Жингээ хасах гэж буй хүмүүст зориулсан интервалын гүйлт

Олон хүмүүс өөрсдийн дүр төрхийг дагах хандлагатай байдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд хоёулаа үүнийг хийдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасах нь байгалиас заяасан ажил бөгөөд эрчүүд биеэ арчлах нь цөөн байдаг ч бүгд л бие галбиртай болж, эсрэг хүйсийнхээ үзэл бодлыг өөртөө татахыг хүсдэг.

Жин хасахын тулд интернетийн 30-аас дээш хувийг гадагшлуулах олон янзын арга байдаг. Хэн нэгэн бүх төрлийн хоолны дэглэм барихыг хичээдэг, хэн нэгэн турах зорилгоор ногоон цай ууж байгаа, өлсөх гэж байгаа хүмүүс байна.

Харамсалтай нь бусдаас бага ашигладаг хамгийн үр дүнтэй арга бол спорт юм. Та мэргэжлийн ямар ч спортоор хичээллэх эсвэл фитнессийн өрөөнд бүртгүүлэх, эсвэл цэвэр агаарт үнэгүй дасгал хийх боломжтой. Жин хасах зорилгоор гүйх янз бүрийн арга байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь интервалаар гүйх явдал юм.

Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?

Интервалын гүйлтийн үеэр хөнгөн ба хүнд ачаа ээлжлэн солигдож, интервал бүрт тохирсон цаг хугацаа орно. Интервалын гүйлтийн үед хүрдэг аэробикийн босго ачаар бие нь нүүрс уснаас бус өөх тосноос эрчим хүч авдаг бөгөөд ингэснээр жингээ хурдан бөгөөд үр дүнтэй хасах боломжийг олгодог.

Гэхдээ байнгын бэлтгэл хийх явцад бие махбодь дасч, нүүрс уснаас эрчим хүч авч эхэлдэг. Энэ нь тийм ч аймаар биш юм, учир нь тэр үед тэр хүн жингээ хасах болно. Интервал гүйлт нь гүйлтийн хурдаас ялгаатай үе шатуудад хуваагддаг бөгөөд хүний ​​бэлтгэлээс хамааран үе шат бүр 2-30 минут үргэлжилдэг.

Чухал. Дасгалынхаа эхэн ба төгсгөлд заавал бие халаалт хийх хэрэгтэй.

Сургалтын эхэн үед бие нь интервал гүйж хэвшээгүй байгаа үед хөнгөн ачаанаас бага ачаалалтай байдаг. Бие махбодь нэгэнт дассан бол хоёр үе шатны хугацаа ижил байх ёстой.

Интервал гүйх үед дагаж мөрдөх хэдэн дүрмүүд

• Интервалаар гүйхийн тулд та секундомер ба зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмжтэй байх хэрэгтэй.
• Гүйх нь илүү хөгжилтэй бөгөөд хялбар байсан. Хэмнэлтэй хөгжим тоглуулагчийг авч явах нь зүйтэй. Рок, хөгжмийг тайвшруулахад ашиглахгүй байх нь дээр, гэхдээ энэ нь хүн бүрийн хийх ажил юм.
• Та хэт хурдан гүйх ёсгүй. Гүйх явцад хэвийн амьсгал байх ёстой, гүйж байгаа хүн амьсгаадахгүйгээр тайван ярих хэрэгтэй. Амьсгал нь ийм байх ёстой: 2 алхам амьсгал, 3 алхам амьсгал.
• Та ходоодоо хоосон гүйж чадахгүй, гэхдээ идсэний дараа шууд гүйх нь бас эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс хамгийн тохиромжтой сонголт бол хоолны дараа хоёр цагийн дараа дасгал хийх явдал юм.
• Та өдөрт 3 удаа гүйх хэрэгтэй, бусад өдрүүдэд тайвшрах эсвэл хялбар хурдаар гүйх боломжтой.
• Дасгал хийснийхээ дараа сэргээгч шүршүүрт ороорой.

Яагаад интервал гүйж байна вэ

Интервал гүйлтийн гол ажил бол бие махбодийг хүчтэй ачаалалд хурдан бэлтгэх явдал юм. Тэмцээнд хамгийн сайн үр дүнгээ үзүүлэхийн тулд мэргэжлийн гүйлтэд оролцдог хүмүүст ихэвчлэн хэрэгтэй байдаг. Түүнчлэн энэхүү гүйлтийн сонголт нь жингээ хасах чадвартай болох нь батлагдсан юм.

Хөнгөн ачаалал, интервал хоорондын хэвийн завсарлагаас эхлэх интервал эхлэх нь зүйтэй. Цаашилбал, бие махбодь дасан зохицох үед ачааллыг нэмэгдүүлж, амрах цагийг багасгах нь зүйтэй.

Туршлагатай сургагч багш нар ийм гүйлтийг нэг сараас илүүгүй хугацаанд хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь та тогтмол, хурдтай гүйх хэрэгтэй.

Интервал хэний төлөө гүйж байна вэ?

Интервалаар гүйх нь ар талдаа гүйлттэй хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. Жилийн турш тогтмол гүйсний дараа интервалын гүйлт рүү шилжих нь хамгийн сайн арга юм. Интервал гүйх нь зүрх, судасны ачааллыг агуулдаг тул бэлтгэлгүй хүнд үүнийг хийхэд хэцүү, аюултай байх болно.

Нэмж дурдахад, бага гүйлт хийх нь үнэ цэнэтэй биш бол гүйгчийн хурд километр тутамд дор хаяж 6 минут хагас байх ёстой. Хэрэв хүн эдгээр шалгуурыг хангаж байвал завсарлага нь түүнд тохирно. Интервалаар гүйх нь мэдээжийн хэрэг маш их ач холбогдолтой боловч жингээ хасахад үр дүнтэй байхын тулд та идэж буй хоолны илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Хэн завсрын гүйлт хийж болохгүй

Мэдээжийн хэрэг, эрчимтэй гүйлтийн олон ашигтай шинж чанарууд байдаг, жишээлбэл:

• Өөх тосыг шатаана.
• Булчинг бэхжүүлдэг.
• Шаарыг биеэс зайлуулдаг.
• Эд эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах.
• Тэвчих чадвар хөгждөг.
• Хоолны дуршил буурах.
• Сэтгэлийн байдал сайжирдаг.

Харамсалтай нь хүн бүр ийм эрчимтэй дасгал хийж чадахгүй. Хэрэв хүн зүрх, нурууны өвчнөөр өвдсөн бол завсрын гүйлт хийхгүй байх нь дээр, гэхдээ өөрөөр биш байх болно гэдгийг өөрөө сонгоорой. Хэрэв ямар нэгэн өвчин эмгэггүй байсан ч гүйх үед зүрхний хэсэгт өвдөлт гардаг бол та ийм байдлаар гүйх ёсгүй.

Чухал. Ямар ч тохиолдолд хүчтэй сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Интервалын зарчмууд

Дасгал эхлэхийн өмнө хүн бүр биеийн тамирын хичээлээс санаж байх стандарт дасгалуудыг хийж сайн дулаацуулах хэрэгтэй.

Та мөн хялбар хурдтайгаар 5-10 минутын турш гүйж болно. Үүний дараа та үндсэн дасгал, интервал гүйж эхлэх хэрэгтэй. Та нөхцөл байдал, тухайн хүний ​​хүсэл эрмэлзлээс шалтгаалан хоёр зарчмын дагуу интервалтайгаар гүйж болно.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд

Энэ арга нь туулах замын уртын талаар ямар ч ойлголтгүй хүмүүст зориулагдсан болно. Энэ аргын хувьд та цаг эсвэл секундомертай байхад хангалттай.

Энэ аргыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Нэг минутын хурдатгал.
2. Хоёр минут амарна.
3. Хоёр минутын хурдатгал.
4. Гурван минут амарна.
5. Гурван минутын хурдатгал.
6. Гурван минут амрах.
7. Хоёр минутын хурдатгал
8. Нэг минут амрах.
9. Нэг минутын хурдатгал.
10. Нэг минут амрах.

Зайгаар

Энэ арга нь хэр хол явж байгаагаа мэддэг хүмүүст зориулагдсан болно. Жишээлбэл, тойргийн бичлэгийг тооцоолсон цэнгэлдэх хүрээлэнд.

Энэ аргыг дараахь схемийн дагуу гүйцэтгэнэ.

1. Нэг тойргийн хурдатгал.
2. Нэг тойрог амрах.
3. Хурдатгалын хоёр тойрог.
4. Нэг тойрог амрах.
5. Хурдатгалын хоёр тойрог.
6. Хоёр тойрог амрах.
7. Нэг хурдатгал.
8. Хоёр тойрог амрах.

Та үүнийг хийж болно:

• 400 метр хурдатгал.
• 800 амралт.
• 800 хурдатгал.
• 400 амралт.
• 800 хурдатгал.
• 800 амралт.
• 400 хурдатгал.
• 800 амралт.

Метр эсвэл тойргийн тоо нь тамирчны бэлтгэлээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хамгийн гол нь тэдний харьцаа, дараалал өөрчлөгдөхгүй байх явдал юм.

Жин хасахад гүйх хурдыг хэрхэн сонгох вэ

Хэрэв гүйлтийн зорилго нь жингээ хасах юм бол та хэт хурдан гүйх шаардлагагүй болно. Хэрэв дасгалын зорилго нь биеийн хурд, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм бол хурдтай гүйх нь илүү тохиромжтой байдаг.

Нэмж дурдахад хурдан гүйх нь зөвхөн өөхний задралаас гадна гүйгчийн булчингаас эрч хүч авдаг бөгөөд өөхний атирааны эсрэг сайн туслах болно.

Хурдыг дараах байдлаар сонгоно.

• Хэрэв хүн огт бэлтгэлгүй бол: хурдан алхаж эхлэх нь дээр.
• Эхний сургалт (6-12 сарын сургалт): хамгийн их ачаалалтай үед 5-6 км / цаг хурдтай байх нь тохиромжтой.
• Дундаж түвшин (1-1.5 жилийн сургалт): Хамгийн их ачаалалтай үед 7-9 км / цаг.
• Өндөр түвшин (гүйлтийн 2-3 жил): Зөвлөмж болгож буй хурд 9-12 км / цаг. Сайн бэлтгэгдсэн тамирчид ч гэсэн маш хурдан гүйх ёсгүй, 12 км / ц-ээс хэтрэхгүй

Эдгээр дүрмийг дагаж хүн бүр бэлтгэл сургуулилтаасаа хамааран турах зорилгоор хүчтэй гүйлтийн хамгийн оновчтой хурдыг сонгож чаддаг.

Жин хасах дасгалын хөтөлбөрүүд

Интервалын гүйлтээр жингээ хасахын тулд янз бүрийн хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг дор үзүүлэв.

Эхний хөтөлбөр

Хоёр дахь хөтөлбөр

Гурав дахь хөтөлбөр

Энэхүү хөтөлбөр нь жингээ хасахын зэрэгцээ долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл сургуулилтыг харгалзан эрчимтэй гүйлтийн биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Жин хасах интервалын гүйлтийн тойм

Гүйлт нь жингээ хасахад сайнаар нөлөөлдөг гэж би бүгдэд зөвлөж байна.

Майкл

Жин хасах бүсээ зүүгээд гүйж эхэллээ. Туузан + интервалын гүйлт нэг сарын хугацаанд үр дүнгээ өгсөн.

Евгения

Би 5 минутын турш 5 минутын турш 5 минутын хурдтай гүйдэг. Миний програмыг эрчимтэй гүйлттэй холбож болно гэж бодож байна.

Антон

Хүчтэй гүйлтийн ачаар би шинэ юм шиг санагдаж, сарын дотор 7 кг турсан.

Виктор

Эмч намайг завсарлагаанаар гүйхийг хориглодог байсан нь намайг гипертензитэй байсан.

Олег

Эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан завсрын гүйлт хийх боломжгүй хүмүүст гүйлт тохиромжтой байж болно. Миний нэг найзыг дистони өвчнөөс болж хүнд дасгал хийхийг хориглосон боловч тэр өдөр бүр гүйдэг.

Анюта

Миний хувьд хамгийн гол нь сайн аялгуу, тохилог шаахай сонгох явдал юм.

Мария

Би одоо 3 долоо хоног хийж байгаа бөгөөд үр дүнгээ эрс нэмэгдүүлсэн.

Хайр

Хүүхэд байхдаа дасгалжуулагч надад 4 долоо хоногоос илүү хугацаанд ийм гүйлтээр өөрийгөө ачаалж чадахгүй гэж хэлсэн.

Марк

Интервалын гүйлтийн ачаар өдөр бүр сэтгэл санааны байдал эерэг байдаг.

Наталья

Энэ нийтлэлээс интервалаар гүйх нь хүний ​​биед маш их тустай болох нь тодорхой байна. Гэхдээ бэлтгэлээ эхлүүлэхийн тулд гүйлтийн туршлагатай, интервалын бүх дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: Дасгал хийхгүй хэрхэн хурдан турах вэ? (Арваннэгдүгээр 2024).