Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт нь ихэнх тамирчдын дуртай дасгал юм. Мөн спортын төрөл бүрийн салбарт өргөн хэрэглэгддэг. Дэдлифт бол хүний биеийн бараг бүх булчингийн бүлгийг ашигладаг штанганы үндсэн хөдөлгөөн юм.
Ихэнх ачаалал нь хөлний булчингийн эд, тухайлбал арын гуяны дээд хэсэг (өгзөг), нурууны доод хэсэг, нурууны шулуун хэсгийг бэхжүүлдэг.
Дасгалыг бүрэн шулуун хөл дээр биш харин бага зэрэг бөхийлгөдөг. Энэ нь нурууны болон өвдөгний үений ачааллыг хэтрүүлж, гэмтээхгүй байх зорилгоор хийгддэг. Түүнчлэн, ийм хөдөлгөөн нь тодорхой сунгалт шаарддаг.
Шулуун хөл дээр үхэлд хүргэх - гүйцэтгэх техник
Хэрэв та гүйцэтгэлийн зөв техникийг дагаж мөрдвөл шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт нь аюулгүй дасгал төдийгүй хөл, өгзөг, нурууны булчингийн массыг бий болгох гол түлхүүр болно.
Хүнд жинтэй бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө булчингийн ажлын стандарт ойлголтод зориулж бар техникээр хичээллэх хэрэгтэй.
- Эхний алхам бол зөв байр суурьтай байх ёстой, хөл чинь мөрнөөсөө илүү өргөн байрлалтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд хөлийг баарны баарны дор шууд байрлуулах хэрэгтэй. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж байх үед аарцагыг арагш нь нугалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нүдэнд харагдахгүй болно.
Үүний дараа та баарыг өргөн атгах хэрэгтэй (ингэснээр алгаа хөлнөөсөө хол байх ёстой), нуруугаа бөхийлгөөгүйгээр шулуун, барыг өргөх хэрэгтэй. Эцсийн шатанд тамирчин бүрэн шулуун байх үед биеийг бага зэрэг хөдөлгөж, нуруундаа тонгойж, цээжний булчингаа шулуун, мөрөө буцааж шидэх хэрэгтэй.
- Тухайн хүн гол байрлалыг авмагц аарцагыг нь буцааж аваад амьсгалах, налах хэрэгтэй. Штангны хуушуур шалан дээр хүрмэгц амьсгаагаа гарган нуруугаа нугалж болно.
- Та богино хугацааны завсарлага аваад хөдөлгөөнийг дахин давтах хэрэгтэй.
Баар нь босоо хавтгайд, хөлтэй зэрэгцэн хөдлөх нь чухал юм.
Дасгалын төрөл
Шулуун хөл дээр стандарт үхлийн өргөлтөөс гадна энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн ойролцоогоор ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг боловч биеийн зарим булчингийн бүлгийн ачаалал, ажлын ялгаа байдаг.
Dumbbell дан хөлтэй үхлийн өргөлт
Энэ дасгал нь үндсэндээ нэг хөл дээр, хоёр дахь нуруугаараа хийгдэх шаардлагатай байдаг тул энэ төрлийн үхлийн өргөлт нь сонгодог хувилбараас илүү хэцүү байдаг.
Ийм дасгалын уламжлалт хамтрагчтай харьцуулахад гол давуу талууд нь:
- Гуя болон өгзөгний зарим булчингуудыг нарийвчлан боловсруулах.
- Өгзөгний хэлбэрийг засах чадвар.
- Маш их дарамт.
- Биеийн тэнцвэр ба зохицуулалтыг хөгжүүлэх.
- Өвдөгний үеийг бэхжүүлэх.
- Шөрмөсний урт ихсэх.
Энэхүү үхэлд хүргэх нь гэмтэл бэртэл, зохисгүй гүйцэтгэлээс зайлсхийхийн тулд тодорхой арга техникийг шаарддаг.
Хүнд жингийн дасгал хийхийн өмнө та жижиг дамббелл дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хөлийг мөрний өргөн дээр эсвэл өргөнөөр тохируулах хэрэгтэй бөгөөд нэг гартаа данх авч, гуяны урд дур мэдэн барих хэрэгтэй.
- Нэг хөлөө өргөж аваад буцааж авах хэрэгтэй, хэрвээ суналт нь нугалж өгвөл шулуун шугам авах боломжтой. Үүний зэрэгцээ жинг шалан дээр налах хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд байсны дараа та анхны байр сууриа засах хэрэгтэй (эдгээр 3 алхам нь 1 давталт).
Хөлийг өргөн өргөх
Энэхүү дэд зүйлүүдийг сүмо үхэлд хүргэх гэж нэрлэдэг. Энэ бол пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит зэрэг хичээлүүдэд өргөн хэрэглэгддэг хүч чадлын үндсэн дасгал юм. Энэ төрлийн таталтанд оролцдог булчингийн гол бүлгүүд нь дөрвөлж, цавуулаг, гуя юм.
Энэ дэд зүйлүүдийн хөдөлгөөн нь стандарт хувилбараас хамаагүй хурдан бөгөөд хялбар байдаг боловч тодорхой суналт шаарддаг:
- Хөлийг мөрнийхөөс илүү өргөн, оймсыг эргүүлж, ар тал нь дасгалын туршид шулуун байх ёстой.
- Та бараг бүтэн бөхийж, баарыг авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эргээд аль болох ясны ойролцоо байх ёстой. Өвдөг нь 90 градус орчим нугалж байх ёстой. Энэ байрлал дахь толгойг шулуун байлгаж, урагшаа харж байх ёстой.
- Штанг шалан дээрээс таслахын тулд хэвтэж байхдаа шалан дээрээс босч байхдаа өвдөгнөөсөө бөхийлгө. Баар аль хэдийн бага зэрэг өргөгдсөн үед аарцагыг урагшлуулах хэрэгтэй.
- Ойролцоогоор гуяны дунд хэсэгт нурууны нурууг аль болох ихээр тэгшлээд аарцагыг урагш түлхэх хэрэгтэй. Тамирчин бүрэн шулуун болмогц үүнийг 1 давталт гэж тооцно.
Эхлэгчдийн үндсэн алдаа
Нас баралтын төрлөөс хамааран ийм дасгал хийхэд эхлэгчдийн гол алдаануудыг ялгаж үздэг.
Шулуун хөл дээр сонгодог үхлийн өргөлт хийснээр гол алдаанууд нь:
- Гулзайлгах, тэгшлэх үед нурууны бөөрөнхий байдал.
- Штанганы хөдөлгөөн нь хөлний гадаргуутай параллель биш юм.
- Та шалан дээр хараарай, гэхдээ та үргэлж урагшаа харж байх ёстой.
- Өвдөг нь хэтэрхий бөхийсөн эсвэл огтхон ч биш юм.
- Хөл нь баарнаас өөр зайд байрладаг.
Нэг хөл болон данх татахад гол алдаа нь дараахь зүйлүүд юм.
- Өргөх, гулзайлгах үед нурууг бөөрөнхийлөх.
- Хазайлтын үед аарцаг анхны байрлалдаа байгаа тул бага зэрэг хойшоо хазайдаггүй.
- Хэт хурдан амьсгалах эсвэл барих.
Нас баралтын үеэр өргөн цар хүрээтэй байдлаар дараахь алдаанууд ихэвчлэн гардаг.
- Хөл нь хоорондоо хэтэрхий хол байна.
- Баар нь хөлний доод хэсгээс хол байна.
- Дасгалын үеэр нуруу нь дугуйрсан байна.
Хэрэгжүүлэх зөвлөмж
Аливаа үхлийн талаархи гол зөвлөмжүүд:
- Та стандарт болон бусад алдаанаас зайлсхийхийг хичээх хэрэгтэй.
- Боломжтой бол тусгай гинж, спортын бүс ашигла.
- Та эдгээр дасгал хийхэд тохиромжтой гутал, ихэвчлэн маш нимгэн ултай шаахай сонгох хэрэгтэй.
- Дасгал эхлэхийн өмнө биеэ сайн дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй.
Амьд өргөгчийн бүх дэд төрлийг бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит, бусад спортын төрлүүдэд өргөн ашигладаг. Энэ бол хөл, өгзөг, нурууны булчин хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм.
Ийм сургалтыг бүх төрлийн алдаанаас зайлсхийж, няхуур хийх үед нуруун дээрх ачаалал асар их бөгөөд буруу дасгал хийснээр хүнд гэмтэл авч болзошгүй тул болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
