Булчингийн өсөлтөд зориулсан уураг: аль нь хамгийн сайн, хор хөнөөлтэй вэ? * Кроссфит

Бодибилдинг, Кроссфитийн хүрээнд булчингийн өсөлтийн уургууд нь уураг төвлөрч, булчингийн өсөлтийг бий болгох үндсэн материалыг бүрдүүлэгч спортын нэмэлт тэжээл юм. Хэрэв та уургийг биохимийн үүднээс авч үзвэл полипептид үүсгэдэг амин хүчил гинжийг харах болно.

Уураг яагаад авах ёстой вэ? Бие махбодь, булчинд үзүүлэх нөлөө

Нийтлэг уургийн хоёр домог байдаг:

энэ бол "хими" эсвэл допинг юм;
Энэ бол зөвхөн булчингийн өсөлтөнд зориулагдсан бүтээгдэхүүн юм.

Эхний цэг дээр. Уураг нь хүний бие махбодийг бүрдүүлдэг бүх химийн бодисуудтай ижил "хими" юм. Спорт уургийн нэмэлт тэжээлийн бүх бүрэлдэхүүн хэсэг нь байгалийн гаралтай амьтан, ургамлын гаралтай байдаг. Тэд допингийн эмтэй ямар ч холбоогүй.

Хоёрдахь домог нь үүнээс дутахааргүй хатуу бөгөөд үнэнээс хол зөрүүтэй юм. Уураг нь олон талт бөгөөд хэд хэдэн функцтэй байдаг.

Булчин үүсгэдэг. Бие махбодид орж ирэхэд уураг нь амин хүчилд хуваагддаг бөгөөд булчингийн эд нь бараг бүхэлдээ байдаг.
Булчингийн агшилтыг хариуцдаг. Хэрэмгүй бол ямар ч хөдөлгөөний тухай асуудал байж чадахгүй.
Шаардлагатай түвшинд дархлаа дэмждэг.
Тогтвортой бодисын солилцоог хангаж өгдөг.
Эсийн хэлбэрт нөлөөлдөг - цитоскелет үүсгэдэг.

Цэвэр бодибилдингийн функцуудын хувьд уураг дор хаяж хоёр фронт дээр ажилладаг. Уургийн тусламжтайгаар тэд булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өөхний давхаргыг зайлуулдаг. Уураг нь булчингийн өсөлтөнд олон талаар нөлөөлдөг.

Үүнд:

булчингийн эсийн РНХ-д нөлөөлөх, эсийн доторх дохиоллын замаар түүний өсөлтийг өдөөх;
катаболизмыг дарах - уураг нь аль хэдийн биед агуулагдах уургийн "нөөц" задрахаас сэргийлдэг;
миостатины нийлэгжилтийг зогсоох - булчингийн өсөлтийг дарангуйлдаг ба пептид.

Хэрэв уураг нь байгалийн гаралтай хоол хүнснээс гаралтай бол яагаад спортын нэмэлт тэжээлээр хооллох хэрэгтэй вэ? Сүүлийнх нь хоёр том давуу талтай:

тэдэнтэй хамт тамирчин өөрийгөө уургийн хэмжээгээр хязгаарлах шаардлагагүй байдаг бол "байгалийн" уургийг зохих хэмжээгээр олж авах нь үргэлж боломжгүй байдаг;
Зориулалт, шингээлтийн хэмжээгээр ялгаатай хэд хэдэн төрлийн спортын уургууд байдаг.

Авах арга: Нэмэгдэл нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг хоол тэжээлийн уян хатан байдлын тухай юм.

Уургийн төрөл

Уургийн нэмэлт сонголтууд олон байдаг. Гэхдээ хүч чадал спортын үүднээс авч үзвэл бид булчин өсөхөд тусалдаг зүйлийг л сонирхдог. Үүнтэй холбогдуулан булчингийн өсөлтийн уургийг бие махбодийн найрлага, шингээлтийн хэмжээгээр ангилдаг. Спортын уургийн үндсэн төрлийг авч үзье.

Түргэн уураг - Шар сүүний

Шар сүүний уураг нь шар сүүнээс гаргаж авдаг бөөрөнхий уургийн баяжмал юм (сүүгээ чанахад үүссэн хольц). Бусад уургаас ялгарах гол онцлог нь шингээлтийн өндөр түвшинд оршдог.

Энэхүү төрөл зүйлийг дараах үндсэн форматаар хэрэгжүүлдэг.

WPC (баяжмал). Өндөр түвшний цэвэршүүлэлтээр тодорхойлогддоггүй уураг - найрлага дахь тодорхой хэмжээний холестерол, өөх тос байдаг; лактоз ба био идэвхит бодисын хүрээ 29-89% байна. Энэ нь гэдэснээс 3-4 цагийн дотор биед шингэдэг (90%).
WPI (тусгаарлах). Илүү цэвэр уураг - био идэвхит бодисын эзлэх хувь 90% -иас дээш байна. Баяжмалын нэгэн адил энэ төрөл нь сүүн амттай байдаг. 90% -ийн шингээлтийг ойролцоогоор 3 цагийн дотор хийдэг.
WPH (гидролизат). Шинжлэхэд илүү хялбар бөгөөд хурдан байдаг хамгийн цэвэр хувилбар. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хурдан уусгах зорилгоор ферментүүдээр хэсэгчлэн устгасан уураг юм. Гидролизат нь гашуун амт, өндөр өртгөөр тодорхойлогддог.

Шар сүүний хэмжээ янз бүр байгаа хэдий ч 1980 онд хийсэн Мориарти КЖ-ийн судалгаагаар булчингийн өсөлтөд үзүүлэх нөлөөллийн ялгаа бага байгааг харуулж байна. Практик дээр энэ нь илүү цэвэр сонголтыг илүү төлөх нь үргэлж утгагүй байдаг гэсэн үг юм.

Яагаад хурдан уураг хэрэгтэй вэ, давуу тал нь юу вэ? Түргэн шингээлтийн ачаар шар сүүний уураг дараахь зүйлүүдэд тохиромжтой.

хурдан метаболизмтай хүмүүс;
Бие махбодийг амин хүчлээр яаралтай бэхжүүлэх шаардлагатай үед хэрэглэх - өглөө, бэлтгэлийн өмнө ба дараа, хатаах, турах үед.

Удаан уураг - казеин

Казеин бол нарийн төвөгтэй уураг юм. Сүүний ферментийн аарцны үр дүнд үүссэн. Гол ялгаа нь ходоод гэдэсний замаас шингээх чадвар багатай байдаг. Энэ уураг ходоодонд орсны дараа 6-8 цагийн дотор шингэдэг өтгөн массыг үүсгэдэг. Энэ бүх хугацаанд бие махбодийг шаардлагатай амин хүчлээр хангаж өгдөг.

Удаан уураг нь биоавах чадвар багатай бөгөөд харьцангуй сул термоген ба анаболик нөлөөтэй байдаг. Жин нэмэхийг хүсч буй хүний хувьд энэ нь казеиныг зөвхөн туслах уураг гэж үзэж болох бөгөөд үүнийг авч үзэх ёстой гэсэн үг юм.

Чухал зүйл:

Казеин нь шар сүүнийхтэй харьцуулахад хамаагүй удаан шингэдэг төдийгүй бусад төрлийн уургийн шингээлтийн түвшинг бууруулах чадвартай;
унтахынхаа өмнө удаан уураг хэрэглэх нь утга учиртай бөгөөд түүний гол зорилго бол бие махбодид өөр сонголт байхгүй үед зайлшгүй катаболизмыг удаашруулах явдал юм;
казеин бол албадан мацаг барихад сайн туслагч юм; Хэрэв хэдэн цагийн турш идэх боломжгүй бол удаан уураг өгөх нь тамирчдыг булчин задрахаас хамгаална.

Жин хасахад казеины үүрэг ролийн талаар эндээс уншина уу.

Цогцолбор уураг

Нийлмэл уургууд нь янз бүрийн төрлийн уургийн нэгдэл юм. Эдгээр нэмэлтүүд нь хурдан бөгөөд удаан уураг агуулдаг. Үүний ачаар бие махбодийг амин хүчлээр түргэн хооллох, "ууршиж" уургийн нөлөөгөөр хангаж өгдөг.

Уургийн цогцолборын найрлагад шар сүүний болон казеины уургаас гадна бусад төрлийг багтааж болно. Өндөгний цагаан агуулсан нэмэлт тэжээл нь маш сайн байдаг. Шингээлтийн хувьд сүүлийнх нь үндсэн сонголтуудын хоорондох хөндлөн огтлол юм. Өндөг, шар сүүний уургийг хослуулан хэрэглэсний ачаар энэхүү цогцолбор нь өндөр анаболик хариу урвал бүхий маш сайн тэжээллэг хольц болж өгдөг.

Зарим төрлийн уургийн талаар тайлбарласан давуу талыг үл харгалзан тэдгээр нь сул талуудтай байдаг. Нийлмэл уургууд нь бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн сул талыг ихээхэн саармагжуулж, хольцыг бүх нийтийн болгодог.

Олон тооны цогцолборуудад шар буурцгийн уураг багтдаг. Уурагтай хурдан нийцэх тухайд тэр бол удирдагч юм. Заримдаа та өндөг, шар буурцгийн уургийн хослолыг олж болно. Гэхдээ тэдгээрийн үр нөлөө нь хурдан, удаан төрлийг багтаасан хольцын үр дүнгээс доогуур байдаг.

Булчингийн өсөлтөд аль уураг хамгийн тохиромжтой вэ? Мэргэшсэн найрлагыг ашиглах боломжгүй тохиолдолд олон талт байдал сайн байдаг. Хэрэглээний сайтар бодож боловсруулсан стратеги дээр үндэслэн тодорхой тодорхой нөлөө бүхий нэмэлт тэжээлд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Түргэн шар сүүний уураг нь хамгийн сайн анаболик шинж чанартай болох нь батлагдсан. Цогцолбор нэмэлтүүд нь уураг тус бүрийн дутагдлыг нөхдөг боловч үүний зэрэгцээ тэдгээр нь бие даасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бүрэн боломжийг нээх боломжийг олгодоггүй.

Үүнээс гадна хурдан уурагтай сайн зохицдог шар буурцгийн уургууд нь олон сул талуудтай байдаг. Хямд өртөгтэй тул үйлдвэрлэгчид ихэвчлэн шар буурцгийг спортын нарийн төвөгтэй нэмэлт тэжээлд оруулдаг.

Уураг	давуу талууд	Хасах	Биологийн үнэ цэнэ	Ассимиляцийн хурд (шингээлт), г / цаг
Шар сүүний	хурдан шингэсэн бусад найрлагатай сайн зохицдог бага өртөгтэй	Сургалтын өмнө ба дараа, өдрийн цагаар бусад төрлүүдтэй хамт авах нь зүйтэй	100	10-12
Казеин	аажмаар шингээгддэг бөгөөд энэ нь шаардлагатай амин хүчлийн түвшинг өдрийн турш хадгалах боломжийг олгодог тэнцвэртэй амин хүчлийн найрлага	тааламжгүй амттай муу уусдаг	80	4-6
Өндөг	дунд хурдаар шингээнэ хамгийн тохиромжтой уурагтай хамгийн ойр (амин хүчлийн найрлагын хамгийн сайн үзүүлэлтүүд)	Өндөр үнэ	100	9
Шар буурцаг	удаан хугацаанд шингэсэн холестеролыг бууруулдаг	Харьцангуй үр дүнгүй	74	4
Сүүн	маш сайн амин хүчил найрлага бага өртөгтэй	Гэдэсний ажилд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй	90	4,5

Болзошгүй хор уршиг

Уураг бол "хими" гэсэн домог руу буцаж орцгооё. Энэхүү хэвшмэл ойлголт нь уургийн бэлдмэл эрүүл мэндэд аюул учруулж байна гэсэн нийтлэг итгэл үнэмшлийн шалтгаан юм. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар уургийн хольцыг хэрэглэхэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг.

Гэхдээ нэмэлт нэмэлт уух нь биеийн төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Булчингийн өсөлтөд уургаас үүсэх хор хөнөөл:

Араг ясны систем. Уургийн хэт их хэрэглээ нь биеэс кальци ихээр ялгарахад хүргэдэг. Нөгөө талаас уургийн нэмэлт хэрэглээ нь кальцийн биоидэвхийг сайжруулж, шингээлтийг идэвхжүүлдэг.
Хорт хавдар үүсгэх нөлөө. Судалгаанаас харахад уураг хэтрүүлэн хэрэглэх, хорт хавдар үүсэх хоёрын хоорондын хамаарлыг харуулж байна. Зарим тохиолдолд статистик тоо баримт үнэмшилгүй байдаг ч тэдгээрийг бууруулах боломжгүй юм.
Бөөрний өвчин. Уургийн өндөр хэрэглээ ба бөөрний чулуу үүсэх хооронд харилцан хамаарал байдаг боловч энэ харилцаа нь маргаантай байдаг - туршилтын өгөгдөл нь хоорондоо зөрчилддөг.
Чихрийн шижин. Уургийн өндөр хэрэглээ (бага нүүрсустөрөгчийн хэрэглээ) ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн хөгжлийн хоорондох уялдаа холбоог харуулсан судалгаанууд байдаг боловч өвчний яг тодорхой шалтгаан нь тодорхойгүй байдаг - энэ нь нүүрс ус багатай хоол хүнс эсвэл бусад газартай холбоотой байж болох юм.
Зүрх судасны систем. Амьтны уургийн хэрэглээ ба титэм артерийн өвчний эрсдэл хоёрын хооронд уялдаа холбоо байж болохыг нотолж байгаа боловч уг өвчин нь нүүрс ус багатай уураг ихтэй хоол тэжээлээс хамааралтай болохыг харуулсан статистик тоо баримт үнэмшилгүй юм.

Эсрэг заалт байна уу?

Уургийн хэрэглээнд туйлын эсрэг заалт байдаг - уургийн үл тэвчих байдал. Уламжлалт хоол хүнсний нэгэн адил уураг нь заримдаа харшил үүсгэж, гэдэс дотор муухайрдаг. Хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийн шалтгаан нь гэдэсний дисбиоз буюу зохих ферментийн дутагдал юм. Хэрэв уургийн хоолны дэглэм ба суулгалт / өтгөн хатах / гэдэс дүүрэх хоёр хоорондоо холбоотой бол уургийн тунгаас гарах эсвэл багасгах, эсвэл фермент авах хэрэгтэй.

Үр дүн

Уургийн хольцыг хэрэглэх хор хөнөөлийг орчин үеийн хоолны дэглэмтэй харьцуулах боломжгүй юм. Чихэр, ханасан өөх тос болон бусадтай тохирохгүй хоол хүнс нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх талаар бодох илүү чухал шалтгаан болдог.