Jumping Pull-ups нь баар дээрх таталтын илүү хөнгөн хувилбар юм. Энэ сонголт нь CrossFit-тэй танилцаж байгаа, таталтыг хэрхэн зөв хийж сураагүй шинэхэн тамирчдад, мөн булчингийн эсийн ATP-ийн нөөц шавхагдаж, тамирчин илүү их байх үед дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэх, анероб гликолизийн хязгаараас хэтрэхийг хүсч буй туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. зөв техникээр бүрэн хэмжээний давталт хийх боломжгүй.
Үсрэх таталт гэдэг нь дээш үсрэх, татагдах хоёрын хоорондох хөндлөн огтлол юм. Үсрэлтээс болж тамирчин эхлэх хүчирхэг хурдатгалыг тохируулдаг бөгөөд таталтын үеэр далайцын ихэнх хэсгийг инерцээр дамжуулдаг бөгөөд энэ нь нуруу, гарын булчингийн ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Хоёр гараар цахилгаан гаралтын техникийг эзэмшиж байхдаа ижил төстэй зарчмаар ажиллах боломжтой.
Ажлын гол булчингийн бүлгүүд нь латиссимус дорси, бисисс, шуу, арын дельта, квадрицепс, глютусын булчингууд юм.
Дасгалын техник
- Гараа шулуун дээш өргөхөд хөндлөвчний дээгүүр тавцангийн тавцан (штанганы дискний овоолго, үсрэх хайрцаг, гишгүүр тавцан) тавина. Дараа нь хэвтээ хөндлөвчийг мөрнөөсөө арай өргөн барьж, гараа бага зэрэг нугалж, хөл чинь шулуун байх ёстой.
- Бага зэрэг суугаад (гараа шулуун болгоно) босч үсрээд хэвтээ тэнхлэгээ чанга атгаад амьсгаагаа гаргаарай. Өндөр үсрэх тусам инерцийн хамрах зай их байх болно.
- Толгойн ар тал нь хөндлөвчний түвшинд хүрч, инерци нь бараг алга болсон мөчид бид биеэ дээш татан, бисисс ба латиссимус дорсигаа холбож эхэлнэ. Та бүрэн эрч хүчтэй ажиллах ёстой, эрүү нь хөндлөвчийн түвшингээс дээш гарах ёстой.
- Гөлгөрөөр амьсгаа аваад доошоо буу. Хөл тавцан дээр хүрмэгц бид хөдөлгөөнийг дахин эхлүүлнэ. Та дасгалынхаа хурдыг алдах тул үр дүн нь мэдэгдэхүйц буурах тул та доод талдаа түр зогсох ёсгүй.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
Үсрэх таталтыг багтаасан олон кроссфит цогцолбор байдаг. Сургалтанд ашиглахын тулд хамгийн алдартай нь бид таны анхаарлыг татдаг.
| 100-аас 10 хүртэл | Биеийн жинд 100 бөхийх, хоёр давхар үсрэлт, 90 удаа түлхэлт, 70 удаа босох, 60 удаа үсрэх, 50 хоёр гар данх дүүжин, 50 хэт сунгалт, 30 хайрцагтай үсрэлт, 20 сонгодог өргөлт, 10 burpee хийх. |
| Пумба | Олсоор үсрэлт 200, сонгодог өргөлт 50, эрүү дээш үсрэх 100, вандан шахах шахуурга 50, олсоор үсрэх 200 дасгал хий. |
| Бух | 200 давхар үсрэлт, мөрөн дээрээ штангтай 50 удаа гулсах, 50 удаа үсрэлт, 1.5 км гүйлт хийх. Зөвхөн 2 үе. |
