Та ямар ч насны биеийн галбирыг маш сайн хадгалах хэрэгтэй. Бүх организмын эрүүл мэнд нь бүхэлдээ булчин, судасны бэхжилтээс хамаарна. Хамгийн чухал бөгөөд хүчтэй булчингийн нэг болох зүрхэнд спорт сонирхогчид тэр болгон анхаарал хандуулдаггүй.
Тиймээ, энэ спортод хэвлэлийн болон хөлний булчингууд бэлтгэлтэй байдаг ч зүрх сэтгэл нь ихээхэн ачаа авдаг. Гүйлт нь шинэхэн тамирчинд хор хөнөөл учруулах, эсвэл эсрэгээрээ ашигтай байх болно. Бүх зүйл гүйлтийн тактикийг хэрхэн зөв сонгож, гүйхдээ үндсэн дүрмийг хэр зөв дагаж мөрдөхөөс хамаарна. Үүнийг дор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Гүйх үед зүрхний цохилт ямар бага байдаг вэ?
Хэрэв бид импульсийн талаар ярих юм бол идэвхтэй үйлдлүүдийн үед ижил ачаалалтай өөр өөр хүмүүст гүйх үед судасны цохилт нэмэгдэж эсвэл буурч болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Сургалтанд хамрагдаагүй хүн гүйх үед зүрхний цохилт дунджаар минутанд 170-180 байдаг. Гүйж байхдаа бэлтгэгдсэн хүний бага судасны цохилт минутанд 120-140 цохилт байдаг.
Зүрхний цохилт багатай гүйх нь яагаад чухал вэ?
Зүрхний цохилт багатай үед бие нь илүү "туранхай" ажилладаг, амьсгалахад саад болохгүй, амьсгал давчдах, хажуу тал дахь колик нь тарчлаахгүй. Зүрхний цохилт багатай гүйх нь эхний өдрүүдэд хэдэн долоо хоногт гүйхгүйгээр зүрхийг аажмаар сургах боломжийг олгодог.
Биеийн энэ гол булчин өдрөөс өдөрт шахагдаж, хүчтэй болдог. Бичиг үсэг тайлагдаагүй "ширүүн" сургалтанд хамрагдвал хүн юу олж авдаг вэ?
Тэрбээр янз бүрийн асуудалтай тулгардаг:
- Хурдан амьсгал давчдах;
- Хэт их ажил, ядаргаа, үр дагавар нь үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийх хүсэлгүй байх явдал юм;
- Зүрх сэтгэлээ өмс. Энэ нь янз бүрийн бичил завсарлага авдаг. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэд чангардаг, гэхдээ дараа нь эрхтэн дээр гарч ирсэн микроскопууд үүнийг аль болох уян хатан байлгахыг зөвшөөрдөггүй.
Микротраума нь гүйлтийн явцад зүрх нь их хэмжээний цус дамжуулах ёстой болдогтой холбоотой юм. Сургагдаагүй зүрх нь мэдээжийн хэрэг үүнд бэлэн байж чадахгүй.
Гүйх үед зүрхний ажил
Гүйх нь зүрхний цохилтыг хурдан болгодог боловч дээр дурьдсанчлан энэ үйл явцыг хянахад чухал ач холбогдолтой юм. Асуултанд хариулах нь зүйтэй: гүйлтийн үеэр зүрх судасны системд юу тохиолддог вэ? Тогтмол ачааллын нөлөөн дор сунаж эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл эзэлхүүн нь томордог. Бие махбодь нь эрүүл мэнд, энергийнхээ тунг авдаг.
Энэ юу вэ:
- Усан онгоцнууд илүү уян хатан болдог. Тэд мөн өөхний товруунаас цэвэрлэгддэг. Энэ бүхэн нь судасны тогтолцоонд аливаа биеийн хөдөлгөөнийг ойлгоход хялбар болгодог.
- Савнууд илүү их хэмжээний цус агуулдаг тул бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр баялаг цусаар бүрэн хангаж өгдөг гэсэн үг юм.
- Хүн дасгал хийдэггүй байсан ч гэсэн завсарлага авдаг, яг л зүрх судасны систем нь "идэвхтэй" хэвээр байна. Энэ нь томорч, цусаар хангагдсан байдаг. Зүрх нь цусыг хурдан шахаж, бусад эрхтэнд хурдан хүргэдэг.
Аэробик ба агааргүй гүйлт
Эдгээр хоёр төрлийн гүйлт нь өөр өөр байдаг. Энэ ялгаа нь үгийн үндэс дээр байдаг тул тэдгээрийг янз бүрээр тайлбарлах боломжтой болгодог. Эхний төрөл - аэробик гүйлт нь биеийн хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгүйгээр гүйх явдал юм. Аэробик гүйлтийн үеэр бүх бие нь хүчилтөрөгчөөр жигд ханасан байдаг.
Нэмж дурдахад хүний бие дараахь зүйл болдог.
- илүү тэсвэртэй;
- эсийн түвшинд илүү хүчилтөрөгчтэй байдаг.
Тиймээс аэробик гүйлт нь бүх биед ашигтай, эрүүл мэндэд тустай гэж дүгнэх нь зүйтэй юм.
Анаэробик гүйлт оргил үедээ байна.
Анаэробик гүйлт нь аэробикийн дараа явах ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг гүйх түвшингээс нөгөөд шилжих функцийг гүйцэтгэдэг. Анаэробик сургалт нь гаднаас агаараар амьсгалах, хүний дотоод эрхтний нөөц агаарыг идэвхитэй ашиглах явдал юм. Агааргүй сургалтыг юу хийдэг вэ?
Тэд дараахь зүйлийг өгдөг.
- хүн хэр тэсвэртэй болохыг олж мэдэх боломжийг танд олгоно, энэ бол биеийн байдлыг шалгах нэг төрөл юм;
- сургалтын дараагийн шатанд шилжиж чадах эсэхээ тухайн хүнд мэдэгдээрэй.
Зүрхний цохилт багатай гүйж сурах талаар
Зүрхний цохилт багатай гүйхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох хэрэгтэй. Сургалтын эхэн үед та зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмж худалдаж авч, маш сайн зуршилтай болох хэрэгтэй: гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо анхааралтай ажиглаарай.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа анхаарах гол зүйлүүд:
- Ажиллаж буй хуралдааны давтамж нь дор хаяж долоо хоногт 3-аас ихгүй байх ёстой.
- Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацааг таны бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч тохируулах ёстой. Жишээлбэл, фитнесээр хичээллэж байгаа хүмүүс, тэр ч байтугай өөрсдийгөө 15-20 минутын турш хязгаарлах хэрэгтэй.
Сургалтын эхний долоо хоног өнгөрөхөд та бэлтгэлдээ хамгийн ихдээ 5 минут нэмж болно. Эхний болон дараагийн долоо хоногт та судасны цохилтыг анхааралтай ажиглаж байх ёстой. Түүний давтамж нь эргэлзээгүй байх ёстой.
Хэрэв дасгал хийх явцад зүрх нь хурдасч, хурдан ажиллаж эхэлбэл хурдан алхаж гүйхээ даруй өөрчлөх нь дээр. Эхэндээ гүйлт эхлэхэд хэцүү байдаг хүмүүст алхахаар явахыг зөвлөж байна, та спортоор эсвэл Скандинаваар хичээллэж болно.
Өдөрт 5 км орчим газар тэжээх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр хангалттай байх болно. Энэ миль нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд хангалттай.
Бага импульс эхлэх
Би яаж эхлэх вэ? Үйлдлүүдийн дараалал энд байна:
- Та сунах, дулаацах хэрэгтэй. Сонгодог багц дасгал хийх болно. Хөл, түүнчлэн гар, биеэ сунгах нь чухал юм. Үе мөч, булчин хөгжүүлэхэд 5-7 минут шаардагдана. Гудамжинд халаалт хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ гэртээ бас боломжтой байдаг тул та даруй гадаа гарч гүйх хэрэгтэй.
- Одоо өөрөө гүйж байна. Эхний км нь удаан хурдаар явагдах ёстой бөгөөд энэ нь зүрхний цохилт 120-130 цохилттой тохирч байх ёстой. Эхэндээ бүхэл бүтэн дасгал хэтэрхий удаан байгаа мэт санагдаж болох боловч эхний шатанд ийм байх ёстой.
Гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо хэрхэн бууруулах вэ?
Зүрхний цохилтыг (HR) хянах боломжтой. Эрүүл мэндэд тустай үр дүнтэй гүйж эхлэхийн тулд сургалтын явцад хөдөлгөөний тодорхой хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй.
- Та гүйлтийн хамгийн удаан хурдыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь аль болох удаан байж болно.
- Одоо та гүйх хэрэгтэй байна, гэхдээ энэ нь импульс унаж эхлэх хүртэл минутанд 140-аас дээш цохилт өгөх хүртэл хийгдэх ёстой.
- Хэрэв зүрхний цохилт мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн бол та алхах алхам руу явах хэрэгтэй. Та импульс дахин сэргэх хүртэл явах хэрэгтэй, эсвэл 120 цохилт хүртэл буурахгүй.
- Одоо та дахин эрч хүчээ авч, гүйж чадна, гэхдээ зөвхөн тодорхой тооны зүрхний цохилт.
- 30 минутын дотор та жижиг гүйлт хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг явганаар солих хэрэгтэй.
Энэхүү сургалтын схем нь маш үр дүнтэй байдаг. Эхлээд энэ нь хэтэрхий их алхаж байгаа мэт санагдаж болох боловч гүйх нь эсрэгээрээ хангалтгүй, гэхдээ энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд гүйх нь багасч, явган явах нь багасах болно.
Бүх дасгалын туршид зүрхний цохилт хэвийн үед та үндсэн цагаа 5 минут нэмж болно. Бие махбодийн тэсвэр тэвчээр нь янз бүрийн хүмүүст янз бүрээр нэмэгдэж болно. Дундаж - хоёр долоо хоног тутамд 5 минут нэмнэ.
Дасгалын хооронд амрах нь бас чухал юм. Өдөр бол зарцуулсан хүчээ сэргээж, бие махбодод аэробик дасгалд дасах боломжийг олгох оновчтой цаг юм. Ийм давтамжтайгаар бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой: өдөр - дасгал, өдөр - амралт.
Тиймээс зүрхний цохилт багатай гүйх нь эрүүл мэндийг сайжруулах маш үр дүнтэй ажил юм. Дээрх зөвлөмж, дүрмээс гадна өөр нэг зүйл бас чухал юм.
- Архи, тамхийг амьдралаас хасах шаардлагатай байна.
- Түүнчлэн тайван амьдралын хэв маягт шилжих нь чухал юм. Хөнгөвчлөлд бухимдахаа болих, тогтоосон цагийн турш унтах, хэт ачаалал өгөхгүй байх.
- Стресстэй нөхцөл байдлын нөлөөн дор амьдрахаа больж, бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, үйл хөдлөлөө удирдаж сурах нь чухал юм.
- Аэробикийн бэлтгэлийн үеэр та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээ болих хэрэгтэй. Эдгээр нь дамббелл, штанг гэх мэт.
Мөн бэлтгэлээ хэтрүүлэлгүйгээр хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх нь чухал юм. Ухаалаг арга бол эрүүл мэндийн чиглэлээр ажиллах хамгийн сайн арга юм.
