Зохицуулалт, тэнцвэрт байдлын дасгал нь таны эрүүл мэндийн ерөнхий байдал, тэнцвэрийн мэдрэмж, бие махбодоо хянах мэдрэмжийг сайжруулж чадна. Зарим тохиолдолд албан тушаалын цогцолбор нь vestibular аппаратын асуудлаас ангижрах боломжийг олгодог.
Зохицуулалт ба тэнцвэрт байдалд дасгалын ашиг тус
Тэнцвэртэй дасгалууд нь спортын тодорхой өндөрлөгт хүрэх боломжийг олгодог.
Мэргэжлийн бус ажил мэргэжилтэй байсан ч гэсэн ийм цогцолбор нь дараахь давуу талуудтай байдаг.
- Булчингийн тодорхой хэсгийг бэхжүүлэх (нурууны булчин).
- Сансар огторгуйн ерөнхий чиг хандлагыг сайжруулах.
- Vestibular аппаратын ажиллагааг сайжруулах (биеийн тэнцвэрийг хянах чадвараас шалтгаалан).
- Тэнцвэрийн мэдрэмжийг бэхжүүлэх.
- Биеийн уян хатан чанарыг сайжруулах.
- Хөгжмийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх - хэмнэл, хэмнэл.
Зохицуулалт, тэнцвэржүүлэх дасгал хийх
Эхлэхээсээ өмнө биеийн тэнцвэрийн шинжилгээ хийхийг зөвлөж байна. Чи нэг хөл дээрээ зогсох хэрэгтэй. Хоёрдахь нь өвдөг дээрээ шахаад цээжиндээ аль болох өндөрт хүргэнэ. Энэ байрлалд байх хялбар байдлыг 1-ээс 5 хүртэлх масштабаар үнэлэхийг зөвлөж байна.
Шалгуур үзүүлэлт өндөр байх тусам тэнцвэржүүлэх дасгалыг ихэвчлэн хийхийг зөвлөж байна. Хоёр дахь хөлний шинжилгээнд давтан хийх шаардлагатай. Үүний дараа туршилтыг нүдээ аниад хийдэг.
Уулын зураг
Уулын поз нь тэнцвэрийн мэдрэмж, тэнцвэрийг зөв хуваарилах чадварыг хөгжүүлдэг. Энэ бол нурууны өвчин (артрит, артроз), тугалын булчин, гуяны эсрэг урьдчилан сэргийлэх цогцолбор юм. Дасгалын мөн чанар нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байдаг бөгөөд үүнийг нүдээр харахад уултай харьцуулж болно.
Үйлдлийн алгоритм:
- Түвшин байрлалд хөлийг бүрэн холбоно уу.
- Өсгий, хөлийн хуруу хавьтах эсэхийг шалгана уу.
- Хүндийн төвийг хөлийн дунд хэсэгт аажмаар шилжүүлнэ.
- Өвдөгнөө шулуун, толгой дээрээ "татаж" үзээрэй. Энэ нь пателла өсөх боломжийг олгоно.
- Сүүлний ясыг доош буулгаж, аарцагны булчинг чангал.
- Гуяны дээд хэсэг төв рүү чиглэсэн байх ёстой.
- Шагайны хавьтлыг шалгана уу.
- Ходоодоо өөртөө татаж, булчингаа цээжиндээ аль болох өндөр өргө.
- Цээж нь урд талд байх ёстой.
- Гүнзгий амьсгаа аваад гарч байна. Хоёрдахь амьсгал дээр гараа өргөж, сунгаж байх ёстой.
- Дасгалын зорилго нь нурууг "сунгах" оролдлого юм.
- Хүзүүгээ сунгаж болохгүй, шулуун байрлалд байгаарай.
- Хэрэв гараа өргөхөд хэцүү бол та ташаандаа барьж болно.
- Хуруугаа чанга атгах хэрэгтэй.
- Мөр ба мөрний ирийг өргөх шаардлагагүй.
Модны зураг
Модны хэлбэр нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулж, хүндийн төвийг шилжүүлэх зөв байдлыг сайжруулдаг.
- Эхлээд та шулуун босоод цөөн хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодийг тайвшруулж, байр сууриа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
- Дараа нь нэг хөлөө нугалж, ултай нь гуяны дотоод хэсэгт дарах ёстой. Өвдөг нь шууд хажуу тийш чиглэсэн байх ёстой. Энэ байрлалд удаан хугацаагаар үлдэх боломж нь зурагны зөв эсэхээс хамаарна.
- Гулзайлгасан хөлийн хуруунууд доошоо чиглэсэн байх ёстой бөгөөд өсгийг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй.
- Гараа тэнцвэржүүлж, урагшлуулахыг хичээх шаардлагагүй. Позыг хэрэгжүүлэхийн тулд бүх хөдөлгөөн нь шингэн байх ёстой. Залбирлын адил гараа цээжин дээрээ нугалав. Нарийн боловсруулсан хувилбар дээр тэдгээрийг модоор харагдуулахын тулд дээш өргөх боломжтой.
Нэг хөл дээрээ зогс
Нэг хөл дээр зогсох нь ээлжлэн дэмжлэг үзүүлэхийг хэлнэ. Энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтын мэдрэмжийг сайжруулж, хөлний булчинг (хөл, хөл) жигд хэмжээгээр бэхжүүлдэг.
Дасгал нь gluteus medius ба аарцагны булчингуудыг ажиллуулна.
- Гүйцэтгэхийн тулд та шулуун, хөлөө тохь тухтай өргөн байрлалд (мөрний түвшинд) хийх хэрэгтэй. Хоёр хөлний хооронд жинг жигд хуваарилах нь чухал юм. Гар бүс дээр байх ёстой.
- Нэг хөлөө 90 градус нугалж дээш өргөх хэрэгтэй. Жингээ тулгуур хөл рүү шилжүүлээрэй.
- Энэ байрлалд та дор хаяж хагас минут зогсож байх хэрэгтэй.
- Дасгалыг нөгөө хөлний хувьд давтах ёстой.
- 5 давталтаас эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Харваачийн байр суурь
Харваачдын байр суурийг Хятадад эмчлэх аргуудын нэг гэж үздэг. Энэ нь үе ба судасны системд нөлөөлдөг. Авсан үндсэн ур чадвар: тэнцвэр, зохицуулалт, уян хатан байдал.
Биеийн гадаад төрх байдал дээр нэмэх нь зөв байрлалтай тул зөв байрлалтай байдаг.
- Хөл нь мөрний түвшинд байх ёстой, гараа чөлөөтэй байдалд урагш сунгана.
- Амьсгалаа гаргахдаа урагшаа алхаж, өвдөг, хөлний хооронд 45 градусын өнцөг үүсгэх хэрэгтэй.
- Үүнийг нүдээр харвал шагай дээрх өвдөгний яг байрлалаар хэмжиж болно.
- Алхаа гишгэхэд гараа тэгшлээд дээшээ тэмүүлж, алгаа нугалах ёстой. Энэ байрлалд ганхахгүй, босоо зогсохыг хичээ.
- 5-10 секундын турш зогсож байхыг зөвлөж байна.
- Эхний байрлалдаа эргэж очихын тулд биеийн жинг урд хөл рүү шилжүүлдэг. Тэрбээр шалан дээрээс огцом түлхэж, шулуун байдал руугаа эргэж очих хэрэгтэй.
Залгих поз
Иогийн нэр томъёонд хараацайн позыг "баатар поз" гэж нэрлэдэг.
- Эхлээд та шулуун босоод цөөн хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
- Гар нь хоорондоо тархаж, тэгш хэвтээ шугам үүсгэх ёстой.
- Үүний дараа хөл нь аажмаар дагаж, биеийг бүрэн хэвтээ байрлалтай зэрэгцүүлэн доошлуулна.
- Толгойг нь бага зэрэг дээшлүүлж, нүдийг нь тохилог цэг рүү чиглүүлж болно.
- Позын хувьд та дор хаяж 60 секунд зогсож байх ёстой.
- Үүний дараа хөлөө сольж дасгалаа давт.
- Хөл, гар нь шалан дээр зэрэгцэн, параллель байх ёстой.
- Хэрэв бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэг нь хийгдээгүй бол энэ нь удаан хугацаанд ажиллахгүй болно.
Хэд хэдэн амжилттай арга барилын дараа та дасгалыг төвөгтэй болгож, нүдээ аньж болно.
Дөрвөн гар, хөлөө өргөх
Гар, хөлийг дөрвөн хөл дээр нэгэн зэрэг өргөх нь хэвлийн булчин, хонго бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тэнцвэрийг бий болгодог. Гол ур чадвар бол жинг зөв хуваарилах явдал юм.
Журам:
- Гар, өвдөг дээр анхаарлаа хандуулаарай. Байрлал нь хатуу босоо байна. Бие махбодь энэ байрлалд дасах ёстой. Амьсгалаа аваад гараарай.
- Дасгал хийхийн өмнө ходоодоо зураад гялтангийн булчингаа чангал.
- Байрлалаа өөрчлөхгүйгээр аажмаар нэг гар, хөлөө өргө.
- Өргөгдсөн хэсгүүдийг бүрэн сунгасан байх ёстой. Биеийн тэнцвэртэй байдлыг аль болох өндөр өргөх хэрэгтэй.
- Байрлал дээр та 30 секундын турш зогсож эсвэл бүтэн 5 удаа амьсгалах хэрэгтэй.
- Дараа нь та гар, хөлөө буулгаж, бие махбодоо тогтворжуулж чадна.
- Дасгалыг нөгөө талдаа давтан хий.
Амьсгалахад гар, хөлөө хурц биеээр өргөхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь таны гол булчингуудыг хөгжүүлдэг.
Бие махбодийн байнгын тогтвортой гүйцэтгэл нь төвөгтэй байж болно. Та гар, хөлөө ээлжлэн өргөж болно: эхлээд нэг, дараа нь өөр. Энэ нь түлхэх хөдөлгөөнтэй адил банзан байрлал дээр хийгддэг. Хөл аль болох өргөн тархах хэрэгтэй.
Шугамаар алхаж байна
Шугаман алхалт нь байр сууриа хадгалахын зэрэгцээ зөв алхалт юм. Дасгалын сайжруулсан хувилбаруудын нэг бол толгой дээрээ ном авч явах явдал юм. Нэгээс 2-3 номыг дасгал хийж буй хүний толгой дээр тавьдаг. Түүний даалгавар бол ном унахгүйн тулд яг шугамаар алхах явдал юм.
Үндсэн хэлбэрийн хувьд даалгавар нь ижил төстэй байдаг: гараараа өөртөө туслахын тулд та шугамын дагуу явж, тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй. Гудамжинд замын хашлага дээр алхах замаар дасгал хийх боломжтой. Гэртээ сантиметр тууз эсвэл бусад хиймэл хэрэгслээр алхах нь хангалттай. Явган алхах хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дайчин поз
Дайчингийн дүр нь нурууны булчинг төгс хөгжүүлж, үе мөчний хэсгийг бэхжүүлж, зүрх судасны тогтолцооны хөгжилд нөлөөлдөг.
Түүнчлэн, байрлал нь vestibular аппаратыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.
- Дасгалыг тэгш байрлалаас эхлэх хэрэгтэй. Гар, хөлний мөрний өргөн.
- Уушиг нь тэргүүлэх хөлөөрөө урагшаа хийгддэг, хоёр дахь нь шулуун хэвээр байх ёстой.
- Энэ байрлалд та биеийг тогтворжуулахын тулд 3-5 секундын турш зогсож байх хэрэгтэй.
- Дараа нь гараа аажим аажмаар арагш нь нугалж байх ёстой.
- Толгойг нь буцааж хаях ёстой.
- Оюун санааны хувьд та нэг цэгийг тааз руу харж байх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд та сургалтын түвшингээс хамааран 1-ээс 10 минутын хугацааг зарцуулж болно. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
Дасгал хийхдээ та зөв амьсгал, байрлал дахь өөрчлөлтийн дарааллыг үргэлж хянах хэрэгтэй.
Хэрэв та байрлалын бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэгийг зөрчвөл тэнцвэрээ алдах (унах) эсвэл зохицуулалтыг шаардлагатай түвшинд хөгжүүлэхгүй байх боломжтой. Хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэнцвэрийн тестийн мэдрэмжийг нэгээс хоёр долоо хоног тутамд давтан хийхийг зөвлөж байна.
