Кроссфит: энэ юу вэ, сургалтын системийн давуу ба сул талууд * Кроссфит

20 жилийн өмнө тамирчид кроссфитын талаар юу ч мэддэггүй байсан бөгөөд энэ нь ямар систем, хаана ашигладаг болохыг мэддэггүй байв. 2000 онд Грег Глассман, Лаурен Женай нарт зарчмын хувьд шинэ спорт дээр суурилсан CrossFit Inc фитнес корпорацийг байгуулах санаа төрсөн. Өнөөдөр CrossFit гэж юу вэ?

Тодорхойлолт, орчуулга, сургалтын хэлбэрүүд

CrossFit бол функциональ өндөр эрчимтэй сургалтын системнь хүндийн өргөлт, гимнастик, аэробик, данхтай өргөлт, бяртай дасгал, бусад спортын төрлүүд дээр суурилдаг.

Кроссфит бол дэлхийн өнцөг булан бүрт, тэр дундаа ОХУ-д зохиогддог, өрсөлдөөнтэй спорт юм. Нэмж дурдахад CrossFit бол АНУ-д 2000 онд Грег Глассманы бүртгүүлсэн худалдааны тэмдэг (брэнд) юм.

Англи хэлнээс орчуулсан

Кросфитийг хэрхэн орчуулдагийг дэвшилтэт тамирчид цөөхөн байдаг.

Загалмай - хөндлөн / хүч эсвэл хөндлөн.
Чийрэгжүүлэх - фитнесс.

Энэ нь "албадан фитнесс" - өөрөөр хэлбэл өндөр эрчимтэй эсвэл өөр хувилбарын дагуу "хөндлөн фитнес" гэсэн үг юм, энэ нь фитнессээс эхлээд бүх зүйлийг өөртөө шингээсэн гэсэн үг юм. Энэ бол бидний олж авсан кроссфит гэдэг үгийн шууд орчуулга юм.

Сургалтын төрөл

Өнөөдөр бие бялдрын бэлтгэлийн хувьд кроссфитын зорилгоос хамааран өөр өөр төрлүүд байдаг: байлдааны болон аюулгүй байдлын ангиуд, хууль сахиулах байгууллагууд, гал түймэр унтраах ангиуд, өөрийгөө хамгаалах дамжаанд, спортын багуудад зориулсан сургалтын багц болгон ашигладаг. Ахмад настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд зориулсан зөөлөн хөтөлбөр бүхий төрөлжсөн сонголтууд байдаг.

Кроссфит яагаад хэрэгтэй вэ, энэ нь хүний бие бялдрын чадварыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ? Энэ талаар бид цааш нь ярих болно.

CrossFit гэж юу вэ?

CrossFit нь юуны түрүүнд биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ спортыг тодорхойлдог CrossFit Inc. үүнийг тодорхойлдог янз бүрийн хугацааны интервалд өндөр эрчимтэй гүйцэтгэдэг байнгын өөр өөр функциональ хөдөлгөөнүүд... Энэ бол нийт 15-60 минутын үргэлжлэх дасгалын багц бөгөөд ихэнхдээ булчингийн янз бүрийн бүлгийг идэвхжүүлэх хэд хэдэн янзын биеийн дасгалуудыг нэг дор багтааж хийдэг. CrossFit гэдэг нь фитнесээр хичээллэхийг хэлдэг бөгөөд энэ нь бие бялдар, хүсэл эрмэлзлийг олон талт сайжруулалт юм.

Кроссфит сургалт гэж юу болох, ямар үндсэн багцуудыг багтаасан талаар бид илүү дэлгэрэнгүй ярих болно. Үүний үндэс нь хэд хэдэн үндсэн багц багтдаг - кардио дасгал, гимнастикийн дасгал, чөлөөт жинтэй хөдөлгөөн.

Тэгэхээр CrossFit гэж юу вэ? Мэдээжийн хэрэг, ямар ч фитнессийн нэгэн адил хүний бие махбодийг үр дүнтэй бүтээх зорилтыг хэрэгжүүлдэг боловч бусад бүх хүмүүсээс ялгаатай нь дэлхийн хамгийн бие бялдрын хувьд хамгийн тохиромжтой бэлтгэлтэй тамирчдыг бий болгох зорилго тавьдаг. Тиймээс кроссфит техникийг байлдааны спортод, эрчим хүчний тусгай анги, гал сөнөөгчид болон биеийн тамирын бэлтгэл тэргүүлэх мэргэжлийн бусад газруудыг сургахад идэвхтэй ашигладаг.

CrossFit нь жингээ хасах, булчингаа чангалахыг хүсдэг, үйл ажиллагаа, аэробик, бат бөх чанарыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.... Хэрэв таны зорилго бол зөвхөн булчингийн масс юм бол биеийн тамирын зааланд сонгодог дасгалыг сонгох нь дээр. CrossFit-т энэ бол анхны зорилго биш, тогтмол бэлтгэл, сайн хооллолтын ачаар та аажмаар жин нэмэх болно, гэхдээ энэ ахиц дэвшил нь бодибилдингтэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц бага байх болно.

CrossFit хийх давуу болон сул талууд

CrossFit нь бусад спортын нэгэн адил давуу болон сул талуудтай.

Давуу талууд

CrossFit нь маш их давуу талтай бөгөөд бид үүнийг илүү тодорхой болгохын тулд тэдгээрийг функциональ блокоор бүтээхийг хичээсэн.

Аэробик	Гимнастик	Үнэгүй жин
Зүрх судасны сургалт.	Биеийн уян хатан байдал сайжирсан.	Хүч чадал хөгждөг - та бүх утгаараа илүү хүчтэй байх болно.
Биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэх.	Зохицуулалт сайжирна.	Энэ нь бодибилдинг бодвол удаан байж болох ч чанартай хоол тэжээлээр булчин тань өсөх болно.
Бодисын солилцооны үйл явц сайжирсан.	Та бие махбодоо илүү сайн мэдэрч, хянах болно.	Өөх тосыг шатаах. Калорийн дутагдал, тогтмол дасгал хийснээр жин хасах үр дүнтэй болно.
Өдөр тутмын амьдралд та илүү сайн мэдэрдэг - илүү сайн унтаж, сайн идэж, бага өвддөг гэх мэт.

Нэмж дурдахад CrossFit-ийн эргэлзээгүй давуу талууд нь:

Төрөл бүрийн үйл ажиллагаа нь таныг дасгал сургуулилтанд хэзээ ч уйдаахгүй.
Бүлгийн хичээлүүд үргэлж эерэг бөгөөд өрсөлдөөн багатай байдаг нь илүү их зүйлийг хийх хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлдэг.
Та яг адилхан бүх нийтийн цэрэг болно. Та 1 км гүйж, хүндийн жингээ зөөж, өөрийгөө татаж, дахин нэг км замыг хэт их бэрхшээлгүйгээр давах боломжтой болно. Эндээс та өдөр тутмын амьдралд тохиолдох хүнд сорилтуудын өөр хувилбарыг гаргаж болно: ханын цаас наах, талбай руу гүйх, төмс ухах, гэрээс нь цөөн хэдэн уут аваад, хөгжлийн бэрхшээлтэй цахилгаан шаттай тохиолдолд 9 давхарт гарах.

Хасах

Гэхдээ ямар ч торх чихрийн дотор нэг халбага муухай зүйл байдаг. CrossFit нь сул талуудтай бөгөөд энэ нь баримт юм.

Зүрх судасны системд өндөр ачаалал өгдөг. CrossFit нь зүрхэнд хор хөнөөл учруулдаг гэж үздэг. Хэрэв та бэлтгэл, нөхөн сэргээх дэглэмээ сайтар дагаж мөрдөхгүй бол асуудал таныг хүлээхгүй.
Чөлөөт жинтэй холбоотой аливаа спортын нэгэн адил CrossFit нь гэмтэл учруулдаг. Өндөр эрчимтэй тул энэ нь бусад ижил төрлийн фитнессээс хамаагүй илүү гэмтэл авч магадгүй юм. Техникийг анхааралтай дагаж мөрдөх, шаардлагагүй бичлэг хийхгүй байх, дасгал хийхдээ хайхрамжгүй хандах нь чухал юм.
Максималистуудын хувьд таагүй мөч байдаг. CrossFit-ийн олон талт байдал нь сул талтай байдаг тул та үргэлж өргөгчөөс доогуур сэлгүүцэх, гимнастикчнаас бага татах, марафончоос удаан гүйх болно. Салбар тус бүрт та хүнд хэцүү дундаж байх болно.

Хэрэв та CrossFit нь эрүүл мэндэд тустай эсэх талаар эргэлзэж байвал энэ сэдвээр материалаа уншихыг зөвлөж байна.

Кросфитын сургалтын арга, дэглэм

Дараа нь бид энэ спортын аэробик, гимнастик, хүндийн өргөлт гэсэн гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг дээр нарийвчлан судлах арга зүй, бэлтгэлийн талаар танд ярих болно. Тэд тус бүрдээ зориулагдсан юу?

Кардио (аэробик)

CrossFit сургалтын дэглэмийн нэг хэсэг болох аэробикийн дасгалыг бодисын солилцооны ангижруулагч гэж нэрлэдэг. Тамирчин тэдний тусламжтайгаар хөгжүүлснээр бага ачааллын хүчээр удаан хугацаанд ажиллах чадварыг сайжруулдаг.

CrossFit кардио дасгалууд нь зүрхний булчин болон бие махбодийн нийт тэсвэр тэвчээрийг сургахад тусалдаг. Эдгээр нь зүрхний цохилт нэмэгдэж, зүрхний цохилт нэмэгдэж, биеийн цусны урсгал сайжирдаг. Үүнд гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрт завь, дугуй унах гэх мэт орно.

Сайн боловсруулсан кардиогийн програмын ачаар дараахь зүйлүүд гарч байна.

Өөх тосыг эрчимтэй шатаах, үр дүнд нь турах. Мэдээжийн хэрэг зөв хооллолтыг тооцох нь зүйтэй. Энэ бол CrossFit-ийн дасгалууд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш их таалагддаг гол шалтгаануудын нэг юм.
Хүчилтөрөгчийг нэвтрэх, боловсруулахад хялбар болгохын тулд уушгины үр дүнтэй эзлэхүүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх.
Зүрхний булчинг бэхжүүлэх нь цусны урсгал сайжирдаг тул бэлтгэгдсэн зүрх судаснуудаар цус тээвэрлэхэд асуудал гардаггүй.
Кардиог бусад биеийн тамирын дасгалтай хослуулснаар зүрхний шигдээс, цус харвалт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, цусны даралтыг тогтворжуулдаг.
Бодисын солилцоо сайжирдаг: бодисын солилцоо түргэсч та илүү сайн мэдэрдэг.

Гимнастик (биеийн жингийн дасгал)

Аливаа кроссфит сургалтын систем нь дараахь зүйлийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог гимнастикийн дасгалын багцыг агуулдаг.

уян хатан байдал;
зохицуулалт;
тэнцвэр;
нарийвчлал;
булчин ба үе мөчний кинетик рецепторууд.

CrossFit-ийг гимнастикийн багцад сургах гол арга нь дараахь төхөөрөмж дээр ажиллахыг шаарддаг.

Олсоор авирах, гарын булчинг дасгал хийх, уян хатан, уян хатан болоход нөлөөлдөг.
Бөгжнүүд дээр татах нь биеийн дээд хэсгийн хөгжилд үр дүнтэй нөлөөлдөг - нуруу, мөрний бүс.
Бааранд татах.
"Булан" дасгал - тэгш бус баар, цагираг эсвэл хэвтээ бар дээр, энэ нь зөвхөн биеийн тамирын чийрэгжилтийг төдийгүй хэвлийн хэсгийг сайжруулдаг.
Тэгш бус баар дээр ажиллах - түлхэх.
Шалнаас янз бүрийн төрлийн түлхэлт.
Squats - биеийн жин, үсрэх, нэг хөл дээрээ.
Уушиг.
Burpee бол ихэнх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг түлхэлт ба үсрэлтийн хослол юм.

Энэ бол тамирчны өөрийн жинтэй холбоотой бүх дасгалууд юм.

Хүндийн өргөлт (Жингийн үнэгүй дасгал)

Хэрэв та CrossFit-ийн талаар өмнө нь ямар нэг зүйл сонссон бол хүндийн өргөлтийн талаар хараахан мэдэхгүй байх магадлалтай. Хүндийн өргөлт гэдэг нь чөлөөт жинтэй, өөрөөр хэлбэл хүндийн өргөлт эсвэл пауэрлифтингийн дасгал бөгөөд штанг, кетлелл болон бусад ижил төстэй төхөөрөмжүүдтэй туухай, татуурга дээр суурилдаг.

Хэрэв бид CrossFit дээр хүндийн өргөлтийн талаар ярих юм бол энэ нь хамгийн хэцүү, хүнд хэцүү бэлтгэлийн нэг гэдгийг шууд тэмдэглэх хэрэгтэй. Энэ нь ур чадвар, нарийн боловсруулсан хөтөлбөр шаарддаг. Эхлэгчдэд сургагч багштай байх нь зүйтэй.

Үгүй бол ийм дасгалууд нь дараахь параметрүүдийг сайжруулах боломжийг танд олгоно.

хүч чадлын тэсвэр тэвчээр;
булчингийн эзэлхүүн, түүний ачааллыг нэмэгдүүлэх эсэргүүцэл (хүч чадлын хүчин зүйл);
концентрацийг хязгаарлах;
тогтвортой байдал;
тэнцэл.

Дасгалын дэглэм

Хэдийгээр тамирчин CrossFit-ийн зарчмуудыг сайн ойлгож, ердийн фитнессээс ялгардаг байсан ч гэсэн одоо байгаа сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашиглах эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчтай хамт өөрийгөө хөгжүүлэх нь маш чухал юм. Үүнийг бие даан хийх нь өөрийн биеийн чадварыг сайн мэдэхгүй хэвээр байгаа нь гэмтэл бэртэл, сайн сайхан байдал ерөнхийдөө доройтож байна.

CrossFit-ийн талаар боддог олон тамирчдын нийтлэг алдаа бол 5 минутын турш гүйж, дараа нь тэгш бус бааран дээр 10 минут гүйж, дараа нь данхтай хоншоорт хөлөө жийргэх гэх мэт эцэс төгсгөлгүй сургалтын мөчлөгүүд бөгөөд иймэрхүү асуудалд хүргэж байна.

Өндөрлөгийн нөлөө нь бие махбодийн ижил төрлийн биеийн тамирын дасгалд дасан зохицох явдал бөгөөд үүний үр дүнд булчингийн өсөлт болон бусад физик үзүүлэлтүүд зогсдог. CrossFit нь юу болохыг мэддэг тул тамирчид ачааллыг ээлжлэн сольж, аажмаар нэмэгдүүлж, улмаар энэхүү таагүй шинж тэмдгээс зайлсхийдэг.
Бэлтгэлгүй тамирчид ихэвчлэн гэмтэл бэртэл авдаг. Ихэнхдээ эдгээр нь хүндийн өргөлтөд шилжихдээ гимнастик, кардио багцад бичиг үсэг үл тоомсорлож, тамирчдыг тодорхой хугацаанд хадгалах хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой яаруу сандруу байдлаас болж ядарч сульдах, зохицуулалтгүй болохтой холбоотой байдаг. Үүнээс гадна, тав тухгүй тоног төхөөрөмжийн улмаас гэмтэл гардаг.
Хэт их дасгал хийх нь кроссфит системийг зөвхөн тасралтгүй бэлтгэл хийхээс гадна зөв амрах, эрүүл унтах зэргээр дагалддаг гэдгийг ойлгодоггүй хүмүүст тохиолддог нийтлэг үзэгдэл юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд багцуудын хооронд богино завсарлага, бага таван минутын биеийн тамирын дасгал хийх, хичээлийн амралтын өдрүүдийг зохицуулах шаардлагатай.

CrossFit-т оролцохоор шийдсэн тул та сургалтын дэглэмийг сайтар дагаж мөрдөхөд бэлэн байх хэрэгтэй: дунд зэргийн зүрхний цохилтын бүсийг хянах, дасгал бүрийг маш нарийвчлалтай хийх, техникээ марталгүй биеэ амрах, эрүүлжүүлэхэд хангалттай хугацаа өгөхөө мартуузай.

Материал таалагдсан уу? Үүнийг нийгмийн сүлжээн дээр найзуудтайгаа хуваалцаж, асуулт, хүслээ сэтгэгдэл дээр үлдээгээрэй! CrossFit хүн бүрт!