Гэртээ уургийн коктейль: жор ба тунгийн горим * Кроссфит

Гэрийн уургийн коктейль нь спортод идэвхтэй оролцдог эсвэл эрүүл амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст яг хэрэгтэй зүйл юм. Тэд ерөнхийдөө бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгах, булчингийн массыг ихэсгэх, өөх тос шатаахад хангалттай хэмжээний уураг хүнсэндээ хэрэглэх хэрэгтэй.

Ихэнх фитнессийн мэргэжилтнүүд биеийн жингийн нэг кг тутамд ойролцоогоор 2 г уураг хэрэглэх ёстой гэж үздэг.

Тиймээс 90 кг жинтэй тамирчин өдөр бүр 180 гр уураг идэх хэрэгтэй болдог. Энэ бол маш их зүйл. Энэ зургийг илүү сайн ойлгохын тулд 800 г тахианы булангийн уураг их хэмжээгээр агуулагддаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өдөрт хүн бүр ийм олон тахианы мах идэж чаддаггүй тул үүнээс гадна та шаардлагатай хэмжээгээр нүүрс ус, өөх тосоор бие махбодыг дүүргэж байх хэрэгтэй. Ийм хэмжээний хоол хүнсээр ходоод гэдэсний зам нь эрүүл чийрэг хүнийг даван туулахад хэцүү байх болно. Ийм тохиолдолд уургийн коктейль аврах ажилд ирдэг - энэ нь тохиромжтой, хурдан, амттай байдаг.

Энэ нийтлэлд бид гэртээ уургийн коктейлийг хэрхэн яаж хийх, жорыг хуваалцах, тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар хэрэгтэй зөвлөмж өгөх болно.

Байгалийн коктейлийн ашиг тус

Хоол тэжээл дэх хангалттай уургийн агууламжгүйгээр спортоор хичээллэх нь боломжгүй байдаг - бие махбодь нөхөн сэргээх цаг хугацаа байхгүй болно. Амин хүчил нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гэмтсэн булчингийн эсийг сэргээхэд зориулагдсан нэгэн төрлийн барилгын материал болдог. Тусгай ундаа нь хүний амин хүчлийн хэрэгцээг нөхөх, нөхөн сэргээх процессыг хурдасгах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бүх урьдчилсан нөхцлийг бүрдүүлэхэд тусална.

Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн сонголт

Гэрийн булчингийн уургийн коктейлийг хийхдээ энэ нь ямар бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрдэхийг өөрөө сонгоно. Жишээлбэл, гэрийн бяслаг ашиглан удаан хугацааны шингээлтийн уураг хэрэгтэй бол та хамгийн тохиромжтой найрлагыг бүрэн сонгож болно. Сургалтын дараахь катаболик дасгалаас урьдчилан сэргийлэх зайлшгүй шаардлага гарсан тохиолдолд өндөгний цагааныг ашиглаж болно.

Хэрэв та арьсан доорх өөх тосыг арилгах гэж байгаа бол уухдаа энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэмжээг янз бүрээр нь өөрчлөх боломжтой.

Байгалийн орц

Гэрийн уургийн коктейль нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой зууш юм. Эдгээр нь байгалийн гаралтай орц найрлагаас бүрддэг бөгөөд нэмэлт өөх тос, энгийн нүүрс ус агуулдаггүй тул нэмэлт калори агуулаагүй байдаг. Фитнесс орчинд эмэгтэй тамирчид хамгийн сүүлчийн хоолоо ийм коктейлээр орлуулах нь түгээмэл байдаг. Энэ нь хоол боловсруулах системийг их хэмжээний хатуу хоол хүнсээр ачаалалгүйгээр биед шаардлагатай бүх бичил болон макроэлементүүдийг авах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад өдөр бүр тав тухтай байх мөч байдаг: оройн хоол хийх, аяга таваг угаахад их цаг зарцуулах шаардлагагүй.

Бүтээгдэхүүний чанарын баталгаа

Хамгийн гол нь булчингийн өсөлт эсвэл турах зорилгоор уургийн коктейлийг гэртээ хийх нь та хэрэглэж буй бүтээгдэхүүндээ итгэлтэй байдаг. Спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрээс уургийн лааз худалдаж авахдаа үйлдвэрлэгч нь өндөр чанарын түүхий эд хэрэглэсэн гэсэн 100% баталгаа гаргаж чадахгүй бөгөөд бүтээгдэхүүний жинхэнэ найрлага нь савлагаанд заасантай тохирч байна. Түүнчлэн, спортын хоол тэжээлийн томоохон дэлгүүрүүдийн сүлжээнд ч үл ойлгогдох нөхцөл байдал, эргэлзээтэй орц найрлагаар хийсэн хуурамч зүйл хийх эрсдэлтэй байдаг. Ийм хуурамч зүйлүүд нь ихэвчлэн цардуул, мальтодекстрин, элсэн чихэр болон бусад энгийн нүүрс ус агуулдаг тул уургийн тэжээллэг чанарыг тэг хүртэл бууруулдаг.

Ундааны гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Манай коктейлийн уургийн агууламж нь сүү, өөх тос багатай гэрийн бяслаг, өндөгний цагаан байдаг.

Сүү

Өөх тосны бага хувьтай сүүг сонгох нь дээр. Гэхдээ сүү нь гликемийн өндөр нүүрс ус болох лактоз агуулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та хатуу хоолны дэглэм барьж байгаа бол, тэр ч байтугай бага хэмжээний энгийн нүүрс ус таны хувьд эсрэг заалттай бол сүүг энгийн усаар солих нь дээр. Энэ нь тийм ч амттай биш боловч илчлэг багатай байх болно.

Гэрийн бяслаг

Үүнтэй төстэй түүх нь гэрийн бяслагтай холбоотой боловч лактозын агууламж бага байдаг. Харамсалтай нь, шударга бус үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн гэрийн бяслаганд цардуул нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь зохих хоол тэжээлийн хувьд бараг ашиггүй болгодог. Гэрийн бяслагыг зөвхөн итгэмжлэгдсэн, итгэмжлэгдсэн үйлдвэрлэгчдээс худалдаж аваарай. Өөх тосны бяслагийг жингээр нь худалдаж авах ёсгүй, учир нь түүний өөхний агууламж тунхагласан хэмжээтэй тохирч байгааг хэн ч баталж чадахгүй. Та ямар ч гэрийн бяслаг ашиглаж болно: ердийн, үр тариа, зөөлөн боловч бүтээгдэхүүний шошгон дээрх уураг, өөх тос, нүүрс ус, калорийн хэмжээг шалгахаа бүү мартаарай.

Өндөгний цагаан

Өндөгний уургийн хувьд савласан пастержуулсан шингэн өндөгний цагаан хэрэглэх нь хамгийн ашигтай байдаг. Одоо үүнийг худалдаж авах нь асуудал биш юм. Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг спортын хоол тэжээлийн аль ч дэлгүүрээс хялбархан худалдаж авах эсвэл гэртээ хүргэх зорилгоор онлайнаар захиалах боломжтой.

Өндөгний цагаан нь тамирчдын хувьд төгс төгөлдөр юм. Энэ нь чухал амин хүчлээр баялаг бөгөөд шингэц сайтай байдаг. Салмонеллёзын талаар санаа зовох хэрэггүй, уураг нь бүрэн пастержуулсан, цэвэршүүлсэн байдаг. Мэдээжийн хэрэг та ердийн тахианы өндөг идэж болно. Гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг дулааны боловсруулалтгүйгээр идвэл сальмонелл авах нь бага ч гэсэн эрсдэлтэй байдаг. Нэмж дурдахад, бүхэл бүтэн тахианы өндөг нь ойролцоогоор 6 грамм уураг, ижил хэмжээний өөх тос агуулдаг. Энэ нь коктейлийг илүү тэжээллэг болгох болно.

Та тахианы өндөгийг бөднө шувууны өндөгөөр сольж болно, гэхдээ энэ нь эцсийн үр дүнд бараг нөлөөлөхгүй - эдгээр хоёр бүтээгдэхүүний амин хүчлийн найрлага бараг ижил байна. Энэхүү уургийн эх үүсвэртэй холбоотой цорын ганц асуудал бол зарим хүмүүс өндөгний түүхий цагааныг шингээхэд бэрхшээлтэй байдаг. Коктейль уусны дараа шууд фермент авах нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.

Нүүрс ус

Та гар хийцийн уургийн коктейлдоо нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус нэмж болно. Нийлмэл нүүрс усны хамгийн сайн эх үүсвэр бол овъёос юм. Тэд хямд, та аль ч дэлгүүрээс худалдаж авч болно, гликемийн индекс нь будаа, сагагантай харьцуулахад ч доогуур байдаг. Хуурай жинтэй 100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох овъёосны илчлэгийн агууламж ердөө 88 калори байдаг.

Нэмж дурдахад, холигчоор ундаа бэлтгэхдээ овъёосны гурилыг буталж коктейлийг тааламжтай, бага зэрэг өтгөн болгоно. Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэж байгаа бол бага хэмжээний энгийн нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Ялангуяа та сэрснийхээ дараа эсвэл бэлтгэл хийсний дараа шууд уух коктейль хийж байгаа бол. Шинэхэн жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал зэрэг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр. Энэ нь амт, эрүүл мэндэд тустайгаас гадна бүтээгдэхүүн дээр эслэг нэмж өгөх бөгөөд ингэснээр түүний шингээлт сайжирна.

Хэрэв та чичиргээн дээрээ чихэрлэг амт оруулахыг хүсвэл аспартам, стевиа зэрэг амтат чихэр хэрэглэх нь зүйтэй.

Орлуулагчийн хэмжээ дунд зэрэг байх ёстой, та бас үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг эдгээр амтлагчийн амт нь ердийн элсэн чихрээс тэс өөр боловч коктейлийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй.

Хэрэв ундааг илүү тэжээллэг болгох шаардлагатай бол (энэ нь дасгалын хооронд нөхөн сэргээх процессыг хурдасгах болно) бага хэмжээний самар нэмэх нь сайн шийдэл болно. Хушга, бүйлс, самрыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Эдгээр нь их хэмжээний ханаагүй тосны хүчил Омега-3 ба Омега-9 агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Та мөн самрын цөцгийн тос нэмж болно, гэхдээ жинлэхээ бүү мартаарай. Хэрэв та хэсгийг "нүдээр" хэмжих юм бол коктейлийг хэт их калориор тооцоолж чаддаггүй бөгөөд үүнийг тогтмол хэрэглэвэл биед илчлэгийн илүүдэл бий болж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар зайрмаг, шоколад түрхэх зэрэг өөх тос агуулсан хоол хүнс нэмэхээс зайлсхий.

Коктейлийг хүлээн авах схем

Уургийн коктейлийг хэзээ, хэр их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой вэ гэдэг нь дан ганц хувь хүний асуулт юм. Энэ нь олон хүчин зүйлээс хамаарна. Жишээлбэл, сэрэх, унтах цаг, өдрийн хоолны тоо, илүүдэл жинтэй болох хандлага гэх мэт.

Доорх хүснэгтүүдэд бид жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байвал ундааг хэзээ уух талаархи ойролцоо санааг санал болгодог.

Ихэнх тамирчдын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд гар хийцийн дараах уургийн коктейлийн горим ажиллах болно.

Сэрсний дараа тэр даруй (ходоод гэдэсний замыг хэт их ачааллахгүйн тулд уургийн хэмжээ бага байх ёстой, 20-25 грамм уураг хангалттай байдаг).
Хоолны хооронд (энэ нь бодисын солилцоог цаашид хөгжүүлэх, булчингийн массын өсөлтийн урьдчилсан нөхцлийг бүрдүүлэх боломжийг олгоно, хамгийн тохиромжтой хэсэг нь 30-35 грамм уураг юм).
Дасгалын дараа (энэ нь катаболик процессыг зогсоож, нөхөн сэргээх процессыг эхлүүлэх болно, хамгийн тохиромжтой нь 30 грамм хурдан шингэсэн уураг).
Унтахынхаа өмнө (энэ нь булчингийн эдийг шөнийн турш катаболизмоос хамгаалах болно, та удаан шингээлтийн уургийг 50 граммаар нэмэгдүүлэх боломжтой).

Хэрэв та эдгээр нэмэлт фунтыг хасахыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд гар хийцийн уургийн коктейлийг авах дараахь схем танд тохирно.

Сэрснийхээ дараа шууд (20-25 грамм уураг хангалттай байх болно, та үүн дээр зарим нүүрс ус нэмж, эхний хоолоо коктейлээр сольж болно).
Дасгалын дараахь (30 грамм Рапид уураг нь таныг сэргээх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална).
Сүүлчийн хоолны оронд эсвэл унтахынхаа өмнө (үдэш та нүүрс усандаа найдах ёсгүй тул оройн хоолыг өөх тос багатай гэрийн бяслаг дээр үндэслэсэн коктейлээр сольж болно).

Булчин сэгсрэх жор

Хэрэв та булчингийн массыг ихэсгэхийг хүсч байвал уургаас гадна хоолны дэглэмийн нэлээд хэсэг нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх ёстой. Үүнийг коктейлийн найрлагад овъёос будаа нэмснээр амархан хөрвүүлэх боломжтой. Цөөн хэдэн энгийн нүүрс ус нь хор хөнөөл учруулахгүй тул жимс, жимсгэнэ, зөгийн балыг аюулгүй хэмжээгээр нэмж болно.

Тиймээс, уургийн коктейлийг хэрхэн яаж хийхийг танд үзүүлэх хэдэн жорыг энд оруулав.

350 мл сүү + 80 грамм овъёосны хальс + 200 мл шингэн өндөгний цагаан + 100 грамм гүзээлзгэнэ	Энэхүү хольц нь таны биед 35 орчим грамм маш сайн чанарын хурдан шингэцтэй уураг, овъёосны гурилнаас 50 орчим грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус, жимс, сүүнээс 25-30 грамм энгийн нүүрс ус өгөх болно. Энэхүү сэгсрэлт нь сургалтын дараа шууд авахад тохиромжтой.
400 мл ус + 250 мл шингэн өндөгний цагаан + 1 гадил жимсний + 25 грамм зөгийн бал + 25 грамм хушга	Энэхүү коктейлийг уух нь танд 35 орчим грамм өндөр чанартай уураг, 45 орчим грамм энгийн нүүрс ус өгөх болно. Хоолны хооронд хамгийн тохиромжтой энэ сэгсэрэл нь таны биеийг үр бүтээлтэй ажиллах эрч хүчээр хангах болно.
350 мл сүү + 200 грамм өөх тос багатай гэрийн бяслаг + 2 чихэрлэг шахмал + 40 грамм бөөрөлзгөнө	Энэхүү ундаа нь бие махбодид 50 орчим грамм казеины уураг өгдөг бөгөөд энэ нь амин хүчлийг цусны урсгалд 5-6 цагийн турш жигд хангаж өгдөг. Дотор нь маш цөөн тооны нүүрс ус байдаг бөгөөд энэ коктейль нь инсулиныг хүчтэй ялгаруулдаггүй. Унтахаасаа өмнө уухад тохиромжтой.

Тураах ундааны жор

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасах боломжгүй юм. Хоол тэжээл дэх өөх тосны хэмжээ бага байх ёстой - 1 кг жинд 1 граммаас ихгүй байна. Тиймээс бид ижил зарчмын дагуу ундаа бэлтгэдэг - их хэмжээний уураг, хамгийн бага хэмжээний нүүрс ус, өөх тос. Эдгээр гар хийцийн уургийн коктейль нь охидын хувьд илчлэг багатай тул таны галбирт хор хөнөөл учруулахгүй тул төгс тохирно.

400 мл ус + 200 мл шингэн өндөгний цагаан + чихэрлэг 2 шахмал + 50 грамм бага илчлэг чанамал	Энэхүү эрүүл ундаа нь танд 30 орчим грамм чанартай уураг, хамгийн бага нүүрс ус өгөх болно. Хэрэв та илчлэггүй чанамал зарагдаж байгааг олж мэдвэл коктейль дээр нэмж хийж болох боловч амт нь улам өөрчлөгдөж магадгүй юм. Дасгал хийсний дараа шууд авахад тохиромжтой.
400 мл ус + 100 грамм өөх тосгүй гэрийн бяслаг + 100 мл шингэн өндөгний цагаан + 50 грамм овъёосны гурил + 2 ширхэг чихэрлэг шахмал + 30 грамм шинэхэн жимс эсвэл бага илчлэг чанамал	Энэхүү коктейлийг уухад та хурдан, удаан шингээлт гэсэн хоёр өөр уургаас 30 орчим грамм авах болно. Тиймээс та нарийн төвөгтэй уургийн нэг төрлийн аналогийг олж авдаг. Коктейлдээ овъёос, жимс жимсгэнэ нэмснээр та үүнийг илүү тэжээллэг болгож, анхны хоолоо түүгээр орлуулж болно.
400 мл ус + 300 грамм өөх тос багатай гэрийн бяслаг + 2 ширхэг чихэрлэг шахмал + 100 грамм нэрс эсвэл нэрс	Энэхүү коктейлийг уусны дараа та 40 орчим грамм казеины уураг авах бөгөөд нэрс эсвэл нэрс нь коктейльд илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр тааламжтай өтгөн жимсний амт өгөх болно. Унтахаасаа өмнө уухад тохиромжтой.