Shuttle гүйлт нь тамирчны хурд, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дэлхий даяар тархсан кардио дасгал юм. Шатлл гүйлт хийхдээ тамирчин ижил зайг урагшаа, урагшаа чиглэлд хэд хэдэн удаа гүйж зайны төгсгөлд 180 градус эргүүлэх ёстой. Тамирчдын дунд хамгийн алдартай нь 10х10, 3х10 хэмжээтэй явуулын гүйлтийн техник юм.
Ашиг тус
Энэхүү сургалтын арга нь хөлний булчингийн тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны бүхэл бүтэн ажлыг сайжруулах, зохицуулалт, хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Шатллийн гүйлтийн стандартыг зөвхөн тамирчид төдийгүй янз бүрийн эрчим хүчний байгууламжийн ажилчдын бие бялдрын чийрэгжилтийг үнэлэхэд ашигладаг.
Ихэнхдээ шаттл гүйлтийг 10-30 метрийн зайд явуулдаг боловч ховор тохиолдолд 100 метр хүрч чаддаг. Энэхүү дасгал нь олон талын ач тусын ачаар фитнесс, кроссфит, төрөл бүрийн тулааны урлагт нэр хүндтэй болж, сургуулиуд, засгийн газрын агентлагуудын дэргэдэх төрөлжсөн академиуд болон ОХУ-ын Зэвсэгт хүчний бие бялдрын бэлтгэлийн хөтөлбөрт багтсан болно.
Өнөөдөр бид шаттл гүйлтийг хэрхэн зөв ажиллуулах, мөн тамирчны бүх талын хөгжлийн үүднээс энэхүү дасгалын хүний биед ямар ач тустай болохыг олж мэдэх болно.
Дасгалын техник
Шатллийн гүйлтийн техник нь хэд хэдэн сорттой байдаг бөгөөд тэдгээрийн сонголт нь явган аяллыг гүйцэтгэх зайнаас хамаарна: 10х10, 3х10, 4х9. Гэсэн хэдий ч та өөрийн үзэмжээр зайг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжтой - бие бялдрын чийрэгжилт, сайн сайхан байдлын түвшинг удирдан чиглүүлээрэй.
Аль ч тохиолдолд, шаттл ажиллуулах техник нь аль ч зайд бараг ижил байдаг. Харгалзан үзэх цорын ганц хүчин зүйл бол богино зайн гүйлтэд тамирчин бүх хүч чадлаа ашиглан дасгалаа нэн даруй эрчимтэй хийж эхлэх явдал юм. илүү урт явагч гүйлтээр (жишээлбэл, 10х10 эсвэл 4х100), эхний 4-6 сегментийг ердийн хурдаар хийх ёстой бөгөөд хугацаанаас өмнө шавхагдахгүйн тулд маш их энерги зарцуулахгүй байхыг хичээ. Шаардлагатай зайг аль болох богино хугацаанд даван туулж, үнэхээр гайхалтай үр дүнг үзүүлэхийн тулд биеийнхээ хурдны хүчний нөөцийг хамгийн сүүлд үлдээх нь дээр.
Дасгалыг дараахь байдлаар хийх ёстой.
Анхны байрлал
Сонгодог эхлэх байрлал: бүхэл бүтэн хүндийн төвийг дээр нь байлгахыг хичээдэг тул хөлийг урагш тавь. Дэмжих хөлний квадрицетууд нь хурц, булаг шиг, бие нь бага зэрэг урагшаа хазайсан, нуруу нь шулуун, бид хавирганы түвшинд гараа барьдаг. Эхний сегментийг хамгийн богино хугацаанд даван туулахын тулд эхлэл нь аль болох тэсрэлттэй, хурдан байх ёстой. Бид үнэхээр тэсрэлттэй эхлэхэд хүчирхэг, сайн хөгжсөн хөл хэрэгтэй байгаа тул дөрвөн толгойт булчингийн тэсрэх чадварыг хөгжүүлэх дасгалуудад илүү анхаарлаа хандуулаарай: ёроолд нь түр зогссон штангтай бөхийх, сумогийн дэвжээ, боксын үсрэлт, бөхийх үсрэлт гэх мэт.
Эхлэх байрлалын өөр нэг хувилбар бол бага эхлэл юм.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ажиллаж буй хурд
Тэмцээний үеэр бидэнд хамгийн дээд хурд хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд алхам бүрийн дараа та хөл дээрээ биш харин зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр буух хэрэгтэй. Энэ ур чадварыг хөгжүүлэхийн тулд стандарт кардио үсрэх олсоор сольж, дараа нь Лисфранк үе нь хөлийн хуруун дээр тогтмол буухад дасан зохицож, шаттл ажиллуулах нь илүү хялбар болно.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Буцаах
Сегмент бүрийн төгсгөлд та 180 градусын эргэлт хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хурдыг огцом бууруулж, зогсоох алхам хийх хэрэгтэй бөгөөд урд хөлний хөлийг эргэлтийн чиглэлд 90 градус эргүүлнэ.Энэ хөдөлгөөн таныг удаашруулах боловч инерцийг бүрэн унтрааж чадахгүй.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Хурдатгал
Сүүлчийн суналтын үеэр та бие махбодоосоо хамгийн их хэмжээгээр шахаж, хамгийн сүүлд тэсрэх хурдатгал хийх хэрэгтэй бөгөөд удахгүй зогсоох шаардлагатай болно гэж бодохгүй байгаа бол барианы шугам хүртэл хурдаа нэмсээр байх ёстой.
Та доорх явган аяллын видео бичлэгийг үзэх боломжтой. Энэ нь явагч гүйлтийн техникийг маш тодорхой харуулж байна.
Ердийн алдаа
10х10 шаттл гүйлтийн техникийг сурч мэдэхийг хүсч байгаа олон тамирчид энэ дасгалыг хамгийн сайн ашиглахаас урьдчилан сэргийлэх дараахь бэрхшээлтэй тулгардаг.
- Ачааллын буруу хуваарилалт. Хэрэв та 10 тэнцүү урттай бол тэвчээр ихэвчлэн эхний хагасаас хойш дуусдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хөлний булчингийн тэсрэх хүчийг ашиглан хурдыг нэмэгдүүлэхийг хичээгээд дунд зэргийн эрчимтэй гүйж эхлэх хэрэгтэй.
- Ачааллын хэмжээ хэт том байна. Ийм өндөр эрчимтэй кардионы талаар, ялангуяа зүрх судасны янз бүрийн өвчинд нэрвэгдсэн тохиолдолд бэлтгэлийнхээ хэмжээг хэтрүүлж болохгүй. ТАНД сайнаас илүү их хор хохирол учрах магадлалтай.
- Эргэхээсээ өмнө зогсооход хэтэрхий удаан байна. Тайвнаар эргэхийн тулд гүйлтийн хурдыг багасгах шаардлагагүй бөгөөд хөлөө 90 градус огцом эргүүлж нэг хөдөлгөөнөөр эргэх хэрэгтэй.Ингэснээр та инерцийн хүчийг хадгалж, хурдыг тэг болгож унтраахгүй болно.
- Амьсгал буруу байна. Шатлл явахдаа "2-2" горимоор амьсгалж, амьсгалахдаа хоёр алхам, амьсгалахдаа хоёр алхам хийнэ. Зөвхөн хамараар амьсгалах хэрэгтэй.
- Шатлл гүйлт нь маш олон тооны булчин, үе мөч, шөрмөс ашиглахыг шаарддаг тул зөв дулаацуулахаа бүү мартаарай.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Сургалтын хөтөлбөр
Энэхүү шаттл гүйлтийн хөтөлбөрийг энэ дасгалыг дөнгөж эхлүүлж байгаа эхлэгчдэд зориулав. Энэ нь ердөө 6 дасгалтай бөгөөд 2-3 хоногийн завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр бие махбодь эрчим хүчний зардлыг нөхөх цагтай болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэд хэдэн удаа давтсанаар та явган аяллын хамгийн дээд үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Эдгээр дасгалыг гүйлтийн стадион эсвэл хөнгөн атлетикийн танхимд хийх нь дээр. Тэнд та шаардлагатай зайг зөв хэмжиж болно.
| Дасгалын дугаар: | Хандалтын тоо ба шаардагдах зай: |
| 1 | 4х9 шаттл гурван удаа явуулна уу. |
| 2 | 4х9 хэмжээтэй уралдааныг таван удаа явуулна уу. |
| 3 | 4х15 хэмжээтэй уралдааныг гурван удаа явуулна уу. |
| 4 | 4х15 хэмжээтэй уралдааныг таван удаа явуулна уу. |
| 5 | 4х20 хэмжээтэй уралдааныг гурван удаа явуулна уу. |
| 6 | 10х10 хэмжээтэй уралдааныг нэг удаа явуул. |
Shuttle хурд 10х10
Шатлл гүйлт нь цэргийн ангиудад заавал бие бялдрын бэлтгэл хийх хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Доорхи хүснэгтэд ОХУ-ын Дотоод хэргийн яамны тушаалаар батлагдсан цэрэг, гэрээт ажилтан, тусгай хүчний цэргийн албан хаагчдын хүчин төгөлдөр мөрдөгдөж буй стандартыг харуулав.
Гэрээлэгчид | Эрэгтэйчүүд | Эмэгтэйчүүд | ||
| 30-аас доош | 30-аас дээш настай | 25-аас доош | 25-аас дээш настай | |
| 28.5 сек. | 29.5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Тусгай хүчин | 25 сек. | – | ||
Шатлл 3х10 гүйлт
Оюутнуудын (охид, хөвгүүдийн) стандартыг дор үзүүлэв. Та холбоосыг ашиглан хүснэгтийг татаж, хэвлэх боломжтой.
| Нас | CS хөгжлийн түвшин | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| бага | дунджаас доогуур байна | дунд | дунджаас дээгүүр | өндөр | |
Хөвгүүд | |||||
| 7 | 11.2 ба түүнээс дээш | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Охидууд | |||||
| 7 | 11.7 ба түүнээс дээш | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кроссфит цогцолборууд явуулын үйлчилгээтэй
Хэрэв таны сургалтын явц таныг уйтгартай болгож эхэлсэн бол доорх хүснэгтээс хэд хэдэн функциональ цогцолбор хийж үзээрэй. Энэ нь таны хөтөлбөрт шинэ зүйл авчирч, сургалтыг бүхэлд нь төрөлжүүлэх болно. Энэхүү цогцолборууд нь тэсвэр тэвчээр сайтай, туршлагатай тамирчдад зориулагдсан байдаг.Учир нь эхлэгч нь аэробик ба агааргүй ачааллыг, тэр ч байтугай ийм их хэмжээний ачааллыг даван туулж чаддаггүй.
| Kit Kat | 60 таталт, 60 суулт, 15 түлхэлт, 50 түлхэлт, 10х10 шаттл гүйлт хийх. Нийт 3 үе байна. |
| Лира | 6х10 ба 15 эргэлттэй шаттл ажиллуулна. Зөвхөн 10 үе. |
| Марафон | 250м гүйлт, 5 таталт, 10 удаа түлхэлт, 5 дүүжлүүр өргөх, 4х10 шаттл гүйлтээр гүйх. Нийт 4 үе. |
| Ральф | 10 сонгодог өргөлт, 10 burpee, 6х10 шаттл гүйлт хийх. Нийт 3 үе байна. |
| Бие хамгаалагч | 4х10 шаттл гүйлт, 40 давхар үсрэлт, 30 түлхэлт, 30 үсрэлт хийх. Нийт 3 үе байна. |
Заримдаа дасгалыг төрөлжүүлэхийн тулд явган хүний гүйлтийг 2-3 объект авч явуулдаг.
