Цээжний дасгал: хамгийн сайн, үр дүнтэй тойм * Кроссфит

Цээжний (цээжний) булчинг хөгжүүлэх нь тамирчин бэлтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Гол ялгаа нь орчин үеийн амьдралын хэв маягийн онцлогоос шалтгаалан хүн тэдгээрийг өдөр тутмын үйл ажиллагаанд ашигладаггүй явдал юм. Тиймээс сургалтын өрөөнд цээжний булчинг шахах нь зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.Эдгээр дасгалгүйгээр зохицон хөгжсөн биеийг бүтээх боломжгүй юм.

Ерөнхий анатоми

Цээж нь янз бүрийн том жижиг булчингийн бүхэл бүтэн цогц юм. Хэмжээгээрээ тэд арын болон хөлний дараа ордог. Тиймээс цээжний булчингийн дасгалууд нь суурийн алтан гурвууланд багтдаг.

Энэ бүтэц нь үндсэн 2 бүлэгт хуваагдахыг хэлнэ (цээжний бага ба бага хэсэг) ба хэд хэдэн нэмэлт (коракохумерал, урд шүд, г.м.), тэдгээрийг уламжлалт бүсэд хуваадаг.

цээжний дээд хэсэг;
дунд;
доод.

Түүнчлэн цээжний гадна ба дотоод булчинд нэмэлт нөхцөлт хуваагдал байдаг боловч эдгээр нь зөвхөн нэг булчингийн өөр өөр хэсгүүд юм - цээжний булчин.

Зөвхөн нэг дасгал хийснээр тэнцвэртэй шахах, харааны гоо зүйд хүрэх боломжгүй юм... Энэ бүлгийн бүх жижиг, том булчингийн үүрэг бол гараа дотогш чиглүүлж биед хүргэх явдал юм.

Сургалтын алдаа

Цээжний дасгалууд нь үр дүнтэй байсан тул түгээмэл тархсан. Үүний зэрэгцээ хүмүүс энэ бүлгийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд саад болж буй ердийн алдаануудыг гаргадаг.

Алдаа # 1. Жингийн уралдаан Цээжний булчингууд нь том жинтэй ажиллахад сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг хэдий ч бүх үндсэн дасгалууд ачааллын зохистой хэсгийг гурван булчин, дельтагаар авдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс цээжийг төгс техник, арай бага жинтэй дасгал хийх нь дээр.
Алдаа # 2. Зөвхөн вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглах. Уламжлал ёсоор цээжний булчингийн хамгийн сайн дасгал гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм ч үнэн биш юм. Загварын дагуу үүнийг нэмж, янз бүрийн налуутай вандан сандал дээр ажиллахаа мартуузай.
Алдаа дугаар 3. Зодож байна. Энэ нь жинг илүү амархан өргөж, илүү олон давталт хийхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч үсрэх үед импульсийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь цээжний булчингийн ачааллыг бууруулж, шөрмөс сунах, гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алдаа # 4. Сургагч багш нар сул дорой хүмүүст зориулагдсан байдаг. Сургагч багш нар ердийн бус хөдөлгөөний хөдөлгөөнтэй байдаг тул дасгал хөдөлгөөн хийхэд үр дүнгүй гэж үздэг. Энэ нь худлаа. Симулятор дээр зөв ажилласнаар та хоцрогдсон булчингийн бүлгийн ажиллагааг сайжруулах эсвэл тусдаа цацраг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой. Тэдгээрийг үндсэн суурийн даралтын дараа, гэхдээ тархахаас өмнө хий.
Алдаа # 5. Нуруу эсвэл хөлөөрөө хуваагдсан байдлаар бэлтгэл хийх. Үндсэн гурван "вандан сандал дээр суух" нь зөвхөн үндсэн үзүүлэлтүүдийг олж авах эсвэл пауэрлифтингийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Зөвхөн цээжний булчин дээр тус тусад нь ажиллуулах шаардлагатай тохиолдолд үхсэн, саарал үстэй тул хуримтлагдсан ерөнхий ядаргаа нь цээжний дасгалын цогцолборыг хамгийн их үр ашигтайгаар хийхийг зөвшөөрдөггүй. Хамгийн сайн сонголт бол triceps эсвэл biceps-тэй хослуулах явдал юм.

Дасгал

Тамирчид цээжний булчингаа илүү их масстай, илүү хатуу болгодог тул шахах дуртай. Тиймээс мэргэжлийн спортын оршин тогтнох жилүүдэд цээжний булчинг шахах олон дасгалууд гарч ирсэн. Анатомийн өгөгдөл нь цээжний булчинг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд шахах боломжийг олгодог тул эдгээр булчингууд нь хоцрогдсон бүлэг болж хувирдаг.

Цээжний булчингийн зарим дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг ойлгохын тулд тэдгээрийг үндсэн бүлгүүдэд хуваана. Энэ нь техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн бүлгийг хамгийн сайн ажиллуулах зарчмуудыг тайлбарлах боломжийг танд олгоно.

Дараахь бүлгүүдийн хөдөлгөөнийг ашиглан цээжийг шахдаг.

Хэвлэл.
Хөвөн.
Утас / мэдээлэл.
Тэгш бус бааранд, түүний дотор өөр өнцгөөс түлхэх.

Хэвлэл

Хэвлэлийн дасгалууд нь цээжний массыг хөгжүүлэх үндэс суурь юм. Эдгээр дасгалууд нь ажилд хамгийн их үений тоогоор оролцдог тул ийм ач холбогдолтой юм. Хөхөө дасгал хийхдээ юуг анхаарах ёстой вэ?

Гар байрлал. Гар нарийсах тусам гурван толгойт булчингийн ачаалал нэмэгддэг. Хэрэв гараа хэт өргөн байрлуулсан бол ачааллыг урд бэлчир, цээжний булчингийн гадна хэсэгт шилжүүлдэг. Хамгийн сайн сонголт бол мөрнөөс 15-20 см өргөн атгах юм.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вандан байрлал. Налуугийн өнцөг нь цээжний аль бүсийг боловсруулахаас хамаарна. Гэхдээ хэт хазайлтыг бүү хий, учир нь хазайлтыг 45 градусаас хэтрүүлэх үед цээж нь процессоос бараг унтарч, урд талын дельтагаар байраа эзэлдэг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Биеийн байрлал. Та өргөх гүүрэнд ажиллах ёсгүй. Байгалийн ялимгүй хазайлтыг зөвшөөрдөг. Мөрний ирийг нэгтгэх ёстой.

Ерөнхий вандан хэвлэлийн техник:

Вандан сандал дээр хэвтээд хөл чинь хоёр талынхаа өсгий дээр бат бэх тавь.
Штанг эсвэл дамббелл ав.
Мөрний ир дээр гол анхаарлаа хандуулахыг хичээгээд сумаа аажмаар доошлуул.
Хүзүүгээ нугалж, өргөх гүүр хийж болохгүй. Энэ нь зөвхөн гэмтлийн шинжтэй төдийгүй цээжин дэх ачааллыг хөнгөвчлөх бөгөөд үүнийг дельта руу бараг бүрэн шилжүүлдэг.
Гөлгөр бөгөөд хяналттай байдлаар штанг цээжин дээр хүртэл доошлуулан, дамббелл далайцын доод цэг хүртэл сумыг дээш шахна.
Туухайг шахахдаа гараа бүрэн бүү сунгаарай - энэ нь трицепсийн ачааллыг хөнгөвчлөх бөгөөд цээж нь бүх хандлагын туршид зогсолтгүй ажиллах болно.

Чухал зүйл: Хэрэв танд дарамт шахалт тулгарсан бол вандан сандал дээр дарж болохгүй.

Түүнчлэн симулятор дахь вандан хэвлэлийн талаар дурдах хэрэгтэй. Өмнө дурьдсанчлан, хөтөлбөрт тэдгээрийг ердийн даралтын дараа, гэхдээ утас залгахаас өмнө байрлуулах нь дээр. Техник нь энд ижил төстэй, зөвхөн биеийн өөр байрлал - суух:

Цээжний дунд буюу дээд хэсгийг онцлохын тулд морины оосрын өндрийг зөв тохируулах нь чухал юм.

Түлхэх

Түлхэх нь вандан хэвлэлийн хэвлэлийн гар хийцийн аналог юм. Хоёр дасгалын хувьд зарчмууд ижил байна.

Цээжний булчингийн багцын судалгааны гол чиглэл нь биеийн өнцөгөөс хамаарна. Цорын ганц ялгаа нь биеийн дээш чиглэсэн ажиллах үед ачааллын нэг хэсгийг хөл "иддэг" явдал юм.Энэ нь шахаж зайлуулах шаардлагатай жин буурсантай холбоотой юм. Тиймээс энэ сонголтыг эмэгтэйчүүд ихэвчлэн ашигладаг. Биеийн доошоо хазайсан тохиолдолд нөхцөл байдал эсрэгээр эргэх болно - түлхэх хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй байдал ихээхэн нэмэгдэж, ач холбогдол нь цээжний дээд хэсэгт шилждэг.

Гарны өргөний хувьд мөрөн дээрээс илүү өргөн байх ёстой бөгөөд энэ нь штангаар дарахтай ижил хэмжээтэй байх ёстой.

Гүйцэтгэлийн техник:

Худлаа байр сууриа ав.
Цээжний булчин дээр төвлөрч аажмаар доошоо бууна. Тохойг нуруугаар биш хажуу тийш нь дэлгэх хэрэгтэй.
Импульсийн хөдөлгөөнөөр дээшээ хөдөл. Гарыг бүрэн сунгах шаардлагагүй.

Баар

Дипс бол гайхалтай үндсэн дасгал бөгөөд сонгодог вандан хэвлэлийн нэмэлт хэрэгсэл юм.

Гүйцэтгэх техник нь маш энгийн боловч заавал анхаарал хандуулах шаардлагатай цэгүүд байдаг.

Тэгш бус баарыг үсрэлтээс авирах нь илүү дээр юм: удаан өгсөхөд хөдөлгөөний далайц байгалийн шинжгүй болж, гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэх болно. Хэрэв та анхны байр сууриа хялбархан авах боломжтой зогсоолтой бол бүр ч илүү дээр юм.
Булчингаа хэт бүү сунгаарай. Хэт гүн живэх тусам шөрмөс гэмтэх эрсдэлтэй бөгөөд ингэснээр дасгал хийхэд хамгийн их хүч чадлыг олж авах боломжийг танд олгохгүй.
Биеийг урагшаа бага зэрэг хазайж, бүх байрлалд энэ байрлалд байх ёстой. Та эцсээ хүртэл гараа бөхийлгөх шаардлагагүй. Тохой нь хоорондоо тархсан байх ёстой.

Олон фитнесс клубууд тусгай дасгалжуулагчтай байдаг - гравитрон нь паралель бааранд тулж, дасгал хийхэд хялбар болгодог.

Энэ сонголт нь эмэгтэйчүүд, эхлэгчдэд тохиромжтой.

Мэдээлэл ба утас

Кроссовер ба Пек-Декийн суналт, гараа хөрвүүлэх нь бусад бүлгүүдийг оролцуулахгүйгээр цээжний булчин дээрээ төвлөрөх хамгийн тохиромжтой арга юм. Эдгээр дасгалууд нь тусгаарлах дасгал тул дасгалынхаа төгсгөлд байрлуулсан нь дээр.

Дамббелл ба симулятор дахь гараа багасгах нь бүрэн ижил юм. Булчинг илүү гүнзгийрүүлж, сунгах боломжийг олгодог илүү чөлөөтэй далайцтай тул дамббеллтэй ажиллах нь илүү тохиромжтой байдаг. Гэхдээ та хэтэрхий их авирах шаардлагагүй бөгөөд өвдөлт намдаах замаар дамббеллуудыг хамгийн тохь тухтай өнцгөөр тараана уу.

Кроссоверын талаархи мэдээллээр та өргөлтийг дунд ба доод цээж рүү шилжүүлж болно.

Эсвэл орой руу:

Энэ бол утсан холболтын өөр хувилбар бөгөөд та эдгээр дасгалуудыг долоо хоног бүр ээлжлэн сольж болно.

Хөвөн

Энэ бол цээжний болон сэрратын урд булчингуудад үр дүнтэй ажилладаг нурууны үр дүнтэй дасгал юм. Латууд ихэнх ачааллыг иддэг тул үүнийг дарж, тарааж өгсний дараа хийхийг зөвлөж байна.

Пуловер хийх техник нь аль болох хялбар байдаг.

Дамббелл аваад вандан сандал дээр эсвэл хөндлөн хэвтүүл.
Гулзайлгасан гар дээр дамббелл толгойны ард аль болох гүн ав.
Зөвхөн мөрний үений хөдөлгөөнийг ашиглан дамббеллээ толгойноосоо бие рүү сунгаж тохойгоо нугалалгүйгээр сунгана.

Сургалтын хөтөлбөр

Цээжний булчинг хэд хэдэн үе шаттайгаар сургах нь дээр. Үе шат бүрт өөр дасгалын програм ашигла. Хөхний булчинг гэмтээхгүйгээр аль болох хурдан шахах аргыг бид доор авч үзэх болно.

Хөтөлбөрийн дугаар 1 - урьдчилсан сургалт (гэр)

Хэрэв та хэзээ ч биеийн тамирын спортоор хичээллэж үзээгүй, бие бялдар муутай бол гэрийн даалгаварт нэг, хоёр сар зарцуулахыг зөвлөж байна. Кетбелл өргөхтэй адил бие даасан дасгалууд удахгүй болох стресст шөрмөс, шөрмөсийг бэлддэг. Үүнээс гадна өөрийн жинтэй ажиллах нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Ердийн хөтөлбөр:

Дасгал	Хандалт, давталтын тоо
Өргөн гараараа түлхэлт	4х10-15
Биеийн доош налуутай түлхэлт	4х8-12
Плиометрийн түлхэлт	4х8-12
Биеийн налалт бүхий түлхэлт	3-аас дээд тал нь

Хөтөлбөрийн дугаар 2 - хуваах "цээж + трицепс"

Фитнесс клубт анх удаа зочлохдоо бүх биеийг нэг өдөр шахахад флэшбади схемийн дагуу эхлэн суралцаж байх ёстой. Хэдэн сарын дараа индикаторын өсөлтөөр та хуваагдал руу шилжиж болно - булчингийн бүлгүүдийн хуваагдал өдрөөр. Энэ тохиолдолд цээж нь ихэвчлэн гурван толгойт булчинтай хавсарч байдаг тул цээжний бараг бүх хөдөлгөөнд идэвхтэй ажилладаг.

Дасгал	Хандалт, давталтын тоо
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байгаа вандан дарагч	4х12,10,8,6
Дамббелл дарж налуу дээр хэвтэж байна	4х10-12
Тэгш бус бааранд дүрнэ	3х12-15
Налуугийн байршил	3х12
Францын вандан хэвлэлийн газар	4х12
Triceps олс бүхий кроссовер эгнээ	3х15

Хөтөлбөрийн дугаар 3 - цээжинд зориулсан тусдаа өдөр

Булчингийн бүлэг тус бүрт тусдаа өдөр хуваарилдаг туршлагатай тамирчдад зориулсан сонголт.

Дасгал	Хандалт, давталтын тоо
Вандан хэвлэлийн налуу вандан	4х10-12
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл	4х10-12
Нэмэлт жинтэй дүрэх	3х10-12
Симулятор дээр дарна уу	3х12
Кроссовер дээрх мэдээлэл	3х15

Үр дүн

Цээжний булчингуудыг ямар дасгалаар шахах талаар ярилцлагаа дуусгаад суурийг нь хасч болохгүй гэдгийг тэмдэглэе. Гэхдээ бид зөвхөн вандан хэвлэлийн хэрэгслийг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Хамгийн сайн сонголт бол налуу вандан сандал дээр 30 градус дээш доош доош дарж солих явдал юм.