Холын зайн гүйлт бол хөнгөн атлетикийн хамгийн түгээмэл төрөл юм. Энэхүү сахилга батыг мэргэжлийн тамирчид төдийгүй идэвхитэй амьдралын хэв маягаар удирддаг хүмүүс ч хэрэгжүүлж болно.
Зайн гүйлт нь хүний бие махбодийн идэвх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зөвхөн спортод төдийгүй амьдралд тусалдаг оюун санааны болон урам зориг чанарыг агуулдаг.
Холын зайг хэрхэн зөв гүйх вэ
Холын зайд гүйх нь энгийн бөгөөд төвөгтэй бус үйлдлээс үл хамааран хөгжлийн үр дүнд нөлөөлөх олон нарийн мэдрэмжтэй байдаг.
Эдгээр онцлог шинж чанарууд нь:
- Хөдөлгөөний үед амьсгалыг зөв хийх;
- Биеийн хэсгүүдийн байрлал (хөл, гар, бие);
- Зүрхний цохилтыг хянах;
- Тохиромжтой хэмнэл;
- Хурдны сонголт.
Холын зайд гүйхдээ амьсгалыг зөв хийх
Гүйх нь өөрөө зүрхний булчингийн чанарыг сайжруулж, амьсгалын тогтолцоог сайжруулах замаар булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах аэробикийн дасгал юм.
Амьсгалах зөв техникийг өөртөө бий болгохдоо хүний нас бүрт зүрхний цохилт хамгийн их (ашигтай) байдаг гэдгийг мартаж болохгүй бөгөөд үүнийг томъёогоор тооцоолж болно: зүрхний цохилт - нас = хамгийн их давтамж.
Сургалтыг эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд үүнийг хянах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та зүрхний цохилт хэмжигч, зүрхний цохилт мэдрэгчгүйгээр хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн амьсгалахад хүндрэлтэй байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв амьсгалахад хэцүү болж байвал судасны цохилт нэмэгдэх тусам та удаашруулах хэрэгтэй.
Тодруулбал, амьсгалын техникт төвөгтэй зүйл байхгүй. Ирээдүйн оршин суугч амьсгалаа гар, хөл, биеийн хөдөлгөөний хэмнэлтэй хослуулах хэрэгтэй. Та амаараа амьсгалж, хамараараа амьсгалж хэвших хэрэгтэй, эс тэгвэл өөрийгөө эсрэгээр нь байрлуулаад өөрийгөө сургахад хэцүү байх болно. Амьсгал нь богино, завсарлагатай биш, гүехэн байх ёстой. Үүний дотроос тамирчин өөрийн биеийн хувьд хамгийн тохиромжтой алтан дундаж утгыг олох ёстой.
Зөв амьсгалах, түүний үр дүн шууд гарч ирдэггүй. Үүнийг хийхийн тулд та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь өөрөө хүнд ачаанд дасан зохицох болно.
Хөл дээр зогсоод замаас хөөрөх
Техникт нөлөөлөх чухал хүчин зүйлүүдийн нэг бол газар дээрх хөлийг зөв дэмжиж, хөлний дараагийн үйлдлүүд юм. Сонгодог бөгөөд хөлний хамгийн зөв тохируулга нь нуман хаалганы урд хэсгийг гулсмал замаас түлхэх мөч хүртэл цааш өнхрүүлэн буулгах явдал юм.
Хөлийн хөдөлгөөний энэ мөчлөгт инерцийн урагшлах хөдөлгөөнийг хамгийн сайн хадгалдаг. Гэхдээ хөлний ийм байрлал нь зөвхөн биеийн зөв байрлал, гарын зөв хөдөлгөөнөөр л үр дүнтэй байдаг.
Биеийн байрлал ба гарын хөдөлгөөн
Гүйгчдийн нийтлэг алдаа бол хүчтэй урагш бөхийх, эсвэл эсрэгээрээ биеийн хэт их хазайлт юм. Нуруу нь аливаа хүний тэнхлэг байдаг тул энэ дүрмээс дүгнэлт хийж болно: нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой, гэхдээ гүйх үед байгалийн гаралтай байдаг, гэхдээ жижиг урагш хазайна.
Мэргэжлийн зөвлөгөө: Биеийг хазайлгах нь хувь хүний асуудал бөгөөд хүн бүр өөр өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг. Гэхдээ оновчтой налууг тодорхойлохын тулд нэг арга бий. Гүйлтийн байдалд орохдоо нурууны булчингаа идэвхжүүлж, урагшаа хазайж эхлэх хэрэгтэй. Хөлөө барихын тулд хөлөө түших шаардлагатай бол энэ хазайлт хамгийн тохиромжтой байх болно.
Пульс хяналт
Гүйх үед зүрхний цохилт зөв байх нь тэсвэр тэвчээр, зүрх судасны эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Тиймээс тамирчин бүр зүрхний цохилтын шинж чанар, зан үйлийг гарын арван хуруу шигээ мэддэг байх ёстой.
Жишээлбэл, судасны цохилтын хил хязгаарт хүрэхэд хүн аэробикийн ачааллын ачаар эрүүл мэнддээ үзүүлэх бүх ашиг тусыг хамгийн их ашигладаг. Гэхдээ сургалт, түүний эрч хүчийг буруугаар ашигласнаар та сөрөг үр дүнд хүрч чадна. Өндөр хүч чармайлтын үед хүний зүрх нь шахдаг цусны хэмжээг бууруулж, улмаар зүрхний ноцтой өвчинд хүргэж болзошгүй юм.
Судасны цохилтыг хянахын тулд зүрхний цохилт хэмжигч гэж нэрлэдэг электрон төхөөрөмж ашигладаг. Эдгээр нь бугуйнд бэхлэгдсэн мэдрэгч хэлбэрээр хийгдсэн байдаг.
Орчин үеийн зүрхний цохилт хэмжигч нь олон функцийг гүйцэтгэж чаддаг.
- ЭКГ-ийн нарийвчлалтай зүрхний цохилтыг хэмжих;
- Шатсан калори;
- Зүрхний цохилтын дундаж ба хамгийн дээд хэмжээг харуулна;
- Цаг хугацааг тодорхойлдог;
- Зүрхний цохилтын дээд хязгаараас хэтэрсэн үед мэдэгдэнэ;
- Таны дасгалын түүхийг хадгалдаг.
Ийм чиг үүргийн жагсаалт нь сургалтанд туслах бөгөөд үйлдлийг засах гарын авлага болно.
Тэмцээний үеэр ууж идээрэй
Тэмцээний үеэр хүн урт марафон гүйх үед л идэж уух нь үнэ цэнэтэй юм.
Дунджаар 70 фунт эр хүн нэг миль тутамд 100 орчим калори илчлэг хэрэглэдэг. Тиймээс марафон гүйлтийн үеэр энергиэ нөхөхийн тулд 2100 орчим калори илчлэг зарцуулах хэрэгтэй. Гэхдээ энд нэг асуудал байна, замын хажуугийн кафед зогсох уу?
Энэ замыг даван туулахад шаардлагатай хамгийн их ашигтай, тэжээллэг бодис (нүүрс ус) агуулсан спортын ундаа, тусгай гель энэ асуудлыг маш сайн гүйцэтгэдэг.
Ерөнхийдөө эдгээр гельийг марафон гүйлтийн ивээн тэтгэгч өгдөг бөгөөд ийм гельний нэг багц нь 100-150 калори илчлэг агуулдаг. Эдгээр гель нь маш наалдамхай тул тэдгээрийг хоёр хос уудаг. Тиймээс бид шингэний тухай асуудалд хүрч байна.
Хэрэв та судалгааны үр дүнд итгэж байгаа бол дундаж тамирчин 15 минут гүйх тутамд 200 мл орчим шингэн алддаг гэж үзэж болно. Тиймээс ийм зардлыг нөхөх ёстой. Гэхдээ 200 мл усыг зогсоохгүйгээр, бүр 15 минут тутамд уухад хэцүү байдаг. Тиймээс үүнд зориулж хоол хүнс, усны цэгүүдийг бий болгосон. Нүүрс ус агуулсан ундааны ачаар дунджаар хүн цагт 480 мл ууж, цагт 120 калори илчлэгийг сэргээж чаддаг.
Тэмцээний үеэр тамирчин биеийнхээ хамгийн бага шингэн алдалтыг баталгаажуулах ёстой. Өрсөлдөөний үед жингээ их хэмжээгээр алдах нь цусан дахь ионы концентраци буурахад хүргэдэг, өөрөөр хэлбэл гипонатриеми юм.
Pro зөвлөмжүүд: Эхлэгчдэд зориулж гель дээж авахын тулд марафоны өдөр хүртэл хүлээх хэрэггүй. Биеийн тусгай гельтэй харьцах урвалыг шалгах, нарийн төвөгтэй үйлдлүүдийг хөгжүүлэх, дасгал хийх, фитнессийг сайжруулахын тулд өрсөлдөөний үйл явцыг дууриаж хийхийг урьдчилан туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
Тэвчээрийг хөгжүүлэх
Тэвчээрийг хөгжүүлэх нь холын зайн сургалтын гол үүрэг юм. Алс холын зайн гүйлт нь тэсвэр тэвчээр, тууштай байдал нь амжилтын үр дүнд хүргэдэг тохиолдол юм. Тамирчин хүний тэсвэр тэвчээрийг гурван үе шатанд хуваадаг.
Биеийн хүчний ерөнхий дасгалуудаар тэсвэр хатуужлыг сайн сургадаг.
Тэвчээр хөгжүүлэх техник
Дээр бичсэнчлэн тэсвэр тэвчээрийг үе шаттайгаар сургадаг бөгөөд үе шат бүр өөрийн гэсэн бэлтгэлтэй байдаг.
1. Гүйлтийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд дараахь зүйлс орно.
- Цаг хугацаа аажмаар нэмэгдэх урт хугацааны сургалт (1 цагаас 3 цаг хүртэл, хагас цаг нэмсэн);
- Хурд аажмаар хурдан болж огцом өөрчлөгдсөн интервал;
- Хамгийн их хөдөлгөөнтэй бусад спорт (кроссфит, хүндийн өргөлт);
2. Онцгой тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх:
- Бартаатай газар 1 цаг хүртэл хурдтай гүйх;
- Урт хугацааны туршид эрчимтэй бэлтгэл хийх;
- Хүндрэлтэй гүйх (өгсүүр эсвэл салхины эсрэг);
- Мэргэшсэн бус гадаргуу дээр цаг хугацаатай гүйх;
- Жижиг тэмцээн;
3. Хурдны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах:
- Богино ба дунд гүйлтийг өндөр тунгаар хийх интервал;
- Олон тооны саад бэрхшээлтэй гүйх;
- Хөлийн булчинг хөгжүүлэх хүч чадлын дасгалууд;
- Хурдны дасгал хийх;
- Спринт уралдаанд оролцох;
Биеийн галбир, тэсвэр тэвчээр, сэтгэлийн байдал нь ялалтын гол хүчин зүйл юм.
Тамирчдын зөвлөгөө
Мэргэжлийн тамирчид тэр дороо оргилд хүрч чаддаггүй. Тэд мөн цус, хөлс, нулимс, спортын амьдралын хүнд хэцүү бэрхшээлийг туулдаг. Мэргэжлийн ур чадвараа хөгжүүлэх явцад тэд үнэлж баршгүй туршлага хуримтлуулсан.
Тэд тэмдэглэлээ олон нийтэд хүргэж, эхлэгчдэд зориулсан энгийн зөвлөмжийг тавьдаг.
- Та бүх бэлтгэлээ хийснийхээ дараа өөрийгөө 200% -иар бэлэглэ гэж бодож байгаарай, жишээлбэл, зарим сайхан зүйлээр өөрсдийгөө дайлж эсвэл өөртөө шинэ зүйл худалдаж аваарай;
- Өөрийгөө үргэлж өдөөж байгаарай. Хөгжим эсвэл урам зоригтой яриа гэх мэт сэдэл төрүүлэх бүх аргыг ашигла. Гэхдээ хамгийн чухал нь санаарай, хүсэл эрмэлзэл таны толгой, зүрх сэтгэлд үргэлж байх ёстой;
- Зөвхөн тохь тухтай гутал эсвэл хувцас худалдаж аваарай. Энэ нь брэнд эсвэл хятад хуурамч байх нь хамаагүй та тав тухтай байх ёстой. Дасгал хийж байхдаа тав тухтай байдлаа хянах.
- Арван хувийн дүрэм. Ачаалалаа хэзээ ч сүүлийн дасгал хийснээс 10% -иас хэтрүүлж болохгүй. Үгүй бол энэ нь зөвхөн юу ч биш, бас гэмтээх болно.
"Хана" гэж юу вэ, түүнд хэрхэн бэлтгэх вэ
Энгийнээр тайлбарлавал хийсвэр үг хэлэлгүйгээр марафон "хана" гэдэг нь хэт их ядаргааны мэдрэмж бөгөөд тархи нь хүртэл ядарч улмаар хүний чигийг алдагдуулдаг. Иймэрхүү эмгэг нь ихэвчлэн оршин суугчдын хувьд эцсийн километрийг даван туулахад тохиолддог.
Гэхдээ "хана" нь тамирчинг үргэлж гүйцэж түрүүлдэг, эсвэл үүнийг даван туулж чадахгүй гэж бодож болохгүй.
"Хана" эхлэх мэдрэмж нь гүйлтийн хурд буурч, бие сульдах мэдрэмж дагалддаг. Учир нь гүйх явцад тархи гликогенийн дутагдалд ордог бөгөөд ач холбогдлыг нь мэдээд биеийн булчингаас хамгийн сүүлийн гликогенийн агуулахыг авдаг. Энэ үйл явц нь бие махбодийг бүрэн сулруулахад хүргэдэг. Хүний өмнө бүх зүйл бүдэг бадаг, бүрхэг болдог. Одоо ялах хүсэл дууссаны дараа тэр хүн зогсдог.
"Хана" -тай ийм уулзалтаас зайлсхийхийн тулд сургалтын зөв процесс, сайтар боловсруулсан өрсөлдөөний стратеги шаардагдана. Бэлтгэл дээр энэ нь хамгийн их дээд хурдтай болоход чиглэгддэг бөгөөд тэмцээнүүдэд энэ нь сэтгэлзүйн тэмцэл бөгөөд олж авсан хурдны ачаар "хана" -ыг 42 км-т ухрааж чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд сүүлийн километрт хүч чадлыг хуримтлуулахын тулд нүүрс усны зохистой хэрэглээг бий болгох хэрэгтэй.
Холын зайд уралдах гутал, тоног төхөөрөмж сонгох
- Шаахай... Зайн гүйгчдийн холын зайн гүйлтэд ашигладаг гутлыг "марафон" гэж нэрлэдэг. Ийм гутлыг уралдааны туршид хөлийг тайвшруулдаг орчин үеийн тусгай технологийг ашиглан бүтээдэг. Эдгээр шаахай нь хамгийн хөнгөн материалаар хийгдсэн бөгөөд хамгийн сайн гадуур хувцастай. Тэд хуруу, өсгий хооронд бараг уналтгүй, уян хатан байдаг. Гэхдээ тохиромжтой загварыг сонгохдоо зөвхөн эдгээр хүчин зүйлийг харгалзан үздэггүй. Хөлийн биомеханик, гүйгчийн жинг анхаарч үзээрэй.
- Гадуур хувцас. Байгалийн материал нь гүйлтийн үеэр нойтон, хүнд болдог тул синтетик материалаар хийсэн подволк, шортыг гадуур хувцас болгон ашиглахыг зөвлөж байна. DRI FIT KNIT технологийг ашиглан бүтээсэн подволк, шорт түгээмэл байдаг. Эдгээр нь уян хатан байдал, хөргөлтийг өгдөг хэт нарийн ширхэгтэй даавуугаар хийгдсэн байдаг.
- Оймс. Шахалтын оймсыг мэргэжлийн хүмүүс ихэвчлэн ашигладаг. Эдгээр нь тохь тухтай байхаас гадна цусны эргэлтийг сайжруулж, хөлний булчингуудыг ая тухтай болгодог.
Зөв зохистой хооллолт, өдрийн дэглэм
Байршлын хоол тэжээл сургалтын явцад алдагдсан энергийн нөөцийг нөхөх ашигтай бодис, нүүрс усаар аль болох ханасан байх ёстой.
Сургалтанд хэрэглэхэд шаардлагатай бүх бодисыг бие махбодийг дүүргэхийн тулд тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд хоолны дэглэмд: үр тариа, үр тариа (ихэвчлэн будаа), жимс жимсгэнэ, эслэг, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал агуулагдах ёстой. Түүнчлэн, органик бүтээгдэхүүнээс гадна оршин суугчдын хоолны дэглэмд спортын тэжээлийг ашиглах газар үргэлж байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн нүүрс ус, уургийн коктейлоор дүүргэсэн коктейль юм.
Гүйгч хүн өдөрт зарцуулсан хэмжээгээрээ эрч хүч, шим тэжээл авах хэрэгтэй. Энд калорийн агууламжийг ажиглах нь чухал юм. Нүүрс ус ихсэх тусам тамирчин өөхний массыг ихэсгэж эхлэх бөгөөд энэ нь бэлтгэл хийхэд нь саад болж, тэмцээнд оролцоход нь дарамт учруулах болно. Мөн хомсдолын улмаас та аажмаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг алдаж болно.
Өдөр тутмын дэглэм марафонд бэлтгэж байгаа гүйгчийг амралт, дасгал, хоолонд хуваадаг.
Тамирчин хүн өдөрт 5-6 удаа бага багаар идэж байх ёстой. Хоолыг үндсэн хоолонд хуваана: өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол; хооронд нь зууш.
Хандлага бол хамгийн чухал талуудын нэг юм
Оршин суугчдын дотоод сэтгэл санаанд нөлөөлдөг олон хүчин зүйлүүд байдаг. Марафонд бэлдэхдээ “Би үүнийг хийж чадах уу?” Гэсэн бодол толгойд орж ирдэг, ихэнхдээ сэтгэл зүй нь бууж өгдөг, бэрхшээлээс айдаг хүн хүсэл эрмэлзлээ алддаг. Үүнд бэлэн байх нь маш чухал юм.
Тухайн хүн өөрийн сэтгэл сэргээсэн тарни эсвэл залбиралд бэлэн байх ёстой.
“Би хүчтэй, би чадна. Би зорилгодоо хүрэх болно. Би шаргуу бэлтгэл хийсэн, одоо би бэлэн байна ”гэж иймэрхүү зүйл хэлсэн. Бүх урам зориг өгөх хүчин зүйлээс гадна хүн өөрөө дотроо сэдэл олж, өөрийгөө асааж чаддаг байх ёстой.
Хөгжим
Гүйж байхдаа хөгжмийн ашиг тусын талаар зөрүүтэй саналууд байдаг. Энэ бол хүн бүрийн хувь хүний сонголт юм. Явцын хөгжим нь хоёр давуу талтай.
- Ядаргаа тайлах;
- Хүсэл эрмэлзэлтэй;
- Гадны өдөөлтөөс анхаарал сарниулах;
сул талууд:
- Бие махбодтой холбоо тасрах;
- Байгалийн хэмнэлийг зөрчих;
- Ойр орчмын орон зайтай холбоо тасрах;
Тиймээс, хасах ба нэмэх нь хоорондоо зөрчилддөг тул хөгжим бол зөвхөн хувь хүний сонголт юм.
Бид дуртай газраа гүйдэг
Гүйх нь зөвхөн бие махбодийн ядаргаа төдийгүй гоо зүйн таашаал авчрах ёстой. Тааламжтай газруудад гүйж байхдаа та үүнийг мэдэрч чадна. Энэ бүхэн тамирчны зан чанарын төрлөөс хамаарна. Цэцэрлэгт хүрээлэн, ой мод, мод тарих гэх мэт ганцаараа нам гүм газар гүйх дуртай тамирчид байдаг.
Мөн байнгын хөдөлгөөнтэй газар л гүйх дуртай тамирчдын нэг төрөл байдаг - орон сууцны хороолол, массив, хотын төв. Дашрамд хэлэхэд үүнд хачин сонин зүйл байхгүй, олон хүн ядаргаагаа ийм газарт ажиглагдаж болох хүмүүс, үйл явдалд шилжүүлдэг.
Марафон ба хагас марафонд бэлтгэх хөтөлбөр
Марафонд бэлтгэх хамгийн стандарт хөтөлбөр бол 16 долоо хоног үргэлжилдэг. Гэхдээ энэ 4 сарын хугацаанд юу ч таныг сургалтын процессоос хөндийрүүлэх ёсгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүний дагуу Минскийн хагас марафон гүйлтийн жишээнд 10 долоо хоног бэлтгэл хийнэ. Үндсэндээ энэ нь долоо хоногт 4 дасгал болж хувирдаг бөгөөд энэ нь нэг өдрийн завсарлагаанаар хоорондоо задарч байх ёстой.
- Эхний долоо хоног - 5 ба нэг 8 км-т долоо хоногт 3 дасгал хийх;
- Хоёр дахь долоо хоног - нэг дасгал 5, хоёр дасгал 6.5 ба нэг 8 км;
- Гурав дахь долоо хоног - 3 дасгал тус бүр 6.5 км, нэг 9.5 км;
- Дөрөв дэх долоо хоног - 6.5 ба нэг 13 км-ийн 3 дасгал;
- Тав дахь долоо хоног (ачааллыг бууруулах долоо хоног) - 5 ба нэг 9.5 км-ийн 3 дасгал, энэ долоо хоногт 10 км-ийн зайтай жижиг тэмцээн зохион байгуулах ёстой;
- Зургаа дахь долоо хоног - эхний дасгал 6.5, хоёр дахь нь 8, гурав дахь нь 6.5, дөрөв дэх нь 14.5 км;
- Долоо дахь долоо хоног - эхний хоёр дасгал 8, гурав дахь нь 6.5, дөрөв дэх нь 16 км;
- Найм дахь долоо хоног - эхнийх - 8, хоёрдугаарт - 9.5, гуравдугаарт - 6.5, дөрөвдүгээрт - 19 км;
- Ес дэх долоо хоног - эхнийх - 8, хоёрдугаарт - 9.5, гуравдугаарт - 8, дөрөвдүгээрт - 21 км;
- Арав дахь долоо хоног (ачаалал буурсан долоо хоног) - 3 дасгал тус бүр 6.5, дөрөв дэх нь - 16 км; + хагас марафоны тэмцээн;
Хагас марафон бол марафонд бэлтгэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд үүнийг үгүйсгэх аргагүй юм!
- Арваннэгдүгээр долоо хоног - эхний хоёр дасгал - 9.5, гурав дахь нь - 8, дөрөв дэх нь - 22.5 км;
- Арванхоёр дахь долоо хоног - арваннэгдүгээр сарын ачааллыг давтах боловч долоо хоногийн эцсийн гүйлт 26 км байх ёстой;
- Арван гурав дахь долоо хоног - эхнийх - 9.5, хоёрдугаарт - 11, гуравдугаарт - 9.5, дөрөвдүгээрт - 29 км;
- Арван дөрөв дэх долоо хоног - эхнийх нь 9.5, хоёр дахь нь 13, гурав дахь нь 9.5, дөрөв дэх нь 32 км;
- Арван тав дахь долоо хоног - эхнийх - 6.5, хоёрдугаарт - 8, гуравдугаарт - 6.5, дөрөвдүгээрт - 21 км;
- Арван зургаа дахь долоо хоног - эхнийх - 5, хоёрдугаарт - 6.5, гуравдугаарт - 5, дөрөвдүгээрт - 16 км.
Сунгах, гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд гүйлт бүрийн өмнө сайтар дулаацуулж, сунгахаа бүү мартаарай.
Марафоны зайг даван туулсан олон тамирчдын хувьд гүйх нь тийм ч амархан хобби биш бөгөөд энэ нь хэдийнээ амьдралын хэвшил болжээ. Тиймээс, нэгэн зэрэг юу ч тохиолддоггүй, энэ нь амьдралын хэв маяг болж, дараа нь бүх зүйл амжилттай болно.
