Хөвөнтэй түлхэлт нь тамирчны бие бялдрын чийрэгжилтийг шаарддаг нэлээд хэцүү дасгал юм. Үүнээс гадна, бид энд хөгжсөн булчингийн талаар биш харин хариу үйлдлийн хурдны тухай ярьж байна. Энгийн үгээр хэлбэл тамирчин хамгийн богино хугацаанд хүчтэй хүчин чармайлт гаргаж сурах ёстой.
Тэсэрч дэлбэрэх шахалтыг (үүнд алга таших дасгал орно) янз бүрийн хувилбараар хийж болно. Энэ дасгалыг сайн мэдэх нь чухал бөгөөд учир нь дасгалын үр нөлөө нь зөвхөн үүнээс гадна таны духны бүрэн бүтэн байдал бөгөөд зохисгүй гүйцэтгэсэн тохиолдолд шалан дээр хүрэх эрсдэлтэй байдаг.
Бидэнд яагаад ийм түлхэлт хэрэгтэй вэ, хэнд тохирох вэ?
Цээжний ард эсвэл урд талд нь хөвөнтэй түлхэлт, бусад "тэсрэх бөмбөг" юу өгдөг вэ гэсэн асуултанд хариулж, яагаад үүнийг хийдэг болохыг олж мэдье.
- Гарны хүч чадлыг хөгжүүлэхээс гадна хурдтай хүмүүсийг сургадаг.
- Тамирчин даалгаврыг хүчтэй, хүч чадалтай, маш хурдан гүйцэтгэж сурдаг;
- Зөвхөн булчинг сургахаас гадна мэдрэлийн систем;
- Тамирчин нь хариу үйлдэл үзүүлэх хурдыг хяналттай цагт бий болгодог.
Алга ташилт түлхэх хөтөлбөр нь тамирчин хүнд гараараа хурдан бөгөөд хүчирхэг цоолтуурын хүчийг хөгжүүлэх нь чухал байдаг боксчид, кикбоксчид, тулааны урлагийн тулаанчдад зориулсан сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм.
Дашрамд хэлэхэд зөвхөн түлхэлт өгөх нь тэсрэх аюултай байдаг. Жишээлбэл, та мөн төгсгөлд нь үсрээд сууж болно. Үүнээс гадна дасгал нь нэлээд үр дүнтэй байдаг. Аюулгүй ажиллагааны дүрмийг дагаж мөрдөөгүй, техникийг дагаж мөрддөггүй хүмүүст үнэн бөгөөд сэтгэл эмзэглүүлдэг.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Уламжлалт түлхэлтээс ялгаатай нь хөвөн дасгал нь булчингийн том бүлэгт нөлөөлдөг.
- Triceps;
- Serratus урд булчин;
- Цээжний булчингууд;
- Хэвлэл;
- Gluteal булчингууд;
- Дөрвөн толгойт булчин;
- Iliopsoas ба дөрвөлжин;
Таны харж байгаагаар та цөмийн булчингууд (биеийн орон зай дахь зөв байрлал, нурууны зөв геометрийг хариуцдаг), гар, гэдэс зэргийг ашигладаг. Нэмж дурдахад хариу үйлдэл үзүүлэх хурд, тэсрэх хүчийг сургаарай.
Ашиг ба хор хөнөөл
Хөвөн түлхэлт ямар давуу талтай вэ, энэ зүйлийг олж мэдье.
- Булчин хоорондын зохицуулалт сайжирна;
- Урвалын хэмжээ нэмэгдэж байна;
- Тэсрэх хүчийг сургасан;
- Сайхан булчингийн тусламжийг бий болгодог;
- Маш олон булчингууд бэлтгэгдсэн байдаг.
Хөвөн дасгал нь зөвхөн нэг сул талтай байдаг бөгөөд энэ нь гэмтэх магадлал өндөр тул эхлэгчдэд, мөн биеийн байдал сул тамирчдын хувьд тохиромжгүй байдаг. Эсрэг заалтууд нь тохой, мөр, тохой-бугуйны үений гэмтэл, илүүдэл жин (хэт их ачаалал үүсгэдэг) болон биеийн тамирын дасгал хийхтэй харьцуулшгүй бусад нөхцөл байдал орно.
Сургалт
Хэрэв та ар талдаа хөвөн түлхэлтийг хэрхэн зөв хийж сурахыг хүсвэл бэлтгэл ажил маш их цаг хугацаа шаардагдах болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Биеийн тамирын зааланд ирээд ур чадвараараа бүгдийг гайхшруулна гэж битгий бодоорой.
Нэгдүгээрт, уламжлалт түлхэлттэй өргөлтийг хэрхэн яаж хийхийг сураарай. Дараа нь өгсөх, буух хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж эхэл. Дараагийн алхам бол гар тохируулгын өөрчлөлтийг өөрчлөх явдал юм - өргөн, нарийн, алмаазан, тулгуур дээр, нэг талаас. Шинэ ачаалалд таатай байгаагаа мэдэрч, үүнийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байгаа бол гараа шалан дээрээс бага зэрэг өргөх дээд цэгээс эхэл. Алга ташихыг бүү оролдоорой - эхлээд зүгээр л сойзоо урж, тохиргоогоо өргөнөөс нарийхан, эсрэгээр нь өөрчил. Энэ дасгалыг амжилттай эзэмшсэн бол та алга ташиж эхлэх боломжтой.
Гүйцэтгэх техник
Тиймээс бид бэлтгэлийн үе шатыг задалж, тэсрэх бөмбөгийг шалан дээрээс хэрхэн яаж хийхийг сурч мэдсэн. Одоо дасгалын техник, төрлүүдэд шууд шилжье.
- Мэдээжийн хэрэг, хөвөнтэй түлхэлт хийхийн тулд эхлээд биеэ халаагаарай. Гэдэс, тохой, гар, гарны үений хэсэгт онцгой анхаарал хандуулаарай.
- Эхний байрлалыг аваарай: сунгасан гар дээрх банзан, гараа мөрнөөс арай өргөн дэлгэж, бие нь шулуун шугам байх ёстой. Толгойгоо дээшлүүлж, харцаа шууд чиглүүлэв. Хөлийг бага зэрэг салгаж болно.
- Амьсгалаа авахдаа аль болох намхан байдлаар доошоо буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа биеэ огцом бөгөөд хүчтэй дээш өргөж, гараа тэгшлээрэй. Үүний зэрэгцээ, та биеэ хаях тусам дээшээ алгадах хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай (цээжний урд, арын ард, толгойноос дээш);
- Алгаа ташиж, гараа анхны байрлал дээр шалан дээр хурдан тавь. Гарах үед та гараа бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй, гэхдээ бүх хүч чадлаараа гэдэс, нуруугаа чангал.
- Түлхэлтийг давт.
Хэрэв та нуруугаараа алга ташиж түлхэлт хэрхэн хийхийг сурч мэдэхийг хүсч байгаа бол бид танд зөвлөгөө өгөх болно. Хамгийн чухал зүйл бол их биеийг аль болох өндөрт түлхэх явдал юм. Зөвхөн гар төдийгүй хөл шалан дээрээс унах үед арын ард, толгой дээгүүр хийдэг дасгалын нэг хувилбар болох хөвөн нь тэсрэх түлхэлт хийхэд төвөгтэй хувилбар гэж тооцогддог. Үүний дагуу шалан дээр наалдахгүй байхын тулд илүү их цаг худалдаж аваарай.
Ерөнхий зөвлөмж
Тэсрэх бөмбөгөөр хийсэн түлхэлтүүдээс хамгийн их үр өгөөжийг авахын тулд дараахь удирдамжийг дагаж мөрдөнө.
- Үргэлж халах;
- Дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбаруудад нэн даруй шилжихийг бүү хичээ - ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх;
- Нуруу нугасны хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай;
- Цээжний булчин ба булчингийн булчингуудыг нэгэн зэрэг чангалж, аль болох хурдан хийх хэрэгтэй. Энэ нь илүү хүчтэй гадагшлуулах зөв нөхцлийг бүрдүүлнэ;
- Хэрэв хөвөнтэй түлхэх явцад та бас хөлөө ураад байвал тэднээс түлхэх нь илүүц биш байх болно;
- Тэвчээрийг сайжруулахын тулд хөвөнтэй түлхэх хөдөлгөөнийг удаан, гэхдээ аль болох урт хугацаанд хийх хэрэгтэй. Тэмцэх чадвараа хөгжүүлэх, сайжруулахын тулд давталтын хурдыг анхаарч үзээрэй.
Осол гэмтлийн эрсдэлийг мэдэж, бие махбодоо сонсоорой. Хэрэв та хүч чадлын хязгаар ойрхон байгааг олж мэдвэл дасгалаа зогсоо эсвэл ачааллыг бууруул. Спортын өдрүүдийн мэнд хүргэе!
