Тамирчин хүний гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг спортын хоол тэжээлийг авч үзвэл креатин моногидратыг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, зүрхний булчингийн ажиллагааг сайжруулж, массыг нэмэгдүүлдэг.
Креатин үнэхээр үр дүнтэй, түүний онцлог шинж чанар, энэ нэмэлтэд сөрөг талууд байгаа эсэхийг авч үзье.
Ерөнхий мэдээлэл
Креатин бол улаан мах, загасанд байдаг амин хүчил юм. Нэгэн цагт тэрээр спортын хоол тэжээлийн салбарт нээлт хийж, шулуун бодибилдингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадварыг өргөжүүлсэн. Өнөөдөр энэ нь бүх хүч чадлын спортод өргөн хэрэглэгддэг.
Креатин моногидратыг юугаар хийдэг вэ? Энэ нь загаснаас уураг гаргаж авах замаар хийгддэг. Олборлолт нь бүтээгдэхүүний биоавах чадварыг эрэмбийн дарааллаар нэмэгдүүлдэг. Монохидрат нь бусад хэлбэрүүдтэй харьцуулахад үнэ, бүтээгдэхүүний хэрэглээ, хүртээмж хоорондын оновчтой тэнцвэртэй байдаг.
Бие махбодид үзүүлэх нөлөө
CrossFit креатин моногидрат гэж юу вэ?
- Осол гэмтлийг бууруулдаг. Энэ нь биеийн шингэнийг нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг.
- Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хүчилтөрөгчийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь мастерт олгодог
- Булчингийн массыг ихэсгэдэг ус асгаж, сургалтын ажлын хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар.
- Гликогенийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
- Биеийн агааргүй гликолизийн чадавхийг сайжруулна.
- Ус шахах ажиллагааг сайжруулдаг. Хүчтэй ажлын үеэр зүрхний агшилтын хүчийг нэмэгдүүлснээр зүрх нь цусыг булчин руу хурдан шахдаг.
Креатин моногидратын үйлдэл нь булчингуудын амин хүчлээр хамгийн их ханасан байдлыг хангахад оршино. Хүчтэй ханасан үед дараахь үйл явцууд бие махбодид тохиолддог:
- Булчингийн эдэд усны молекулыг холбох.
- Зүрхний булчингийн агшилтыг сайжруулах. Булчинд хангалттай хэмжээний амин хүчил хуримтлагдахад зүрхний хавхлаг руу орох судсыг тэлдэг. Үүний үр дүнд зүрхний цусан дахь ханалт нэмэгдэж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхгүйгээр агшилтын хүч нэмэгддэг. Эс ба эд эс хүчилтөрөгчийг цөөн цус харвалтанд авдаг.
- Булчин дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах.
Энэ бүхэн нь тамирчны үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг. Гэхдээ креатин өөрөө булчингийн массыг ихэсгэдэггүй, харин тамирчин хүнд хэт ачаалалгүйгээр ачааллын явцдаа огцом үсрэлт хийх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Чухал: Байгалийн хоолонд агуулагдах бодисын агууламж маш бага тул бусад тэжээллэг бодисуудаас ялгаатай нь креатиныг зөвхөн спортын нэмэлт хэлбэрээр ашиглахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, улаан загас нь 100 г бүтээгдэхүүнд 0.1 г л креатин агуулдаг. Гүйцэтгэлийг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд тамирчны биед өдөрт 10 гр шаардлагатай байдаг.
Креатин моногидрат орчин үеийн тамирчинд юу өгдөг вэ? Дунджаар энэ нь хуурай массын 1-2%, шингэний нөлөөгөөр жингийн өсөлт 5-7%, бат бөх байдлын индикаторын өсөлт 10% байна. Буцах нөлөө бий юу? Тийм ээ! Креатины концентраци буурсан тохиолдолд эргэлт нь оргил үеийн гүйцэтгэлийн 40-60% -д хүрдэг.
Яаж хэрэглэх вэ
Нэмэлт тэжээлийн үр шимийг хүртэхийн тулд та креатин моногидратыг хамгийн сайн үр дүнтэй болгохын тулд яаж авахаа мэдэх хэрэгтэй.
Хүлээн авах хоёр арга байдаг:
- Ачаалал, засвар үйлчилгээ. Илүү хурдан үр дүнг өгдөг.
- Төвлөрөл аажмаар нэмэгдсээр. Түүхий эд бага зарцуулалттай ижил үр дүнг өгдөг.
Креатин Моногидрат: Ачаатай эсвэл гөлгөр уух нь дээр үү? Энэ нь таны ямар үр дүнд хүрэхийг зорьж байгаагаас хамаарна. Ачаалал ихтэй үед зөв хооллолтыг ажиглаж, креатины хэрэглээг өдөрт хэд хэдэн удаа хуваах нь чухал байдаг (ачаалал өгөх хоногийн тун 20 гр байхад илүү сайн шингэхийн тулд 3-4 тунгаар хуваана). 7-10 хоногийн ачааллыг хийсний дараа засвар үйлчилгээний үе шат байдаг бөгөөд хэрэглэсэн креатины хэмжээг өдөрт 3-5 г хүртэл бууруулдаг. Нэг жигд курс байх тохиолдолд хичээлийн туршид өдөрт 1 цайны халбага (3-5 гр) ууна.
Тэмдэглэл: Үр ашигт үнэндээ ялимгүй ялгаа бий. Тиймээс редакторууд ачаалалгүй техникийг баримтлахыг зөвлөж байна.Ингэснээр та хүч чадлын үзүүлэлтүүдээ илүү сайн хянах боломжтой болно.
Креатин моногидратыг хэзээ уух нь хамгийн тохиромжтой вэ: өглөө, орой юу? Дүрмээр бол үүнийг өдөр тутмын дэглэмээс үл хамааран авдаг. Цорын ганц чухал зүйл бол нүүрстөрөгчийн эхний үйлчлэлтэй креатиныг уух явдал юм. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний өглөөний хоол, нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаах цаг байх болно гэж үзэх нь логик юм.
Та курс уух эсвэл концентрацийг аажмаар нэмэгдүүлж байгаагаас үл хамааран хэр их креатин моногидрат уух ёстойг ойлгох хэрэгтэй. Дунджаар 1 курс нь ойролцоогоор 8 долоо хоног байна. Үүний дараа бие махбодийн моногидратын талстанд мэдрэмтгий байдал буурч, улмаар спортын хоол тэжээлийг утга учиргүй хэрэглэхэд хүргэдэг.
© picoores - stock.adobe.com
Креатиныг ачаатай, ачаагүйгээр хэрхэн яаж авах талаар нарийвчлан авч үзье.
| Өдөр | Ачаалах / хадгалах | Гөлгөр хүлээн авалт |
| 1 | Өглөө 10 гр: 5 өсгөгчтэй хамт; Орой 5 шүүстэй. | Бүх хугацааны туршид өдөрт 3-5 гр (тамирчны жингээс хамаарч). Креатины хэрэглээг 2 удаа хувааж болно. 1-рт - өглөө нь хагас халбага. Усан үзмийн шүүстэй хамт уух нь зүйтэй. 2-р - нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаах сургалтын өдөр. Хэрэв дасгал байхгүй бол унтахаас 1-2 цагийн өмнө. |
| 2 | Өглөө 12 гр: 5 өсгөгчтэй; 5 сургалтын дараа; Хурдан нүүрс ус агуулсан унтахын өмнө 2 грамм креатин. | |
| 3 | 14 гр: 2 дахь өдрийн адил; зүгээр л 4г креатиныг хурдан нүүрс устай унтахаасаа өмнө хэрэглэдэг. | |
| 4 | 15 гр: өглөө 1 тун; Үдээс хойш 1; Оройн 1. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 гр: засвар үйлчилгээ хийхэд жигд буух. 2 тунгаар жигд хуваана. | |
| 9 | Засвар үйлчилгээний үе шат: Өглөө буюу бэлтгэл хийсний дараа 5 гр-ийг гейнертэй хамт хэрэглэнэ. | |
| 10 | Тамирчин хүний жингээс хамааран өдөрт 3-5 удаа. Үүнийг нэг тунгаар уудаг - өглөө нь усан үзмийн жүүсний хамт ууна. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Аль үйлдвэрлэгчийг сонгох вэ
Креатины бусад хэлбэрүүдээс ялгаатай нь моногидратыг сонгохдоо зөв үйлдвэрлэгчийг сонгох нь чухал юм. Яагаад?
- Үйлдвэрлэгчийн үнийн бодлого. Спортын хоол тэжээлийн ижил шинж чанаруудтай тул үнэ нь зөвхөн брэндийн улмаас огт өөр байж болно.
- Дуусах хугацаа ба хүргэлт. BSN креатин худалдаж авах тохиолдолд энэ нь үүсэхгүй, гэхдээ хэрэв та Островитоос креатин авахыг хүсвэл тэдгээрийн түүхий эдийн хадгалах хугацаа хамаагүй бага гэдгийг санаарай. Энэ шалтгааны улмаас та их хэмжээний креатин хэрэглэж болохгүй.
- Тээврийн систем байгаа эсэх. Үйлдвэрлэгчийн бүтээгдэхүүний өртөгийг бууруулахын тулд ихэвчлэн тээврийн системийг (глюкозын молекулууд) нэмж өгдөг. Ийм креатин нь илүү био идэвхитэй байдаг боловч бүтээгдэхүүний нийт жинтэй холбоотой талстын концентраци багатай тул үр дүн багатай байдаг.
- Кристал цэвэр байдал. Сүүлийн үед хангалттай хэмжээний болор цэвэрлэгээ хийж чаддаггүй үйлдвэрлэгчид зах зээлд гарсаар байна. Тэдний бүтээгдэхүүний биоидэвхид байдал нь мэдэгдэхүйц бага бөгөөд энэ нь хэрэглээг нэмэгдүүлж, моногидрат авах үр нөлөөг бууруулдаг.
- Уусдаг байдал. Энэ параметрийг зөвхөн эмпирик аргаар шалгаж болно. Тэдний үйлдвэрлэсэн креатин нь усанд хамгийн сайн уусдаг гэж бүх үйлдвэрлэгчдийн зүгээс мэдэгдэж байгаа боловч практикт зарим креатин тунадас хэлбэрээр үлддэг болохыг харуулж байна.
Креатиныг зах зээл дээр санал болгодог шилдэг үйлдвэрлэгчид болон түүнийг агуулсан цогцолборуудыг авч үзье.
| Бүтээгдэхүүний нэр | Үйлдвэрлэгч | Бүтээгдэхүүний жин | Зардал | Редакцийн үнэлгээ |
| NO-XPLODE креатин | BSN | 1025 гр | $ 18 | Сайн байна |
| NaNO уур | MuscleTech | 958 гр | 42 доллар | Сайн байна |
| Микронжуулсан креатин | Dymatize | 500 гр | 10 доллар | Муу уусдаг |
| Микронжуулсан креатины нунтаг | Тохиромжтой хоол тэжээл | 600 гр | 15 доллар | Сайн байна |
| HEMO-RAGE Хар | Nutrex | 292 гр | 40 доллар | Хэт үнэтэй |
| Ширүүн | Сан | 850 гр | 35 доллар | Дунд |
| Креатин монохидрат | Эцсийн хоол тэжээл | 1000 гр | $ 16 | Сайн байна |
| Селмасс | BSN | 800 гр | 26 доллар | Дунд |
Үр дүн
Одоо та креатин моногидрат хэрхэн ажилладаг, түүнийг оновчтой гүйцэтгэлд хэрхэн зөв хэрэглэх талаар мэддэг болсон. Мэдээжийн хэрэг та креатиныг бэлэн тээврийн системээр авч, гүйцэтгэлийг сайжруулах эсвэл тамирчдыг усаар дүүргэдэггүй илүү дэвшилтэт хэлбэрүүдийг авах боломжтой. Гэхдээ шингэний үерт автах гаж нөлөө нь зөвхөн нэмэлт фунт төдийгүй үе мөч, шөрмөсний цочрол шингээгч шингэн байдгийг санаарай.
Хамгийн сайн үр дүнг креатин моногидратаар хямд мальтоз олж авагчидтай хослуулан авна. Эдгээр хоолонд агуулагдах нүүрс ус нь бүтээгдэхүүний шингээлтийн түвшинг нэмэгдүүлж, булчингийн массын өсөлтийг хурдасгадаг.
