Саяхныг хүртэл хадах самбарыг (уулчин, хаданд авирагчдын хөдөлгөөнийг дууриаж хийдэг симуляторууд) зөвхөн дэлгүүр, зугаа цэнгэлийн төвүүд, зугаа цэнгэлийн паркуудаас олж болох байсан бол одоо өөрийгөө хүндэлдэг CrossFit спорт заал бараг бүгдээрээ тоноглогдсон байдаг. Шалтгаан нь энгийн: хадах самбар нь хямд бөгөөд сургалтанд маш үр дүнтэй байдаг. Ийм самбар нь ур чадварын бүх түвшний тамирчдад түгээмэл байдаг, учир нь кроссфит пегбор нь биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын өндөр түвшинд хүрэх боломжийг олгодог.
Энэ нийтлэлд бид pegboard гэж юу болох, энэ спортын тоног төхөөрөмжөөр хичээллэх нь бидэнд юу өгөх талаар ярилцах болно.
Хадах самбар гэж юу вэ?
Pegboard (pegboard) - босоо хаданд авирах үед авирагчийн хөдөлгөөнийг дуурайлган нүхтэй тусгай хавтгай модон самбар.
Хөдөлгөөнийг самбар дээрх нүхэнд оруулах шаардлагатай тусгай бариул ашиглан гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд хадах самбарыг босоо, хэвтээ буюу өнцгөөр хананд өлгөдөг. Бие махбодийг өргөх нь зөвхөн гар, мөрний бүсийн булчингийн ажлын улмаас хийгддэг тул хөлний булчингууд хөдөлгөөнд бараг оролцдоггүй.
Самбарын урт нь өөр байж болно: 75-150 сантиметр хүртэл. Фитнессүүд илүү урт самбараар тоноглогдсон, богино загвар нь гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Нэмж дурдахад дугуй хөрөө, өрөмдлөг, бутлуурын талаархи хамгийн бага туршлагатай тул та мөнгөө үрэлгүйгээр зорилгодоо тохируулан хялбархан хийж болно.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Симуляторын үр ашиг
Энэхүү сумны үр ашиг нь статик ба динамик элементүүдийг нэгтгэсэн ийм ачаалал маш тодорхой бөгөөд биеийн тамирын зааланд төмрөөр монотон ажил хийж хэвшсэн мөрний булчингийн хувьд энэ нь асар их стресс, цаашдын өсөлтийг өдөөх хөшүүрэг болно.
Чухамдаа та өөрийн жингээр ажилладаг бөгөөд хоёр буюу нэг гарт, янз бүрийн хавтгайд, янз бүрийн далайцтай олон тооны таталтуудыг хийдэг бөгөөд энэ нь их бие, бэхжүүлэгч булчингийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалж, биеийн хөнгөлөлтийг сайжруулж, шөрмөс, шөрмөс гаргадаг. илүү хүчтэй, хүчтэй, атгах хүчийг бэхжүүлж, их биеийн булчингийн туршид тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Хадаар авирахад оролцдог булчингийн гол бүлгүүд нь бисис ба бракиалис, дельтоидын арын ба дунд боодол, шуу, гарын булчин, латиссимус дорси ба трапециус, хэвлийн шулуун булчин юм.
Нурууны сунгагч, дельтоид булчингийн урд боодол, гялтангийн булчин нь өргөх үед биеийг тогтворжуулдаг.
Хадаар авирах төрлүүд
Тамирчин бэлтгэлдээ хэд хэдэн хувилбараар пегборд өргөх дасгал хийж болно. Тэд тус бүрийн онцлог шинжийг авч үзье.
Pegboard босоо авиралт
Энэ бол та энэ сумыг ашиглаж эхлэх өргөлтийн төрөл юм. Босоо өргөлт нь ихэвчлэн завсрын тамирчдын хувьд тийм ч хэцүү байдаггүй, учир нь хөдөлгөөн нь анатомийн хувьд нарийн паралель атгах, эсвэл олсоор авирах зэргээр бар татагдахтай төстэй байдаг. Та дасгалын судалгааг богино самбараас эхлүүлж ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, урт хавтгай самбар дээр дасгал хийж эсвэл нэг удаа дээш доош доош өргөлт хийх хэрэгтэй.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Хадны тавцан дээр хэвтээ авиралт
Хэвтээ өргөлт нь босоо тэнхлэгээс арай илүү төвөгтэй байдаг тул гар, нурууны хүчтэй, удаан эдэлгээтэй булчингууд, хөгжсөн биспс, шууны булчингууд шаардагддаг. Хөдөлгөөний туршид гараа тохойгоороо нугалж, бисис, арын дельта, латиссимус дорси нь тогтмол статик хурцадмал байдалд байдаг. Тохой, мөрний холбоос дээр хэт их ачаалал өгдөг тул бэлтгэлгүй тамирчид нэгэн зэрэг амархан бэртэх боломжтой.
Самбар дээр өнцгөөр авирах
Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хоёр элементийг нэгтгэж, бид босоо ба хэвтээ байдлаар нэгэн зэрэг хөдөлдөг. Ихэвчлэн самбарыг 30-45 градусын өнцгөөр байрлуулдаг.
Өнцгийн өргөлт нь хамгийн их булчингийн бүлгүүдийг хамардаг бөгөөд бидний их биеийн бараг бүх гол булчингууд оролцдог.
Дасгалын техник
Тиймээс энэхүү дасгалыг техникийн хувьд хэрхэн гүйцэтгэж байгааг авч үзье.
Сургалт
Хадаар авирах талаар сурахаасаа өмнө бэлтгэлийн дасгал хий.
- Юуны өмнө эдгээр нь янз бүрийн атгах (өргөн, нарийн, зэрэгцээ, урвуу гэх мэт) татах хэрэгсэл бөгөөд нэг хандлагаар 20-25 таталтын тэмдэг авахыг хичээ. Олсоор хөл авалгүйгээр авирах чадвар нь илүүц биш байх бөгөөд эдгээр хоёр хөдөлгөөн нь биомеханиктай маш төстэй юм.
- Ширээний тавцан дээр хэвтээ өргөхөд хамгийн сайн туслах дасгал бол дамббелл бүхий "алх" юм, учир нь хэвлийн самбар дээр авирах үед ихэнх ачаалал нь унадаг булчингууд, бикс, бракиалисыг төгс боловсруулдаг.
- Босоо самбар дээр авирч, цаг заваа зориулж, бүхэл бүтэн жигд хэмнэлийг хадгалахыг зөвлөж байна. Аливаа зүйлийг яарах хэрэггүй. Хэдийгээр та хурдан, "хэрцгий" хадаар авирахад бэлэн гэдгээ мэдэрч байсан ч ийм зүйл хийх ёсгүй, ийм статик-динамик дасгалууд дахь шөрмөсөө сунгах нь ядаргаатай асуудал юм. Зөв техник, нарийн халаалтыг дагаж мөрдөх нь үүнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Энэ дасгал нь үе мөч, шөрмөс гэмтэх эрсдэлтэй тул гүйцэтгэлийн зөв техникийг ажиглах нь маш чухал юм.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Гүйцэтгэл
Самбар дээр авирах нь дараах байдлаар хийгдэх ёстой.
- Бид эхний байрлалыг авдаг: бид тэгш хэмтэй зайд нүхэнд бариул тавьдаг. Нуруу нь төгс шулуун, харц нь дээшээ чиглэсэн, шуу нь бага зэрэг статик хурц, хөл нь тайван байна. Та хөлөө доошоо бүрэн сунгаж, эсвэл өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө буцааж авах боломжтой. Хаалттай атгахаа мартуузай.Учир нь нээлттэй атгах тул биеийн жингээ удаан барих чадваргүй, хуруугаа тайлах болно;
- Бид анхны хөдөлгөөнийг хийдэг. Хэрэв та босоо хананд авирч байгаа бол эхний байрлалдаа бага зэрэг татаад нүхнээс нэг бариулыг аваад 15-20 сантиметр өндөрт байрлуулна. Хамгийн гол нь хөдөлгөөнд туйлын анхаарлаа төвлөрүүлж, нүхэнд анх орох явдал юм, тэгэхгүй бол таны атгах чадвар бусад бүх булчингаас хурдан суларна. Хэрэв та хэвтээ самбар дээр хөдөлж байгаа бол нүхнээс нэг бариулыг аваад зүүн (эсвэл баруун) талдаа байрлуулаад гарынхаа булчинг нэг секундын турш сулруулж болохгүй. Налуу вандан сандал дээр хөдлөхдөө бид ижил техникийн зарчмуудыг удирддаг;
- Хөдөлгөөнийг нэг гараараа хийсний дараа эрч хүчээ бүрэн төлж дуусгахад хөл, нуруу нь бүрэн шулуун байх ёстой. Одоо та авиралтаа үргэлжлүүлж болно;
- Нөгөө гараараа хөдөл. Дээд талын (эсвэл хажуу тийш) бисисс, гарын шууг хүчтэй татаарай, энэ нь таны тулгуур ба тэнцвэр болно. Нэг гартаа унжиж, бариулыг дахин байрлуулж, ижил түвшинд байрлах нүх рүү болгоомжтой орохыг хичээ. Эрчим хүчийг унтрааж, самбарын төгсгөлд хүрэх хүртэл ижил хөдөлгөөнийг давт.
Мэргэжлийн тамирчид бүсээсээ дүүжилсэн нэмэлт жинг ашиглан хадах самбар өргөх ажлыг өөрсдөдөө хүндрүүлж болно. Энэ нь замын хөдөлгөөний эрч хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг боловч маш өндөр түвшний бэлтгэл шаарддаг. Шинэхэн тамирчдыг цаазаар авахыг зөвлөдөггүй.
Crossfit цогцолборууд
Доор өгөгдсөн функциональ цогцолборууд нь дунд, өндөр түвшний бэлтгэлтэй тамирчдад зориулагдсан болно. Эдгээр нь эхлэгчдэд эсрэг заалттай байдаг тул нуруундаа хүчтэй тэнхлэгийн ачаалал өгч, хөгжсөн булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны системийг сургах шаардлагатай техникийн нарийн төвөгтэй дасгалуудыг агуулдаг.
