Barbell Front Squat: арга * Кроссфит

Crossfit дасгалууд

9K 0 2016 оны 11-р сарын 28 (сүүлчийн хувилбар: 2019.04.20)

Урд штангтай бөхийх, эсвэл хүмүүсийн дунд үүнийг нэрлэдэг заншил ёсоор цээжин дээрээ штангтай бөхийх нь урт элэгний дасгалын дунд хүндэтгэлийн байр сууриа эзэлдэг. Энэ төрлийн хавтгай нь хүндийн өргөлт, бодибилдинг, кроссфит зэрэг газруудад шүтэн бишрэгчдээ олжээ. Олон хүмүүс үүнийг тойрч гардаг бөгөөд үүнийг "туршиж үзсэн" хүмүүс урд хөл нь хамгийн тохиромжтой хөлний булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж хэлж чаддаг.

Та ямар зорилго тавих нь огт хамаагүй. Та гипертрофи хайж байгаа эсвэл тэсрэх хүчийг илүүд үздэг эсэхээс үл хамааран barbell squat нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Материал дээр бид бүх талыг шинжилж, алдааг зааж, хэд хэдэн практик зөвлөмж өгөх болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Урд сууж байхдаа ямар булчин ажилладаг вэ?

Энэ дасгалд гадна гуя (квадрицепс) арслангийн ачааллыг хүртдэг.
Сонгодог суултаас ялгаатай нь урд талын суулт нь бүсэлхийн нуруунд маш их ачаалал өгдөг.
Үлдсэн хэсгийг дагалдах булчин, тугал, гялтангийн булчинд тараана.
Антагонист тогтворжуулагч булчингууд нь шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчин гэх мэт хувь нэмэр оруулдаг. Ихэнх тамирчид энэ хэсэгт зориудаар нэмэлт дарамт учруулдаггүй бөгөөд үндсэн дасгалууд (цээжин дээрээ штанг дарж хэвтэх гэх мэт) хэвлийн булчингууд стрессийнхээ хэсгийг авдаг.
Гэхдээ дасгалын ачааллыг зөвхөн булчингууд үүрдэггүй. Шөрмөсийг мөн туслах гэж нэрлэж болно.

Гүйцэтгэх техник

Урд талын суултын техникийн тойм руу шилжиж байна. Гэхдээ бин өлгөх гэж бүү яар. Бусад дасгалын нэгэн адил бэрхшээлүүд байсаар байна.

Видео бичлэг дээрх техник технологийн талаар дэлгэрэнгүй үзэхээ мартуузай!

Дасгал бэлтгэл

Тамирчдын туршлагаас харахад хөл, нурууны бэлтгэл хийдэг халаалтын дасгал болох гиперэкстенсийг эхлүүлэх нь дээр... Гиперэкстенсийг доод нуруу, цээж, умайн хүзүүний бүсэд таагүй мэдрэмж төрдөг хүмүүст зөвлөж байна. Дээрээс нь хэрэгжүүлэх явцад тэнхлэгийн ачаалал байхгүй. Хэт бага живэхгүй, арын сунгагч дээр шөрмөс, өгзгөө оролцуулахгүйгээр ажиллана уу. Нуруу чинь сул холбоос биш гэдгийг анхаараарай. Хөгжлөөс хоцорч буй нурууны булчингууд та бөхийх, босоо штанг дарах, эгнээнд тонгойх хүртэл бүх хөдөлгөөнд алдах болно.

Штангтай аливаа дасгал, урд талын суултыг халаалтын багцаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь таны хүлээж буй стрессийн хэмжээг нэмэгдүүлэх төдийгүй өсөлтийг өдөөх төдийгүй гэмтэх эрсдэлийг хамгийн бага түвшинд байлгах болно. Дулаарах арга нь булчингаа хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, өөрийгөө ажилд бэлтгэх боломжийг олгодог.

Танд ямар жингийн жин байхгүй байхыг санаарай, бид хоосон баарнаас эхэлнэ! Спортын урт наслалт нь бидний хайрт бизнест маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эхлэхэд бэлэн үү? Та тулалдахыг хүсч байна уу? Өөр нэг нөхцөл байна. Гутал нь бас чухал юм. Шаардлагатай гаднах хатуулаггүйгээр техник нь хохирол амсах бөгөөд ингэснээр үр дүн гарах болно. Зөөлөн гутлыг хас! Хүндийн өргөлтийн гутал хамгийн тохиромжтой. Өсгий өндрийг өөрөө сонгож, хэд хэдэн загварыг туршиж үзэх нь дээр. Хөл хавтгай өвчтэй хүмүүсийн хувьд хүндийн өргөлт нь нөхцөл байдлаас гарах хамгийн сайн арга юм.

Гүйцэтгэлд очих

Бид таны өндрийг харгалзан цахилгаан тавиурыг тохируулдаг. Баар нь мөрний түвшинд байна. Хэрэв хүрээ байхгүй бол энэ нь хамаагүй болно - бид цээжин дээрх barbell-ийг дараах байдлаар авна.

Мөрөө штанганы доогуур хий. Гар байрлал нь туршлага, уян хатан байдлаас хамаарна. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт бол штангаа гараараа тулж, тохойгоо шалан дээр зэрэгцүүлэн барих явдал юм.

Илүү туршлагатай тамирчид хүндийг өргөх аргыг хэрэглэдэг, зарим нь баарыг гараараа огт барьдаггүй.

Тавиураас болгоомжтой холдож, нэг алхам ухарч, мөрний өргөний зайтай, хөлийнхөө хажуу хурууг хажуу тийш нь хар, биеэ авч явах байдлаа ажигла.
Бид амьсгалаа аваад аажмаар доошоо бууж, доошоо харалгүй, өсгийгөөрөө түлх. Шаардлагатай тооны давталт ард хоцорч, баарыг байранд нь сайтар тавь.

Хэвлийдээ сайн суухын тулд хийх 5 шилдэг зөвлөгөө

Урд талын суултыг үр дүнтэй хийхийг хүсч буй хүмүүст өгөх зөвлөмж. Яв!

Хэвлийн доторх шаардлагагүй даралт үүсгэхгүй байх, нарийн бэлхүүсээ хадгалахын тулд хүндийн өргөлтийн бүс зүүж байх хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруугаа чанга засах боловч хэт чанга биш.
Урд талын суулт гэх мэт хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө хооллох нь бэлтгэл хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө хийгддэг.
Сургалтанд шингэнийг ашиглахын тулд та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Та багцын хооронд нэгээс хоёр залгиур их ууж болохгүй. Энэ нь дотор муухайрах, гэдэс цатгахаас сэргийлнэ.
Хэрэв арга барилаа дуусгасны дараа хүнд амьсгал давчдах юм бол дасгал хөдөлгөөнийг тэвчихэд хэцүү байвал таны биед метохондриа хангалттай хөгжөөгүй гэсэн үг юм. Та нэмэлт кардио ачаалал хийх талаар бодох хэрэгтэй.
Арга барилаа дуусгасны дараа амархан алхаарай. Та вандан сандал руу гүйж, ачааллыг ийм байдлаар шилжүүлэх ёсгүй. Зүрх сэтгэлийг хөдөлгүүртэй харьцуулж болно! 200 км / цаг нисэхэд бид хурдаа даруй бууруулахгүй! Ийм мотор хэр удаан үргэлжлэх вэ?

Ердийн алдаа

Дараа нь бид шинэхэн тамирчид штангтай урд бөхийж байхдаа хийсэн ердийн алдаануудыг шинжлэх болно.

Жин хэтэрхий хүнд байна. Бид бүгд бэлтгэлээс хамгийн их шахахыг хүсдэг боловч гүйцэтгэх техник зардлаар амбицаа харуулах ёсгүй. Тус бүр өөрийн гэсэн хязгаартай байдаг бөгөөд залуу үеийн максимализм энд тохиромжгүй юм.
Хувцсаа уя. Хэрэв таны сонголт бол жинсэн өмд, шифер бол та чанартай бөхийхийг харахгүй. Сунгах материал, хатуу гутал дээр давуу эрх олго.
Битгий уначих. Хүндийн хүч бол далд зүйл, ялангуяа килограммуудыг дээрээс нь дарахад л хэн ч маргахгүй, гэхдээ хяналтандаа удаан суухыг хичээ. Энэ нь чухал юм.
Дугуй нуруу. Эмчтэй уулзах шууд зам. Аливаа дасгал хийхдээ нурууныхаа хазайлтыг ажиглаж байгаарай. Цээжин дээрээ штанг барьчихсан бөхийхөд та урагшаа бөхийж штанг барьж чадахгүй.

Штангтай урд талын суулт хийх нь зөвхөн "хуучин сургууль" -ын бүрэн эрх биш болсон гэж хэлж болно. Бодибилдинг, кроссфит нь маш их алдартай тул дасгал хөдөлгөөн хоёр дахь залуу насыг туулж байна. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхэд гарсан алдааг эс тооцвол бүх нөхцлийг хангаснаар та өндөр үр дүнд хүрэх боломжтой болно. Галзуугаар хэлбэлзсэн өндөрлөгийг даван туулахад туслах хэрэгсэл эсвэл хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Хэрэв та энэ дасгалыг хараахан хэрэгжүүлээгүй бол үүнийг хэрэгжүүлээрэй! Амжилт хүсье, шинэ бичлэгүүд хийгээрэй!

Гэсэн асуулт байна уу? Бид сэтгэгдлээс асууж байна. Бидэнд материал таалагдсан - бид дахин байршуулахаас ичдэггүй

үйл явдлын хуанли

нийт арга хэмжээ 66