Омега-3 polyunsaturated fatty acids нь хүний хувьд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр бодисууд нь зайлшгүй шаардлагатай липидийн ангилалд багтдаг тул бие махбодид бараг үйлдвэрлэгддэггүй тул насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн хоолны дэглэмд байнга байх ёстой.
Молекулын бүтцийн онцлогоос шалтгаалан аливаа боловсруулалтын явцад энэ нь илүү тогтвортой омега 6 болж өөрчлөгдөж, эсвэл хагас ханаагүй хүчлийн бүрэн томъёог авдаг. Үүний үр дүнд байгалийн хоолонд ийм хүчил маш цөөхөн байдаг. Хүний бие омега-3-ийг өөхний эдийн молекулаас липазагаар исгэж өөрөө ялгаруулж чаддаг боловч энэ нь зөвхөн үндсэн метаболизмын хамгийн бага хэрэгцээг хангадаг. Ийм учраас дэлхийн хүн амын дийлэнх хувь нь омега-3 поли ханаагүй хүчил дутагдалтай байдаг.
Омега-3 зүйл
Хамгийн чухал омега-3 бол гурван хүчил бөгөөд тус бүр нь тодорхой чиг үүрэгтэй байдаг.
- Eicosapentaenoic хүчил (EPA) - амьтны гаралтай, эсийн мембраныг сэргээх үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, цусан дахь өөх тосны тээвэрлэлтийг оновчтой болгож, дархлааны системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, ходоод гэдэсний замын шингээлтийг сайжруулдаг.
- Альфа-линолены хүчил (ALA) - ургамлын гаралтай, цусны даралтыг хэвийн болгох, цусан дахь холестерины түвшинг оновчтой байлгахад тусалдаг. Энэ нь стресстэй нөхцөл байдал, хуурай арьс, халцрах, хумс хагалахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. ALA нь бусад омега-3 тосны хүчлийг бий болгох барилгын материал юм.
- Docosahexaenoic acid (DHA) - амьтны гарал үүсэл, тархины саарал бодисын нэг хэсэг, эсийн мембран, торлог бүрхэвч, эр бэлэг эрхтэн. Нэмж дурдахад DHA бол ургийн мэдрэлийн системийн хэвийн төлөвшил, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм (эх сурвалж - Википедиа).
Сонирхолтой баримт: Омега-3 поли ханаагүй хүчил нь чидун болон маалингын үрэнд агуулагддаг болохыг мэдээд олон хүн сонгодог наранцэцгийн тосоор орлуулахыг эрмэлздэг. Гэсэн хэдий ч зохисгүй хадгалалт (хэт ягаан туяанаас хамгаалах хамгаалалтгүй), дулааны боловсруулалтын нөлөөн дор аливаа polyunsaturated хүчил нь бидний бүрэн бие махбодид шингэдэггүй цэвэр энерги болон задарч инсулины урвалын нөлөөгөөр арьсны дор шууд түгжигддэг болохыг цөөн хүмүүс мэддэг.
Омега-3 дахь бүх дутагдлаа үл харгалзан поли ханаагүй хүчил, мөн омега-9 хэлбэрийн илүү ховор хэлбэр нь бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тухайлбал, эдгээр нь омега-6 өөхний биед үзүүлэх нөлөөг нөхдөг холестерины урвалыг тогтворжуулах.
Омега-3 тосны хүчил гэж юу вэ?
Омега-3 нь холестерины тээвэрлэлт, хүний биед холестерины нөлөөтэй холбоотой бүхэл бүтэн цогц хүчин зүйлийг бий болгодог. Энэ нь бидний арьс, үс, хумсыг тэжээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хамгийн чухал нь энэ нь бэлгийн даавар, ялангуяа тестостерон дааврын синтезэд оролцдог бөгөөд энэ нь CrossFit-ийн хүч чадлын дэвшлийн гол хөдөлгүүр юм.
Омега-3-ийн ачаар холестерол нь артерийн дотоод давхаргад "наалдах" чадварыг бууруулдаг нь атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.
Хүний сонгодог хоолны дэглэм нь өөх тосны бүрэн молекулаас холестерины ялгаралтыг идэвхжүүлдэг омега-6 хүчлээр хэт ханасан боловч омега-3, омега-6 шүүрэл хэлбэрээр бэхжүүлэгчгүйгээр холестерин, наалдамхай сүүлтэй. Тэд л муу холестеролыг сайн зүйлээс ялгадаг хүмүүс юм. Наалдамхай сүүлний улмаас энэ нь дааврын бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хүрч, өөрчлөгдөж чадахгүй, харин судаснуудад наалдаж, атеросклероз, зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (эх сурвалж - PubMed).
Омега-6 ба омега-3 харьцааны оновчтой харьцаа нь 1-6 байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл 1 г омега-6 поли ханаагүй хүчилд ойролцоогоор 6 г омега-3 тогтворгүй хүчил байх ёстой.
Хүний биед үзүүлэх нөлөө
Омега-3 тосны хүчил хэрхэн ашигтай болохыг практик дээр авч үзье.
- Бие дэх өөх тосыг бууруулах. Омега-3 хүчил нь омега-6-ийн илүүдлийг нөхдөг тул эхний ээлжинд үүнийг авахдаа биеийн өөх тосыг бууруулах нөлөөтэй байдаг. Бие махбодь нь өөрийн хүчилээс омега-3-ийг нөхөж, тогтворжуулахын тулд өөх тосны ордуудыг ялгаруулдаг.
- Судасны цочмог ослын эрсдлийг бууруулдаг. Полун ханаагүй тосны хүчлүүдийн энэхүү нөлөө нь цусан дахь бага нягтралтай липопротеины агууламжийг бууруулах, миокардийн агшилтыг сайжруулах чадвартай холбоотой юм.
- Өөх тосны молекулын бүрэн томъёоны бүтцийг өөрчлөх. Энэ тохиолдолд шинээр олж авсан арьсан доорх өөх ч гэсэн илүү эмзэг хэлбэртэй байх тул үүнийг хурдан шатаах боломжийг танд олгоно. Нөгөөтэйгүүр, омега-3 тосны polyunsaturated acid нь өөхний нэг молекул дахь илчлэгийн тоо 9-7.5 ккал хүртэл буурахад хүргэдэг.
- Тестостерон дааврын хэмжээ нэмэгдсэн тамирчны биед синтезийг нэмэгдүүлэх замаар.
- Эд эсийн гипокси арилгах. Үр нөлөө нь хүчилтөрөгчийн эсэд хүргэх үйл явц сайжирсантай холбоотой.
- Эйкозаноид үүсэх шууд оролцоо. Эдгээр эдийн даавар нь бие махбод дахь бүх биохимийн урвалд оролцдог.
- Шөрмөс ба үений тосолгооны материал. Бусад тослог ихтэй ханаагүй хүчилтэй адил омега-3 нь хэсэгчлэн бүрэн хэлбэрт шилждэг бөгөөд энэ нь шөрмөс, үе мөчний шингэний тэжээлд оролцдог бөгөөд энэ нь ноцтой, хүнд явцтай цогцолборын үед гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Хоол боловсруулах замын хамгийн бага ачаалал. Энэ нь их хэмжээний шинэ өөх тос нэмж калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад липазын хамгийн бага нөлөөтэй тул уураг задалж булчингийн эдэд хүргэх үүрэгтэй протеазын нийлэгжилтэнд бие махбодь илүү их нөөцтэй байдаг.
Омега-3 тосны хүчил нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулах, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг тогтворжуулах, эд эсийн инсулины эсэргүүцлийг бууруулахад тусалдаг (эх сурвалж - “International Reviews: Clinical Practice and Health” эрдэм шинжилгээний сэтгүүл).
Яаж хэрэглэх вэ
Омега-3 тосны хүчлийг хэрхэн зөв авах вэ? Эхлээд та тун, эх үүсвэрийг шийдэх хэрэгтэй.
Эх сурвалж
Байгалийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол далайн загас юм. Маалинга үрийн тос эсвэл загасны тосны капсул нь нэмэлт байдлаар тохиромжтой байдаг.
Чухал: Маалинга газрын тосыг дэлгүүрээс бүү худалдаж аваарай, учир нь зохисгүй хадгалалтын нөхцөлд тамирчинд (мөн энгийн хүнд) ашиг тус нь бараг байдаггүй.
Тун
Эх сурвалжаа шийдсэний дараа тунг нь тооцоолох хэрэгтэй. Сонгодог 6: 1: 1 бүдүүвч (тус тус омега 3-6-9) нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Уламжлалт хоолны дэглэмийн дагуу өөх тос нь өдөрт нийт хоол хүнсийг 20 орчим граммаар тооцдог. Үүний дагуу тэдгээрийн 12 нь омега-3 бөгөөд үлдсэн хэсэг нь бүрэн гүйцэд цогц хэлбэрийн өөх тос, өөх тосыг эс тооцвол бусад олон төрлийн ханаагүй хүчилд жигд тархдаг.
Хэрэв та шарсан төмс идэх эсвэл гахайн мах их идэх дуртай бол өдөрт өөхний нийт хэмжээ 60, тэр ч байтугай 100 граммаас хэтэрвэл юу хийх хэрэгтэй вэ? Энэ тохиолдолд Омега-3-ийн хэмжээ нь Омега-6-ийн хэмжээнээс дор хаяж хагас байх дэглэмийг ашигладаг.
Бүх өөх тосыг шингээдэггүй тул омега-3 нь яг ийм урвалыг өгдөг тул бүх шингээсэн өөх тос (ийм хоолны дэглэмээс олж авсан зүйлийн 35 орчим хувь) зөв биохимийн урвалд ордог.
Тиймээс та хоолны дэглэм, калорийн агууламжтай уялдуулан тунгаа сонгоорой. Өөх тосыг бага хэмжээгээр идэхдээ 6: 1: 1 харьцаатай хольж хэрэглэхийг хичээ. Нэмэгдсэн тохиолдолд дор хаяж 3: 6: 1. Гэсэн хэдий ч хоол хүнсэндээ илүүдэл өөх тосыг хасах нь эрүүл мэндэд тустай.
Омега-3-ийг хэрхэн яаж уух вэ, хамгийн тохиромжтой цаг нь юу вэ? Үүнтэй холбоотой тодорхой зөвлөмж байхгүй байна. Зөвхөн анхааруулга байдаг:
- Транс өөх тос хэрэглэсний дараа бүү хэрэглэ. Энэ тохиолдолд омега-3 нь зөвхөн өөхний эдийн хэлбэрийг бүрэн дүүргэх бөгөөд энэ нь цааш задрахад хоруу чанарыг нэмэгдүүлдэг.
- Ходоодоо хоосон хэрэглэж болохгүй. Эмзэг молекулын бүтэц нь бие махбодид триглицеридийг хамгийн бага хүчин чармайлтаар глюкоз болгон хувиргах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр Омега-3 нөлөөг тэг болгоно.
- Нүүрс устай хольж болохгүй. Энэ нь инсулины хүчтэй хариу урвал өөх тосны хүчлийг таны арьсан дор шууд хүргэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
Холестерины урвалыг хурдан тогтворжуулахын тулд зөвлөсөн тунг 2-3 удаа хувааж (ходоод гэдэсний замын ачааллыг бууруулах), тээврийн уургуудтай хамт хэрэглэх нь оновчтой шийдэл юм.
Омега-3 ямар хоолонд агуулагддаг вэ?
Омега-3 polyunsaturated acid-ийн ашиг тусын талаар бодохдоо түүний үйлдвэрлэлийн эх үүсвэрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үндэсний хоолны онцлог шинж чанарыг харгалзан уламжлалт хоолны дэглэм нь ихэвчлэн омега-3 поли ханаагүй хүчил дутагдалтай байдаг.
Зөвхөн үл хамаарах зүйл бол загасны тос нь өдөр тутмын хоол тэжээлийн элемент болдог томоохон загас агнууртай улсууд юм.
Дэлгүүр эсвэл эмийн сангаас олж болох омега 3 тосны хүчлийн гол эх үүсвэрүүд нь дараах байдалтай байна.
| Омега 3 поли ханаагүй хүчлүүдийн эх үүсвэр | Нийт өөхний масстай харьцуулсан поли ханаагүй хүчлийн эзлэх хувь | Үүнтэй холбоотой микроэлементүүд, витамин ба тэжээллэг бодисууд |
| Загасны өөх | Маш өндөр | Аль нь ч биш. |
| Цагаан мах | Маш бага | Уураг ихтэй, дасгал хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай амин дэмээр дүүрэн байдаг. Омега 6 өөх, омега 9 өөх. |
| Далайн загас | Өндөр | Уураг ихтэй, дасгал хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай амин дэмээр дүүрэн байдаг. Креатин фосфат. Токоферол. В бүлгийн витаминууд. |
| Мэргэшсэн олон төрлийн аминдэмийн цогцолборууд | Хослол ба найрлагаас хамаарна | Хослол ба найрлагаас хамаарна. |
| Наран цэцгийн тос | Маш бага | Омега 6 өөх, омега 9 өөх. Транс өөх, дууссан молекулуудын нарийн төвөгтэй харьцаа. Е витамин. |
| Маалинга газрын тос | Дунд | Омега 6 өөх, омега 9 өөх. Е витамин. |
| Оливын тос | Дунд | Омега 6 өөх, омега 9 өөх. Е витамин. |
| Газрын самрын тос | Дунд | Омега 6 өөх, омега 9 өөх. Е витамин. |
| Волнатны тос | Дунд | Уураг ихтэй, дасгал хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай амин дэмээр дүүрэн байдаг. Целлюлоз. |
Урьдчилан сэргийлэх
Омега-3-ийн бүх ханаагүй хүчил нь тэдний ашиг тусын хувьд тодорхой хязгаарлалттай байдаг.
Омега-3-ийг дараах тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- хавсарсан антикоагулянт эмчилгээ;
- далайн хоолонд харшил өгөх;
- аливаа шалтгаант цусан дахь кальцийн түвшин өндөр;
- бамбай булчирхайн өвчин;
- 7-аас доош насны хүүхдүүд;
- бөөр / элэгний үйл ажиллагааны алдагдал;
- urolithiasis, cholelithiasis;
- сүрьеэгийн идэвхтэй үе шат;
- цус алдалт;
- хоол боловсруулах замын varicose судлууд;
- ходоодны шарх, арван хоёр нугасны шарх, элэгдэл;
- цусны өвчин;
- жирэмсний эхний гурван сар;
- мэс заслын дараах байдал.
Эрүүл тамирчны хувьд загасны тос, маалингын тос, хушга эсвэл омега-3 тосны хүчил агуулсан бусад шим тэжээлийг хязгаарлахад хүргэсэн тодорхой эсрэг заалт байдаггүй.
Дүгнэлт
Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн ашиг тусын талаар ярихдаа нэг жижиг шинж чанарыг дурдах нь зүйтэй. Загасны тос авах нь тамирчны хувьд танд асар их ашиг тусыг өгөх боловч эдгээр ашиг тус, түүний дотор дасан зохицох шинж чанарууд нь ид шид эсвэл омега-3-ийн биед үзүүлэх нөлөөтэй огт хамаагүй юм.
Үнэн хэрэгтээ энэ хүчил бидний биед маш их дутагдалтай байдаг бөгөөд хэрэв байгаа бол бүх процессыг хэвийн болгох болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх улс орнуудын үндэсний хоолны онцлог шинж чанарыг харгалзан омега-3 поли-ханаагүй тосны хүчил авах нь кроссфит тамирчинд уургийн коктейль уухтай адил хэрэгцээ юм.
