Кроссовер дахь гараа багасгах: дээд ба доод блокоор гүйцэтгэх техник * Кроссфит

Кроссоверын нэгдэл бол цээжний булчинг хөгжүүлэх үр дүнтэй тусгаарлагдсан дасгал юм. Үүнийг янз бүрийн хувилбараар гүйцэтгэхийн тулд та цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт ачааллыг онцлон тэмдэглэж болно: дээд, доод, дотоод эсвэл доод хэсэг. Кроссовер дээр гар мэдээллийн хэд хэдэн үндсэн хувилбарууд байдаг: зогсож, вандан сандал дээр хэвтэж, дээд ба доод блокуудаар дамждаг. Энэ дасгалын бүх сортыг хэрхэн зөв хийх талаар бидний өнөөдрийн өгүүллээр хэлэлцэх болно.

Ашиг тус ба эсрэг заалтууд

Дасгалыг гүйцэтгэх техник технологийн талаархи түүхийг үргэлжлүүлэхийн өмнө энэ нь тамирчинд ямар давуу тал, ашиг тусаа өгөх, мөн гүйцэтгэл нь хэнд, ямар шалтгаанаар эсрэг заалттай байгааг товч тайлбарлах болно.

Дасгалын ач тус

Кроссовер дахь гар мэдээллийн тусламжтайгаар та цээжний булчингийн хөгжилд асар том үсрэлт хийж чадна. Ажил нь тусгаарлагдсан тул мөр, трицепс нь хөдөлгөөнөөс бараг унтардаг тул цээжний бусад дасгалын талаар хэлж чадахгүй тул "тэдгээрийг хэрхэн зөв асаах" талаар сурахад тохиромжтой.

Дүрмээр бол кроссовер гараа цусны эргэлтийг хамгийн их байлгахын тулд цээжний дасгалын төгсгөлд байрлуулдаг. Энэ ажлыг 12 ба түүнээс дээш тооны өргөн давтамжтайгаар явуулдаг. Ажлын жин нь тийм ч чухал биш бөгөөд цээжний булчингийн суналт, агшилтыг мэдрэх нь илүү чухал юм.

Дасгал хийхийн эсрэг заалтууд

Дараахь өвчтэй тамирчдад зориулж кроссовер дээр хэвтэж байхдаа мэдээлэл хийхийг зөвлөдөггүй.

brachial мэдрэлийн мэдрэлийн үрэвсэл;
tendobursitis;
шөрмөсний үрэвсэл.

Цээжний булчинг хамгийн доод цэг дээр хэт сунгах нь мөрний үе ба шөрмөсийг хэт ихээр сунгаж, архаг өвдөлт улам хүчтэй болно. Энэ нь дээд блокуудын дунд зогсож байгаа кроссовер дахь гаруудын сонгодог мэдээлэлтэй тийм ч бага хамааралтай боловч та хэт хүнд ажлын жинг ашиглахаас болгоомжлох хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд кроссовер кроссоверыг доод блокуудаар дамжуулан хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ бол бодит бус мэдрэл булчингийн холболт шаарддаг техникийн дасгал юм. Шинээр ирсэн хүмүүст ийм зүйл байхгүй. Хэвлийн шахалт, дасгалын тусламжтайгаар цээжний дээд хэсгийг илүү сайн хөгжүүлж, булчингийн масс ихсэхийг анзаарсан бол та кроссовер дахь гарынхаа мэдээллийг жигд хийж эхлээрэй.

Дасгал хийх явцад ямар булчин ажилладаг вэ?

Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл бараг бүх ачаалал цээжний булчинд унадаг. Зарим статик стресс нь биспис, трицепс, урд талын дельтэнд байдаг боловч энэ нь таны цээжний ажилд төвлөрөхөд саад болохгүй. Хэрэв та мөр, булчингийн булчингууд цээжнээсээ дутуугүй ядарч байгааг мэдэрч байвал ажлын жин хэтэрхий хүнд байна гэсэн үг юм.

Хэвлэлийн ба өгзөгний булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул бид зөв байрлалыг баримталдаг.

Дасгалын техник

Доор бид гараа нэгтгэх хэд хэдэн төрлийн кроссовер дасгал хийх техник технологийн талаар ярих болно.

Сонгодог хувилбар

Сонгодог кроссовер кроссоверыг дараах байдлаар хийдэг.

Кроссоверын бариулыг барьж, хөлийг нь эгнээнд байрлуул. Энэ нь нуруунд эргүүлэх моментийг бий болгож, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй тул урагш гишгэхгүй байхыг хичээ.
Нуруугаа шулуун байлгаж урагшаа хазай. Налуу нь чанга байх тусам цээжний дээд хэсэг илүү их ажиллах болно. Бүх багцын туршид 45 градусын налууг хадгалах нь хамгийн сайн арга юм.
Гараа амьсгалаа гаргахдаа урагшаа гөлгөр авчир. Зөвхөн цээжний булчингийн нөлөөгөөр хөдөлгөөн хийхийг хичээ, мөр, гар нь хөдөлгөөнд оролцох ёсгүй, гар нь нэлээд нугалж байх ёстой. Оргилох агшилтын үед богино түр зогсолт хийснээр цээжний дотоод хэсэг (дунд) ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Амьсгаа аваад гараа аажмаар хажуу тийш нь өргөнө. Гаднах цээжийг бага зэрэг сунгаад дахин давтана.

Доод блокууд дээр дасгал хий

Доод блокуудаар дамжуулан кроссовер дээр гараа багасгах нь цээжний дээд хэсгийг онцлон тэмдэглэв.

Доод блокуудын гарыг аваад хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуул. Хөдөлгөөний сөрөг үе нь энд тийм чухал биш, далайцын доод цэг дээр сунах нь хамаагүй бага тул цээжний гадна хэсгийг "сунгах" гэж оролдох шаардлагагүй болно.
Цээжээ бага зэрэг урагш дээш нь дээшлүүлээд мөрөө хойшлуулаарай - ингэснээр та ихэнх ачааг тэднээс авч, цээжний дээд хэсгийн тусгаарлагдсан ажилд төвлөрч болно.
Амьсгалаа авахдаа гараа өргөж, урд нь авчир. Хөдөлгөөн нь жигд байх ёстой. Бид ямар ч тохиолдолд бисписийг дарамтлахгүй, эс тэгвэл ачааллын 90% нь дээр нь буух болно. Цээжний булчинг чангалж агшихын тулд агшилтын дээд цэг дээр нэг секунд барь.
Амьсгал авахдаа гараа доош нь зөөлөн буулгаж, цээжний нурууны нугаламыг хадгалж, мөрөө урагш эсвэл дээш нь түлхэхгүй байх хэрэгтэй.

Кроссоверын бэлтгэл нь вандан сандал дээр хэвтэж байв

Вандан сандал дээр хэвтэж байгаа кроссовер дахь гараа багасгах ажлыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Доод блокуудын бариулыг аваад вандан сандал дээр хэвт. Вандан сандал нь бариулын хооронд яг таарч байх ёстой. Тоног төхөөрөмжийн кабель цээжиндээ наалдахаар байрлуулна. Та хэвтээ вандан сандал, налуу вандан сандал эсвэл сөрөг налуутай вандан сандал ашиглаж болно. Налуугийн өнцөг их байх тусам ачаалал цээжний дээд хэсэгт унадаг.
Мөрөө доошлуулаад мөрнийхөө ирийг хооронд нь нийлүүлээд нурууныхаа нумыг бүү хий. Хэрэв та хүсвэл шалан дээр хамаг хүчээрээ амарч, даалгавраа хөнгөвчлөх хүсэл төрөхгүйн тулд хөлөө вандан сандал дээр тавьж эсвэл агаарт өргөх боломжтой.
Бариулыг өөр дээрээ авчирч эхэл. Гаднах байдал нь дасгал нь дамббелл байрлуулахтай төстэй боловч зөвхөн гаднаас нь хийдэг. Блок сургагч төхөөрөмжийн улмаас нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог бөгөөд үүнийг байнга даван туулах хэрэгтэй. Dumbbells үүнийг хийдэггүй.
Бариулын хооронд 5-10 см үлдэх хүртэл гараа нэгтгэж үргэлжлүүлээрэй.Энэ үед та нэг секундын турш хүлээгээд цээжиндээ илүү их ачаалал өгөх хэрэгтэй. Энэ бол бисис биш цээж юм. Хэрэв энэ мөчид таны цээжний булчин агшиж эхэлбэл та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа гэсэн үг юм.
Бариулыг зөөлөн доошлуул. Доод цэг дээр бид булчингийн фасадыг зөв сунгахын тулд бага зэрэг хойшлуулдаг.

Дасгалыг хэрхэн солих вэ?

Кроссоверын ажил нь маш ер бусын бөгөөд жингийн чөлөөт дасгал хийх нь багцын туршид 100% цээжний ачааллыг өгөхгүй. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар энэ дасгалын хувилбаруудын аль нь ч танд тохирохгүй байвал та кроссовер дээр гарын мэдээллийг орлуулж чадах цорын ганц зүйл бол "эрвээхэй" (peck-deck) -д гараа холих явдал юм. Энэ нь бас блок сургагч тул ачаалал бараг ижил байх болно. Зөвхөн ялгаа нь "эрвээхэй" -д байрлалыг аль хэдийн тохируулсан тул ачааллыг өөрчилж, цээжний нэг эсвэл өөр хэсэгт онцлох нь бараг боломжгүй юм.