Марафон нь сүүлийн жилүүдэд урьд өмнө үзэгдээгүй нэр хүндтэй болж байна. Одоо энэ зайг насанд хүрэгчдийн аль ч насанд, биеийн ямар ч нөхцөлд гүйдэг болсон. Гэсэн хэдий ч та зүгээр л марафон гүйхээр төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран 5 цагийн турш даван туулах эсвэл 3 цаг дуусахаас үл хамааран зайгаа хүчээ зөв задлах ёстой. Марафон гүйлтийн муу тактикийг "тэвчдэггүй". Хүчийг тохируулах бүх алдаа нь сүүлийн 10-12 километрт нөлөөлнө.
Эхний марафоны хамгийн оновчтой тактик
Тиймээс, хэрэв та энэ зайг туулах туршлагагүй хэвээр байгаа бөгөөд амьдралдаа анх удаа марафон гүйлтийг даван туулахыг хүсч байгаа бол таны гол үүрэг бол нягтлан бодох бүртгэлийн хугацааг олж авах бөгөөд зарим нэг хязгаарыг даван туулахыг хичээхгүй байх болно. Анхны марафондоо хүрэхийн тулд туйлын хэцүү зорилгоо бүү тавь.
Жишээлбэл, хэрэв та хагас марафон гүйлтийг 1 цаг 45 минутанд гүйж байвал марафон тооцоолуур ашиглана уу МАРКО марафон 3.42 орчим гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та Жэк Дэниелсийн бичсэн номноос VDOT утгын хүснэгт рүү шилжвэл (та энэ VDOT хүснэгтийг нийтлэлээс харж болно: Хагас марафон гүйлтийн тактик), тэгвэл таны бие 3.38-аас марафон гүйхэд бэлэн байна. Гэхдээ практик дээр харуулснаар та эхний марафонд зөвхөн тооцоолуур эсвэл ширээн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж ийм зорилго тавьсан бол та өөртэйгөө тэмцэлд ялагдах магадлал өндөр байх болно. 30-35 км-ийн хурдтай алхсан ч гэсэн та "хана" мөргөөд, барианы шугам руу хэдэн секундын турш бодолгүйгээр мөлхөх магадлалтай.
Таны анхны марафон дээр ийм зүйл гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөртөө хамгийн хялбар зорилго тавиарай. Хагас 1.45-тэй ижил марафон гүйхэд 4 цаг зарцуулахыг хичээе гэж бодъё. Эхний марафон нь таны сул тал хаана байгааг, таны бие ийм зайг хэрхэн хүлээж авч байгааг харуулах болно. Юу дутагдаж байна, түүний дагуу дараагийн удаа илүү хурдан ажиллуулах сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ.
Марафонд оролцох ёстой хурдыг харуулах бас нэг үзүүлэлт бол марафон эхлэхээс 3-4 долоо хоногийн өмнө 30 км гүйх явдал юм. Энэ гүйлт нь танд зайгаа туулж чадна гэсэн итгэлийг мэдрэхэд туйлын чухал юм. Эхний марафон гүйлтийн хувьд тэр 30 км-т ижил хурдтай явах нь оновчтой байх болно.
Марафон гүйлтийн тэмцээнд анх удаа оролцож байгаа хүмүүст шууд марафон гүйх тактикийн хувьд марафоны эхний хэсэгт үндэс суурь тавихыг хичээхгүйгээр тайван хурдаар эхлэх хэрэгтэй. Зөвхөн өөрийнхөө хурдаар гүй, өрсөлдөгчдөө бүү анхаар. Зөвхөн ойролцоогоор ижил боломж байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаа хүмүүстэй хамт компанид ажиллуул. Үгүй бол зайны эхний хагаст хурдан гүйгч рүү оч. Хоёр дахь нь хангалттай хүч чадалгүй байж магадгүй юм. Муугаар бол та бууна, сайндаа л алхана.
Ийм тайван хэмнэлээр 30 км гүйж, дараа нь эрүүл мэндийнхээ дагуу аажмаар нэмэгдэж болно. Энэ тохиолдолд та туршилтын хугацааг харуулах болно, үүнтэй харьцуулбал дараа нь түрж, гүйж ирээд барианы шугам руу мөлхөхгүй, давуу болон сул талуудаа шинжих боломжтой болно.
Туршлагатай марафон гүйгчдэд зориулсан тактик ажиллуулах
Үүнд марафон гүйлтэд дор хаяж нэг удаа оролцож, түүнд хүрсэн бүх хүмүүс, мөн олон удаа марафон гүйлтийн тэмцээнээс медаль хүртсэн гүйгч нар багтана.
Энд марафон эхлэхээс нэг сарын өмнө 30 км-ийн зайд бэлтгэл хийх хурд нь хэмнэлийг сонгох үнэн зөв шалгуур биш байж магадгүй юм. Хэн нэгэн нь муу тал руугаа, хэн нэгэн нь сайн сайханд чиглэнэ. Гэсэн хэдий ч марафон гүйлтэд зориулан бэлтгэл хийдэг, гүйлтийн хэмжээ нь долоо хоногт дор хаяж 70-100 км-т хүрдэг бол MARCO тооцоолуур ашиглан гүйх боломжтой болжээ. Гэсэн хэдий ч эдгээр утгуудыг аксиом болгон авах шаардлагагүй болно. Гэхдээ бүгд адилхан, тэд таны бодит чадавхид аль хэдийн бага эсвэл ойрхон байх болно.
Одоо гүйх тактикийн хувьд. Марафон дээр ямар үр дүн үзүүлэхээ, хамгийн чухал нь энэ үр дүнг үзүүлэх боломжтой гэдгээ шийдэхдээ танд дундаж хурдыг тооцоолох энэ үр дүнгийн төлөө гүйж байна.
Сайн тактикийн зорилго бол бага зэрэг удаан эсвэл яг төлөвлөж байсан хурдаар эхлэх явдал юм.
Жишээлбэл, та өөртөө даалгавар тавьсан марафон гүйх 3.10-аас. Энэ нь 4.30-4.32-д км тутамд гүйх ёстой гэсэн үг юм. Энэ хурдаар та 20-25 км гүйх хэрэгтэй. 4.30-аас дээш авирахгүй байхыг зөвлөж байна. Зөвхөн гүйх нь салхинд эсвэл уруудах хэсэгт л байдаг. Дараа нь сенсаацыг хар. Хэрэв муж хүчтэй бол хурдыг 4.30-аас бага зэрэг барьж эхэлнэ, шууд утгаараа 3-5 секунд. Энэ нь 4.25-4.28 байна. Энэ хурдыг барианы шугам хүртэл барихыг хичээ.
Энэхүү тактикийг "сөрөг хуваагдал" гэж нэрлэдэг бөгөөд дэлхийн шилдэг марафон гүйгчид ашигладаг. Энэ тактикийн дагуу бүх сүүлчийн дэлхийн дээд амжилтодоогийнхыг оруулаад. Деннис Куиметто 2014 онд 2.02 марафон гүйж байхдаа. 57. Тэрээр 1.01.45 онд эхний хагасыг даван туулсан. Хоёр дахь нь тус тус 1.01.12.
Хэрэв та энэ дэлхийн дээд амжилтыг бүрэн төлөвлөж харвал курсын явцад хурд нь 2.50-аас 2.59 хүртэл үсрээд байгааг харж болно. Энэ нь марафон нь янз бүрийн гадаргуу дээр уруудах, уруудах, салхи салхилах, салхинд гарах зэргээс үүдэлтэй юм. Тиймээс, та зарласан зүйлээ төгс хадгалах боломжгүй болно, жишээлбэл, 4.30. Гэхдээ бид үүнийг хийхийг хичээх ёстой. Дараа нь дундаж хурдаас хазайх нь хамгийн бага байх болно.
Марафон гүйгчдийн сонирхлыг татах бусад нийтлэл:
1. Марафон гүйхийн тулд юу мэдэх хэрэгтэй вэ
2. Гүйх техник
3. Би өдөр бүр гүйж болох уу?
4. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
Марафон гүйлтийн тактикийн томоохон алдаа
Туршлагатай гүйгчид, тэр ч байтугай мэргэжлийн хүмүүс хүртэл хийдэг гол алдаа бол хэтэрхий хурдан эхлэх явдал юм. Гэхдээ мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд энэ алдаа нь ихэнхдээ онолын хувьд тэрээр марафон гүйлтийг бүхэлд нь эхлүүлсэн хурдаараа гүйхэд бэлэн байдагтай холбоотой боловч зарим нөхцөл байдал нь үүнийг хийхэд нь саад болж байгаа тул хурдаа хасахад хүрдэг. Таны төгсгөлд хүргэх зүйл бол хоёрдугаар хагаст хурдны огцом уналт юм.
Шинэхэн гүйгчдийн хувьд энэ алдаа нь гүйлтийн зөв тактикийг мэдэхгүй, эхнээс нь хөөрөх хүслийг эсэргүүцэж чадахгүй байгаатай холбоотой юм. Мэдээжийн хэрэг, таны эргэн тойронд хэдэн зуун, мянган гүйгчид нэгэн зэрэг эхлэхэд маш их эрч хүч байдаг тул та гүйх биш зүгээр л нисэх болно. Гэхдээ энэ гал хамгаалагч хэдэн километрийн дараа намддаг боловч зарцуулсан энерги эргэж ирдэггүй.
Түүнчлэн, олон хүмүүс эхнээс нь нөөц хийхийг хичээдэг. Барианд хүрэх ямар ч хүчгүй болно гэж тайлбарлаж байгаа ч би хэсэг хугацаанд ядаж хурдан эхлэх болно. Энэ нь бас зарчмын хувьд буруу хандлага юм. Марафон дээр хурдатгал эхлүүлэх нь зөвхөн таны хүч чадлыг авч, сүүний хүчил идэвхтэй хуримтлагдаж эхлэх тэр бүс рүү хөтлөх бөгөөд дараа нь гүйхийн оронд алхах эсвэл уралдааныг орхих болно. Марафон гүйлтийн үеэр сүүний хүчил ихэсдэггүй эрчимтэй бүсэд гүйх нь чухал юм. ANSP гэж нэрлэгддэг доор байна.
Урвуу алдаа байна - хэтэрхий сул, удаан эхлэх. Ерөнхийдөө анх удаа марафон гүйж байгаа хүмүүсийн хувьд энэ алдааг уучлах боломжтой юм. Гэхдээ энэ зайд уралдаж байсан туршлагатай хүмүүс ийм алдаа гаргах ёсгүй. Учир нь хэт удаан эхлэх нь хурдны дутагдлыг нөхөхийн тулд барианы шугам дээр хурдлах боломжийг олгохгүй гэдгийг тэд ойлгох ёстой. Жишээлбэл, та 3.10 марафон гүйхэд бэлэн байна. Бид 5 минутын турш гүйж, хоёрдугаар хагаст хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэхээр шийдсэн. 5 минутын турш та үнэхээр асуудалгүй гүйж чаддаг бөгөөд хоёр дахь хагасыг эхнийхээс хамаагүй хурдан гүйх хангалттай хүч чадал байдаг. Гэхдээ энэ зөрүүг нөхөхийн тулд хоёрдугаар үеийг 4 минутын турш ажиллуулах хангалттай хүч танд бий юу? Энэ нь эхэндээ удаан гүйх тусам эцэст нь хурдыг илүү хурдан ажиллуулах хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Энэ нь нэлээд логик юм.
Ноорхой хэмнэл. Гүйгч хурдан эхлэхэд хурд нь хэтэрхий хурдан болсныг мэдээд удааширч, уналтынхаа ачаар удааширсан гэдгээ ойлгодог. Энэ нь 4-5 км-ийн дараа л явагдаж байгааг ухаарч, хоцролтыг нөхөхийн тулд хурдасч эхэлдэг. Үүний үр дүнд энэ нь 30 км-ийн зайд эдгээр мушгирсан хүнд хүч үлдэхгүй болоход хүргэж байна. Мөн барианы шугам руу мөлхөх л үлдлээ.
Тамирчин гүйх тодорхой мөчид өөрийгөө хүч чадал авснаа мэдэрч эхлэх ийм сонголт бас байдаг. Жишээлбэл, баар эсвэл гельээс ялимгүй удаан нүүрс ус шингээд эрч хүч өгч эхэлсэн, эсвэл зүгээр л ус ууж, үүний төлөө бие нь "баярлалаа" гэж хэлдэгтэй холбоотой байж болох юм. Ийм мөчид зарим нь илүү хурдан гүйж эхлэх санаатай байдаг. Ямар ч тохиолдолд үүнийг бас хийх ёсгүй. Бид заасан хурдыг барих ёстой. Үгүй бол дараагийн цочрол нь зүрхний цохилт нэмэгдэж, ойрын ирээдүйд гүйлтийн эрч хүч буурах болно.
42.2 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
