Охидууд хонго, өгзгөө хэлбэр дүрсээ олж авахад хэцүү асуудалтай газар гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч дасгал, массаж, нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэмийг цогцоор нь хослуулах нь шаардлагагүй хуримтлал, целлюлитээс салахад тусална.
Гуя болон өгзөгний арын дасгалууд нь эдгээр хэсгүүдийн өөхний хуримтлалыг халааж, булчингаа чангална.
Хүчний бэлтгэлийн үеэр арын булчингууд тийм ч их оролцдоггүй тул охид бүр асуудалтай газартай харьцах хувийн цогцолбортой байх ёстой. Энэхүү нийтлэл нь гадаа болон гадаа орчинд ашиглах 11 үр дүнтэй арга техникийг агуулсан болно.
Гуя болон өгзөгний ар талыг сунгах
Сургалт нь булчинг зөв сунгаж, халаахыг шаарддаг.
Осол гэмтэл, үе мөчний тааламжгүй өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн бэлтгэл дасгал хийх хэрэгтэй.
Аргын дугаар 1
- Таны өмнө шалан дээр хамт суу;
- Хөлөө өөр рүүгээ хазай;
- Удаан оймс дээрээ бөхийж, гараа өөр рүүгээ тат.
Энэ байрлалд 5 секундын турш хэмжиж, 5-7 удаа давтана. Хэд хэдэн удаа ойртсоны дараа хөлөө тарааж, адилхан хөдөлгөөн хий, зөвхөн хажуу талаас хөл рүүгээ 5 удаа нугална.
Аргын дугаар 2
- Хөл тавих;
- Хөлөө хажуу тийш сунгана;
- Ил хөлийнхөө хуруунд бөхийлгө.
Суналтыг хөл тус бүр дээр 7-10 удаа хийх ёстой бөгөөд гол зүйл бол нуруугаа шулуун байлгаж, урагш бөхийхгүй байх явдал юм.
Дасгалыг аажмаар хийдэг бөгөөд гуяны дотор ба арын булчингууд хурцадмал байдалд байх ёстой.
Аргын дугаар 3
- Босоо, хөлний мөрний түвшинд зайтай;
- Урагшаа бөхийж, алгаа мөрний түвшинд дэлгэн тавиарай;
- 3 багцад 20-30 секундын турш хэмжинэ.
Сунгах нь өгзөгний арын гадаргуу руу чиглүүлж, сайн дулаарч, өнгө аяс өгдөг.
Өсгий нь шалан дээр хүрч, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй.
Гуя болон өгзөгний арын дасгалууд
Зөв халаалтын дараа та үндсэн дасгалуудаа эхлүүлж болно. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд тавигдах гол шаардлага бол үүнийг хүчирхийллийн эсрэг хийхгүй байх явдал юм.
Дасгал нь дулаарч байгаа тул эхлэгчдэд толгой эргэх эсвэл булчин өвдөх шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Таагүй мэдрэмжээс зайлсхийхийн тулд дасгалаа түр зогсоож, сэрүүн ус ууж, тэгш гадаргуу дээр хэвт. Судасны цохилт хэвийн болж, даралт хэвийн болно.
Dumbbell Deadlift
Дасгалын хувьд 2 - 5 кг жинтэй гантел нь охидод тохиромжтой. Хэрэв та мэргэжлийн бол дасгалыг хоосон штангаар хийж болно.
- Гартаа дамббелл эсвэл штанг барь;
- Мөрний түвшинд хөл, хоорондоо параллель оймс;
- Өвдөгнөөсөө бүү тат, бөхийж болохгүй;
- Сунгахыг зөвшөөрөх хүртэл доош бөхийх;
- Налууг 2 багцад 15-20 удаа гүйцэтгэнэ.
Энэ дасгал нь өвдөгний үений ачаалал ихтэй байдаг. Пателла нь тааламжгүй байдлаас зайлсхийхийн тулд нэг хандлагын дагуу хавтгайрлын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Гулзайлтын үед хүндийн төв шилждэг боловч өсгий нь байрандаа байх ёстой.
Нэг хөл дээр сууна
Дасгалыг 2.5 кг дамббелл ачаалалтайгаар хийж болно.
- Хөлийн мөрний өргөн, урдуураа гар;
- Нэг хөлөө нугалж, биеэ урагшаа бага зэрэг хазайлган суу;
- 10-15 удаа давтаж, хөл тус бүрт хоёр хандлагыг давтана.
Та сунгалтыг зөвшөөрсөн хэмжээгээр хазах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь бөхийсөн хөлийг бага зэрэг буцааж авах явдал юм.
Буцаж буй уушиг
- Хөлийн мөрний өргөн, туузан дээрх гар;
- Нэг хөлөө буцааж аваад суу;
- Үсрээд нөгөө хөл дээрээ давт;
- Хөл тус бүрт 10-25 удаа ээлжлэн солино.
Дасгалыг хурдан хийдэг тул суулт, үсрэлтийг тасалдалгүйгээр хийдэг. Тохиромжтой болгохын тулд гараа цээжний урд түгжиж болно, гол биеийг урагш нь хазайж болохгүй.
Өвдөг шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой, зайтай байх ёстой.
Хөл нь хажуу тийш
Дасгалыг хананы хажууд хийдэг.
Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сунгах зориулалттай уян хатан тууз авч болно.
- Гараа тэгшлээд, хананд наалдсан байдалтай байх;
- Ханантай зэрэгцэн хөл;
- Хөлөө 90 градусаар өргөж, арынхаа ард тавь;
- Хөл тус бүрт 15 - 25 удаа, 2 багцыг гүйцэтгэнэ.
Гүйцэтгэх явцад ар тал нь шулуун байх ёстой бөгөөд хөлийг арын ард байрлуулахдаа бөхийхгүй байх ёстой. Хэрэв уян харимхай хамтлагийг илүү их нөлөө үзүүлэх тохиолдолд хөлөө арагшаа тавих шаардлагагүй болно. Энэ тохиолдолд дасгалыг 25-30 удаа тасалдалгүйгээр хийдэг.
Хөлийн хурууг өөртөө наах хэрэгтэй.
Хипээ дээш өргөх
Дасгалыг хавтгай гадаргуу дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг.
- Шалан дээр хэвтэж, гараа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул;
- Хөлөө нугалж, өгзөг рүүгээ хөдөлгөнө;
- Нэг хөлөө нөгөө өвдөг дээрээ тавь;
- 3 багц 5 - 7 секундын хоцрогдолтойгоор аарцагыг 10-25 удаа өсгө.
Дасгалын үеэр өсгий нь өгзөгний ойролцоо байх ёстой бөгөөд шалнаас гарахгүй байх ёстой. Өргөх үед зөв байрлал - бие нь шулуун шугамыг бүрдүүлж, ар тал нь урагш бөхийх ёсгүй.
Хэрэв таны их биеийг өргөхөд хэцүү бол гараа өгзгөнийхөө доор тавьж болно. Үр дүн нь адилхан байх болно.
Глют гүүр
Дасгал нь асуудалтай талбайн арын гадаргууг бэхжүүлж, зүрхний булчингуудыг тонусжуулдаг. Байрлал эхлэх - шалан дээр хэвтэж байна. Гуя болон өгзөгний арын хэсэгт дасгал хийдэг.
- Шалан дээр бие биентэйгээ параллель гарууд;
- Хөл нь мөрний түвшинд зайтай, өгзөгний ойролцоо нугална;
- Гараа шалан дээр тавиад биеэ хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл дээшлүүл;
- 2 багцыг 10-25 удаа гүйцэтгэнэ.
Өргөхдөө их бие шулуун, гэдэс дотрыг нь татаж, өсгий нь шалан дээр байх ёстой.
Өгсөх үед өгзөг нь чангарч, буух үед тайван байх ёстой.
Өсөн нэмэгдэж буй налуу
Эхлэгчдэд нэмэлт ачааллын хувьд та ямар ч жинтэй дамббелл ашиглаж болно. Хэрэв тэдгээр нь байхгүй бол усны хоёр хуванцар савыг хийх болно. Мэргэжлийн хүмүүс баар, баазыг тэндээс авч болно, үр дүн нь хоёр дахин мэдэгдэхүйц байх болно. Зөв гүйцэтгэлд гол зүйл бол өвдөг нь бөхийж болохгүй.
Дамббеллуудтай:
- Гартаа дамббелл ав, хөлөө мөрний түвшинд тараа;
- 90 градус урагш хазай;
- Хазайлгахдаа гараа хажуу тийш нь дэлгэх;
- 3 багцад 15-25 удаа гүйцэтгэнэ.
Штангтай:
- Хөлөө мөрний түвшинд тарааж, гэдэс дотогшоо тат;
- Штанг мөрөн дээрээ тавь;
- Урагш бөхийх;
- Дасгалыг 2 багцад 20-30 удаа хийнэ.
Гулзайлтын үеэр өсгий нь шалан дээр үлдэх ёстой бөгөөд онцлох зүйл нь тэдэнд байх ёстой.
Хэрэв гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тараахад хэцүү бол та тэдгээрийг өргөх эсвэл дамббелл авч чадахгүй.
Нэг хөлний гүүр
Дасгал нь хонго дээш өргөхтэй төстэй боловч энд гол ачаалал өгзөг дээр байна.
- Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө аарцагны түвшинд тараана;
- Биеийнхээ дагуу гараа тавиад алгаа шалан дээр тавиарай;
- Нэг хөлөө 90 градус дээш өргөх;
- Хөл дээрээ бөхийж, босгосон хөлөө тааз руу сунгаж эхэл;
- Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул, гэхдээ түүнд хүрэхгүй байх;
- Дасгалыг хөл тус бүр дээр ээлжлэн 15-25 удаа давт.
Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд өгсөх үед 5 секундын хугацааг хойшлуулж болно. Хөлийн хурууг өөртөө чиглүүлж татах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд тогтмол хурцадмал байдалд байх болно.
Kettlebell налуу
Дасгал хийхэд танд ямар ч жин, хэмжээтэй кетлбелл хэрэгтэй болно.
- Нуруугаа тэнийлгэж, гэдэс дотогшоо тат;
- Хөлөө хоорондоо зэрэгцүүлэн, мөрний өргөнөөр тараана;
- Биеийг 45 градусын хазайлт;
- Өвдөгнөө 45 градус нугална;
- Нэг гараараа данх дээгүүр бөхийлгө;
- Жингээ өсгөж, байранд нь тавь;
- Гар тус бүр дээр ээлжлэн 3 удаа 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Хамгийн гол нь цаазаар авах үеэр өвдгөө бөхийлгөдөггүй, зөвхөн их бие, гар ажиллаж байгаа юм. Хэрэв энэ байрлалд нуруугаа хадгалахад хэцүү байвал та арай доогуур бөхийж болно.
Эрүү нь хурц байх ёстой, нүд нь урагшаа харагдана.
Гуя болон өгзөгний арын дараахь дасгалууд нь удаан хугацааны үр нөлөөгөөр биеийнхээ асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах боломжийг олгоно.
Блиц зөвлөмжүүд
- Гол зөвлөмж бол сургалтын үеэр эдгээр дасгалуудыг хамтдаа хэрэглэхгүй байх явдал юм. Өвдөгний үе ба хип бүсэд стресс нэмэгдэх нь таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Маргааш нь хүзүү, нуруу өвдөхгүй байхын тулд дасгал бүрийн дараа хүзүүгээ дугуй хөдөлгөөнөөр нухаж, хавтгай гадаргуу дээр 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй. Хэрэв өвдөлтийн хам шинжээс зайлсхийх боломжгүй бол бэлтгэлийн үеэр 2-3 минутын завсарлага авах боломжтой.
- Хоол идэхээс 2 цагийн өмнө болон дараа дасгал хийх нь дээр. Өөх шатаах үр нөлөөг олж авахын тулд оройн хоолны дараа орой дасгал хийх нь зүйтэй. Өглөө нь өглөөний цай уухаас өмнө зүрхний булчинг бэхжүүлж, цусны эргэлтийн системийг сэргээх.
- Сургалтын дараах үр дүн мэдэгдэхүйц байхын тулд чихэрлэг, цардуултай хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь зүйтэй. Хэрэв та хязгааргүй тооны бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол мэдэгдэхүйц үр дүнд найдах ёсгүй.
Эрүүл бие махбодийн түлхүүр бол ухаалаг хооллож, тогтмол дасгал хийх явдал юм.
