Гурван булчингийн булчингуудыг ямар дасгалуудаар үр дүнтэй барьж чадах вэ?

Triceps brachii нь булчингийн массив бүлэг бөгөөд энэ нь гарын эзэлхүүний 2/3 орчим хэсгийг эзэлдэг бөгөөд гипертрофи болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэх томоохон боломж юм. Өгүүллээс бид гурван булчингийн дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ булчинг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв сургах талаар олж мэдэх болно.

Ажлын булчингууд

Гурван булчингийн дасгал нь нэг талаараа гурван цацрагийг хамардаг.

1. Хажуугийн.
2. Урт.
3. Дунд зэргийн.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Гурван толгойт булчингаа сунгах тусам жишээлбэл, Францын хэвлэлийн үеэр штанг эсвэл дамббелл буулгахад урт ба дунд цацраг илүү эрчимтэй ажилладаг. Хэрэв дасгалын ач холбогдол нь нарийн тэврэлттэй вандан сандал дээр хэвтэж байгаа мэт гурван толгойт булчингийн тогтмол агшилтанд яг тохирч байвал, дээд блок дээр гараа сунгаж, эсвэл тэгш бус бааранд түлхэж өгвөл хажуугийн баглаа илүү хүчтэй ажиллах болно.

Бүх үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнүүдэд ачаалал нь дельтоид булчин ба цээжний булчингийн урд боодол дээр унадаг. Түүнчлэн хэвлэлийнхэн бараг бүх трицепс дасгалууд дээр статик ажлыг гүйцэтгэдэг.

Triceps-ийн сургалтын талаархи зөвлөгөө

Гурван булчингийн дасгал хийх цөөн хэдэн үндсэн заавар:

• Ажлын жинг зөв сонгож, давталтын хэмжээг тодорхойлно уу. Том булчингийн хувьд бэлтгэлийн хуваарьт хүч чадлын ажил (8-12 давталт) ба шахах (15-20 давталт) -ыг нэгтгэнэ. Гэхдээ булчин ажиллаж байгааг мэдрэхгүй бол дасгал үр дүнгүй болно гэдгийг санаарай. Гурван толгойт булчин хэрхэн агшиж, сунаж байгааг та давтах бүртээ мэдрэх хэрэгтэй.
• Тэгш бус бааранд түлхэлт хийх үед нэмэлт жингийн жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ бол тохойноос хамгийн их гэмтдэг дасгал юм. Энэ дасгалыг дасгалын төгсгөлд ойртуулж, харьцангуй бага жинтэй ажиллах нь дээр.
• Францын хэвлэлийг хийхдээ хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд (доошлох үед) булчингийн булчинг сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Энэ нь сумыг дээш өргөхөөс 2 эсвэл 3 дахин урт байх ёстой. Энэхүү дасгалын бүх ашиг тус яг үүнд оршино. Бусад хөдөлгөөнүүдийн хувьд та толгойны толгойг тийм их сунгаж чадахгүй. Энэ булчингийн бүлгийн бүх дасгалд сөрөг үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• Блокны дээд өргөтгөл хийхдээ хууралтыг багасгах (биеийн савлуур). Өсөн нэмэгдэж буй байдал нь энэ дасгалыг бүх утгаар нь үгүйсгэж, мөрний булчингийн булчингийн бүх ачааллыг арилгадаг.
• Сургалтын эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд боломжтой бүх аргыг ашиглаарай. Triceps бол харьцангуй жижиг булчингийн бүлэг юм: Хэрэв та мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал үүнийг бүрэн гүйцэд шавхах хэрэгтэй. Бүтэлгүйтсэний дараа хэсэгчилсэн давталт хий, хамтрагчдаа нэмэлт давталт хийхэд туслаач, хүнд жин тус бүрийн дараа бага жинтэй "дуусгах" -ыг хүсээрэй. Гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Энэ булчин нь цээж, дельта дасгалын үеэр идэвхтэй ажилладаг. Гурван толгойт булчингийн дасгал нь хэт их дасгал хийх, улмаар өсөлтгүй болоход хүргэдэг.
• Багц хооронд амрах хугацааг ашигла: гурвын булчингаа сунгана. Булчин уян хатан байх тусам бүрэн далайцтай дасгал хийх нь илүү тохь тухтай байх болно. Энэ нь шахуурга ба мэдрэл булчингийн холбоог сайжруулж, фасадыг сунгаж, гэмтэх магадлалыг бууруулна.
• Хуваах програмтайгаа туршиж үзээрэй. Гурван толгойт булчинг цээж, нуруу, мөр эсвэл биспетэй хамт сургаж болно. Өөрт тохирох сонголтыг сонгож эсвэл хувилбаруудыг сар бүр эргүүлнэ үү.
• Багцын хоорондох завсарлага 1-1.5 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь ажиллаж буй булчин руу цусны урсгалыг хамгийн их байлгах бөгөөд хүчтэй ачааллын дараа булчингууд хөрөх цаг гарахгүй. Магадгүй цорын ганц үл хамаарах зүйл бол нөхөн сэргээхэд илүү их амрах боломжийг олгодог хүнд, нарийн атгах шахалт юм.
• Хэрэв та тусдаа өдөр гараа дасгалжуулж байгаа бол суперсетсоор ажиллаарай. Triceps бол илүү том, хүчтэй булчин бөгөөд өсөхийн тулд илүү их ачаалал шаарддаг. Тиймээс эрч хүчээр дүүрч байхад эхлээд ачаалахыг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад, биципс хийж байх үед булчингийн булчингууд амарч байх бөгөөд энэ нь амралтын хугацааг багасгадаг.

Гурван булчингийн шилдэг дасгалууд

Илүү их эрчимтэй дасгал хийх тусам гурван толгойт булчингийн өсөлтийн урьдчилсан нөхцөл бүрдэх болно. Цусны хамт гипертрофид шаардлагатай бүх тэжээллэг бодисууд булчингийн булчингийн бүлэгт орно.

Гэхдээ энэ нь гарын бэлтгэл хэдэн цаг үргэлжлэх ёстой гэсэн үг биш бөгөөд энэ хугацаанд та 10 ба түүнээс дээш дасгал хийх цаг гаргадаг. Бүх гурван трицепсийн багцыг бүрэн судлахын тулд 3-4 дасгал хангалттай бөгөөд энэ нь хамгийн ихдээ 30-40 минут болно. Бид хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, тэдгээрийн онцлог шинж чанаруудыг шинжлэх болно.

Нарийхан бариултай вандан шахалт

Энэ дасгал нь гурван толгойт булчингийн үндсэн дасгал юм. Нэрийг нь шууд утгаар нь бүү аваарай: гарны хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай бага нарийхан байх ёстой. Энэ нь булчингийн булчингийн агшилтыг бүрэн хангаж, гар, мөр, тохойн хэсэгт таагүй мэдрэмж гарахаас сэргийлнэ.

Бүх хандлагын туршид тохойгоо аль болох биед ойр байлгах нь чухал бөгөөд ингэснээр энэ дасгалын үр ашиг нэмэгдэх болно. Хэрэв та баарыг түвшний байрлалд барихад хэцүү бол Смитийг нарийн атгаж хэвлэлийн ажлыг хий. Энэ нь тогтворжуулж буй булчингийн стрессийг багасгах замаар дасгалыг илүү тусгаарлах болно.

Францын хэвлэлүүд

Энэ бол трицепс барих шилдэг дасгалуудын нэг юм. Энэ нь урт, дунд боодлын агшилтын ачааллыг онцлон тэмдэглэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гарын харааны "массив" -ыг тогтоодог. Үүнийг хийхийн тулд бүрхүүлийг аль болох бага буулгаж, доод цэг дээр нь богино зогсолт хийх хэрэгтэй.

Дасгалыг хийх энэ сонголт нь гэмтэлтэй бөгөөд сайн суналт шаарддаг тул та өөрийн хүч чадлыг хангалттай үнэлэх хэрэгтэй бөгөөд ажлын жинг хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Том жин (ойролцоогоор 50 кг-аас) нь таны тохойг "алах" баталгаатай байдаг. Тиймээс энэ дасгалыг таны хөтөлбөрт хоёр, гуравдугаарт байрлуулж, аль болох техникийн хувьд хийх хэрэгтэй.

Ихэнх тохиолдолд Францын хэвлэлүүд хэвтээ вандан сандал дээр штангтай хэвтэж байдаг.

Дасгалыг хийж хэвтэхдээ штанг толгойны ард, толгойны ар тал руу ойртуулах нь зүйтэй. Эхний байрлалд гар нь биенд перпендикуляр биш харин толгой руу бага зэрэг өнцгөөр байх ёстой. Тиймээс, энэ байрлалд ч гэсэн (мөн бүх арга барилын туршид) triceps нь хурцадмал байх тул аюулгүй байдлын үүднээс бид сумны жинг бага зэрэг бууруулж чадна.

Dumbbells ашиглах нь хөдөлгөөн бага зэрэг хүндрэх боловч тохойн үений шөрмөс, шөрмөсний стрессийг бага зэрэг бууруулж чаддаг. Гэсэн хэдий ч нарийхан атгахад та дамббеллуудыг бүр доошлуулаад, булчингийн булчингуудыг илүү сунгаж болно.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Өөрчлөлтийн сайн сонголт бол Францын хэвлэлийг вандан сандал дээр эсвэл зогсож байхдаа хийх явдал юм. Бид тохойгоо хажуу тийшээ хүчтэй тарааж болохгүй гэдгийг мартаж болохгүй, гэхдээ бүхэлд нь ижил түвшинд байлгахыг хичээ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Мөн энэ бүлэгт толгойн ар талаас хоёр гараараа нэг дамббелл бүхий өргөтгөлтэй холбоотой байж болно. Энэ дасгал нь Францын вандан сандалтай төстэй боловч том дамббелл шидэж, барихад хэцүү байх болно.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Сүүлчийн хөдөлгөөний хэлбэлзэл бол толгойны ард байгаа дамббелл бүхий нэг гар сунгалт юм. Энэ дасгалыг ихэвчлэн охид хийдэг:

© bertys30 - stock.adobe.com

Тэгш бус бааранд дүрнэ

Энэ бол цээжний булчин ба булчингийн булчингийн хооронд ачааллыг хуваарилдаг олон үе мөчний дасгал юм. Мөрний гурван булчингийн булчинг яг ачаалахын тулд бие махбодийг бүхэлд нь шулуун байлгах хэрэгтэй. Цээжний бүсэд нурууг урагш гулзайлгах, дугуйруулахгүй байх. Тохойгоо биеийн ойролцоо байлгаж, бүү тараа, эс тэгвээс бүх ачаалал цээжний доод булчин руу шилжих болно. Энэ тохиолдолд баар хоорондын зай нь мөрнөөс арай илүү өргөн байвал сайн байх болно.

Аль болох гүн рүү буух шаардлагагүй бөгөөд энэ нь зөвхөн мөрний үе ба шөрмөсийг эвгүй байдалд хүргэх болно. Гар, дээд гарын хоорондох тэгш өнцөг үүсэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Өөрийнхөө жингээр 3-4 багцыг хялбархан боловсруулж, дор хаяж 15 удаа давтаж чадвал нэмэлт жинг хэрэглээрэй.

Блок дээрх өргөтгөл

Энэ бол гурван толгойт булчингийн хажуугийн толгойг орон нутагт боловсруулахад зориулагдсан тусгаарлагдсан дасгал юм. Хэдийгээр энэ нь булчингийн хамгийн жижиг хэсэг боловч гурвын булчингийн "тах" хэлбэрийг тохируулдаг тул та бусадтайгаа адил их цагийг зориулах хэрэгтэй. Ихэнхдээ энэ дасгал нь гарын дасгал хийснээр дуусдаг.

Triceps brachii булчингийн цусны урсгалыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд цөмөө ашиглахгүйгээр бага зэрэг ажилла. Хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай. Тохойн үений бүрэн сунгах мөчид булчингийн булчингуудыг аль болох 1-2 секундын турш шүүнэ. Давталтын тоо нь 12-оос доошгүй байна. Бүх чигээрээ тохойгоо хавирга руу хавчуул.

Булчингийн утаснуудыг аль болох олон удаа "дэгээ" болгохын тулд биеийн тамирын зааландаа байгаа бүх бариулыг ашиглаж, бариаг өргөнөөс нарийсгах хүртэл өөрчил (дасгал хийсний дараах дасгал, ижил биш). Гурван толгойт булчингийн энэхүү дасгалыг кроссовер хэлбэрээр хийж болно.

Хамгийн түгээмэл сонголт бол олсны өргөтгөлүүд юм.

© Жейл Ибрак - stock.adobe.com

Мөн шулуун бариул нь илүү их жин авах боломжийг олгодог алдартай.

© blackday - stock.adobe.com

Өөр нэг сонирхолтой сонголт бол нэг гарын урвуу атгах өргөтгөл юм.

© zamuruev - stock.adobe.com

Түлхэх

Triceps нь гараа нарийхан тохируулж шалнаас түлхэх үед ажилд бүрэн багтдаг. Энэ бол гэрийн дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Трицепсийн хажуу талыг цаашид ачаалахын тулд гараа хуруугаараа бие биен рүүгээ эргүүлээрэй. Тохой нь янз бүрийн чиглэлд чиглэнэ, гэхдээ энэ тохиолдолд зөвхөн оргил агшилтыг нэмэгдүүлэх болно. Түүнчлэн үе үе плиометрийн түлхэлт (хөвөнтэй) хийх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь таны гурвалсан булчингийн тэсрэх хүчийг төгс хөгжүүлдэг.

Үүнд вандан сандал эсвэл бусад өндөрлөгөөс урвуу түлхэлт орно.

© undrey - stock.adobe.com

Төвийг сахисан атгах дамббелл дарагч

Энэ дасгал нь хэвтээ вандан сандал дээр тогтмол дамббелл дарахтай адил юм. Үүний ялгаа нь энд атгах нь төвийг сахисан, өөрөөр хэлбэл алгаа хөл рүү биш харин бие биенээ хардагт оршино. Дамббелл буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь биш аль болох биедээ ойр байлгахыг хичээ. Энэ тохиолдолд та хясаанд хүрэх шаардлагагүй, бие биенээсээ бага зайд байлга.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Цуцалт

Энэ дасгал нь тамирчин бөхийж зогсож байгаад дамббеллээр эргэж байна. Кикбэкийг нэг дамббеллээр ээлжлэн эсвэл хоёроор нь зэрэг хийж болно.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Налуу нь их бие нь шалан дээр бараг параллель байхаар байх ёстой. Та вандан сандал дээр бөхийж, эсвэл гэдсэн дээрээ хэвтэж ч болно.

Үүнээс гадна та доод блок дээр кикбэк хийж болно:

Ачааллын явц

Гурван булчингийн булчингуудыг ямар дасгалууд дүүжлүүлж байгааг бид олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дасгал хийх бүртээ гүйцэтгэлээ сайжруулахгүй бол ямар ч багц дасгал хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

Үүнийг хийх хэд хэдэн арга байдаг.

1. Ажлын жингийн өсөлт. Энэ арга нь үндсэн дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой боловч тусгаарлахад ашигласан жинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Энэ нь иймэрхүү байдлаар хийгддэг: та 10 кг давталттай 80 кг жинтэй нарийн атгах 3 багц вандан шахалт хийсэн. Дараагийн дасгал дээрээ 82.5 кг жинтэй дасгал хийж үзээрэй. Бүх арга барилд 10 давталт хийх нь үр дүнд хүрэхгүй байх магадлалтай боловч 10-8-6 орчим гарч ирнэ. 10-10-10 хүрэх хүртлээ энэ жинг үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь үйл ажиллагааны жинг дахин 2.5 кг-аар нэмэгдүүлнэ.
2. Давталтын тоог нэмэгдүүлэх. Та 3 багц францын штанг дарагчийг 12 давталтын нарийн техникээр хийж чадсан гэж бодъё. Энэ тохиолдолд жин нь хамаагүй болно. Дараагийн дасгал дээрээ 13 давталтаа техникээ эвдэлгүй хийх эсвэл багц хооронд амрах хугацааг нэмэгдүүлэхгүйгээр хийхийг хичээ. Дараагийн удаа - 14, дараа нь - 15. Үүний дараа баарны жинг бага зэрэг нэмэгдүүлж, 12 давталт руу дахин унагаж, дахин давтана.
3. Хандлагын тоог нэмэгдүүлэх. Гурван булчингийн дасгалын 3 багцыг хялбархан хийх боломжтой бол өөр багцыг аваарай. Давталтын тоо, амралтын хугацаа өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх (боломжийн хязгаарт) нь өсөлтөд хүчтэй түлхэц болно.
4. Шинэ дасгал нэмж байна... Энэ техник нь зөвхөн туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Хэрэв та гурваас дөрвөн дасгал гурван толгойт булчингаа зөв шахахад хангалтгүй болсон мэт санагдаж байвал хөтөлбөртөө өөр дасгал нэмж оруулаарай. Хөнгөн тусгаарлалтаас эхлээрэй, хэрэв энэ нь хангалтгүй бол Францын вандан шахуургаар barbell эсвэл нэмэлт жингээс баарнаас түлхэх дасгал хий. Маргааш нь өвдөлт мэдрэхүйг өгдөг.
5. Багцуудын хооронд амрах хугацааг багасгах. Эхэндээ энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ туршлагатай болсноор таны булчин илүү уян хатан болох болно: амралтын хамгийн бага хугацааг ашиглан бүтээмж алдагдахгүй. Булчин дахь цусны эргэлт илүү хүчтэй байх болно.
6. Дасгалын тоог нэмэгдүүлэх. Энэ сонголт нь гарын булчингууд зөрүүд өсөх хүсэлгүй байгаа тамирчдад туслах болно. Зогсонги байдалд хүргэх олон шалтгаан байдаг боловч ихэнх тохиолдолд илүү олон удаа, эрчимтэй бэлтгэл хийснээр асуудлыг амжилттай шийдвэрлэх болно. Гурван булчингаа долоо хоногт хоёр удаа дасгал хий: эхний удаа цээжээрээ, хоёр дахь удаагаа бисписээрээ. Хамгийн их шахах зорилгоор супер багцад илүү хөнгөн дасгал хийж болно. Энэ нь гараа барихад тань туслах ёстой.

Сургалтын хөтөлбөр

Гурван булчингаа бүрэн сургахад шаардлагатай бүх зүйл спорт зааланд байдаг. Тодорхой тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Дамббелл эгнээ, хэвлэлийн вандан сандал, төрөл бүрийн баар, багц диск, блок өргөтгөгч машиныг хонгилын хуучин өрөөнд ч олж болно.

Гурван цацрагийг жигд ачаалж, булчингийн өсөлтийн урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлэхийн тулд дараахь схемийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Дасгалын сонголт буурч байгаа тул гэртээ гурван толгойт булчингаа бүрэн сургах нь арай илүү хэцүү байх болно. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол штанг, багц диск, эвхэгддэг дамббелл юм. Түүнчлэн, байшингийн цацраг нь ашигтай байх болно, тэдгээр нь эвтэйхэн бэхлэгддэг бөгөөд зай багатай байдаг.

Гэртээ гурван толгойт булчинг дүүжлэх боломжтой.

Булчингийн массын үед (мөн хатаах үед) булчингийн булчингуудыг тэр өдөр цээжээр шахдаг.

Өөр нэг гайхалтай сонголт бол булчингийн булчинг бицетэй хослуулсан гар өдөр юм.

Видеог үзээрэй: Exercise 8 Minutes Before Bed, See What Happens In a Month (May 2025).