Hyperextension

Hyperextension бол нурууны булчинг бэхжүүлэх үндсэн дасгалуудын нэг юм. Энэ дасгалыг гүйцэтгэх цөөн хэдэн хувилбар, техник байдаг бөгөөд үүнийг кроссфит сургалтанд идэвхтэй ашигладаг. Өнөөдөр гиперэкстенсийг хэрхэн зөв хийх талаар бид танд дэлгэрэнгүй ярих болно.

Үндсэн дасгалууд, кроссфит цогцолборуудын жингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд олон тамирчид бид эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд биеийн тамирын заал руу явдаг гэдгийг мартдаг. Тиймээс нуруу, ялангуяа бүсэлхийн нуруунд гэмтэл авах нь ихэнх зочдод түгээмэл тохиолддог зүйл юм. Бараг хоёр дахь тамирчин хүн энэ өвчнөөр өвддөг, гэхдээ тэр өөрөө үүнийг мэддэггүй ч гэсэн шинж тэмдгүүд хожим нь илэрдэг. Энэ нийтлэлд бид үүнээс хэрхэн зайлсхийх, гиперэкстенсийг хэрхэн зөв хийдэг, энэ нь хүнд хэцүү бизнест бидэнд хэрхэн туслахыг хэлж өгөх болно.

Hyperexhesia бол хөл, биеийг засах зориулалттай тусгай платформ бүхий тусгай машинд хийгддэг дасгал бөгөөд ачааллын дийлэнх хэсэг нь нурууны экстенсоруудад унадаг. Бүх биеийн тамирын зааланд ийм симулятор байдаг байх, тиймээс энэ дасгалыг хаа сайгүй хийдэг. Энэ нь огт өөр зорилгоор ашиглагддаг: хүнд хэвтэх эсвэл үхэхээс өмнө халаалт болгон ашиглах; доод нурууг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусдаа дасгал болгон; гэмтэл бэртлээс нөхөн сэргээх явцад гэмтсэн хэсэгт цусыг "шахах" нэмэлт байдлаар; Бүсэлхий нуруунд ивэрхий, цухуйхаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор. Мэдээжийн хэрэг, кроссфит цогцолборуудын хүрээнд мэдээжийн хэрэг, өнөөдөр бид заавал авч үзье, жишээ хэлье.

Тиймээс өнөөдөр бид дараахь зүйлийг үзэх болно.

1. Гиперэкстенци хийх нь ямар давуу талтай вэ;
2. Гиперэкстенсийг хэрхэн зөв хийх вэ;
3. Дасгалын төрөл;
4. Гиперэкстенсийг юу сольж болох вэ;
5. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Дасгал хийсний ач тус

Hyperextension нь нурууны экстенсорын ачааллыг хамгийн бага тэнхлэгийн ачаалалтай байлгах боломжийг олгодог цорын ганц дасгал байж болох тул биеийн тамирын зааланд зочдын дийлэнх нь үүнийг хийхийг зөвлөдөг. Энэхүү дасгалын ачаар дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн мянга гаруй тамирчид нурууны нуруун дахь хөгшин, эдгэрээгүй, хий үзэгдэлтэй микротраумыг эдгээж чаджээ.

Ажлын гол булчингийн бүлгүүд нь нуруу, гялтангийн булчин, шөрмөсний сунгагч юм. Ачааллын вектор нь тамирчны байрлаж буй тулгуур байрлалаас хамаарч өөрчлөгдөнө: хэр өндөр байх тусам нурууны экстенсорыг ачаалах тусам доод, гуяны биспсийг сунгаж багасгадаг. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөний биомеханик нь мөрөн дээрээ штангтай шулуун хөл эсвэл налуу дээр үхлийн өргөлттэй адил болно.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Сургалтын явцад штанг, өргөлтөөр бөхийх дасгал хийхэд их цаг зарцуулдаг бүх хүч тамирчид хэт сунгалтыг тойрч гарахгүй.

Эдгээр дасгалуудын техник аргын гол талыг бид бүгдээрээ санаж байна. Бүсэлхий нурууны үрчлээгүй, "даарч" үүнийг хийхэд туйлын хэцүү бөгөөд зөв техникээс хазайх нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.

Гэмтлээс сэргэх

Хэрэв та нурууны микротраумаар өвдвөл долоо хоногт ядаж нэг удаа нугасны сунгагчийг "шахах" -ыг зөвлөж байна. Энэ нь гэмтсэн газруудад цусны эргэлтийг орон нутгийн хэмжээнд өдөөж, улмаар тэнд илүү олон микроэлемент нийлүүлж, эрт эдгэрэлт, нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд олон тооны давталттай (20 ба түүнээс дээш) олон тооны хэт өргөтгөлүүдийг хийхийг зөвлөж байна. Ихэнх шинж тэмдгүүд удахгүй алга болно: өвдөлт намдаах, булчингийн хөдөлгөөн, хөдөлгөөн сайжирч, удаан хөдөлгөөнгүй ажилласны дараа нурууны хэсэг хавагнахаа болино.

Гиперэкстенци хийх нь биеийн байрлалыг сайжруулж, гиперлордоз буюу кифозыг бууруулдаг гэсэн онол байдаг. Энэ шалтгааны улмаас гиперэкстенсийг зөвхөн тамирчид төдийгүй нуруу нугасандаа гэмтэл авсан жирийн хүмүүс эмчилгээний болон амралт чөлөөт цагийн биеийн тамирын дасгалын хүрээнд хийдэг бөгөөд мэргэшсэн аливаа эмч энэ дасгалын ашиг тусыг бататгах болно.

Фитнесс, бодибилдинг сонирхогчдод өгөх зөвлөгөө: Гипертрофи ихтэй нуруу нь сайн хөгжсөн нугасны сунгагчгүйгээр "хоосон" харагдаж байна. Тиймээс нурууны V хэлбэрийн дүрсийг онцолж, дээр дурдсан дасгалын бүх давуу талыг мэдрэх тул энэ дасгалыг арын дасгал дээр хийхээ бүү мартаарай. Үнэн хэрэгтээ өргөлт, бөхийлтөөс гадна бүх хэвтээ лат эгнээ (Т-бар эгнээ, дамббелл эгнээ, штанганы эгнээ гэх мэт) нь тэнхлэгийн ачаа өгч, доод нурууг маань ачаална.

Дасгалын техникийг зөв хийх

Доор бид нурууны экстенсоруудад анхаарлаа хандуулж, стандарт симулятор дээр сонгодог гиперэкстенцийн төрлийг гүйцэтгэх тухай ярих болно. Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг боловч бүгдэд нь доор өгүүлсэн ижил зарчим, шинж чанаруудыг баримтлахыг зөвлөж байна. Гэхдээ хувийн дасгалжуулагч нь таны эрүүл мэнд, спортын хөгжил дэвшилд хариуцлагатай байдаг гэдгийг санаарай, тиймээс танд ухаалаг мэргэжилтэн байгаа бөгөөд техник нь танд хэцүү байгаа бол түүнээс тусламж хүсч, ингэснээр та маш их цаг хугацаа хэмнэж магадгүй юм. , эрүүл мэнд.

Анхны байрлал

Дугуйны дээд хэсгийг хип түвшинд байрлуулж, тав тухтай суу. Хөлийнхөө дөнгөж их биеийн түвшнээр нуруугаа тэгшлээрэй. Нуруу нугасны суналт ба глутеусын булчинг статикаар татдаг. Нуруу нь бүрэн шулуун байх ёстой, харц нь урдуураа чиглүүлж, гараа цээжин дээр нь гаталж байх ёстой. Бид таны өсгийг симуляторын доод талд тавцан дээр чанга тавьдаг.

Налуу

Амьсгал авч байхдаа нурууны булчин, шөрмөсний булчин сунаж мэдрэх хүртэл гөлгөр доошоо буулга. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, хяналттай байх ёстой, огцом доошоо "унах" шаардлагагүй. Байгалийн нурууны лордозыг хүндэтгэхийн зэрэгцээ нуруугаа шулуун байлгах нь чухал юм. Хэт доогуур бүү доошлоорой, энэ дасгалын бидний нэн тэргүүний зорилт бол нурууны бүсийг сунгах биш "шахах" явдал юм. Дасгал хийсний дараа тусад нь сунгах нь таны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна булчингаа богино хугацаанд сэргээхэд тусална.

Авирах

Доод цэг дээр хойшлуулалгүй амьсгалаа гаргахдаа эхний байрлалын түвшинд тэгшлээрэй. Бид хамгийн дээд цэг дээр хэсэг зуур хойшлоод хөдөлгөөнийг давтана. Нэг багцад дор хаяж 10-15 давталт хийснээр булчингийн булчингийн бүлгүүдэд сайн цусны урсгалыг хангах болно.

Хамгийн гол зүйл бол дээд цэгтээ аль болох их нугалах шаардлагагүй тул дасгалын бүх давуу талууд үр дүнгүй болох тул нурууны бүсэд байрлах нугалам хоорондын дискнүүдэд хүчтэй шахалт үүсэх болно.

Дасгалын ахиц дэвшил нь бүх дасгалуудад ахиц дэвшил гаргах найдвартай арга бөгөөд хэт сунгалт нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хөдөлгөөн нь танд илүү хялбар, хялбар болох тусам ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнийг гурван аргаар хийж болно.

• нэг багцад илүү олон давталт хийх;
• хог хаягдлын хооронд бага амрах;
• нэмэлт жинг ашиглах.

Видео бичлэг нь хэт өргөтгөлийг гүйцэтгэх техникийг аль болох нарийвчлан харуулсан болно.

Гиперэкстенцийн төрөл

Төрөл бүрийн гипер өргөтгөлийн тусламжтайгаар та ачааллыг янз бүрээр өөрчилж, зарим булчинг илүү их хэмжээгээр ачаалах боломжтой. Энэ дасгалын хамгийн нийтлэг хувилбаруудыг дор харуулав.

Нэмэлт жинтэй hyperextension

Бид сонгодог гиперэкстенци хийдэг боловч урд талдаа хуушуур, дамббелл бариад цээжин дээрээ дардаг. Нуруу нугасны суналтын доод хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгалыг хийж буй жиндээ хангалттай ойртох нь чухал бөгөөд цахилгаан бичлэгүүд бидний хувьд тийм ч сонирхолтой биш юм. Хэрэв та энэ дасгалыг жингийн хувьд техникийн хувьд зөв хийж чадахгүй бол нуруугаа тойроод эсвэл жин нь чамаас давж урагш унахад жингээ бууруул. Хөдөлгөөнөө илүү сайн хянахын тулд таталцлын төвөө өсгий дээрээ байлгахаа бүү мартаарай.

© Кадми - stock.adobe.com

Мөн хүзүүндээ баар байрлуулсан нэг төрлийн дасгал байдаг тул ачааллыг нурууны экстенсорын дунд хэсэгт илүү шилжүүлдэг. Баарыг зөв байрлуулахын тулд бэлтгэлийн хамтрагчтайгаа хамтран ажиллана уу (байрлал нь штанганы налалттай төстэй байх ёстой). Гэхдээ умайн хүзүүний нурууг гэмтээх эрсдэлтэй тул урагшаа харж, хүзүүгээ нугалж бүү мартаарай.

Урвуу хэт өргөтгөл

Энэ нь биеийг шалан дээр параллель байрлуулж, хөл нь доороос дээш дээш өргөгдөж, тусгай галзуунд наалддаг тусгай машинаар хийгддэг. Энэхүү дасгалын сонголт нь gluteus булчинг илүү их ашигладаг. Сургалтанд хамрагдаагүй тамирчдын хувьд нэмэлт жинг өлгөөтэй урвуу гипер өргөтгөл хийх гэж бүү яар. Энэ нь нуруу болон sacrum дээр нэмэлт тэнхлэгийн ачааллыг бий болгоно.

Онцгой симуляторгүйгээр урвуу гиперэкстенсийг хэрхэн хийж болох тухай видео бичлэг:

Шууд хэт өргөтгөл

Энэ нь шалан дээр параллель байрладаг тусгай машин дээр хийгддэг. Шууд хэт сунгалтын давуу тал нь хөдөлгөөний далайц ихсэхэд оршдог бөгөөд энэ нь нугасны экстенсаторыг бүхэлд нь боловсруулах боломжийг олгодог. Энэ дасгалын өөрчлөлт нь эрүүл мэнддээ итгэлтэй хүмүүст тохиромжтой гэж бодож байна. Шууд гиперэкстенци нь доод бүсэд харцаганы доод хэсэгт хүчтэй суналт үүсгэдэг тул энэ хэсэгт микротраумыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.

© Bojan - stock.adobe.com

Гиперэкстенсийг юу орлож чадах вэ?

Тиймээс бид гиперэкстенсийг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдсэн. Гэхдээ хүн бүр өвөрмөц анатомийн бүтэцтэй байдаг тул зарим дасгал хөдөлгөөн нь түүнд таагүй байдаг нь нууц биш юм.Тамирчин хөдөлгөөнийг хянах чадваргүй, үе мөч, шөрмөсний хэсэгт таагүй мэдрэмжийг мэдэрч, ажиллаж байгаа булчингаа мэдэрдэггүй. Тиймээс, биомеханик нь хэт өргөтгөлтэй төстэй дасгалуудыг доор авч үзэх болно. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар энэ дасгалыг хийх боломжгүй эсвэл хийхийг хүсэхгүй байгаа бол анхаарлаа хандуулаарай.

Deadlift

Сонгодог үхлийн өргөлт нь нуруу ба гол булчингийн судсыг бэхжүүлэх гайхалтай хэрэгсэл юм. Хэрэв та зөв техникээ хадгалж, хамгийн их жингийн араас хөөцөлдөхгүй бол энэ дасгалын ач тусыг л хүртэх болно. Амьд өргөгч нь бэлхүүс, гэдсийг ихэсгэдэг гэсэн бүх яриа бол үлгэр домог, гэдэс, бэлхүүс нь эрүүл бус хооллолт, хөдөлгөөний хомсдолыг нэмэгдүүлдэг. Тусгаарлагдсан тохиолдлуудад хэвлийн хөндийн булчингийн гипертрофи хэлбэрийн бие даасан байдал. Бидний сонирхдог булчингийн бүлгүүдийг боловсруулахаас гадна үхлийн өргөлт (бусад хүнд үндсэн дасгалууд гэх мэт) хийх нь эр бэлгийн эсэд тестостерон ялгаруулахад сайнаар нөлөөлдөг.

Шулуун хөл дээр үхлийн өргөлт (Румын үхлийн өргөлт)

Хэрэв та платформын бага байрлалтай гиперэкстенци хийх үед шөрмөсний агшилтыг барьж чадахгүй бол та энэ дасгалыг Румыний үхлийн өргөлтөөр сольж болно. Эдгээр хоёр дасгалын биомеханик нь ижил төстэй бөгөөд бидний гол үүрэг бол шөрмөс нь тогтмол ачаалалтай байдаг өөрсдөдөө тохирсон хөдөлгөөнийг сонгох явдал юм. Тиймээс гуяны булчингуудыг ашиглахын тулд баарыг бүрэн доош буулгахгүй, дээд хэсэгтээ нуруугаа бүрэн сунгахгүй, аарцагыг аль болох ихээр хойшлуулахыг хичээ. Та штангаас гадна энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хийж болох тул шуу, трапециусын булчинг нэмж ачаалж, атгах хүчийг сайжруулна. Дээрх хувилбар дээр шулуун хөл дээрээ үхлийн өргөлтийг хийж үзээрэй, өглөө нь цоо шинэ мэдрэмжийг мэдрэх болно, бэлтгэлгүй тамирчны хувьд өвдөгний үений алхам, хөдөлгөөн бүр хүчтэй толгой эргэх шинжтэй байх болно.

Barbell нугалав (өглөөний мэнд)

Штанганы гулзайлт нь туслах дасгал хийх гайхалтай дасгал бөгөөд нуруу, шөрмөсний өргөтгөгчийг боловсруулах хэрэгсэл юм. Энд байгаа техник нь Румыний үхлийн өргөлттэй төстэй - бид хязгаарлагдмал далайцтай ажиллаж, булчингаа тогтмол хурцадмал байдалд байлгаж, аарцаг нуруугаа татдаг. Арга барилыг бүхэлд нь шулуун байлгах ёстой гэдгийг битгий мартаарай. Хэрэв та шөрмөсний тав тухгүй байдлыг мэдэрч байвал ажлын жинг бууруулж эсвэл энэ дасгалыг тав тухгүй, жигд ажиллах боломжтой дасгал болгон өөрчил.

Симулятор дахь доод нурууны өргөтгөл

Орчин үеийн зарим фитнес клубууд нурууны сунгалтын доод хэсгийг боловсруулах тусгай дасгалжуулагчаар тоноглогдсон байдаг. Тавцан дээр нуруугаа тавиад нуруугаа тэгшхэн тэгшлээрэй, энд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхийг хориглоно. Хэвтэх эсвэл үхэхээс өмнө маш сайн дулаарах.

Энэ нь юу болохыг илүү сайн ойлгохын тулд энэ богино видеог үзээрэй:

Эдгээр дасгалууд нь бидний булчингийн тогтолцоог маш ихээр ачаалж, нуруунд тэнхлэгийн ачааллыг өгдөг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс, хэрэв та нурууны асуудалтай тулгараад байгаа бол тэнхлэгийн ачаалал танд эсрэг заалттай байгаа бол хэт өргөтгөлийг сонгох нь дээр. Зөв аргачлалыг боловсруулахын тулд багштай холбоо бариарай, ингэснээр та нуруугаа хамгаалж, шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг зөв бэхжүүлж чадна.

Crossfit цогцолборууд

Доорх хүснэгтэд гиперэкстенцийг багтаасан хэд хэдэн цогцолборыг агуулсан болно. Хэрэв та булчингийн тогтолцооны эрүүл мэнд, үйл ажиллагааны бэлтгэлдээ итгэлтэй байвал дуртай цогцолбороо гүйцэтгэж эхлэх боломжтой. Эдгээр цогцолборуудын эрчим нь хамгийн өндөр биш боловч бэлтгэлгүй тамирчдын хувьд хэт их байх болно.

Нэмж дурдахад та эдгээр дасгалуудаас цогцолборыг өөрөө хийж болно, түүний техникийг эзэмшиж төгс төгөлдөр болгосон бөгөөд энэ нь зөвхөн таны төсөөлөл, бүтээлч чадвараас хамаарна. Hyperextensions нь янз бүрийн татах, түлхэх, хэвлийн дасгалуудтай төгс хослуулсан байдаг бол нурууны тэнхлэгийн ачаалал хамгийн бага байх болно.

Видеог үзээрэй: GROW GLUTES on 45 Degree Hyper-Extension FAVORITE BUTT EXERCISE (Арваннэгдүгээр 2024).