Сайн байцгаана уу эрхэм найзууд аа. Би цуврал нийтлэл бичсээр байгаа бөгөөд үүнд гүйлтийн бүх нарийн ширийн зүйлийн талаар ярих болно.
Марафон болоход 28 хоног үлдлээ
Өнөөдөр би 30 км гүйхээр төлөвлөсөн. Энэ гүйлт нь ирээдүйн марафон гүйлтийн нэг төрлийн үзүүлэлт юм. Энэ нь үр дүнг сайжруулахын тулд юу дутагдаж байгааг, хэр удаан хугацаанд найдаж болох, хоол тэжээлийн хуваарийг зайнаас хэрхэн яаж гаргах зэргийг харуулдаг.
Би 30 км замыг 2 цагт туулах төлөвлөгөөтэй байсан. Энэ нь км тутамд 4 минут байна гэсэн үг юм. Би энгийн замыг сонгосон. Ихэнх зам нь хучилтын хавтангаар хучигдсан тэгш замаар явдаг. 600 метрийн жижиг шороон талбай, мөн тус бүрдээ 200 метрийн 2 энгийн өгсүүр байдаг.
Гүйхээс өмнө идэх
Тэмцээн эхлэхээс 2.5 цагийн өмнө би гликоген хадгалахын тулд том таваг чанасан гоймон идсэн. Гоймонгийн оронд Сагаган будаа, цувисан овъёос, овъёос эсвэл будаа идэж болно, өөрөө сонгоорой. Эдгээр бүх үр тариа нь нүүрс усаар баялаг юм.
Илүү сайн зүйл байдаг гэдгийг мартаж болохгүй Сургалтаас 2 цагийн өмнө... Үгүй бол хоолонд шингэх цаг байхгүй байж магадгүй бөгөөд үүнээс болж нэмэлт бэрхшээлүүд.
Гүйлтийн зай сонгох, бие халаалт
Гол зайг эхлэхээс өмнө 1 км орчим гүйсэн хялбар ажиллуулах дулаацуулах. Дараа нь тэр хэдийг хийсэн сунгалтын дасгалууд.
Энэ зай нь 3 тойрог байв 10 км... Тойргийн төгсгөлд ус уух боломжтой булаг байв. Үүний дараа 10 км тутамд нэг хоолны цэг хангалтгүй байна. Гадаа сэрүүн байсан ч 5-6 км яваад л усны хомсдол мэдрэгдэж эхэлсэн. Тиймээс усан хангамжийг бүрэн дүүргэх нь хамгийн сайн арга юм 5 км... Дараа нь цангах мэдрэмж гарч ирэхгүй бөгөөд гүйхэд хялбар болно. Энэ нь зөвхөн 15 км-ээс урт хөндлөн огтлолын хувьд хамаарна. Та хоолны цэггүйгээр 15 км хүртэл гүйх боломжтой.
Холын зайг даван туулж байна
Нэг километр тутамд 4 минутын хурдтай гүйх нь амаргүй байв. Эхний болон хоёр дахь тойрог дээр судасны цохилт 160-170 цохилтоор мэдрэгдэв. Сүүлчийн гогцоонд 170-180 түвшин хүртэл өссөн нь тодорхой байна. Бүх зайг ойролцоогоор ижил хурдтай туулахын тулд бид үүнийг хийж чадсан. Олон гүйгчдийн гаргадаг нийтлэг алдаа нь хэтэрхий хурдан эхэлдэг. Дараа нь бүхэл бүтэн зайг ижил хурдаар гүйх хангалттай хүч байхгүй байна. Эсрэгээрээ хурдыг байнга нэмэгдүүлэх эсвэл үргэлж ижил хурдтай явах шаардлагатай байдаг. Энэ тохиолдолд та үргэлж илүү сайн гүйх болно.
Гүйж байхдаа хооллох
Эхний удаад миний хувьд тэжээлийн цэг байсан булаг руу 15 км яваад гүйсэн. Хүчтэй дасгал хийж эхэлснээс хойш нэг цагийн дараа бие нь бүх гликогенийг устгаж, нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог гэж үздэг. Тухайлбал, 60-100 грамм нүүрс ус. Тиймээс, булгийн урд, 500 метрийн зайд цагаан гаатай хоол идсэн. Гадил, мандарин зэрэг шоколад эсвэл жимс жимсгэнэ нь эрч хүчийг нөхөхөд хамгийн тохиромжтой байдаг. Та мөн идэж байхдаа үйрмэгийг санамсаргүйгээр амьсгалахгүйн тулд нурж унахгүй чихэрлэг нарийн боов идэж болно.
Гель эсвэл эрчим хүчний баар хамгийн тохиромжтой. та өөрөө хийж болно, эсвэл спортын хоолны дэлгүүрээс худалдаж аваарай. Дараах өгүүллүүдийн аль нэгэнд би энергийн бар хийж, энэ тухай танд хэлье. үүнийг хэрхэн хийх вэ.
Хоёр дахь удаагаа 25 км яваад хоолны цэг рүү гүйв. Би юу ч идээгүй. Би зүгээр л ус уучихаад барианы шугам руу гүйлээ.
Ерөнхийдөө таагүй мэдрэмж төрүүлдэггүй хэмжээгээр ус уухыг хичээ. Учир нь гүйж байхдаа ууж эхлэхэд заримдаа зогсооход хэцүү байдаг бөгөөд та хэт их ууж болно. Энэ нь ходоодонд тааламжгүй мэдрэмж төрүүлдэг.
Шингэн алдалт нь хэвийн гүйхэд саад болж болзошгүй тул хэт бага ус уух нь бас хортой гэж хэлсэн.
Дасгалын дараахь хоол тэжээл
Гэртээ ирээд 700 орчим грамм ус уусан. Дасгал хийсний дараа уухаас бүү ай. Хэрэв бие махбодь шаардлагатай бол түүний хүслийг ханга. Тийм ээ, бие махбодь хүссэн ч гүйж байхдаа та маш их ууж чадахгүй, гэхдээ гүйснийхээ дараа ямар ч хэмжээгээр ус уугаарай.
Хагас цагийн дараа би тахианы шөл идсэн. Сургалтын дараа булчинг хурдан сэргээх зорилгоор уургийн хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Марафон гүйлтийн өмнөх 30 км-ийн хурдны хөндлөн гүйлтийг би ийм байдлаар туулсан.
Бэлтгэл ажлын дараагийн үе шат нь 1-2 км-ийн зайн гүйлт, фартлек, биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийг бага хэмжээгээр хийх явдал юм.
Хоол хүнс нь цэвэр нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл бага шингэцгүй өөх тос багатай хоол, дунд зэргийн уураг, их хэмжээний нүүрс ус юм. Марафон эхлэхээс долоо хоног үлдэх мөч хүртэл.
Лхагва гарагт цэнгэлдэх хүрээлэнд олон ажил хийхээр төлөвлөж байна. Дараагийн өгүүллээр би сегментээр гүйх, энэ төрлийн сургалт яагаад хэрэгтэй болох, энэ горимд ямар ялгааг анхаарч үзэх талаар ярих болно.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
