Хөл сунгах дасгал

Бид та бүхэнд зориулж хөл сунгах 21 анхан шатны болон туршлагатай тамирчдад тохирсон дасгалыг бэлтгэлээ.

Сунгах дасгалын төрөл

Хөлийн булчинг сунгах дасгалыг хэд хэдэн төрөлд хувааж болно.

Булчингаа хэзээ сунгах вэ: дасгалын өмнө, үеэр, дараа нь?

Флорида мужийн их сургуулийн спортын физиологич Жейкоб Уилсон хичээл эхлэхээс өмнө сунгалт хийх нь зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь статик хэлбэр биш байх ёстой, та динамик халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн дараа - биеийг тайвшруулахын тулд суниаж, судасны цохилтыг хэвийн байдалд оруулна (Алекс Хатчинсоны "Кардио эсвэл хүч чадал" ном).

Үүнтэй ижил эх сурвалжийг иш татан дурдахад Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэн Жейсон Уинчестер өөртөө итгэлтэй байгаа нь харагдаж байна. хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө сунаж болохгүй... Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа сунгах нь заавал байх ёстой зүйл юм. Хэрэв ийм дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол гол хүчнээс өмнө хангалттай хугацаа өнгөрвөл сайн байна. Та тэдгээрийг дасгалын бус өдрүүдэд, жишээлбэл өглөө эсвэл унтахын өмнө хийж болно.

Хүчний дасгалууд дээр ажиллаж буй булчингуудыг багц хооронд нь татах нь бас сайн арга юм. Удаан хугацаагаар биш, шууд утгаараа 10-15 секунд.

Сунгахаасаа өмнө дулаацаарай

Мичиганы Их Сургуулийн харханд хийсэн туршилтаар булчинг сунгахаас өмнө халааж байх хэрэгтэй, эс тэгвээс хүнд гэмтдэг болохыг тогтоожээ. Мэргэжилтнүүд сунахаасаа өмнө халаалт хийхийг зөвлөж байна - гүйх, дугуйгаа халаах (Алекс Хутчинсоны "Кардио эсвэл Хүч" ном).

Хэр удаан сунгах вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь хөлөө сунгахад 10-15 минут шаардагдана. Дунджаар сунгалт 10-20 минут үргэлжилдэг. Үүнийг эхлүүлэхийн өмнө судасны цохилтыг сэргээх хэрэгтэй.

Гуяны урд талын дасгалууд

Энэ хэсэгт бид гуяны урд хэсгийг (quadriceps) сунгах үндсэн хөдөлгөөнүүдийг авч үзэх болно.

Дөрвөн толгойт хэвтэж байна

1. Дэвсгэр дээр доошоо харан хэвтээрэй.
2. Толгойгоо өргөж, гараа буцааж аваад ижил нэртэй шагайнд боож өг.
3. Гуяагаа шалан дээр тэгш байлгаж байгаад хөлөө өгзөг рүүгээ тат.
4. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.

Та энд резинэн амортизатор эсвэл үсрэх олс ашиглаж болно.

© Михай Бланару - stock.adobe.com

Дөрвөн толгойт булчинг нэг өвдөг дээрээ сунгана

1. Уушиг авах гэж байгаа юм шиг нэг өвдөг дээрээ суугаад үзээрэй.
2. Гараа урд хөл дээрээ тавь. Нөгөө гараараа нөгөө хөлийнхөө хуруунаас атгаад өгзөг рүүгээ тат. Гялтангийн булчингаа чангалахыг хичээ.
3. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.

© Kzenon - stock.adobe.com

Гүн уушги

1. Уушиг гүн урагшлах. Хойд хөл нь шулуун байх ёстой.
2. Биеийг урагшаа чиглүүлж, урд хөлний хоёр тал дээр гараа шалан дээр тавь.
3. Хөл нь буцааж тавьдаг тул өвдөг нь шалан дээр хүрдэг. Өвдөгөөрөө урагш сунивал тэр хөлний дөрвөн толгойт булчин сунаж байгааг мэдрэх болно.
4. Одоо нөгөө хөлөөрөө давт.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Гуяны арын хэсэгт дасгал хийх

Гуяны ар талыг сунгах дасгалыг нэмэлт хэрэгсэл ашиглан хийж болно. Мөн худал хэлэх, зогсож эсвэл суух.

Гуяны ар талыг тэлэгчээр сунгах

1. Хөлөө сунган нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Нэг хөлнийхөө хөл дээр олс, тэлэгч эсвэл олс шидээд аль болох өндөрт өргөөд өөртөө чиглүүл. Нөгөө хөл нь шулуун, шалнаас буухгүй.
3. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.

Зогсож байна

1. Шулуун босоод гараа бүс дээрээ тавь.
2. Урагшаа алхаж, биеэ шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хазайлгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хөлөө шалнаас өргөхгүйгээр урагш сунгана.
3. Хэрэв та арын хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөвөл гуяны арын доод хэсэг, хэрвээ хөл нь шулуун байвал түүний дээд хэсэг нь сунах болно.
4. Хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг давт.

Хөл рүүгээ хазай

1. Өгзөг дээрээ суугаад урд хөлөө тэгшлээрэй.
2. Хөл дээрээ бөхийж, аль болох хөлийнхөө хоёр талд гараа тавь. Та хөлөөрөө гараараа барьж, аажмаар урагш сунгаж болно.

© DragonImages - stock.adobe.com

Нэг хөл рүү хазай

1. Өмнөх дасгалын адил суу, гэхдээ зөвхөн нэг хөлөө урд нь сунгаарай. Хоёрдахь нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг нь шулуун хөлний гуяны дээр тавина.
2. Гараараа сунгасан хөлнийхөө хөлийг атгаад, урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Нуруугаа тойрохгүй байхыг хичээгээрэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.

© Bojan - stock.adobe.com

Босоо тохой

1. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн өргөн зогсож байгаарай (өргөн нь таны сунгалтаас хамаарна).
2. Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ доошлуул. Эцсийн цэг дээр та алган дээрээ шалан дээр амрах хэрэгтэй. Оймс нь хуруугаараа урагшаа чиглүүлдэг.

© fizkes - stock.adobe.com

Уртааш татлага

1. Хэрэв суналт танд зөвшөөрвөл уртаашаа хуваагдан сууна.
2. Гараа хажуу тал дээр байрлуулж, биеийн жинг тэдэнд шилжүүлэх хэрэгтэй. Хонго, мөрөө хажуу тийш нь эргүүлэх шаардлагагүй.
3. Хөлөө солиод давт.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Гуяны дотор талын дасгалууд

Гуяны дотоод хэсгийг сунгах дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж байхдаа хийдэг. Сонголт бүрийг туршиж үзээд зорилтот булчингийн бүлэгт сунах мэдрэмжийг хамгийн сайн мэдрэх сонголтуудыг сонгох нь зүйтэй.

Гүн суулт

1. Та тоолуур, дасгалын машин, хаалганы хүрээ эсвэл бусад тав тухтай гадаргуу дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та бөхийхдөө гараараа барьж авах боломжтой болно.
2. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдөг, хуруугаа гадагш эргүүлээрэй. Тулгуур дээрээ тулж аажмаар гүн суудал дээр буулга, гуя нь тугалын булчинд хүрнэ. Хавтгай нь шулуун нуруу, биеийн хазайлтгүйгээр хийгддэг.

"Ханын дэргэдэх эрвээхэй"

1. Өгзөг дээрээ шалан дээр суу. Нуруугаа шулуун байлга. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал ханан дээр тулгуурлаж суугаарай.
2. Хөлөө нугалж, хөлөө хавсаргаарай. Одоо нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө шалан дээр доошлуул. Гэхдээ гараараа бүү дар.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Мэлхий"

1. Ходоодоо хэвтүүлээд, дараа нь гарынхаа тулгуурыг тавь.
2. Өвдөгөө дэлгээд хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Үүний зэрэгцээ оймс нь хажуу талыг нь хардаг. Аарцгаа шалан дээр аль болох доош буулгахыг хичээ. Хэрэв та саваа бүрэн тавьж чадвал гайхалтай.

"Шулуун хөлтэй мэлхий"

1. Энэ байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй бөгөөд одоо зөвхөн нэг хөлөө сунгасан байна. Дахин хэлэхэд аарцагыг шалан дээр буулгахыг хичээ.
2. Нөгөө хөлөөрөө давт.

Урагшаа нугалав

1. Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн тара. Оймс дээшээ харна.
2. Гараа өргөн, алгаа шалан дээр тавиад урагш бөхий. Гэдсээ шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ. Өвдөгнөөсөө бүү бөхий.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Хөндлөн татлага

1. Хэрэв суналт танд зөвшөөрвөл хөлөө хажуу тийш нь хажуу тийш нь хуваана.
2. Аарцгаа буцааж бүү ав, өвдөг, хөлтэй тэнцүү байх ёстой. Сайн сунгалтаар та урагшаа бөхийж, шуугаа түшиж болно. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байвал алгаа тайлаарай. Аарцгаа шал руу чиглүүлэхийг зорь.

© Амелиа Фокс - stock.adobe.com

Хананы хажууд сунаж байна

1. Аарцаг чинь хананд наалдаж, хөл чинь шалан дээр перпендикуляр байхаар нуруун дээрээ хэвтээрэй.
2. Хөлөө дэлгээд жингээрээ хажуу тийш унага. Оймс доошоо харна.
3. Энэ байрандаа хэдэн минут байхыг хичээгээрэй.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Бэлтгэлгүй хүмүүс ч гэсэн хананы ойролцоо дасгал хийж болно. Мөн зогсож байхдаа хийдэг зүйл нь зарим бэлтгэлийг шаарддаг. Гэхдээ нөгөө талаас хэвлэл нь бас сунгагдсан байдаг.

Хананд тулсан ташааг хулгайлах

1. Баруун талаараа хананы эсрэг зогсож байгаарай. Үүн дээр баруун алгаа тавиарай.
2. Баруун хөлөө зүүн талынхаа ард тавиад доошоо гулзайлгана. Буцааж авчирсан хөл өвдөг дээрээ бөхийхгүйгээр зүүн тийш гулсаж байх ёстой. Биеийг шулуун байлга.
3. Нөгөө талыг нь хана руу эргүүлээд давтана.

Зогсож байна

1. Зүүн хөлөө баруун талынхаа ард урд байрлуул. Баруун гар нь туузан дээр, зүүн гараа чөлөөтэй доошлуулав.
2. Буулгасан гарынхаа хажуу тийш хазай. Та мөн толгой дээрээ гараа өргөж бөхийж болно.
3. Нөгөө хөлөө давт.

Тугалын дасгал

Эдгээр нь хангалттай суналтгүйгээр хийж болох энгийн дасгалууд юм.

Ханан дээр сунаж байна

1. Жижиг алхамын зайд хана руу харан зогсож, баруун хөл, гарынхаа хуруугаар тулж, нөгөө хөлөө арагш нь тавиарай. Хөл нь шалан дээр дарагдсан бөгөөд дасгалын туршид гарч ирдэггүй.
2. Баруун хөлнийхөө өвдөг хананд тулж байхаар урагш бөхий. Үүний зэрэгцээ зүүн нь шулуун хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь түүний доод хөлийг сунгасан болно.
3. Нөгөө хөлнийхөө хөдөлгөөнийг давт.

Өсгий ханыг сунгана

1. Өмнөх дасгалын адил байрлал дээр зогсоод зөвхөн одоо л баруун хөлийнхөө хурууг ханан дээр тавиад өсгий дээр түшинэ. Хоёр хөл нь шулуун байна.
2. Баруун хөлөө нугалж байхдаа биеэ урагшлуул.
3. Хөлөө сольж дасгалаа давтан хий.

Доод хөлний урд талыг сунгаж байна

1. Шулуун хөлөөрөө өгзөг дээрээ суу.
2. Бид нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нөгөө хөлний гуяны дээр тавиад аарцаг руу татаж гарт нь тусална. Оймсыг өөр рүүгээ тат.
3. Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.

Сунгахад эсрэг заалт байдаг уу?

Сайн зорилго тавьсан ч сунгах нь эсрэг заалттай байдаг. Боломжит шалтгаанууд:

• нурууны ноцтой асуудал;
• мөчний мэдэгдэхүйц хөхөрсөн;
• ясны бичил хагарал;
• бүсэлхийн нуруунд үл ойлгогдох, байнгын өвдөлт;
• өвдөгний үе;
• цусны даралт өндөр байх.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн сунгалтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энд бүх зүйл хувь хүн байдаг, шууд эсрэг заалт байдаггүй.

Дүгнэлт

Булчинг сунгах цогцолборыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бие махбодийн стрессийг даван туулах, булчин сулрахад тусалдаг.

Видеог үзээрэй: Хөлний булчин томруулах болон тэсвэр сайжруулах дасгалууд. (May 2025).