21-р зууны эхэн үеэс хагас марафоны зайн нэр хүнд улам бүр нэмэгдэж байна. Туршлагатай гүйгчид энэ зайг ашиглан эхлэгчдэд зориулсан марафонд бэлтгэдэг бол хагас марафон нь тэдний чадварт сорилт болдог бол сонирхогчид хэсэг хугацаанд энгийн оролцоо, тэмцээн уралдааныг сонирхдог.
Тиймээс хагас марафон нь бүх түвшний оролцогчдын хувьд хүртээмжтэй, өгөөжтэй сорилт болж байна.
Хагас марафон. Алсын мэдээлэл
Зай
Хагас марафон нь хөнгөн атлетикийн олимпын бус сахилга бөгөөд 21097.5 м зайтай, өөрөөр хэлбэл марафоны тал хувь юм.
Хийх
Хагас марафон гүйлтийг бие даасан тэмцээн хэлбэрээр эсвэл марафон гүйлтийн хамт зохион байгуулдаг. Сонгодог хагас марафон гүйлтийн замууд хурдны замаар явдаг, мөрний уралдаанууд бартаатай газар дээгүүр явдаг.
Хагас марафон гүйлтийн дэлхийн дээд амжилтууд
Эрэгтэйчүүд
Эрэгтэйчүүдийн хагас марафон гүйлтийн дэлхийн дээд амжилтын эзэн нь энэ зайд дэлхийн таван удаагийн аварга, Афины Олимпийн хүрэл медальт, 10,000 м-ийн зайд Эритрей улсын иргэн Зерсенай Тадесе Хабтесасасе юм.
2010 онд Лиссабоны хагас марафонд Зерсенай Тадесе зайг даван туулсан 58 минутын дотор 23 сек. 2007 онд тогтоосон өмнөх дээд амжилтыг 10 секундээр эвдсэн.
Эмэгтэйчүүд
Кени Флоренс бол эмэгтэйчүүдийн хагас марафон гүйлтийн дээд амжилтын эзэн юм Жебет Киплагат. Таны бичлэг - 65 минут. 09 сек. Тэрээр 2015 оны Барселонагийн хагас марафоны холимог уралдааныг байгуулсан.
Энэ зайд гарамгай гүйгчид
Хагас марафон бол дэлхий даяар өргөн тархсан сахилга бат юм. АНУ, Кени, Этиоп, Япон, Орос, Европын орнуудад хагас марафоны хүчтэй сургуулиуд байдаг нь дэлхийд олон алдартай тамирчдыг төрүүлсэн юм.
Мосес Тануй - 1993 онд Миланд болсон хагас марафон гүйлтийн тэмцээнд нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд 59 минут 47 секундэд гүйж байсан Кенийн тамирчин.
Кени оршин суугч Пол Кибии Тергат 2000 онд Лиссабоны хагас марафон гүйлтийн тэмцээнд дэлхийн дээд амжилтыг тогтоожээ - 59 мин 06 сек., 7 жил үргэлжилсэн.
Хайле Гебреселассие - Этиопын оршин суугч, Олимпийн хошой аварга, 10,000 м-ийн зайд дэлхийн дөрвөн удаагийн аварга, 1500, 3000 м-ийн зайд дэлхийн дөрвөн удаагийн аварга, 2000 м-ээс марафон гүйлтэд дэлхийн 27 дээд амжилтын эзэн. 2006 онд Финикс хотод (АНУ) тэрээр хагас марафон гүйлтийн амжилтыг 58 минутанд тогтоожээ. 55 сек.
Хагас марафонд бэлтгэж байна
Дасгал
Хагас марафон бол гүйгч хурдан бөгөөд гүйх шаардлагатай онцгой зай юм. Хагас марафонд зориулсан бүх нийтийн сургалтын хөтөлбөр гэж байдаггүй бөгөөд энэ нь организмын бие даасан шинж чанар, гүйгчийн биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.
Бэлтгэх нөхцөл нь бас хувь хүний хувьд байдаг: зарим нь 1 сар, зарим нь 4-6 сар, түүнээс ч илүү хугацаа шаардагдана.
Хагас марафоны зай нь бие махбодийн хувьд хүчтэй сорилт бөгөөд зүрх, булчингийн тогтолцоонд асар их ачаалал өгдөг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биеийн тамирын түвшинг спортын эмчид үзүүлээрэй.
Хагас марафонд бэлтгэх сургалтын төлөвлөгөөний үндсэн зарчмууд:
- Системтэй;
- сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх жигд, аажмаар байдал;
- хувь хүн;
- олон төрлийн дасгал;
- сургалтын өдрүүдийг амрах, сэргээх өдрүүдээр солих.
Өгөгдсөн зайнаас гараанд гарах бэлтгэлийг хийхэд тэсвэр тэвчээр, хурд, хүч чадлын бэлтгэл дээр суурилсан тогтмол аэробик дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Эдгээр дасгалын оновчтой хослол нь зорилтот зайд хүчийг зөв хуваарилах нь амжилтанд хүргэх болно.
Аливаа зайд гүйх бэлтгэлийг хугацааны интервалд хуваана.
- үндсэн мөчлөг;
- эрчимтэй үе;
- өрсөлдөөнт мөчлөг;
- нийлүүлэлтийн мөчлөг;
Үндсэн гогцоонд зайг амжилттай туулах суурь тавигдсан. Энэ үеийг хамгийн богино зайд удаан гүйлтээр эхэл, зүрхний цохилт 150 мин / мин-ээс ихгүй 1-2 км-ийн зайд, ингэснээр зүрх судасны системийг хөгжүүлж, удаан хугацааны аэроб дасгал хийхэд дасан зохицуулна.
Гүйх техниктээ анхаарлаа хандуулаарай. Гүйлтийн зөв техник нь таныг хүнд гэмтлээс аврах болно.
Өөрийн нас, фитнессийн түвшинг харгалзан зүрхний цохилтын хамгийн дээд бүсээс зайлсхийх хэрэгтэй. Дараа нь үр дүнгээс 10% -ийг хасах нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд бүс байх болно.
Удаан гүйх нь зүрхний цохилтын хэмжээг нэмэгдүүлэх, энергийн солилцооны үр ашгийг дээшлүүлэх, хялгасан судасны тоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Суурь үеийн бэлтгэлийн 80% нь удаан гүйдэг бөгөөд үлдсэн цаг нь хүчний бэлтгэл байдаг. Жишээлбэл, 5 дасгал хийхээс 2 дасгал - удаан 1 дасгал - дунджаар, 2 хүч дасгал. Энэ бол чухал элемент юм. Хагас марафоны зай хол байгаа тул та энэ урт ачаалалд хөлөө бэлдэх хэрэгтэй.
Хүчний дасгал нь техникийг сайжруулж, түлхэлтийн хүч, үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Гүйлтийн тамирчдад зориулсан хүч чадлын дасгал хий. Тэмцээн эхлэхээс сарын өмнө хүч чадлын бэлтгэлийг бууруулж эсвэл хасаж болно.
Үндсэн мөчлөгийн үеэр болон дараа нь 10 километрийн зайг 1-2 удаа туулах нь ашигтай байдаг. Энэ нь таны зорилтот хурд, фитнесийн түвшин, цаашлаад таны ахиц дэвшлийг тодорхойлоход тусална.
Үндсэн мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь хагас марафоны бэлтгэл үеэс хамаарч 1-3 сар байна.
Хүчтэй хугацаанд та хүч чадлын сургалтыг бараг хасч, тэдний оронд агааргүй бодисын солилцооны босго (ANM) түвшинд хэмнэлийг нэвтрүүлдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд түвшний 85-90% юм.
Та тэсвэр тэвчээрийг хоёр аргаар сургаж болно.
- 20-40 минутын турш уралдах. (6-10 км) ANSP түвшинд;
- 1-5 км-ийн зайтай бэлтгэл
5 дасгалын долоо хоногийн төлөвлөгөөнд: 3 дасгал - удаан гүйлт, 2 тэсвэр тэвчээрийн дасгал. Долоо хоногийн нэг өдөр зөвхөн хөнгөн, нөхөн сэргээх стрессийг хийж, бие махбодийг сэргээхийн тулд зөв амрахын тулд 1 өдөр гарга.
Долоо хоногийн гүйлтийн хэмжээ 40 км, хэдэн сарын турш 15 км урт гүйлттэй байх ёстой. Дараа нь долоо хоногийн эзэлхүүнийг аажмаар 60 км, урт замыг 21 км болгон өсгө. Хөдөлгөөний хэмжээ нь өрсөлдөөнд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
Эрчимт хугацааны үргэлжлэх хугацаа нь 2 долоо хоногоос 3 сар хүртэл байдаг.
Өрсөлдөөнт мөчлөгт гол даалгавар бол хурдны чанар, хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (MOC) зэрэг физиологийн индикаторыг сайжруулах явдал юм. VO2 max сургалт, хурдны интервалд гол анхаарлаа хандуулдаг.
VO2 max нь зүрхний цохилт хамгийн дээд түвшинд ойртдог. VO2 max сургалтын хамгийн сайн сонголт бол бага зэрэг амрах 200-800 метр юм. Жишээлбэл, 400м-ийн амралтаар удаан гүйхэд 10 дахин 400м. Өөртөө нэн даруй хэт их стресс бүү хий. Интервалын тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Хурдан дасгал нь хөлний булчингийн ядаргаа илүү сайн даван туулахад туслах болно. Хурдны бэлтгэлийн сайн сонголтууд нь 60, 100, 200 метрийн зайд удаан эсвэл ижил зайд удаан хурдаар явахад тохиромжтой байдаг. Жишээлбэл, 200 м, 200 м-ээс 10-20 дахин удаан гүйх. Гүйлтийн хурд хэт туйлширдаггүй тул бүх сегментүүд ижил хурдаар хангалттай хүчтэй байдаг. Сайжруулалт 1.5 сар орчим үргэлжилдэг тул хурдны чанараа эхлэхээс 2 сарын өмнө сургаарай.
Долоо хоногт 5 дасгал хийснээр 2 дасгал удаан, 1 тэсвэр тэвчээр, 1 VO2 max дасгал, 1 хурдны завсартай дасгал хийдэг.
Тэмцээний мөчлөгийг эхлэхээс 2 долоо хоногийн өмнө дуусга.
Хар тугалганы мөчлөг биеийн уралдааныг хамгийн оновчтой хангах үүднээс чухал юм. Эхлэх үедээ та ядарч сульдах биш, хөдөлгөөнтэй байх ёстой.
Эхлэхээс 2 долоо хоногийн өмнө сургалтын эрч хүч, хэмжээг 40% -иар аажмаар бууруулж эхэл.
Сургалтын мөчлөг бүрт 3-4 долоо хоног тутамд 1 долоо хоногийн турш ачааллыг бууруулж, дасгалынхаа эрч хүчийг бууруулж эсвэл бүр тоог нь багасгана. Эрүүл мэнддээ оновчтой, болгоомжтой ханд.
Эхлэгчдийн үндсэн алдаа
Зохих бэлтгэлтэй байсан ч эхлэн сурагчид заримдаа боломжтой үр дүндээ хүрч чаддаггүй. Үүний шалтгаан нь тэдний туршлагагүй байдал, бэлтгэлийн үеэр болон уралдааны үеэр гаргасан алдаанууд юм.
Тэдгээрийг доор авч үзье.
- хэт ачаалал, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг ээлжит бус дасгал;
- гүйх эзэлхүүн дээр гогцоо хийж, илүү их налуутай байх тусам илүү олон километр явах тусам үр дүн сайжирна;
- хүчний бэлтгэлийг үл тоомсорлох.
- хүнд, хөнгөн дасгалыг зүй бусаар солих;
- сургалтын ачааллыг албадах;
- өндөр сургалтын зүрхний цохилт;
- хагас марафонд бэлтгэх бодит бус цаг хугацаа
- гүйлтийг хурдан эхлүүлэхэд хүргэх эйфория эхлэх;
- алсын зайнаас хүлээгдэж буй цаг хугацааны үзүүлэлтийг хэтрүүлэн үнэлсэн;
- эхлэхээс өмнө хүнд хоол идэх;
- хэт дулаан хувцас;
Хагас марафонд бэлтгэх зөвлөмжүүд
- долоо хоногт тэсвэрлэх чадвартай дасгалын тоог сонгох;
- боломжит хамгийн их зайг бүү хөө;
- хөлний булчинг бэхжүүлнэ, учир нь бэлтгэлгүй хөлийг шагай, өвдөг, нуруунд мэдрүүлж, улмаар үе мөч, ясны өвчинд нэрвэгддэг;
- хатуу ба хөнгөн бэлтгэлийн ээлжлэн солигдох нь сургалтын явц, биеийн сэргэлтийг сайжруулж, хэт ачааллаас урьдчилан сэргийлэх;
- гүйлтийн ачааллыг долоо хоногт 10% -иас ихгүй нэмэгдүүлэх нь таны үе мөчний ачааллыг жигдхэн мэдрэх боломжийг олгож, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг;
- зүрхний цохилтын монитор худалдаж авах;
- эхлэн сурагчдын хувьд хагас марафоны зай нь маш их ачаалалтай тул бэлтгэл нь өндөр чанартай байх ёстой бөгөөд 6-аас 10 сар хүртэл үргэлжилнэ.
- бэлтгэл, зорилтот хоёулаа эхлэхээсээ өмнө биеэ халааж, сунгалтын дасгал хийж, биеэ халааж, 10 минутын турш удаан хурдаар гүйж, хэд хэдэн гүйлтийн дасгал, хурдатгал хийхээ мартуузай;
- өөрийн хурдаар гүйх, бусадтай уралдах тэмцээнд бүү авт, ингэснээр таны эцсийн үр дүн улам дордох болно;
- хэрэв та уралдаанд анх удаа орж байгаа бол барианд орох цагийг төлөвлөөгүй, хурдаа сонгоод бүх зайн турш хадгал, дараа дараагийн удаа дээд амжилтаа эвдэхийг хичээгээрэй;
- Уралдаан болохоос 3-4 хоногийн өмнө нүүрс ус ихтэй хоол идээрэй, ингэснээр гликогенийн нөөц нэмэгдэх болно. Эхлэхээс өмнө, эхлэхээс 2-2.5 цагийн өмнө өглөөний хоолоо хэтрүүлэн идэлгүй, удаан нүүрс ус хэрэглэн ердийн хоолны дэглэмээ баримтлах;
- унтах, сэрүүн байх дэглэмээ ажиглах, эхлэхээс нэг өдрийн өмнө хэт их алхах, гүйхгүй байх;
- Тэмцээний үеэр хол зайд байрлах хүнсний цэгүүдийг ашиглаж, нүүрс ус хэрэглэж, хэрэглэсэн гликогенийн дэлгүүрийг дүүргэж, цэг бүрт ус уух боловч 2-3 залгихаас хэтрэхгүй.
- спортын хувцас нь тохь тухтай, сайн зөөлөвчтэй сайн өмссөн гүйлтийн гутал байх ёстой, тууз, малгай, нарны шил зүүж, хурдаа хянах спортын цаг;
- уралдааны зайг урьдчилан судалж, эрчим хүчээ хаанаас хэмнэж болох, хурдаа нэмэгдүүлэх, буух, өгсөх газрууд, тэдгээрийн урт, хооллох цэг, бие засах газар зэргийг бодох;
- уралдааны дараа хэсэг хугацаанд хөдөлгөөнтэй байх, 1-2 км гүйх, сунгалт, массаж хийх хэрэгтэй.
Хагас марафон гүйгчдийн тойм
Би хоёр дахь хагас марафон гүйлтийг 2 цаг 10 минутад туулсан. Гэхдээ ахиц дэвшилд биш, сенсаац, шилдэг техникт баярлаж байна.
Александр
Хамгийн хэцүү нь хурд өндөр, барианы шугам харагдахгүй хэвээр байхад 21 км болжээ. Хагас марафоны дараа олон хүн бараг алхаж чадахгүй гэж хэлсэн боловч хөлний ядаргаа тааламжтай мэдрэмжээс гадна би юу ч мэдэрсэнгүй.
Жулиа
Өнгөрсөн жил би 3 км замыг хүнд хэцүү гэж үзсэн. Гэхдээ дараа нь би эхний аравт гүйж, өнөөдөр - эхний хагас марафон! Би маш их баяртай байсан. Дараагийн зорилго бол марафон юм!
Тимур Тимуров
Намайг гүйгээд удаагүй байсан. 5, 10 км замыг туулсны дараа хагас марафон гүйх талаар бодлоо. Би албан ёсны тэмцээнд оролцохыг хүссэн боловч тэмцээний төлөө биш харин яг оролцохын тулд оролцсон. Амстердам дахь хагас марафоныг сонго. Гарааны өмнө би сандарч байсан, гүйж болох уу? Гэхдээ уур амьсгал гайхалтай байсан: хөгжим тоглож, олон хүмүүс гүйгчдийг дэмжиж байв. Тэрээр өөрийн хэмнэлээр тайван гүйж байв. Сүүлийн километрт би хүч чадал байсанд гайхаж хурдаа нэмэв. Хагас марафон гүйлтийн бэлтгэлийг зөв хийснээр та гүйх дуртай байдаг гэдэгт уралдаан танд итгэв. Үр дүн нь өндөр биш байна - 2.24, гэхдээ гол зүйл бол би зорилгодоо хүрсэн явдал юм.
Сергей Петренко
Новосибирскийн хагас марафонд би маш их баяртай байна! Би энэ зайнд дуртай. Би 1986 оноос хойш хагас марафон гүйж байгаа. Залуучууд гүйх дуртай байгаасай гэж хүсч байна. Гүйх нь хүч чадал, сэтгэл хөдлөл, хөгжилтэй байдал юм!
Евдокия Кузьмина
Хагас марафон бол бэлтгэл хийхэд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаг энгийн зай биш юм. Гэхдээ олон хүмүүсийн хувьд энэ нь эхлэх цэг болж, дараа нь тэд гүйхгүйгээр амьдрах боломжгүй болно.
Гүйх нь таны чадварын хязгаарыг даван туулах, ухамсрын хил хязгаарыг өргөжүүлэх гайхалтай хөдөлгөөний арга юм! Гүйх нь таныг илүү хүчтэй болгодог, боломжгүй зүйл гэж үгүй юм шиг санагддаг. Хязгааргүй боломжит хүмүүсийн нэгдлийн нэг хэсэг бай.
