Bent Over Row бол нурууны булчинг хөгжүүлэхэд нэлээд үр дүнтэй дасгал юм. Кроссфит, фитнесс, бодибилдингийн фэнүүд үүнийг штанг эсвэл дамббелл гэхээсээ илүү налуу хэлбэрээр ашигладаг бөгөөд үүний шалтгаан байдаг: нурууны тэнхлэгийн ачаалал буурч, хамгийн өргөн нурууны булчингийн ажилд төвлөрөхөд хялбар болдог.
Биеийн байрлалаас хамааран та сумыг цээжин дээрээ эсвэл бүс рүү татаж болно. Үүнээс гарах ачаалал бас өөрчлөгддөг. Энэ нь арын дээд ба доод хажуугийн аль алинд нь онцолж болно. Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь бусад хэвтээ эгнээний адил арын өргөн биш харин зузааныг бий болгодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Нуруугаа өргөн болгохын тулд босоо эгнээ, тухайлбал, дээд блокийн таталт, өргөн атгах эгнээ хийхэд илүү анхаарах хэрэгтэй.
Энэ нийтлэлд бид T-bar-ийн нугалсан эгнээг хэрхэн зөв хийх, энэ дасгалын ач тусыг харуулах болно.
Дасгалын ач тус
T-bar буюу нугасан штанганы эгнээний гол давуу тал бол таны нуруу илүү хүчтэй болдог. Энэ бол аливаа хүчний спортын үндэс суурь юм. Хүчтэй дээд нуруугүй бол хүнд хэлбэрийн суулт, вандан шахалт, өргөлт гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнүүд байхгүй болно. Нуруу нь илүү хүчтэй төдийгүй бас том болдог. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тэмдэглэл: Статистикийн мэдээгээр ихэнх эмэгтэйчүүд хамгийн сайн хөгжсөн нурууны булчинг тэмдэглэдэг бөгөөд энэ нь тэдний сонирхлыг татахуйц индикатор болдог.
Энэ нь олон тооны жижиг тогтворжуулагч булчинг дасгал хийхэд тусалдаг. Гулзайлтын байрлал нь бүрэн тогтвортой биш бөгөөд тэнцвэрийг хадгалахын тулд бүх булчингийн бүлгүүдийг татан оролцуулах хэрэгтэй. Тэднийг бусад дасгалуудаар "дэгээ" хийх боломжгүй болно.
Ихэнх Т баарны бариулыг өргөн, нарийхан, дунд, шулуун, урвуу, зэрэгцээ ... ашиглах боломжтой байдлаар бүтээсэн.
Энэ нь танд нэг дасгал хийснээр булчингийн янз бүрийн утас, нурууны янз бүрийн хэсгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгоно. Зөвхөн хандлага бүрт гарын байрлалыг өөрчлөхөд л хангалттай.
Хэрэгжүүлэхийн эсрэг заалтууд
Энэ дасгал нь нурууны тэнхлэгийн ачаалалгүй байдаггүй тул ивэрхий, цухуйсан байдал, нурууны доройтол өөрчлөгдсөн тохиолдолд үүнийг хийхийг хатуу хориглоно. Альтернатив хувилбар нь өөрөө санал болгож байна: вандан сандал дээр онцолсон T-bar эгнээ. Энэ дасгалд тэнхлэгийн ачааллыг багасгах болно. Нэмж дурдахад өгөгдсөн далайцын дагуух хөдөлгөөн нь танд хууран мэхлэх боломжийг олгодоггүй тул нурууны экстенсорыг хэт их ачааллахгүй.
Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд ийм машин байхгүй бол ердийн вандан сандал ашиглаж, налууг 30-45 градус болгож, дээр нь штанг эсвэл дамббелл эгнээ хий. Хөдөлгөөн нь бараг бүрэн тусгаарлагдсан байх бөгөөд латиссимус дорси нь маш өөрөөр ажиллах болно. Өөр нэг сонголт бол хөндлөн эгнээг бага жинтэй баар эсвэл блок машинаар хийх явдал юм. Ийм ачаалал нь ар араасаа томорч хүчтэй болоход хангалттай байх болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Динамик ачаалал нь нуруу, жижиг, том дугуй, ромбоид булчинд унадаг.
Трапециусын булчингууд, арын дельта, булчингийн булчингууд арай бага ажилладаг. Нуруу, гялтангийн булчин, гуяны шөрмөс, дөрвөн толгойт булчингийн бэхэлгээ нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
T-bar deadlift техник
Хэвтээ саваагаар үр дүн нь зөв техникээс бүрэн хамаарна. Сургалтын явцыг ойлгохоос илүү урам зоригтой, туршлагагүй олон тамирчид ийм дасгал хийхэд асар том жинтэй ажиллаж эхэлдэг боловч энэ нь ямар ч үр дүнд хүрдэггүй. Энэ нь ихэвчлэн гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Тиймээс, юуны түрүүнд дасгал хийх зөв техникийг тохируулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд энэ хэсгийг анхааралтай уншина уу эсвэл мэргэжлийн хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөөрэй.
Ачааллыг тодорхойлох
Эхлээд та нурууныхаа аль хэсэгт дасгал хийхээ шийдэх хэрэгтэй. Нурууны дээд хэсгийн ачааллыг онцлохын тулд (жижиг ба том дугуй, ромбоид булчин ба арын дельта) та T-bar-ийг цээжин дээр татах хэрэгтэй. Туузан дээр T-bar татахыг доод сарнуудад илүү их дарамт үзүүлэхийн тулд хийх хэрэгтэй. Үүний дагуу таны байр суурь ч өөрчлөгдөх болно. Хэрэв та бүсээ татахыг хүсвэл бааранд аль болох ойрхон, цээжин дээр байвал арай илүү ойрхон байх хэрэгтэй.
Дараагийн гол цэг бол атгах явдал юм. Илүү өргөн атгах тусам том жижиг дугуй булчингууд ажиллах болно. Нарийн, зэрэгцээ атгах нь латиссимусын булчинг илүү их татдаг. Урвуу атгах нь доод сарнуудад илүү их ачаалал өгөх боловч бицепс нь бас ихээр татагдах болно. Булчингийн нэмэлт бүлгүүдийг холболгүйгээр зөвхөн нуруугаараа ажиллахын тулд бугуйвчийг ашиглаарай. T-bar-ийн бариулыг барьж байхдаа ямар ч тохиолдолд бугуйгаа татаж болохгүй. Энэ нь гарын шуу, булчингийн булчингийн хэт их хурцадмал байдлыг бий болгож, булчингаа сунгах эрсдлийг даруй нэмэгдүүлнэ.
Анхны байрлал
Эхлэх зөв байрлалыг ав. Хэвтээ саваа дахь налуу нь түлхүүр бөгөөд өнцөг бага байх тусам ачааллыг доод сарнуудад шилжүүлэх болно. Хэрэв өнцөг нь шулуун шугамтай ойрхон байвал нурууны дээд хэсгийг илүү хүчтэй оруулах болно. Үүний далайц бас өөрчлөгддөг. Илүү том өнцөг нь далайц нь богино байх болно. Ямар ч тохиолдолд та нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалга барьж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Энэ байрлалд түгжигдэнэ үү.
Энэ дасгалыг хийхдээ олон хүмүүс спортын бүс хэрэглэдэг. T-баарыг татахдаа биеийн тогтвортой байрлал хэрэгтэй, ар тал нь далайцын аль ч цэг дээр бөөрөнхий байж болохгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь бүсний хувьд хэцүү байж болно. Үүнийг зөвхөн хүнд жинтэй ажиллах үед л ашиглаарай, гэхдээ хэт чанга бүү чангаарай, энэ нь таны амьсгалахад зөв саад болохгүй, нуруугаа шулуун байлгах ёстой.
Мөн амархан гэмтсэн шөрмөсний стрессийг тайлахын тулд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй.
Дасгал
- Бариулыг өөр рүүгээ жигд татаж эхэл. Нурууны булчингаа илүү их татахын тулд мөрнийхөө ирийг нэгтгэж, гараа биедээ ойртуул. Хэрэв та тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэвэл арын дельтанууд улам шаргуу ажиллаж эхэлнэ. Дасгалыг бүрэн далайцаар хий, мөрний ирийг бүрэн нэгтгэж, латиссимус дорси агших хүртэл жинг үргэлжлүүлэн өргө. Энэ бүгдийг амьсгал гаргах үед хийдэг. Хамгийн дээд цэг дээр бид нэг секундын турш зогсоод арын булчингуудыг аль болох их шахдаг. Энэ мөчид бицепсийг чангалахгүй байх нь чухал бөгөөд эс тэгвэл хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд бүх ачаалал тэдгээрт орох болно. T-барыг өргөхдөө хүзүү, толгойны байрлалыг өөрчилж болохгүй, умайн хүзүүний нуруунд тэнхлэгийн ачаалал маш хүчтэй үүсч, мэдрэлийг хавчих болно.
- Дараа нь амьсгалахдаа T-bar-ийг аажмаар доошлуул. Сөрөг үе нь эерэгээс ойролцоогоор хоёр дахин удаан явагдах ёстой. Энэ үед цээжний нурууг бөөрөнхийлж, биеийн байрлалыг өөрчлөхгүй байх нь чухал юм. Доод талд нь латиссимус дорсийг сунгахын тулд нэг секундын турш түр зогсоод эхнээс нь давт.
- Хэрэв та энэ дасгалын талаар зохих жинтэй ажиллаж байгаа бол сүүлийн хоёр, гурван давталтыг бага зэрэг хуураарай. Эрч хүчийг бий болгохын тулд хөлөөрөө туслаарай, ингэснээр нурууны булчингууд бага зэрэг стресст орох боловч сургалтын эрч хүч нэмэгдэх болно.
Crossfit цогцолборууд дасгал хийдэг
Хэрэв та техникийг хангалттай сайн сурч мэдсэн бол налуу дахь T-bar эгнээ гэх мэт дасгалыг агуулсан доор санал болгож буй сургалтын цогцолборуудыг туршиж үзээрэй.
