Нийтлэлийг уншсаны дараа гүйлт нь булчингийн бүх үндсэн булчинг сургаж, хэлбэр дүрсээ хадгалах, хадгалах боломжийг олгож, бүхэлдээ бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг гэдэгт итгэх болно.
Гүйлтийн үеэр тамирчин зөвхөн булчингийн тогтолцооны булчинг төдийгүй зүрхний булчинг шахдаг. Биеийн бараг бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүд болон биеийн дотоод үйл явцад энэ спортын эрүүл мэндийг сайжруулах үр нөлөөг тэмдэглэх боломжтой.
Гүйлтийн давуу талууд:
- Биеэс хорт бодис, илүүдэл усыг зайлуулдаг;
- Бие дэх өөх тосыг бууруулдаг;
- Биеийн хатуурлыг өдөөдөг;
- Цус үүсгэгчийг өдөөдөг - "залуу" цусны шинэ эсүүд үүсэх;
- Энэ нь амьсгалын тогтолцоонд сайнаар нөлөөлдөг.
Гүйх нь "аз жаргалын даавар" гэж нэрлэгддэг эндорфин үүсгэдэг гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Цусны эргэлтийг идэвхжүүлсний үр дүнд тархины үйл ажиллагаа сайжирдаг.Учир нь энэ нь тархинд тэжээл өгч хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
Тогтмол гүйх нь зөвхөн бие махбодь төдийгүй сэтгэцийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах чадвартай гэж хэлж болно.
Гүйлтэд оролцдог булчингийн бүлгүүд
Хөл
Мэдээжийн хэрэг, гүйж байхдаа гол ачаалал нь доод мөчрүүд дээр унадаг. Гэсэн хэдий ч өдөр бүр гүйж хөлөө шахах боломжтой юу гэсэн асуултанд хоёрдмол утгагүй хариулт өгөх боломжгүй юм.
Анатомийн хувьд хөл нь гурван бүсээс бүрдэнэ.
- Гялтангийн бүс;
- Хип;
- Шин.
Гүйлт нь гурван бүрэлдэхүүн хэсгийн булчинд нөлөөлдөг боловч тус бүр өөр өөр хүчтэй байдаг.
Өгзөг
Биеийн энэ хэсгийн товгор хэлбэрээс хамаардаг gluteus maximus булчингууд гүйж байхдаа хамгийн идэвхтэй байдлаар ажилладаггүй. Гүйлтийн тусламжтайгаар энэ хэсгийг бага зэрэг чангалах эсвэл хэлбэрээ хадгалах боломжтой. Гэхдээ та гүйлтээр сул булчингуудыг эхнээс нь босгож чадахгүй.
Гялтангийн булчинд хамгийн үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Гүйлтийн хурд, хурдыг өөрчлөх;
- Толгод авирах;
- Шатаар гүйх;
- Давхардсан гүйлтийн дасгал хийх;
- Гуяаа өндөрлөөд гүйх хэрэгтэй.
Энэхүү сүүлчийн зөвлөгөө нь өгзөгт хамгийн их нөлөө үзүүлэх болно.
Хип
Гүйгч нь удаан хугацааны дасгал хийсний дараа ташаанд өвдөж магадгүй. Хөлийн энэ хэсэг нь гүйлтийн үеэр идэвхтэй ажилладаг.
Гол ачаалал нь дараахь булчинд унадаг.
Дөрвөн толгойт булчин буюу дөрвөн толгойт булчин, үүнд:
- өргөн завсрын булчин;
- өргөн дунд;
- хажуугийн өргөн;
- шулуун гэдсээр булчин.
- Биспепс гуяны булчин (ар талаас)
Шин
Гүйх нь тугал барих цөөн тооны аргуудын нэг юм (тугалтай андуурч болохгүй).
Хурдан гүйх хурд:
- Flounder булчингууд;
- Урд шилбэ;
- Арын шилбэ;
- Гурав дахь перонал;
- Тугалын булчингууд.
Хэрэв сүүлийг нь хүч чадлын дасгал хийж сургаж чадвал биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үеэр цорын ганц ба шилбэний булчингууд бараг ашиглагдаагүй болж хувирдаг, тухайлбал, доод хөлний өргөн, хүч чадал нь эдгээрээс хамаарна.
Хөл
Хөлийн эргэлт ба өргөлтийг дээр дурдсан tibialis арын ба tibialis урд булчингаар гүйцэтгэдэг. Хурууны урт уян хатан байдал нь мөн шагай ба өвдөгний хооронд анатомийн байрлалтай, i.e. хөлний доод булчингийн дунд.
Маш хөл дээр цөөн хэдэн булчин байдаг.
- Богино хурууны уян хатан байдал;
- Богино сунгагч;
- Нурууны завсрын булчингууд;
- Хорхойтой төстэй булчингууд.
Тэд бүгд гүйлтийн үеэр бэхждэг.
Орон сууц
Гүйж байхдаа хөлний булчингийн хурцадмал байдал илт харагдаж байгаа ч биеийн булчингийн хувьд бүх зүйл тийм ч тодорхой биш байна. Гүйлтийн үеэр биеийн аль булчингууд идэвхждэг вэ, яг яаж ажилладаг вэ?
- Хэвлэл нь биеийг засах, тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг;
- Гүнзгий амьсгалын үед гадаад ба дотоод хавирганы булчингууд идэвхтэй татагддаг;
- Биспис, трицепс, трицепс ба биспс brachialis нь гарын хөдөлгөөнийг хангадаг;
- Латиссимус нуруу нь мөрний хөдөлгөөн, амьсгалахад тусалдаг;
- Iliopsoas булчингууд нь аарцагны хөдөлгөөнд нөлөөлдөг.
Гүйлт нь бараг бүх гол булчингийн бүлгүүдийн хурцадмал байдлыг баталгаажуулдаг. Энэ нь бүхэл бүтэн дасгалыг орлож, бүх биеийг хөнгөвчлөх чадвартай.
Гүйлтийн янз бүрийн үед ямар булчингууд эргэлддэг
Спринт гүйх
Богино зайд хурдан гүйх үед бүх төрлийн булчингийн утас хүчтэй савалдаг. Дөрвөн толгойт булчин нь маш хурц бөгөөд хэрэв тамирчин эхлээд бие халаалт хийж, бага зэрэг сунгах цаг гаргаагүй бол гэмтэх боломжтой.
Хурд гүйхээс өмнө гүйх хэрэгтэй. Спринт гүйлтийн чухал ач холбогдол нь маш их өөх шатаах явдал юм.
Шатны гүйлт
Олон хүмүүс шатаар гүйх дасгал хийдэг. Энэхүү дасгал нь ачааллыг жигд бус хуваарилдаг, зарим булчингууд нь бараг чангардаггүй, бусад нь бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаг.
Хамгийн хүчтэй дүүжин:
- Gluteal булчингууд;
- Бөмбөрийн саваа ба тугалууд;
- Хэвлэл;
- Гуяны арын ба урд булчингууд.
Интервал ажиллаж байна
Энэ нь амьсгалын системийг сайн хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Энэхүү гүйлт нь гялтангийн болон мөгөөрсөн булчинг бэхжүүлдэг. Гэхдээ үүнийг зөвхөн туршлагатай гүйгчид л хийх ёстой. Интервалын гүйлтийн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь эрүүл мэндэд бүрэн дүүрэн нөлөөлдөг.
Олон эхлэн тамирчид дээд хурдтай гүйлтийг маш удаан гүйлттэй хослуулдаг. Энэ арга нь биед хортой нөлөө үзүүлдэг. Хурдны ялгаа мэдэгдэхүйц байх ёстой, гэхдээ гайхалтай биш байх ёстой. Ажиллаж буй хурдыг удаашруулах эсвэл нэмэгдүүлэхдээ гүйгч үргэлж дундаж хурдыг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй.
Гүйлт
Гүйлтийн зөв техник нь тамирчин 10 км / цаг хурднаас хэтрэхгүй гэж үздэг. Ийм гүйлтийг хөдөлгөөний аэробик хэлбэр гэж үздэг.
Биеийг дүүжлүүлж, гүйлтийн замаар булчингийн уулсыг олж авах боломжгүй юм. Энэ төрлийн дасгал нь булчинг бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг бөгөөд зүрх судасны системд сайнаар нөлөөлдөг.
Булчингийн дасгал хийх техникийн зөвлөмж:
- Та тусгай гүйлтийн гутлаар гүйх хэрэгтэй. Зөвхөн тэд өвдөгний үеийг гэмтэл бэртлээс хамгаалах чадвартай бөгөөд энэ нь мэргэжлийн бус гутлаар асфальтан дээр байнга гүйхээс зайлсхийх аргагүй юм;
- Гүйлт, түүний дотор дасгал хийхийн өмнө богино хугацааны бие халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой;
- Та импульсийн хурдатгал, булчинд бага зэрэг дулааныг мэдрэх үедээ алхамаа хурдасгаж эхлэх хэрэгтэй;
- Тугал, өгзөг, цорын ганц булчингийн ажлыг ихэсгэхийн тулд хөлийг хуруугаараа биш харин хөлний урд хэсэгт буулгах хэрэгтэй. Эхлээд үүнийг олж авах нь тийм ч амар биш боловч харагдахуйц үр дүнг хурдан өгөх болно;
- Эхлэн гүйгчид гүйх өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг ээлжлэн сольж байх ёстой;
- Сургалтын явцад булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд та кали, магни авч болно.
- Спринт гүйлт нь массыг барихад марафон гүйлтээс илүү сайн байдаг;
- Хөлийнхөө жинг ашигла. Хамгийн энгийн зүйл бол жинтэй үүргэвчиндээ хийх явдал юм. Ачаалал нь ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно;
- Зогсохоосоо өмнө хурдыг аажмаар бууруулах;
- Сургалтаас хойш 1.5-4 цагийн дараа булчингаа иллэг хийх, зуурахыг зөвлөж байна. Энэ нь зөвхөн тайвшруулах төдийгүй бэхжүүлэх нөлөөтэй байх болно;
Гүйх нь шахах хамгийн байгалийн арга бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга юм. Сайхан, эв нэгдэлтэй атираат биеийн мөрөөдлийг биелүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын заал захиалахад мөнгө зарцуулах шаардлагагүй бөгөөд өглөө хамгийн ойрын талбай руу гүйхэд хангалттай.
