Болгарын уушиг - хөлний булчинг хөгжүүлэх дасгал. Энэ дасгалыг хөлний булчингийн бараг бүх массыг ачаалахад ашиглаж болох тул олон мэргэжлийн тамирчид баталсан байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хувилбар бүр өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмжтэй байдаг.
Энэ дасгалыг нурууны тэнхлэгийн ачааллын эсрэг заалттай байдаггүй бүх тамирчдад зөвлөж байна.Учир нь түүний тусламжтайгаар та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үнэхээр амжилтанд хүрч чадна.
Энэ нийтлэлд бид Болгарын довтолгоог хэрхэн зөв хийх, юу өгөх, хэрхэн сольж болох талаар танд хэлэх болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Болгарын уушгинд хөлийн байрлал, урд ба хойд хөлний хоорондох зай, арын хөл байрладаг вандан сандлын өндөр, биеийн хазайлтын өнцөг зэргээс хамаарна.
- quadriceps;
- гялтангийн булчин;
- гуяны ар тал;
- булчингийн булчингууд.
Нуруу ба хэвлийн булчингийн сунгагч нь хөдөлгөөнд тогтворжуулагч болдог.
Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл
Болгарын уушгины ашиг тус нь мэдээжийн хэрэг: энэ бол хөлний булчингийн нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм. Энэ нь хөгжсөн булчинлаг хөлтэй болохыг хүсдэг эрчүүд, зүгээр л өөрийгөө зөв галбиртай байлгаж илүүдэл жин нэмэхгүй байхыг хүсдэг залуу охидод тохиромжтой.
Болгарын халдлага нь ямар нэгэн онцгой хохирол учруулахгүй. Тамирчид тэднийг гүйцэтгэж байхдаа бэртэж гэмтсэн тохиолдлууд нь өөрсдийн хайхрамжгүй байдал, өөртөө хэт итгэх байдалтай холбоотой байдаг.
Гэмтлийн шалтгаан нь: хэт их ажлын жин, дасгалын зохисгүй техник, тохь тухтай ажиллахын тулд сунгалт дутагдалтай байж болно.
Гэсэн хэдий ч дасгал нь нуруунд тэнхлэгийн ачааллын тодорхой элементийг агуулсаар байгааг мартаж болохгүй. Тиймээс та том ажлын жинг авч явах ёсгүй - ингэснээр та үндсэн дасгалуудаас аль хэдийн ядарсан холбоосын аппаратыг хэт их ачаалах болно. Хүйн ивэрхийгээр өвчилсөн хүмүүст бусад хөлний дасгалуудтай адил Болгарын уушиг хийлгэхдээ спортын бүс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Уушигны дасгал хийх арга
Болгарын зарим төрлийн халдлагыг нарийвчлан авч үзье.
- штангтай;
- дамббеллуудтай;
- мөн Смит машинд.
Эдгээр нь бүгд хөлний булчингууд сайн хөгжсөн тамирчдын бэлтгэлд явагддаг.
Barbell уушги
Болгарын штанг уушгийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Штанг мөрөн дээрээ тавиад вандан сандал, үсрэх хайрцаг эсвэл бусад ижил төстэй аппаратын урд нуруугаа урагшаа харуул. Туузны өндөр нь өвдөгнөөс доогуур байх ёстой. Нэг хөлөө вандан сандал дээр тавь. Урд хөлөө вандан сандлаас холдох тусам гуяны шөрмөс, гялтангийн үр дүн гарах болно. Богино зайтай байх тусам квадрицетууд илүү их ачаалагдах болно. Хэрэв та хөлөө шулуун тавьбал ачаа гуяны урд хэсэгт унах болно, хэрэв та 45 градус эсвэл түүнээс дээш эргүүлбэл гуяны булчингийн булчингууд ажилд орно. Бид нуруугаа босоо чигээр нь шулуун байлгаж, бага ч гэсэн урагш хазайхгүй байхыг хичээдэг. Нуруу нь төгс шулуун байх ёстой, цээж нь бага зэрэг дээш өргөгдсөн, харц нь урагш чиглэсэн байдаг.
- Урд хөлөөрөө уушги. Бид тэнцвэрийг хадгалахын тулд арын хөлийг ашигладаг. Хөдөлгөөний хүрээ бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд хамгийн доод цэг дээр бид тугалын булчинг гуяны биспетээр хүрэхийг хичээдэг. Энэ нь сайн суналт шаарддаг.
- Бид анхны байрлал руугаа амьсгалаа гаргана. Дээд цэг дээр ажиллаж буй булчинг сулруулахгүйн тулд өвдөгний дээд хэсгийг сунгаж, хамгийн сүүлийн 5-10 см далайцыг давахгүй байхыг хичээдэг. Тиймээс булчингууд ачаалалд илүү сайн хариу өгөх болно. Төлөвлөсөн тоог нэг хөлөөр хийсний дараа хөлөө соль.
- Энэ дасгалын хамгийн чухал зүйл бол үндсэн байрлалыг зөв барьж, ажиллаж буй булчин дээрээ төвлөрөх явдал юм. Хэрэв өргөх үед таныг хажуу тийш нь донсолгож байвал ажлын жин хэтэрхий хүнд байна. Жин хасах, давталтыг нэмэгдүүлэх. Болгарын штанганы уушгинд та хөл тус бүрт дор хаяж 12 давталт хийх хэрэгтэй.
Dumbbell уушиг
Болгарын дамббелл бүхий уушгийг дараах байдлаар хийхийг зөвлөж байна.
- Дамббелл аваад нэг хөлөө вандан сандал дээр тавь. Dumbbells-тэй ажилласнаар та ачааллыг гуяны ар тал руу шилжүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд та дамббеллуудыг бага зэрэг урагш авчирч, бага зэрэг бөхийж бөхийх хэрэгтэй. Энэ нь таны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, Румыны Barbell Deadlift шиг шөрмөсөө илүү сунгах боломжийг олгоно.
- Бид уушгийг өөрсдөө ижил аргаар хийдэг, урагшаа бага зэргийн муруй байдгийг мартаж болохгүй. Шөрмөсөө хэт ачаалахгүйн тулд энэ дасгалыг штангтай хийхийг зөвлөж байна. Хөдөлгөөн өөрөө үндсэндээ хэд хэдэн зүйлээс бүрддэг: эхлээд бид гуяны ар талыг сунгахын тулд бага зэрэг урагш бөхийж, урагш "сунгаж", дараа нь л өвдөг, уушгиа нугалж эхэлнэ. Хамгийн гол нь урагш бөхийхдөө нуруугаа тойроод, дамббелл шиг аймшигтай жинг авахыг хичээх хэрэггүй.
- Болгарын уушгийг дамббелл ашиглан урагш бөхийлгөхгүйгээр нуруугаа босоо, шулуун байлгаж, штангтай жирийн Болгарын уушиг шиг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэнд тэнцвэртэй байх нь танд илүү хэцүү байх болно. Хэрэв та квадрицетийг шахахыг хүсвэл гантелтай Болгарын уушигны оронд хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр дамббелл гишгэх нь дээр юм.Энэ дасгал хийхэд тэнцвэрээ хадгалах, хүссэн булчингийнхаа ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно.
Смит уушиг
Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар бол Болгарын Смит уушиг юм. Эдгээрийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Булчингийн аль хэсгийг хамгийн их ачаалахаа шийдээрэй. Хэрэв квадрицепс, урд хөл нь баарны доор байрлах ёстой бол ачаалал нь дөрвөлжин булчингийн дусал хэлбэртэй баглаа руу чиглэнэ. Энэ нь хөл нь тэгш хэмгүй хөгжсөн, лууван хэлбэртэй төстэй тамирчдад хамаатай юм. Вандан сандлыг машины урд хагас метр орчим байрлуулна. Хэрэв та глютусын булчинг илүү ихээр ашиглахыг хүсвэл бид урд хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, вандан сандлыг бараг баарны доор байрлуулна. Хөдөлгөөний хэмжээ арай бага байх боловч өгзөг нь байнгын хурцадмал байдалд байх болно.
- Техникийн зарчмууд нь бусад Болгарын уушигныхтай адил байдаг: доошоо буухдаа амьсгалаа гаргах, өргөхдөө амьсгалаа гаргах. Смит дэх Болгарын уушги нь нурууны байрлалд нэг их анхаарал хандуулах шаардлагагүй тул булчингийн булчингийн агшилт, сунгалт дээр бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж чаддагт тохиромжтой.
Болгарын довтолгоог хэрхэн солих вэ?
Болгарын штанг буюу дамббелл уушги нь хөлний булчингийн массыг бий болгож, тэнцвэртэй хэлбэртэй болгох гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Шагай, хөлний гэмтэл авсан хүмүүст арын хөлөөрөө тэнцвэрээ олоход хэцүү байдаг - шөрмөсний хэсэгт зарим нэг таагүй мэдрэмж байдаг.
Энэ дасгалыг сонгодог уушгуудаар солих нь хамгийн сайн арга юм - тэдгээрийн биомеханик нь бараг ижил байдаг. Түүнчлэн, тэдгээрийг гантельтай вандан сандал дээр алхах эсвэл хажуу тийш штангтай штанг ба уушгиар солих нь зөв шийдэл байх болно. Мэдээжийн хэрэг, суурийн талаар бүү мартаарай.
Хүнд хэвтэх, өргөлт, хөлийг дарах нь булчингаа хөгжүүлэхэд хэрэгтэй зүйл юм. Уушиг, дасгал хөдөлгөөнийг хөлөөрөө гулзайлгах, сунгах эсвэл янз бүрийн үсрэлт гэх мэт дасгалуудаар бид үндсэн хөдөлгөөнөөр аль хэдийн ядарсан булчингуудыг л "дуусгаж", цаашдын өсөлтөнд нь улам ноцтой стрессийг бий болгодог.
Crossfit цогцолборууд дасгал хийдэг
Доорх дасгалыг туршиж үзэх хэд хэдэн функциональ цогцолборыг доор харуулав. Цогцолборууд нь туршлагатай тамирчдад зориулагдсан бөгөөд бэлтгэлгүй эхлэгчдэд илүү хялбар зүйлийг сонгох нь дээр.
