Гүйхээс өмнө хөлөө дулаацуулах дасгалууд

Гүйлт нь биеийн галбирыг хэвийн байлгаж, булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэх, мөн жингээ хасахад шаардлагатай ерөнхий хөгжлийн дасгал гэж тооцогддог.

Энэ нь олон төрлийн спортын сургалтанд хамрагддаг. Гүйхээсээ өмнө сайтар бие халаалт хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Энэ нь ихэнх гэмтэл, эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх болно.

Гүйхээсээ өмнө яагаад халах хэрэгтэй вэ?

Гүйхээсээ өмнө бие халаалт хийх эсэхээ бодохын өмнө ийм дасгал нь бие махбодид хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөлөөлөл дараах байдалтай байна.

1. Нуруу нугасны нэмэлт стресс.
2. Өвдөгний ачаалал.
3. Энэ нь зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Зөв халаалт нь бие махбодийг хэт их ачаалал, гэмтлээс хамгаалж чадахгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Жишээ нь зүрхний өвчнөөр гүйх тохиолдол гардаг. Зөв суналт нь нугаламын хоорондох зайг нэмэгдүүлж, үрэлтийн хүчин зүйлийг бууруулдаг.

Халаалт байхгүй байгаа нь яагаад аюултай вэ?

Дулаарах нь булчингийн бүх бүлгийг халаах боломжийг олгодог.

Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол дараахь гэмтэл бэртэл авах магадлал өндөр байна.

1. Гаралт. Ихэнх тохиолдолд тэдгээр нь гадаргуу дээр хөлийг буруу байрлуулсан тохиолдолд тохиолддог. Нарийн төвөгтэй байдал нь удаан хугацааны туршид спортоор хичээллэх боломжгүй болоход хүргэдэг.
2. Сунгах. Гүйлтийн далайцын огцом өөрчлөлт нь суналт үүсгэдэг. Эдгээр нь хоёр дахь амьсгалыг асаахад бие нь нөөцийг ашиглаж эхлэхэд тохиолддог.
3. Зүрх судасны системд өндөр ачаалал өгдөг. Энэ бол гүйлтэд бүрэн оролцдог эмэгтэй юм.
4. Хамтарсан ачаалал. Шууд гүйхээс өмнө үеийг халаахыг зөвлөж байна, учир нь удаан хугацаагаар байлгаснаас болж гэмтэх боломжтой.

Тусгай дасгалууд нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Дулааралт нь зүрх сэтгэлийг жигд хөгжүүлж, улмаар гэнэтийн их ачааллын магадлалыг арилгадаг.

Халаалтын үндсэн дасгалууд

Гол зөвлөмжийг харгалзан үндсэн халаалтаас дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Эдгээр нь сургалтын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

1. Булчингийн эдийг дулаацуулж дээрээс доош нь хийх хэрэгтэй.
2. Хэрэв цогцолбор нь сунгалтын дасгал хийдэг бол тэдгээрийг хүчтэй хөдлөхгүйгээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Энэ нь зорилгодоо хүрэх биш сунах тухай асуудал юм.
3. Булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачаалалтай холбоотой дасгал хийхдээ судасны цохилтыг байнга хянах хэрэгтэй. Энэ нь ажиллаж байх үед шаардагдах их хэмжээний энерги зарцуулах магадлалыг арилгадаг.
4. Дулаарах үед кардионы бүстэй холбоотой ажил 3-5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Үгүй бол их хэмжээний энерги шатаах болно.

Гол халаалтанд янз бүрийн дасгалыг оруулах боломжтой бөгөөд булчингийн бүх үндсэн бүлгүүдийг боловсруулсан байх ёстой.

Гүйхээс өмнө дасгалын багц дасгал

Тамирчин бүр бие даан үрийг дулаацуулах цогцолборыг сонгодог.

Ихэнх тохиолдолд энэ нь дараахь дасгалуудаас бүрдэнэ.

1. Их биеийн нугаралт.
2. Савлуур ба эргэлт.
3. Хөлийн өргөлтөөр алхах.
4. Суух.
5. Үсрэх.
6. Хөл дүүжин хийх.

Бүх дасгалыг зөв гүйцэтгэж байж л хүссэн үр дүнд хүрнэ.

Гараар дүүжин ба эргэлт

Гар эргэлт, савлуур нь булчингийн бүлгийн дээд хэсэгт ажиллах болно.

Тэдгээрийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулна.
2. Гарыг биеийн дагуу байрлуулсан байх ёстой.
3. Гар эргэлтийг урагш, хойшоо хийдэг. Үүнтэй холбоотойгоор мөрийг боловсруулсан болно.
4. Та дүүжин хөдөлгөөн хийх замаар үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд гараа огцом дээш өргөж, биенийхээ эсрэг шахдаг.

Ийм дасгалууд нь ихэвчлэн мөрний дасгал хийх боломжийг олгодог тул халаалтын цогцолборт багтдаг.

Их биеийн нугаралт

Дээрх мэдээлэл нь гүйх үед хэвлийн хөндий ба нурууны булчинд нэлээд их ачаалал өгдөг болохыг харуулж байна. Тиймээс та урагшаа гулзайлгах булчингийн бүлгийг судлахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Эхний байрлал нь хөлний мөрний өргөн дээр байрладаг бөгөөд ар тал нь тэгш байх ёстой. Энэ тохиолдолд гараа биеийн эсрэг шахдаг.
2. Налууг ээлжлэн урагш, хоёр чиглэлд хийж, ар тал нь бага зэрэг арагшаа бөхийдөг.

Хэт хурц үзүүр нь гэмтэл авч болзошгүй тул биеийг хазайлгахдаа болгоомжтой байгаарай.

Өвдөг өргөх

Гүйх үед ихэнх ачаалал хөл дээр байдаг. Тиймээс та гуяны булчингуудыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Өндөр хөлний өргөлтөөр алхах нь үр дүнтэй гэж нэрлэгдэх боломжтой.

Хэрэгжүүлэх зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

1. Явган явахдаа гар нь урд байх ёстой, тохой нь 90 градусын өнцгөөр нугална.
2. Алхам тутамд өвдөг нь гартаа хүрэх ёстой. Энэ нь мөн 90 градусын өнцөг үүсгэдэг.

Хэт хурц хөдөлгөөн нь гэмтэл авч болзошгүй тул ингэж алхах нь удаан хурдаар хийгддэг. Энэ дасгал нь гуяны булчинг үр дүнтэй дулаацуулдаг тул бүх цогцолборуудад багтсан байх ёстой.

Хел тавих

Гуяны булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх гол дасгал болгон squats ихэвчлэн хийдэг. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд үүнийг халаалт хэлбэрээр хийж болно.

Эдгээр дасгалуудыг хийх зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

• Эхний байрлал нь хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулах боломжийг олгодог бөгөөд өсгийг нь шалан дээр дарах хэрэгтэй бөгөөд бин тавихыг зөвлөдөггүй.
• Хэвтэх үед ар тал нь шулуун байх ёстой. Энэ тохиолдолд гараа урагш сунгаж, өсгий нь сууриас буухгүй.
• Та гүнзгий суулт хийх хэрэгтэй, эс тэгвэл дасгалын үр нөлөө хамгийн бага байх болно.

Өндөр давталт хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд ингэснээр гуя болон хөлний булчингууд ядардаг. Тиймээс урт хугацааны ажил нь асуудал үүсгэдэг.

Үсрэх

Сунгахын тулд үсрэхийг бас хийдэг. Тэдгээрийг гүйцэтгэхэд нэлээд энгийн боловч бие махбодийг ирээдүйн ачаалалд бэлтгэхэд тохиромжтой байдаг.

Үсрэх зөвлөмжүүд дараах байдалтай байна.

1. Хөлийн мөрний өргөн, биеийнхээ ойролцоо гар.
2. Жиргэхийн тулд гараа урагш сунган бага зэрэг суух хэрэгтэй.
3. Хөндлөн суусны дараа огцом огцом хөдлөлт хийж, гараа дээш татна.

Ийм үсрэлтийг болгоомжтой хийдэг. Хэт хүчтэй хөдлөлт нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Хөлөө савлуулна

Халаалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд хөлөөрөө дүүжин хийдэг.

Эдгээрийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

1. Та тавиур эсвэл бусад дэмжлэгийн ойролцоо зогсох хэрэгтэй.
2. Хөлийг сунгаж, биетэйгээ 90 градусын өнцгөөр байрлуулахын тулд ээлжлэн дүүжин хийдэг.

Үүнтэй төстэй үйлдлүүд нь гуяны булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Олон хүмүүс гүйж байхдаа бие халаахын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Үүнээс гадна бүх дасгалыг зөв хийхийн тулд та тодорхой туршлагатай байх хэрэгтэй. Үгүй бол гэмтэл бэртэл гарч болзошгүй.

Видеог үзээрэй: Төрсний дараа болон унжсан гэдсээ хэрхэн баадагнаж чангалах талаар бяцхан зөвлөгөө орууллаа. (Арванхоёрдугаар Сар 2024).