Тэгш бус бааран дээрх түлхэлт: булчингийн бүлгүүд ажиллаж, дүүжин болно

Энэ нийтлэлд бид тэгш бус баарыг түлхэх гэх мэт дасгалыг авч үзье - аль булчингууд ажилладаг, үр ашгийг хэрхэн нэмэгдүүлэх, оновчтой техникийг хэрхэн сонгох, алдаа гаргахаас зайлсхийх. Дүгнэж хэлэхэд, эхлэгч, туршлагатай тамирчдад зориулсан энгийн боловч өндөр чанартай хөтөлбөрүүдийг энд оруулав.

Сонгодог техник

Тэгш бус баарыг түлхэх үед ямар булчингууд дүүжлэхийг ойлгохын тулд тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийг товчхон авч үзье.

• Зорилтот булчингуудад онцгой анхаарал хандуулж, дулаарах;
• Тэгш бус баар руу очоод үсрээд алгаа биедээ тулгаад сумаа бариарай;
• Байрлал эхлэх: тамирчин тэгш бус бааранд босоо байрлалд биеэ шулуун чиглэсэн гараараа барьж, тохойгоороо эргэж харна;
• Амьсгал авахдаа аажмаар доошоо буулгаж, тохойгоо тохойн үений тохойг тэгш өнцөг үүсгэх хүртэл бөхийлгө;
• Энэ явцад тохой нь хоорондоо тархдаггүй - буцаж эргэж, биенийхээ дээр дарагдсан байдаг;
• Амьсгалаа гаргахдаа тохойн үеийг тэгшлээд анхны байрлалдаа эргэж ороорой;
• Шаардлагатай тооны давталтыг хий.

Дасгалыг биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал гэж үздэг. Энэ нь булчинг бэхжүүлэх, тайвшралыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь мөр, тохой, бугуйн үений ачаалал ихтэй тул гэмтлийн ангилалд багтдаг. Хэрэв эдгээр бүс нутагт ямар нэгэн өвчин, гэмтэл авсан бол сургалтыг бүрэн нөхөн сэргээх хүртэл түр хугацаагаар хойшлуулахыг зөвлөж байна.

Булчин ажилладаг

Тэгш бус бааран дээрх түлхэлттэй булчингуудыг жагсаахын өмнө бид чухал ялгааг тэмдэглэв. Энэ дасгалын өвөрмөц байдал, үр нөлөө нь тамирчин зорилтот булчингийн бүлгийг өөрчилж, гүйцэтгэх техникийг бага зэрэг тохируулж чаддагт оршино.

Техникээс хамаарч тамирчин гурван булчин эсвэл цээжний булчингуудыг албадан ажиллуулдаг. Нэмж дурдахад арын хэсэг, түүнчлэн синергетик булчингийн бүлэг (хоёрдогч ачаалал) ажилладаг.

Дашрамд хэлэхэд, тэгш бус бааранд түлхэлт хийхийг хамаагүй, triceps нь ямар ч тохиолдолд ажилладаг боловч их бага хэмжээгээр ажилладаг. Цээжний булчингууд ачааллыг "зайлуулах" -ыг үргэлж хичээх болно. Тиймээс булчингийн тодорхой бүлгийг албадан ажиллуулахын тулд тамирчин дасгал хийх янз бүрийн арга техникийг тодорхой ойлгох ёстой.

Тэгш бус бааран дээр ямар булчингууд түлхэлт үүсгэдэг вэ, тэдгээрийг жагсаая.

• Трицепс (гарын ар тал)
• Том цээж;
• Урд дельта;
• Мөр, тохой, бугуйн үений холбоосууд;
• Хэвлэл;
• Нурууны булчингууд бас ажилладаг;
• Хэрэв та хөлөө арагш нь нугалж, хөдөлгөөнгүй байрлалд байрлалыг нь засвал шөрмөс, өгзгөө хэсэгчлэн ажиллуул.

Булчингийн өсөлтөд техник хэрхэн нөлөөлдөг

Одоо аргын янз бүрийн өөрчлөлтийн тусламжтайгаар тодорхой булчингийн өсөлтөд хэрхэн нөлөөлөх талаар олж мэдье.

Гурван толгойт булчингууд, өөрөөр хэлбэл мөрний арын булчингууд ажиллаж байх үед түлхэх явцад мөр хоорондоо нэгдэхгүй байхыг анхаарна уу. Энэ нь цээжний булчингуудыг өргөн, нарийхан байрлал руу багасгахад чиглэгддэг. Үүний дагуу тэдгээрийг ашиглахгүй байхын тулд мөрний тогтмол байрлалыг хянах нь чухал юм.

Дээрхээс бид дасгал хийх сонгодог техникийг өгсөн бөгөөд үүнд булчингийн булчингууд ажилладаг. Хэрэв та эсрэгээрээ цээжний булчинг ашиглахыг хүсвэл дараахь байдлаар ажиллаарай.

• Түлхэх процесст мөр нь нийлж өргөжихийн тулд эхлэх байрлалыг бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, унжсан тохой нь бага зэрэг салж, хоёрдугаарт, биеийг бага зэрэг урагш нь хазайлгах хэрэгтэй.
• Тиймээс тэгш бус баар руу үсэрч, биеэ тэгшлээд, 30 градус урагш нь хазайж, тохойгоо бага зэрэг дэлгэ;
• Амьсгалаа авахдаа доошоо доошлоорой, харин тохой нь эргэж ирэхгүй, харин хажуу тийш. Хамгийн бага цэг дээр тэд бас 90 градусын өнцөг үүсгэдэг;
• Амьсгалаа гаргахдаа босох;
• Шаардлагатай тооны давталтыг хий.

Ачааллын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Тиймээс бид тэгш бус бааран дээр түлхэлт хийхэд оролцдог булчингийн бүлгүүдэд дүн шинжилгээ хийсний дараа дасгалыг хэрхэн хүндрүүлэх талаар олж мэдье.

1. Дээд талд нь тохойгоо эцсээ хүртэл тэгшлэхгүй байхыг хичээгээрэй, жижиг өнцгийг нь барь. Энэ тохиолдолд булчингууд завсарлага авахгүй, хамгийн их анхаарал хандуулах болно.
2. Хамгийн бага цэг дээр түр зогсоох - ингэснээр та булчингуудад изометрийн (статик) ачаалал өгөх болно;
3. Хүндрэлийн эдгээр аргууд танд хэцүү байхаа больсон даруй жингээ ашиглаж эхэл: жинтэй тусгай бүс, данх, хөлөндөө дүүжин бин.

Байнгын алдаа

Тамирчин нь тэгш бус бааранд түлхэх үед ямар булчин сургагдсаныг төдийгүй эхлэгчдэд ихэвчлэн ямар алдаа гаргадаг болохыг мэддэг байх ёстой.

1. Нуруугаа хэзээ ч бүү дугуйлаарай - бие үргэлж, хазайсан техник дээр ч гэсэн босоо хэвээр үлддэг;
2. Энэ нь үеийг нугалах боломжгүй - тохой ба бугуй. Тэврэлт нягт байгаа эсэхийг шалгаарай;
3. Туузны хамгийн тохиромжтой өргөн нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг. Хэрэв та илүү өргөн цацраг бүхий симулятор дээр дасгал хийвэл гэмтэл авах эрсдэлтэй;
4. Дасгалыг хэзээ ч орхихгүй байх;
5. Удаан хөдөлж, чичрэхгүй. Та гөлгөр бууж, илүү хурдан өгсөх ёстой, гэхдээ огцом биш;
6. Түлхэх бүх үе шатыг хянах, дээд ба доод цэгүүдэд бүү суулгаарай.

Сургалтын хөтөлбөр

Тэгш бус баарыг түлхэх үед ажилладаг булчингуудыг зөв татахын тулд гурвалсан булчин, цээжний бусад дасгалуудыг хөтөлбөрт хамруулах хэрэгтэй.

Анхан шатны тамирчдад зориулсан цогцолбор

Хэрэв булчингийн бэлтгэл муу байгаагаас танд энэ дасгал хийхэд хэцүү байгаа бол бүү шантар.

• Та гравитрон дээр түлхэлт хийж болно - өвдөгийг дэмжиж, гар дээрх ачааллыг бууруулдаг симулятор;
• Ёроол руу уналгүйгээр дээшээ түлх. Өөрийнхөө хязгаарыг мэдэрмэгц өсөх;
• Эхлээд доошоо буулгаж сур, тэгш бус бааран дээрх түлхэлтийн эерэг үе шатанд булчингаа аажмаар бэлтгэ.

1. Дулаацсаны дараа тэгш бус бааранд 2 багц 7-10 удаа түлхэлт хийж 1.5-2 минутын завсарлага авна.
2. Нарийн гараар 25 удаа түлхэлт хийх;
3. Дасгалын вандан шахалтыг толгойгоо доошлуулаарай - 7-10 удаа;
4. Дахин 10 удаа 2 багц хий.

Туршлагатай тамирчдад зориулсан цогцолбор

1. Дулаарах;
2. 30-60 секундын завсарлагатай 2 багцад тэгш бус бааранд 20-25 түлхэлт хийх;
3. Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 20 удаа;
4. Гар эсвэл очир алмаазны нарийн тохируулгаар шалнаас түлхэлт 35-50 удаа;
5. Тэгш бус бааранд 30 түлхэлт хийх: гурвалсан булчингуудад 1 багц ач холбогдол өгөх, 2 багц - цээжинд ачих.

Хэрэв та энэ төхөөрөмж дээр түлхэлт өгөх дасгал хийж сурвал булчингаа бүрэн хүчээр ажиллуул. Энэ бол тэдний өсөлтийг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх, шөрмөс сургах маш сайн дасгал юм. Та зөвхөн гадаад төрхөө сайжруулахаас гадна бие бялдрын чийрэгжилт, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, амьсгалын болон зүрх судасны системийг бэхжүүлнэ. Цогцолборыг долоо хоногт 1-2 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Видеог үзээрэй: Сургамжит зүйр цэцэн үг (Арваннэгдүгээр 2024).