Лантуу алх

Кросфит нь энэ спортоор хичээллэхийн тулд бараг ямар ч хиймэл тоног төхөөрөмж ашиглаж болно, тэр ч байтугай огт спорт хийдэггүй гэдгээрээ онцлог юм. Зөвхөн CrossFit дээр л тамирчид лантуу, дугуйгаар маш гайхалтай дасгал хийдэгийг ажиглаж болох юм.

Эхэндээ эдгээр дасгалууд нь холимог тулааны тулаанчдын функциональ бэлтгэлийн нэг хэсэг байсан, учир нь тэд тэсвэр тэвчээр, цоолтуурын хүчийг маш сайн хөгжүүлсэн байв. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд бүх тамирчдад таалагдсан тул CrossFit-т хатуу суурьшсан.

Ийм ер бусын байдлаар бэлтгэл хийхийн тулд танд хоёр л хясаа хэрэгтэй: лантуу, хүнд зузаан дугуй. Ийм энгийн тоног төхөөрөмжийг үл харгалзан ийм дасгалууд нь танд үнэлж баршгүй тусламж үзүүлэх олон ашигтай шинж чанарыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Аль нь вэ - бидний өнөөдрийн нийтлэлээс уншина уу.

Лантуугаар сургахын ач тус

Дугуйг лантуугаар цохисноор та тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, тэсрэх хүчийг бий болгодог. Биеийн бараг бүх том булчингийн бүлгүүдэд нарийн төвөгтэй ачаалал байдаг тул таны булчин аажмаар өсөх болно.

Дугуй цохих илчлэгийн хэрэглээ нь тэнгэрт хаддаг. Энэ нь гүйлт эсвэл дасгалын дугуй гэх мэт кардиогийн сонгодог дасгал хөдөлгөөн хийх үед хэрэглээнээс хэд дахин их байдаг тул өөх тосыг илүү хүчтэй шатаах, турах, тусламжийг сайжруулахад хүргэдэг.

Хэдэн долоо хоногийн турш лантуугаар тогтмол бэлтгэл хийсний дараа цохилтын хүч мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, байр сууринаас ямар ч шидэлт илүү хурц, хурдан болохыг анзаарах болно. Энэ нь нуруу, гар, мөр, хөлний булчингийн сайн зохицуулалттай, үүнээс тулалдах чадварыг бүрдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Дугуйны цохилтыг лантуу эсвэл хүнд алхаар хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, хоёр тохиолдолд та дугуйг илүү сунгасан хэсгээр цохих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хяналтгүй хүчтэй ухрах хүч байхгүй болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гол ажлыг "цохилтот" булчингууд хийдэг:

• latissimus dorsi;
• мөр;
• нуруу сунгагч.

Эдгээр булчингууд нь хүчтэй, хурдан цоолтуурын үүрэгтэй байдаг. Бисис ба шуу нь арай бага ажилладаг. Гялтангийн болон тугалын булчингууд нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гүйцэтгэх техник

Эхний ээлжинд дасгал нь техникийн хувьд анхан шатны шинжтэй мэт санагдаж байгаа боловч лантуугаар дасгал хийх техниктэй холбоотой хэд хэдэн дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Лантууны үзүүрээс атгаад дугуйнаасаа хагас метр зайд зогсож байгаарай. Бариулыг гараас чинь гулсахгүйн тулд чанга барь. Хөлөө бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн, шулуун чигт байлга. Таны байр суурь тогтвортой байх ёстой.
2. Баруун мөрөн дээрээ дугуй хөдөлгөөнөөр лантуугаар өргөн дүүжин хий. Энэ тохиолдолд зүүн дал нь алхны төгсгөлд ойрхон байрладаг. Давталт бүрийн дараа та гарын байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Үүнд хэцүү зүйл байхгүй, эхний ердийн хандлагын дараа энэ нь аяндаа хийгдэх болно. Хөдөлгөөний энэ үе шатыг хамгийн бага хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй бөгөөд та лантуу өргөхөд хэт их хөрөнгө оруулах ёсгүй, тэгэхгүй бол та хурдан ядрах болно.
3. Та зөвхөн гараараа биш, харин бүх биеээрээ дүүжин байх хэрэгтэй, лантуу аль болох хурдан өсөх ёстой.
4. Алх шалан дээр перпендикуляр байх үед жижиг үхсэн төв байх болно. Энэ үед та савлуураа зогсоож, гар, мөрөө тайвшруулах хэрэгтэй. Цохилт нь хүчтэй байхын тулд лантууг аль болох хурдан буулгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бид огцом урагшаа бөхийж, гялтангийн булчинд өөрсдөдөө тусалдаг. Хамгийн гол нь энэ нь мод хагалахтай төстэй юм. Энэ цохилт нь амьсгалын замаар гарах ёстой.
5. Дугуйгаа цохисныхоо дараа нуруугаа тайлж эхэл, эс тэгвээс лантуу таны дух руу шууд нисч магадгүй юм. Лантуугаар алхах зайны ихэнх хэсэг нь инерцийн замаар явах ёстой. Таны даалгавар бол туузны түвшинд байх үед түүнийг барьж, савлуурын талыг өөрчлөх явдал юм. Төлөөлөгч бүрийн хувьд баруун, зүүн талыг нь солино.

Энэ нь дасгалыг дуусгах цорын ганц арга биш юм. Зорилгоос хамааран дасгал хийх техникийг өөрчилж болно. Жишээлбэл, дасгалын функцийг нэмэгдүүлэхийн тулд боксчид давтах болгондоо байр сууриа өөрчилж, баруун эсвэл зүүн хөлөө урагшлуулдаг. Энэ сонголт нь хөлний булчинд илүү их ачаалал өгдөг, учир нь тэдэнд бүх дэмжлэг байдаг.

Толгойн араас дүүжлээд дугуйг цохиж болно. Тиймээс цохилт нь үүнээс дутахааргүй хүчтэй болж хувирах боловч бэлтгэлгүй тамирчдын хувьд доод нуруу нь үүнээс хурдан залхах болно.

Та нэг гараараа лантуу барьж, нөгөө гараараа тэнцвэрээ хадгалах замаар цохилт өгч болно.

Дасгал хийх зөвлөмж

Лакан болон дугуйгаар хийсэн CrossFit эсвэл MMA дасгалыг хамгийн сайн ашиглахын тулд дараахь энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

1. Нэг дасгал дээр дугуй дээр хоёроос дөрвөн багц алх цохилт хий. Ачаалал ихтэй хугацаа энд чухал юм. Хоёроос хоёр минут хагас тасралтгүй эрчимтэй ажил хийх нь таны хичээх ёстой үзүүлэлт юм. Энэ хугацаанд бэлтгэгдсэн тамирчин дор хаяж зуун хүчтэй цохилт хийж амжих болно.
2. Таны судасны цохилтыг ажигла. Энэхүү дасгал нь сэтгэл зүйг гадагшлуулах, стресс тайлахад маш сайн нөлөөтэй. Түүний тусламжтайгаар та шаардлагагүй сөрөг талыг толгойноосоо амархан хаях боломжтой боловч заримдаа зогсооход хэцүү байдаг. Хэрэв ойртсоны дараа та сүм хийд эсвэл толгойныхоо ар тал дээр цочроод эхэлбэл энэ нь хэвийн зүйл биш юм. Энэ тохиолдолд эрч хүчийг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй.
3. Цохилтын үед нуруугаа бүү тойруул. Лантууны жин ихэвчлэн 10 орчим кг байдаг ч гэлээ цаазаар авах арга нь нуруу нугасны гэмтэл авах эрсдэл өндөр байдаг.
4. Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө биеэ заавал дулаацуулаарай. Энэ нь тэсрэх бөмбөгөөр хийгддэг тул ямар нэгэн гэмтэл учрах эрсдэл үргэлж байдаг гэсэн үг юм. Хэвтээ хөндлөн таталт, түлхэлт, хэт сунгалт, үе мөчний гимнастик, бяцхан кардио зэрэг хоёр багц татлага танд хэрэгтэй.
5. Амьсгалаа ажигла. Цохилт нь амьсгалахад, лантуугаар дүүжин - амьсгалахад хийгдэх ёстой. Эсрэгээр нь биш. Хэрэв та ийм амьсгалын хурдтай төөрөлдвөл богино хугацаанд түр зогсоод дахин эхлэх нь дээр. Зохисгүй амьсгалснаар хүчилтөрөгч биед бага хэмжээгээр орж, булчингууд хурдан ядрах бөгөөд цусны даралт ихсэх болно.
6. Энэхүү дасгалын ашиг тусыг бүрэн мэдрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол хүч чадлын дараа кардиогийн гайхалтай сонголт юм. Богино хугацаанд амрах завсартай дугуй дээрх 10 минутын цуврал овойлт нь гүйлтийн зам дээр алхах нэгэн хэвийн 40 минутын орлуулалтыг орлодог.

Лантуугаар ээлжлэн ямар дасгал хийх вэ?

Дугуйг лантуугаар цохих гэх мэт дасгалыг ижил төстэй функцтэй, өөрөөр хэлбэл их биений булчинг илүү хүчтэй, удаан эдэлгээтэй болгоход хамгийн тохиромжтой. Энэхүү хэвтээ олс ээрэх, гараар тулж татах, олсоор авирах, татлага, бөрөө, штанг татагч гэх мэт тохиолдолд тохиромжтой.

Хэрэв таны зорилго бол хүнлэг бус тэсвэр тэвчээр юм бол мөрийг өндөрсгө. Дугуйг давхар үсрэх олсоор цохиж, машинд сэлүүрдэж, цагирган дээрх цахилгаан гарцыг хослуул.

Спортын жинхэнэ маньякуудад зориулсан сонголт бол дугуйг лантуугаар цохиж дууссаны дараа дугуйны дугуй руу яв. Үүнийг биеийн тамирын заалны хананд даруулахгүйн тулд гадаа хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Мэдээжийн хэрэг дугуй нь гайхалтай байх ёстой. Тагтан дээр хэвтэж байгаа суудлын автомашины нөөц дугуй энд ажиллахгүй.

Та дугуйны үйлчилгээнээс шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг хялбархан олох боломжтой. Сургалтын хувьд КамАЗ эсвэл БелАЗ-ийн хуучин дугуй тохиромжтой байх болно.

Crossfit цогцолборууд дасгал хийдэг

Дугуй дээр лантуугаар цохилт агуулсан хэд хэдэн кроссфит цогцолборыг бид анхаарч байна.

Тэмдэглэл: цогцолбор нь хоёр гараараа хийх ёстой нийт цохилтын тоог заана. Ажлын санал болгож буй хэв маяг нь давталт бүрийн дараа гараа солих явдал гэдгийг бид танд сануулж байна.

Видеог үзээрэй: Oxford dictionary - 14. Construction - learn English vocabulary with (Арваннэгдүгээр 2024).