Сайн, амжилттай гүйгч болохын тулд зөвхөн булчингийн масс, биеийн зарим хэсгийн хүч чадлыг төдийгүй биеийн ерөнхий байдлыг байнга сургаж, хөгжүүлэх хэрэгтэй. Хөнгөн атлетикийн дасгалын тусгай багц нь үүнд тусална.
Олон эхлэгч нар өөрсдийгөө шаардлагагүй гэж өдөр бүр тогтмол дасгал хийдэг байх гэж буруугаар боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш бөгөөд энгийн дасгалуудтай хослуулсан дасгалууд нь үр дүнг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
Хөнгөн атлетикийн гүйлтийн дасгал гэдэг нь гүйхэд шаардлагатай хүний биеийн үндсэн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгай дасгал юм.
Мэргэжлийн бүх тамирчид ийм бэлтгэл хийдэг, учир нь ийм богино хугацаанд бэлтгэл хийх нь зөвхөн хүч чадал, хурдны үзүүлэлт төдийгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Эдгээр цогцолборууд нь хэд хэдэн үзүүлэлтүүдэд нэг дор чиглэгддэг.
- Зохицуулалтыг зөв хийж, гүйлтэд байгалийн, тайван хөдөлгөөн хийх.
- Тэмцээний үеэр биеийн байрлалыг зөв тогтоох (толгой, гар, нуруу, хөл).
- Зайг туулах явцад ажиллаж буй булчингийн үндсэн бүлгүүдийн чадавхийг нэмэгдүүлэх.
- Нэг төрлийн амьсгал.
- Гол ба нурууны булчинг бэхжүүлэх.
- Хурд хөгжүүлэх.
- Тэвчээр.
Тэмцээний үеэр тамирчны хурд, тэсвэр тэвчээр нь эдгээр хүчин зүйлээс хамаарна. Хөнгөн атлетикийн цогц дасгал хийхийн өмнө сайн дулаацаарай. Үүнийг хийхийн тулд та сайн мэддэг хөдөлгөөнүүдийг ашиглаж болно: хөнгөн гүйлт, дүүжин хөл, уушиг, сунгалт.
Сургалтын явцад бие махбодь зөв дулаарч, ямар нэгэн гэмтэл авахгүй байхын тулд үүнийг 30-40 минутын турш хийх хэрэгтэй. Үүний дараа та шууд үндсэн хэсэг рүү шилжиж болно.
Өндөр өвдөглөн гүйх
- Энэ бол өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхдөө тулгуур хөлөөрөө өндөрт түлхэх энгийн дасгал юм.
- Энэ тохиолдолд гараа тохойгоор нь нугалж, нуруу нь шулуун, мөр нь чөлөөтэй, тайван байх ёстой.
- Хэрэв ийм дасгалыг анх удаа хэрэглэж байгаа бол гараараа туслахыг зөвшөөрдөг боловч илүү өндөр түвшинд биеийн ойролцоо эсвэл арын ард барих хэрэгтэй.
- Хөл нь хөлний бүх гадаргуу дээр биш харин зөвхөн хуруугаараа тулж эргэж байх нь маш чухал юм.
Ийм дасгал нь хэвлийн булчинг ачаалж, зүрхийг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг. Мөн эдгээр үйл ажиллагаа нь бие махбодийг сайн дулаацуулж, бие махбод дахь илүүдэл өөхийг шатаадаг. Зөвхөн өвдөгний ямар нэгэн өвчтэй, зүрх судасны өвчтэй, сул дорой хүмүүс, хэт таргалалттай хүмүүсийг идэвхтэй хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Шин цэвэрлэгч
- Энэ дасгалыг байрандаа байхад нь хийдэг, нуруу нь тэгш, гараа бөхийлгөсөн байх ёстой.
- Гол даалгавар бол өгзөгний булчинг өсгийтэй нь аль болох хурдан хүргэх боловч яг тэр үед хөдлөхгүй байх явдал юм.
- Энэ дасгалын хамгийн чухал зүйл бол хөл нь хөл дээрээ биш хөлийнхөө хуруун дээр ажилладаг байх явдал юм.
Ийм дасгалууд нь дөрвөлжинг бэхжүүлж, хурд, зөв хөдөлгөөнд сайнаар нөлөөлдөг.
Өсгийөөс хөл хүртэл өнхрөх
- Энэ дасгалыг хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа хийдэг.
- Та хөлөө бие биенээсээ 15 сантиметр зайд байрлуулах хэрэгтэй.
- Эхний байрлал нь хөлийн хуруун дээр байрладаг бөгөөд дараа нь амьсгалаа гаргахдаа өсгий, ар тал руу өнхрөх хэрэгтэй.
- Ихэнхдээ бэлтгэлгүй хүний хувьд энэ сургалтыг хэд хэдэн аргаар 20-30 удаа хийдэг.
- Гар, мөрөө тайвшруулж, нуруугаа шулуун байлга.
- Тааламжгүй мэдрэмж төрөхгүйн тулд өнхрөхийг зөөлөн хийх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалууд нь гүйж байхдаа хөлний зөв байрлалыг хөгжүүлэхээс гадна хавтгай хөл эсвэл судасны судсанд тустай.
Олон үсрэлт эсвэл цаа буга гүйж байна
- Цаа бугын гүйлт гэгддэг мульти үсрэлтийг мэргэжлийн спортод төдийгүй сургуулийн ердийн хөтөлбөрт ашигладаг.
- Энэхүү дасгал нь гүйх явцад хурд, хүчийг сайжруулж, гүйлтийн үеэр зөв хөөрөх байрлалыг бий болгодог.
- Энэ хичээл дээр биеийн байрлал нь жигд жигд байх ёстой, гар идэвхитэй ажиллана, түлхэж буй хөл нь шулуун шугамын байрлалтай байх ёстой бөгөөд урд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, урагшаа бага зэрэг дээшлэх ёстой.
Үсрэх
- Энэ бол бүхэл бүтэн булчингийн системийн хурдыг нэмэгдүүлэх, хөлний ажлыг түргэсгэх энгийн дасгал юм.
- Энэ дасгалын үеэр та нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй, гар чинь идэвхтэй ажиллаж байна.
- Та нэг хөлөө хурдан босгож, эргэж ирэхэд тэнхлэг дээр хэд хэдэн үсрэлт хийх хэрэгтэй. Үүнийг хоёр хөл дээр ээлжлэн хийдэг.
- Дасгалыг хөнгөвчлөх, үйл ажиллагааны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хүчтэй савлуур хийх хэрэгтэй.
Шулуун хөлөөр гүйх
- Та босоо байрлалтай байх ёстой бөгөөд нэг хөлөө бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.
- Энэ мөчөөс эхлэн гүйлт эхэлж, хоёр хөл нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний турш шулуун байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ, гар нь тохойгоороо бөхийж, хөлний эсрэг ажиллаж, хэвлэлийн түвшинд байрладаг.
- Та хөл дээрээ биш хөлийнхөө хуруун дээр буух хэрэгтэй.
Ийм хөдөлгөөн нь тамирчны биеийг сайн дулаацуулж, тугал, гялтангийн булчинг сайн дасгалжуулдаг.
Арагш гүйж байна
Энэ төрлийн гүйлт нь хөдөлгөөний тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад ашиглагддаг. Нэмж дурдахад энэхүү дасгал нь хэвийн гүйлтийн үед бэхжүүлэхэд хэцүү булчинг сургадаг.
Мөн хойшоо хөдлөх нь эерэг нөлөөтэй бөгөөд булчингийн тогтолцоог бэхжүүлдэг. Энэ нь доод хөлийг зөвхөн хөдөлгөөнөөр дарах замаар гүйдэг.
Хөндлөн алхам гүйх
Хөндлөн алхам нь гүйлтийн булчинг бэхжүүлж, хурд, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Эхэндээ та бие биенээсээ 5-10 сантиметр зайтай шулуун, хөлтэй болох хэрэгтэй.
- Үүний дараа хажуу тийш алхам хийх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр нэг хөл нөгөөгийнхөө араар, дараа нь эсрэг дарааллаар явагдана.
- Үүний зэрэгцээ биеийн хүндийн төвийг хадгалахын тулд гарын хөдөлгөөн шүүрч байна.
Дугуй унах эсвэл дугуйгаар гүйх
Нэрнээс нь харахад энэ төрлийн гүйлт нь дугуй унахтай адил юм. Энэ дасгалын гол даалгавар бол хүчтэй түлхэлт хийж, гуя, өвдөгөө гадаргуугаас дээш, дээш өргөж, дараа нь хөлөө анхны байрлалд нь эргүүлж дугуй хэлбэртэй хөдөлгөөн хийх явдал юм.
Энэ сургалтыг хөдөлгөөнд хийдэг тул та тогтмол гүйхтэй адил гараа идэвхтэй хөдөлгөх ёстой. Ийм хөдөлгөөн нь зүрх, хөлний булчингийн гол бүлгийг сайн хөгжүүлдэг.
Хөнгөн атлетикийн амжилтаа сайжруулахын тулд өдөр бүр үндсэн дасгал хийхээс гадна нарийн төвөгтэй дасгалуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Байнгын бэлтгэлд бараг нөлөөлдөггүй гүйгч хүний биеийн хэсгүүдийг ихэвчлэн тэд хөгжүүлдэг.
