Crossfit Air Squat: арга техник * Кроссфит

Crossfit дасгалууд

9K 0 2016 оны 16-р сарын 16 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.04.17)

Air Squat бол жингийн дасгалгүйгээр биеийн жингийн хамгийн түгээмэл дасгал юм. Тэдгээргүйгээр дасгал хийхийн өмнө бараг ямар ч халаалт хийгддэггүй. Яагаад? Учир нь тэдгээр нь ашигтай, олон талт шинж чанартай байдаг. Бид энэ талаар болон өнөөдөр агаарын суулт хийх зөв техникийг ярих болно.

Агаарын суултын ашиг ба ашиг тус

Агаарын суулт гэдэг нь жингүй, биеийн жингээ барих хэлбэр юм. Дасгал гэдэг нь зөвхөн бие махбодтойгоо ажиллахыг хэлдэг бөгөөд гэрийн дасгал, биеийн тамирын зааланд ч гэсэн хаана ч хийж болно. Наад зах нь ажил дээрээ

Агаарын суулт нь тамирчин хүний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, өөх шатаах үйлчилгээтэй, гуя, өгзөг, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Нэмж дурдахад эдгээр нь том үе мөч, шөрмөс сайн хөгжүүлдэг тул бэлтгэл хийхийн өмнө халаалтын элемент болох бараг боломжгүй юм. Энэхүү дасгалыг тогтмол дасгалдаа оруулснаар дараахь эерэг үр дүнгүүд гарна.

Зүрх судасны стресс. Хел тавих ажлыг дунд зэргийн хурдаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь тамирчны тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
Хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийг хөгжүүлэх. Эхэндээ гарыг тэнцвэржүүлэхэд ашигладаг бөгөөд урд нь шууд сунгадаг. Та техникийг эзэмшсэнээр энэ "тусламж" -аас аажмаар татгалзаж болно.
Хавтгай хавчуулах зөв аргын аюулгүй дадлага. Хөндлөн гулсалтгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийх үндсэн дасгал - нуруу, өвдөгний байрлалыг эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр дасгал хийж, дараа нь дамббелл эсвэл штангтай бөхийлгөнө.
Хэргийн баруун, зүүн талын тэнцвэргүй байдлыг илрүүлэх. Энэ асуудал нь ихэвчлэн мөр, ташаанд, мөн биеийн бүх хэсэгт илэрдэг. Та баруун эсвэл зүүн хөлний давамгайллыг анзаарч магадгүй юм. Хэрэв эдгээр хазайлтын аль нэг нь байвал тамирчин ачаалал нэг тал руу шилжиж байгааг мэдэрч эсвэл нэг хөл нь хурдан ядрах болно.

Булчин, үе мөч, шөрмөсний бэлтгэл

Агаарын суултыг сургахдаа биеийн доод хэсгийн бүх булчинг ажилд оруулдаг. Гол ачаалал нь дараахь хөл, өгзөгний булчингууд юм.

gluteus maximus булчингууд;
шөрмөс;
quadriceps.

Энэ дасгал нь тамирчны үе мөчний аппарат, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэхүү ажилд хип, өвдөг, шагай холболт багтана.

Шөрмөсний сунгалтыг сайжруулж, шөрмөсийг бэхжүүлэх нь жингийн хамт бөхийх дасгал хийхэд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Гүйцэтгэх техник

Урьдчилан халаалтгүйгээр суулт хийхийг зөвлөдөггүй. Хөл, хип, өвдөгний үений булчинг сунгахаа мартуузай. Нэмж дурдахад булчингууд аль хэдийн сайн дулаарсан үед кардио дасгал хийсний дараа дасгал хийдэг.

Агаарын суултыг гүйцэтгэх алдаагүй техник технологийн гол санаануудыг авч үзье.

Бид эхний байр сууриа эзэлдэг. Хөл нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрладаг. Хуруу, өвдөг нь нэг босоо шугам дээр байна. Бүсэлхий бага зэрэг нуман хэлбэртэй байна. Тэнцвэрийг бий болгохын тулд та гараа шулуун урагш сунгаж эсвэл хажуу тийш нь тарааж болно.
Амьсгалах үед хонго нь шалан дээр параллель цэг рүү унадаг. Биеийн уян хатан чанараараа доошоо доошоо бууж чаддаг бол нуруугаа шулуун байлгах нь чухал юм.
Бид өөрсдийгөө хамгийн доод цэг дээр засаж, анхны байрлал руугаа дээшлэв.

Эхний ээлжинд агаарын суулт хийх техник нь маш энгийн харагдаж байна. Сургалтын үеэр чанартай суулт хийхийн тулд та дараахь чухал ялгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байна. Хөлийнхөө хуруун дээр бүү бос, эсвэл өсгийгөө шалан дээрээс бүү өргө. Энэ байрлал нь бүх биеийн жинг жигд хуваарилах, тэнцвэрийг сайжруулах боломжийг олгодог.
Өвдөг нь хөлний хавтгайд яг хөдөлдөг. Тэд хөлийн хурууны шугамнаас цааш мөлхөж чадахгүй. Хэрэв хөл нь хоорондоо параллель байвал өвдөг нь зөвхөн урагшаа "харах" болно. Оймсыг дэлгэхэд өвдөг нь бас салж сарнидаг.
Дасгалын туршид нуруу нь шулуун байна. Нурууны доод хэсэгт бага зэрэг хазайлт байна. Нуруу эсвэл доод нурууг бөөрөнхийлөх нь хүлээн авах боломжгүй юм. Штанганы дасгал хийхэд бэртэхгүйн тулд энэ мөчийг төгс төгөлдөрт хүргэх нь чухал юм.
Толгой нь шулуун. Харц нь шулуун бөгөөд таны өмнө хатуу чиглүүлэгдэнэ.
Гарны байрлал нь биеийн тэнцвэрийг бий болгож, унахыг зөвшөөрдөггүй. Гараа урдаа сунгаж эсвэл салгаж болно.
Та жинг хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилахыг хичээх хэрэгтэй. Буулгах мөчид тэнцвэрийн цэг нь өсгий ба хурууны хоорондох хөл дээр байрладаг.