслэлтэй биш бөгөөд үүнтэй ижил хольцыг нэмэлт мөнгө зарцуулахгүйгээр гэртээ хийж болно.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус багтдаг бусад олзлогчид байдаг бөгөөд элсэн чихэр гэх мэт хямд, ашиггүй бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь үнэтэй амилопектиноор солигддог. Амилопектин нь хурдан нүүрс ус бөгөөд инсулины баяжуулалт үүсгэдэггүй бөгөөд өөх тос хуримтлагддаггүй, зөвхөн хурдан энерги юм. Ийм бүтээгдэхүүн нь ectomorphs-т сургалтын өмнө эсвэл дараа ашиглахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Түүнчлэн, амилопектин нь дасгалын үеэр хэрэглэхэд маш тохиромжтой байдаг бөгөөд энэ нь насосыг байнга эрчимжүүлж, сайжруулдаг.

BCAA ба амин хүчил

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) хэрэглэсэн тамирчин зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно. Эдгээр нь булчингийн эсүүдэд хамгийн их концентрацитай гурван амин хүчил юм. Тэдний ашигтай шинж чанаруудын товч жагсаалтыг энд оруулав.

1. уургийн нийлэгжилт нэмэгдсэн;
2. бие махбод дахь катаболик үйл явц буурах;
3. өөхний эд эсийн задралыг сайжруулах;
4. сургалтын дараа нөхөн сэргээх хурдатгал;
5. инсулины нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх.

BCAA эсвэл нарийн төвөгтэй амин хүчлийг уух хамгийн тохиромжтой цаг бол сэрэхээс өмнө, бэлтгэлийн үеэр, бэлтгэлийн дараа, унтахын өмнөхөн юм. Гэсэн хэдий ч амин хүчлүүдийн хоногийн тун нь хангалттай том, 30 граммаас багагүй байх ёстой. 5-10 грамм үйлдвэрлэгчийн сав баглаа боодол дээр заасан тунгаас эктоморф нь юу ч мэдрэхгүй болно. BCAA-г өөр амин хүчил - глутаминтай хамт хэрэглэх нь зүйтэй. Глутамин нь хүний ​​дархлааг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Дасгалын өмнөх цогцолборууд

Эктоморфын булчингийн массыг ихэсгэх энэхүү спорт тэжээл нь маш их тустай байх болно. Энэхүү нэмэлт тэжээлийг хэрэглэсний ачаар сургалтанд хамрагдах сэтгэхүйн хандлага сайжирч, ажиллаж буй булчингийн цусны эргэлт нэмэгдэж, илүү их энерги зарцуулагддаг.

Дасгалын өмнөх олон цогцолборууд нь янз бүрийн сэргээш (DMAA, DMHA, эфедрин гэх мэт) агуулдаг. Эктоморфуудын хувьд тэдний хэрэглээ нь хүсээгүй тул хөлсөө урсгаж, хэт их калори зарцуулах хүртэл биеийн тамирын зааланд "хүчээр" ажиллуулах болно. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байх болно. Нэмж дурдахад эдгээр нь бүрэн үр дүнд хүрэхийн тулд ходоодоо хоосон байлгах хэрэгтэй. Хоолны хооронд хэтэрхий урт завсарлага үүссэн (ойролцоогоор 4 цаг). Энэ нь эктоморфын хувьд хүсээгүй зүйл юм. Тиймээс бага хэмжээний сэргээгчтэй (100 мг кофеин хангалттай байх болно) цогцолборууд болон аргинин, агматин, ёохимбин зэрэг шахах ажлын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг сонгох нь дээр.

Витамин эрдэсийн цогцолбор

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснээр амин дэм, эрдэс бодис их хэмжээгээр хаягдалд ордог. Энэ нь биеийн дархлааг сулруулахад хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин бүр ихэвчлэн ханиад хүрдэг. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор витамин, эрдэсийн цогцолборыг жилийн турш хэрэглэхийг зөвлөж байна, ингэснээр та эрүүл мэнддээ итгэлтэй байх болно.

Креатин

Креатиныг хамгийн үр дүнтэй нэмэлт тэжээл гэж үздэг. Энэ нь булчинд ATP молекулын хуримтлал үүсгэдэг тул илүү олон давталт хийж, илүү жинтэй ажиллах боломжийг олгодог. Хамгийн түгээмэл хэлбэр бол креатин моногидрат бөгөөд үүнийг спортын хоол тэжээлийн аль ч дэлгүүрээс хямд үнээр худалдан авч болно. Олон тооны судалгаагаар креатин нь булчингийн өсөлт, хүчийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Олон хүмүүс креатины хэрэглээг эхлүүлэхдээ ачааллын үе шатыг хийхийг зөвлөж байгаа боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ домгийг үгүйсгэж байна. Өдөрт ойролцоогоор 5 грамм хэрэглэхэд хангалттай бөгөөд энэ хэмжээг хэд хэдэн жижиг тунгаар хуваах нь дээр.

Хоолны дэглэм, хоолны цэсийг боловсруулах зөвлөмж

1. Нийт илчлэг дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Заримдаа шим тэжээлийн ялимгүй тэнцвэргүй байдал байвал зүгээр, гэхдээ нийт калори нь үргэлж ижил байх ёстой.
2. Түргэн хоолны хэрэглээгээ хамгийн бага хэмжээнд байлгах. Эктоморфуудын хувьд дуртай "хог" хоолоо бага хэмжээгээр тогтмол хэрэглэх нь хүлээн зөвшөөрөгддөг. Гэсэн хэдий ч үүнээс эрүүл хувилбарыг олох нь дээр. Бургер, пицца, нарийн боовыг эрүүл найрлага ашиглан гэртээ хийж болно.
3. Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Энэ нь хэвийн усжуулалт, усны давсны балансыг хадгалахад шаардлагатай байдаг. Хүн өөрийн жингийн 30 кг тутамд дор хаяж 1 литр ус уух хэрэгтэй.
4. Хэт идэж болохгүй. Та 2-3 цаг тутамд бага зэрэг өлсөж байх ёстой бөгөөд шаардлагатай хэмжээний хоолыг амархан идэж болно. Хэрэв та тэр болгонд хавцал хийвэл 6-8 хоол танд тохирохгүй байх болно.
5. Мацаг барих өдрүүдийг хий. Энэ нь ходоод гэдэсний замын бүхэл бүтэн үйл ажиллагааг сайжруулах болно. Хоёр долоо хоног тутам мацаг барьж, зөвхөн ус эсвэл kefir хэрэглэж үзээрэй, тэгвэл үр дүн нь гарах болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн хөтөлбөр

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ectomorph-ийн хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь дараахь байдлаар харагдах ёстой.

Энэхүү эктоморф хоолны төлөвлөгөөг сайтар дагаж мөрдөх шаардлагагүй тул та үргэлж ямар нэгэн зүйл нэмж, хасаж эсвэл сольж болно. Хамгийн гол нь эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тогтмол дагаж, биеийн тамирын зааланд шаргуу бэлтгэл хийж, эргэж сэргэхийг санаарай.

Видеог үзээрэй: Би хоолны дэглэм барьж, дасгал хийлгүй турж чадсан (Арванхоёрдугаар Сар 2024).