Гликемийн индекс - хоолны хүснэгт

Тамирчин хүн хоол тэжээлийн зөв төлөвлөгөө гаргахдаа олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Гэхдээ цатгалан байдал нь хоолны дэглэмийн гол бэрхшээлүүдийн нэг хэвээр байна. Тараг, хүнсний ногоо ашиглан калори илчлэгээ бууруулах гэж хичнээн хичээсэн ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт өлсгөлөн хүн бүхнийг гүйцэж түрүүлдэг. Үүнийг буруутгах нь гликемийн индекс гэх мэт параметрээс шууд бусаар хамаардаг хоол хүнсний шингээлтийн түвшин юм.

Энэ юу вэ?

Гликемийн индекс гэж юу вэ? Хоёр үндсэн тодорхойлолт байдаг. Нэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхойлдог хүмүүст хэрэгтэй (чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд), хоёр дахь нь тамирчдад тохиромжтой. Тэд хоорондоо зөрчилдөхгүй, зөвхөн нэг ойлголтын янз бүрийн талыг ашигладаг.

Албан ёсоор гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын задралын бүтээгдэхүүний нийт жинтэй харьцуулсан харьцаа юм. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Энэ бүтээгдэхүүнийг задалснаар цусан дахь сахарын хэмжээ богино хугацаанд өөрчлөгдөж, өөрөөр хэлбэл нэмэгдэх болно. Элсэн чихэр хэр их нэмэгдэх нь тухайн индексээс хамаарна. Гликемик индексийн өөр нэг асуудал бол тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой - бие махбод дахь хоол хүнсний шингээлтийн түвшин.

Гликемийн индекс ба чихрийн шижин

Хоол тэжээл дэх гликемийн индексийг нарийвчлан авч үзэхээс өмнө асуудлын түүхийг авч үзье. Чухамдаа чихрийн шижин өвчний ачаар энэ индекс ба гликемийн өндөр индекс бүхий хоолыг тодорхойлсон болно. 19-р зууны төгсгөл хүртэл бүх нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчтнүүдийн цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэсэн гэж үздэг. Тэд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст кето хоолны дэглэм барих гэж оролдсон боловч өөх тос нь нүүрс ус болж хувирахад элсэн чихрийн түвшинд ихээхэн үсрэлт үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Эмч нар нүүрс усны эргэлтэд үндэслэсэн нарийн төвөгтэй хоолны дэглэмийг бий болгож, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалсан. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолны төлөвлөгөө нь маш үр дүнгүй байсан бөгөөд хувь хүний ​​үр дүнг өндөр түвшинд өгсөн. Заримдаа төлөвлөсөн зүйлийн эсрэг тэсрэг байдаг.

Дараа нь эмч нар янз бүрийн төрлийн нүүрс ус цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж тогтоохоор шийджээ. Хамгийн энгийн нүүрс ус ч гэсэн элсэн чихрийн өсөлтөд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг болсон. Энэ нь "талх илчлэг" болон бүтээгдэхүүний өөрөө уусах хурдтай холбоотой байв.

Бие махбодь хоолыг хурдан задалж чадах тусам чихрийн үсрэлт илүү их ажиглагдаж байв. Үүний үндсэн дээр 15 жилийн турш эрдэмтэд шингээлтийн түвшний хувьд өөр өөр утгыг хуваарилсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргажээ. Тоо нь хүн бүрт хувь хүн байсан тул утга нь харьцангуй болсон. Глюкоз (GI -100) -ийг стандарт байдлаар сонгосон. Үүнтэй холбогдуулан хоол хүнсийг шингээх хурд, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх түвшинг авч үзсэн. Өнөөдөр эдгээр дэвшлийн ачаар олон төрлийн 1, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтнүүд гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэн хоолны дэглэмээ эрс өргөжүүлж байна.

Тэмдэглэл: Гликемийн индекс харьцангуй бүтэцтэй бөгөөд зөвхөн хоол боловсруулах хугацаа нь бүх хүмүүст өөр өөр байдаг төдийгүй эрүүл хүн болон чихрийн шижин өвчтэй хүний ​​чихэр / инсулины үсрэлтийн ялгаа нь эрс ялгаатай байдаг. Үүний зэрэгцээ цаг хугацаа ба элсэн чихрийн нийт харьцаа ойролцоогоор хэвээр байна.

Одоо гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад хэрхэн нөлөөлдөг болохыг авч үзье.

1. Аливаа бүтээгдэхүүн (GI түвшингээс үл хамааран) хоол боловсруулах замд ордог. Үүний дараа хоол боловсруулах ферментийн нөлөөгөөр аливаа нүүрс ус глюкоз болж задардаг.
2. Глюкоз нь цусанд шингэж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг... Цусан дахь сахар нь цус өтгөрч, хүчилтөрөгчийг венийн болон артерийн судсаар дамжуулж тээвэрлэхэд хүндрэлд хүргэдэг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд нойр булчирхай инсулин ялгаруулж эхэлдэг.
3. Инсулин бол тээврийн даавар юм. Үүний гол үүрэг бол биеийн эсийг нээх явдал юм. Түүнийг эсийг "цоолох" үед чихэрлэг цус нь хэвийн хоол тэжээлд хаагдсан эсүүдийг хангаж өгдөг. Жишээлбэл, булчингийн утас, гликоген, өөх тосны агуулах. Элсэн чихэр нь түүний бүтцээс шалтгаалан эсэд үлддэг бөгөөд энерги ялгарснаар исэлддэг. Цаашилбал, тухайн газраас хамаарч энерги нь биед шаардлагатай бүтээгдэхүүн болж хувирдаг.

Тиймээс бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өндөр байх тусам богино хугацаанд цус "чихэрлэг" болдог. Энэ нь эргээд инсулины ялгаралтын түвшинд нөлөөлдөг. Цаашид гурван хувилбар боломжтой:

• Бие махбодь нь элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэж, инсулин эсээр дамжуулан энерги дамжуулдаг. Цаашилбал, огцом огцом өсөлтөөс болж инсулины түвшин өндөр байгаа нь ханасан байдал арилахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд тэр хүн дахин өлсөж байна.
• Бие махбодь нь элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэдэг боловч инсулины хэмжээ бүрэн тээвэрлэхэд хангалтгүй болсон. Үүний үр дүнд хүний ​​эрүүл мэнд муудаж, "элсэн чихэр унжиж", бодисын солилцоо удааширч, ажиллах чадвар буурч - нойрмог байдал нэмэгддэг.
• Инсулины хэмжээ нь элсэн чихрийн өсөлтийг боловсруулахад хангалтгүй юм. Үүний үр дүнд та өөрийгөө маш муу мэдэрдэг - чихрийн шижин өвчин тусах боломжтой.

Гликемик индекс багатай хоол хүнсний хувьд бүх зүйл арай хялбар байдаг. Элсэн чихэр цусны урсгал руу үсрэнгүй биш, харин жигд, бага тунгаар ордог. Энэ шалтгааны улмаас нойр булчирхай хэвийн ажиллаж, инсулин бүрэн уусч дуустал байнга ялгардаг.

Үүний үр дүнд үр ашгийг дээшлүүлдэг (эсүүд үргэлж нээлттэй хэвээр байдаг), удаан хугацааны ханалт, нойр булчирхай дахь гликемийн ачаалал бага байдаг. Анаболик процессын тархалт нь катаболикээс илүү их байдаг - бие махбодь нь маш их ханасан байдалд ордог тул эсийг устгах цэгийг (холбоос катаболизм) олж харахгүй байна.

Хүнсний гликемик индекс (хүснэгт)

Булчингийн массыг өлсөхгүйгээр амжилттай өсгөх, илүүдэл өөх тосоор сэлэхгүй байх хангалттай тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахын тулд хоол хүнсний гликемийн индексийн хүснэгтийг ашиглах нь зүйтэй.

Гликемийн индекс багатай хоолыг зөвхөн гликемийн индекс багатай найрлагатай хамт хийж болно. Үүнээс гадна өөх тос, нүүрс усны дулааны боловсруулалт нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул индексийг нэмэгдүүлдэг.

Гликемийн индексийг хүснэгтгүйгээр тодорхойлох боломжтой юу?

Харамсалтай нь бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн талх бүхий ширээ үргэлж бэлэн байдаггүй. Асуулт хэвээр байна - тодорхой тавагны гликемийн индексийн түвшинг бие даан тодорхойлох боломжтой юу. Харамсалтай нь үүнийг хийх боломжгүй юм. Нэгэн цагт эрдэмтэд, химич нар янз бүрийн хоол хүнсний гликемийн индексийн ойролцоо хүснэгтийг гаргахын тулд бараг 15 жил ажилласан. Сонгодог систем нь тодорхой бүтээгдэхүүнээс тодорхой хэмжээний нүүрс ус авсны дараа цусны шинжилгээг 2 удаа хийдэг байв. Гэхдээ энэ нь та үргэлж хоол хүнсний гликемийн индексийн хүснэгттэй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Та зарим нэг тооцооллыг хийж болно.

Юуны өмнө, бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр байгаа эсэхийг тодорхойлох шаардлагатай. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь 30% -иас дээш чихэр агуулдаг бол гликемийн индекс дор хаяж 30 байх болно.Хэрэв элсэн чихрээс гадна бусад нүүрс ус байгаа бол GI-ийг цэвэр элсэн чихэр гэж тодорхойлох нь дээр. Бүтээгдэхүүнд чихэрлэг бодис хэрэглэдэг бол фруктоз (глюкозын цорын ганц байгалийн аналог) эсвэл хамгийн энгийн нүүрс усыг үндэс болгоно.

Үүнээс гадна та GI-ийн харьцангуй түвшинг дараахь хүчин зүйлээр тодорхойлж болно.

• Бүтээгдэхүүнд багтсан нүүрс усны нарийн төвөгтэй байдал. Нүүрс ус илүү төвөгтэй байх тусам GI буурдаг. Харилцаа нь үргэлж зөв байдаггүй боловч GI өндөртэй хоолыг тодорхойлж, идэхээс зайлсхийх боломжийг олгодог.
• Бүтэц дэх сүү байгаа эсэх. Сүү нь "сүүний сахар" агуулдаг тул аливаа бүтээгдэхүүний GI-ийг дунджаар 15-20% нэмэгдүүлдэг.

Харьцангуй GI-ийг туршилтаар тодорхойлж болно. Үүнийг хийхийн тулд хамгийн сүүлчийн хоолны дараа өлсгөлөнг хүчтэй мэдрэхийн тулд хичнээн их хугацаа шаардагдахыг олж мэдэх нь хангалттай юм. Хожуу өлсгөлөн зарлах тусам инсулин бага, жигд ялгарч, улмаар хосолсон хоолны GI түвшин буурна. Жишээлбэл, хоол идсэнээс хойш 30-40 минутын дотор хүнд өлсгөлөн мэдрэгдвэл хэрэглэсэн хоолонд орсон бүтээгдэхүүний харьцангуй GI харьцангуй өндөр байна.

Тэмдэглэл: Энэ нь алдагдлыг бүрэн нөхөхөд ижил хэмжээний илчлэг зарцуулах явдал юм. Хүнсний илчлэгийн хэмжээ 600-800 ккал байх тохиолдолд хүний ​​бие тав тухтай байдаг гэдгийг та мэднэ.

Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг тодорхойлох энэ арга нь зөвхөн хатаах шатанд ороогүй тамирчдад хамаатай гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Чихрийн шижин өвчнөөр шаналж байгаа эсвэл хатуу нүүрс ус хатааж байгаа хүмүүс хүснэгтийг ашиглах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр таны бие шаардлагагүй эрсдэлд өртөхгүй.

Үр дүн

Тэгэхээр гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс тамирчинд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Энэ бол бодисын солилцоог хурдасгах, илүү их идэх арга боловч нойр булчирхайг хэт их ачаалах эрсдэлтэй байдаг.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хүнсний хэрэглээ нь зөвхөн өвлийн улиралд жин нэмэх үед эктоморфын хувьд зөвтгөгддөг. Бусад тохиолдолд элсэн чихрийн хэмжээ ихсэх нь эрүүл мэндэд төдийгүй гүйцэтгэл, сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлөх магадлалтай.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнсний хувьд тэдний боловсруулалт нь гликемийн их ачааллыг авчирдаг бөгөөд оронд нь бие махбодид илүү их тэжээл өгдөг.

Видеог үзээрэй: Продукты, запрещенные при диабете. Жить здорово! (May 2025).