Штангтай сонгодог өргөлт: гүйцэтгэх техник (видеоны хамт) * Кроссфит

Сонгодог barbell deadlift нь CrossFit сургалтын үндсэн бөгөөд хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Статистикийн мэдээгээр бусад хүндийн өргөлтийн элементүүдтэй харьцуулахад цогцолборуудад ихэвчлэн ашиглагддаг. Энэ дасгалаас кроссфитын анхан шатны штангтай танилцаж байна. Тиймээс сонгодог үхлийн өргөлтийг хийх техник нь тамирчин хүн бүрийн сурч мэдэх ёстой CrossFit дахь мэдлэг, ур чадварын үндэс суурь юм.

Тиймээс өнөөдөр бид сонгодог үхлийн өргөлтийн дараахь асуудлуудын талаар ярилцах болно.

Румын, сүмогоос юугаараа ялгаатай вэ?
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Гүйцэтгэх техникийг нарийвчлан авч үзье.
Эхлэгчдийн ердийн алдаануудад дүн шинжилгээ хийцгээе.

Румын, сүмогийн татлагаас юугаараа ялгаатай вэ?

Сонгодог үхлийн өргөлт ба Румынийн үхлийн өргөлт, сүмогийн ялгааг товчхон харцгаая. Дашрамд хэлэхэд бүх төрлийн штангтай өргөгчийн талаар эндээс уншаарай.

Румын Deadlift-ийг ерөнхийдөө ижил техникээр гүйцэтгэдэг боловч дасгалын туршид шулуун нуруугаар хийдэг. Тиймээс дасгал хийх явцад ачаалал нь голчлон нурууны булчингууд, ялангуяа нурууны доод хэсэгт байрладаг.

Сумо таталт нь сонгодог өргөн байрлал, баарны бариу байдлаас ялгаатай. Энэ нь штанганы хөдөлгөөнийг богиносгож, том жинг өргөх боломжийг олгодог.

Сонгодог хувилбарт ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Дараа нь бид сонгодог үхлийн өргөлтөд аль булчин ажилладагийг шинжлэх болно. Бид аль хэдийн хэлсэнчлэн энэ бол үндсэн дасгал бөгөөд зөвхөн кроссфит дээр төдийгүй бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг бөгөөд штанг дарах, штангтай бөхийх зэрэг тамирчдын гурван "алтан" дасгалын нэг юм.

Дасгал хийх явцад дараахь булчингууд ажиллана.

Буцах (харцаганы бүс нь гол ачааллыг мэдэрдэг);
Хип biceps;
Өгзөг;
Дөрвөн толгойт булчингийн дасгалыг дасгалын сүүлчийн шатанд оруулсан болно.

Дасгалын техник

Сонгодог үхлийн өргөлт нь кроссфит тамирчдын дунд үндсэн бөгөөд хамгийн түгээмэл дасгал боловч энэ нь аливаа цогцолборын нэлээд хүнд гэмтэл болдог. Нэгдүгээрт, цаазаар авах үеэр гэмтэх шалтгаануудын дунд тэргүүлэгч нь энэ дасгалыг гүйцэтгэх техникийг үл дагаж мөрдөх явдал юм. Одоо бид техник хөдөлгөөнийг 3 үе шатанд дүн шинжилгээ хийж, маш сайн сургалтын видео бичлэгийг үзүүлж, шинэхэн тамирчдын ердийн алдаануудын талаар ярилцах болно.

Юуны өмнө бид видеон дээрх сонгодог үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техниктэй танилцахыг зөвлөж байна. Бид харж байна!

Анхны байрлал

Сонгодог үхлийн өргөлтийг хийхдээ олон хүмүүс гарааны байр суурийг ногдуулдаг. Гэхдээ дэмий хоосон! Эцсийн эцэст энэ бол дасгалын нэлээд чухал үе шат юм. Тиймээс бид анхаарлаа хандуулах зүйл:

Хөл нь яг мөрний өргөнтэй (эсвэл арай нарийхан), хуруу нь хоорондоо параллель байна.
Тэврэлт нь ташаанаас арай өргөн байх ёстой (дасгалын үеэр гараа хөл дээрээ наалдахгүй байхаар хангалттай өргөн). Хүзүүний төвөөс зүүн ба баруун гар хүртэлх зай ижил байх ёстойг анхаарна уу. Үгүй бол дасгалын үеэр таныг тал талаас нь хөтлөх болно!
Хөлийг хагас бөхийлгөсөн байрлалд байрлуулах - хэт гүнзгий суух шаардлагагүй. (гэхдээ сонголт хийх боломжтой). Өвдөг нь штангаас цааш гарахгүй!
Нуруу нь шулуун, мөр нь шулуун - энэ бол хамгийн чухал зүйл юманхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй зүйл. Филе, гажуудал гэх мэт зүйл байхгүй.
Бид урагшаа эгцлэн хардаг (бид доошоо эсвэл нэг их дээш хардаггүй - энэ дасгалд толгойгоо хазайлгах нь сэтгэл хөдлөм юм).

Бариул дээр анхаарлаа хандуулаарай: атгах сонгодог хувилбараас гадна шулуун, та бас raznogo ашиглаж болно. Энэ аргын үр дүнтэй, аюулгүй байдлын талаар тодорхой санал бодол алга байна. Зарим тамирчид аюулгүй бөгөөд том жинг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг. Зарим нь үүнийг гэмтлийн арга гэж үздэг бөгөөд гараа гэмтээх эсвэл тамирчны байрлалд муугаар нөлөөлөх магадлалтай гэж үздэг.

Хөдөлгөөний далайц

Тиймээс бид шаардлагатай байр суурийг эзэллээ: бинкууд өлгөөтэй байна, хавчаарууд бэлэн байна, бид эхлэхэд бэлэн байна. Сонгодог deadlift-тэй хэрхэн зөв ажиллах вэ? Алхам алхмаар хөдөлгөөнийг шинжилж үзье.

Хөдөлгөөний эхний ба гол түлхэлт хөлнөөс гарах ёстой. Үүнийг мэдэр. Үнэндээ та нуруугаа шулуун, мөрөө шулуун байлгаж байгаад босоо байхыг хичээх хэрэгтэй. Гарыг barbell атгахад ашигладаг. Штанг гараараа татах гэж бүү оролдоорой - та нуруугаа нугалж, мөрөө нугалах нь гарцаагүй.

Цаашилбал, баар нь бараг өвдөгний ойролцоо байх үед арын өргөтгөл нь эхний хөдөлгөөнтэй холбогддог. Өөрөөр хэлбэл, та хөлөө босоо байрлалд үргэлжлүүлэн сунгаж, зэрэгцээ нурууныхаа доод хэсэгт нуруугаа тайлж эхэлнэ. Өмнөхтэй адил гар нь зөвхөн штанганы үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд та дасгал хийхэд нь тэдэнд туслах боломжгүй юм!

Анхаарна уу: баар нь хөлний хамгийн бага зайд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг дамжуулж, бараг л хүрч байна. Түүнийг биеэс цааш нь авч явах боломжгүй юм!

Эцсийн байрлал

Бид хөл, нурууныхаа зардлаар өргөгдсөний дараа шулуун нуруугаараа босоо байрлалд байх ёстой. Цаашилбал, хэрэв бид дасгалаа үргэлжлүүлээд мөрийг шалан дээр зөөлөн буулгаж, ижил хөдөлгөөнийг урвуу дарааллаар хийвэл арай хурдан болно. Энэ нь гэмтлийн шинжтэй тул та буцах хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй. Штанг шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуулна (хэрэв үүнийг биеийн тамирын зааландаа хийх боломжгүй бол хуушуурын контакт цэгийн доор байрлуулаад) дараа нь хөдөлгөөнийг дахин эхлүүлнэ.

Анхааруулга: Баарыг ойртуулахгүйгээр жингээ барихыг зөвлөдөггүй.

Та зогсож байх ёстой:

Босоо шулуун (арагш эсвэл урагш хазайхгүй);
Бүрэн сунгасан байрлалтай биетэй параллель гарууд;
Мөрний ир нь салсан байх ёстой;
Аарцгийг хойш тавиагүй.

Цогцолборуудыг гүйцэтгэх үед үхлийн циклийг тасалдуулах нь зохисгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 10 удаа хийвэл 10-ыг бүгдийг нь хийхийг зөвлөж байна, эсвэл хэрвээ тэвчихийн аргагүй болж та эвдэрвэл дараа нь мэдэгдэхүйц хэмжээгээр хуваана уу. Та үхлийн өргөлтийг нэг удаа хийж, шидэх шаардлагагүй - ийм дасгалын үр дүн буурч байна.

Ердийн гүйцэтгэлийн алдаа

Сонгодог үхлийн өргөлтийг гүйцэтгэх техник дэх хамгийн том алдаанууд:

Бүх эхлэн сурагчдын гамшиг бол дугуй нуруу юм. Үүний үр дүнд хөлийг оролцуулахгүйгээр гар, мөр, бага зэрэг нурууны зардлаар жинг өсгөх оролдлого хийдэг.
Хөлийн байрлал - Олон хүмүүс хөлөө хэт өргөн тавьдаг. Таны гарын авлага бол зөвхөн 1 нь зөвхөн хөлний хооронд чөлөөтэй багтах боломжтой байх ёстой.
Дасгалын үеэр толгойг буцааж шидэх.
Аарцгийг хулгайлж өсгөх. Энэ нь эхлээд тамирчин аарцагыг дээш, нурууг нь аваад дараа нь сунгалтын хөдөлгөөнийг нуруугаараа эхлүүлнэ. Энэ тохиолдолд бид Румын хүслээр сонгодог хэв маягийн нэг төрлийн эрлийз авдаг бөгөөд энэ нь бидэнд огт хэрэггүй юм.
Түүнчлэн, штанг өргөсний дараа аарцагны байрлал - та эцэс хүртэл нээх хэрэгтэй.