Биеийнхээ тав тухыг боддог хүн бүхэн биеийн тамирын заал дахь спортыг ингэж төсөөлдөг: тэд чихэвч зүүж, дуртай хөгжмөө асаадаг, хүн өөрөө ганцаараа байхдаа амархан гүйж чаддаг, эрүүл мэнд, сэтгэл санаа, биеийн гоо үзэсгэлэнгээ сайжруулахыг хичээдэг. ...
Ийм таашаал авахыг гэртээ эсвэл өөр сонголтоор хамгийн ойрын фитнес төвд сургах боломжтой. Бүр тусгай гүйлтийн клубууд байдаг.Учир нь идэвхитэй үйл ажиллагааны нийгэмлэг нь хүмүүсийг ойртуулж, хүрсэн үр дүнд зогсохгүй байхыг уриалж, хөрш зэргэлдээ гүйгчээс илүү өндөр амжилтанд хүрэхийг уриалдаг.
Энэ тохиолдолд тодорхой аргыг дагаж мөрдөх ёстой - тогтоосон дүрмийн дагуу гүйлт тогтмол, ижил давтамжтай байх ёстой бөгөөд дараа нь төлөвлөсөн турах зэрэг төлөвлөсөн үр дүнд хүрнэ.
Жин хасах гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?
Спортоор хичээллэхээс өмнө бие махбодийг холбогдох ачааллыг даах бэлтгэлийг хангахад шаардагдах шаардлагуудыг сайтар судалж үзэх шаардлагатай.
Үүний тулд юуны өмнө та дараах дүрмийг баримтлах ёстой.
- тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг ажиглах;
- хуралдааны интервалыг хадгалах;
- хувь хүний хурдыг тооцоолох;
- зүрхний цохилтыг тогтмол хянах;
- хөлний булчинд хангалттай ачааллыг хангахын тулд ангиудад бүрэн бууж өгөх.
Цагийн хуваарь, хүч чадлын бэлтгэлийн дараалал, уралдааны үргэлжлэх хугацааг хэрхэн хамгийн сайн тохируулах талаар туршлагатай дасгалжуулагч танд зөвлөгөө өгөх болно. Бие бялдрын янз бүрийн ангилалд зориулсан хэд хэдэн төрлийн хөтөлбөрүүд байдаг - эхлэгч, завсрын тамирчид, мэргэжлийн тамирчид.
Хэрхэн зөв гүйлтийн хурдыг тооцоолж, жингээ хасах програмыг өөрөө бий болгох вэ?
Хамгийн оновчтой хурдыг тооцоолох, жингээ хасах үр дүнтэй хөтөлбөрийг бий болгох нь тодорхой тооцооллын ачаар боломжтой бөгөөд хямд бөгөөд алхам алхмаар зааварчилгааг боловсруулав.
- Та эхний хичээлээ алхахаас эхлэх хэрэгтэй.
- Та тав тухтай байх үедээ хурдан алхаж, эмнэлгийн эсрэг заалт байхгүй үед хагас минутын турш гүйх, алхах ээлжлэн 20 минутын турш эхэлнэ.
- Сургалтыг ачааллын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж долоо хоногт 3-4 удаа явуулдаг.
- Тэмцээний эхэнд хурд нь 2 км / цаг, дараа нь арай илүү хурдтай - 3 км / цаг, үе шат бүрт 2 минут өгдөг.
- Дараагийн алхам бол хурдаа 7 км / цаг хүртэл аажмаар нэмэгдүүлж гүйх явдал юм.
- Эхлэгчдэд зориулсан налуу өнцгийг 1.5% -иас 0.5% хүртэл, үлдсэн хугацаанд хэд хэдэн удаа өөрчлөх.
- Дасгалын төгсгөлд хурд буурч, хурд нь 2 км / цаг хүртэл байна.
Тохиромжтой ачааллын хэв маягийг бие даан тодорхойлохын тулд та өөрийгөө хагас цаг зарцуулж, зүрхний цохилтын аппарат аваад 10 минутын турш хурдан алхаж эхлэх хэрэгтэй.
Дараа нь та гүйлтийн хурдыг 7-8 км / цаг хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд замын хазайлтын өнцгийг өөрчлөхгүйгээр энэ горимд 5 минут байлгана.
Энэ үе шатанд зүрхний цохилтын монитороос авсан тоонуудыг заавал бүртгэх бөгөөд гүйх хурд нь алхах төлөв хүртэл буурдаг. Амьсгал нь бага зэрэг тайвшрах үед та налуу өнцгийг 3-5 градус хүртэл дээшлүүлж, 5 минутын турш үргэлжлүүлэн хөдөлж, дараа нь зүрхнийхээ цохилтыг дахин хэмжих хэрэгтэй.
Интервалын сургалтын тоо нь судасны цохилт ихэссэн үеэс хамааран биеийн тухайн төлөв байдалд тохирно. Хэрэв зүрхний цохилт хэмжигч гүйж байх үед зүрхний цохилт өндөр байгааг илрүүлсэн бол ангиудыг №1 интервалын схемийн дагуу, явган явж байхдаа - №2 схемийн дагуу хийх ёстой.
Гүйлтийн замын дасгалын завсрын хэв маяг. Жишээ № 1
Эхний шат, эхний ба хоёр дахь хувилбарт хоёулаа - 10 минутын тайван алхалт.
Эхний интервал: 3-6 градусын налуу, 4-6 км / цагийн хурдтай 5 минут орчим явганаар явна.
Хоёр дахь интервал: зурагны налууг арилгаж, гүйлт нь 7-9 км / цаг хурдаар эхэлж, 2 минут үргэлжилнэ.
Гурав дахь интервал: Биеийн хувьд хамгийн хурдтай 1 минут гүйх.
Бүх интервалыг дор хаяж 4 удаа (ээлжээр) давтах ёстой.
Гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийх интервал. Жишээ № 2
10 минутын зайтай халаа.
Эхний шат: тэг хазайлт, 7-9 км / цаг 7 минут гүйнэ.
Хоёрдугаар үе шат: 10 минут алхаж, 2 минут тутамд налууг 2 градусаар нэмэгдүүл. Дараагийн 10 минутын турш хоёр минутын давтамжтайгаар аажмаар бууралт явган алхаарай.
Завсарлага 2 удаа ээлжлэн солигддог бөгөөд бэлтгэлийн туршлагатай тамирчид энэ схемийг дөрвөн удаа давтана.
Сургалтын үр ашиг. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх тогтмол байдал
Төлөвлөсөн үр дүнд хүрэхийн тулд та хамгийн түрүүнд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэх хэрэгтэй.
Үүнийг дараахь томъёогоор хялбархан тооцоолно.
- эрэгтэйчүүдийн хувьд: 220 - (хасах) бүтэн жилийн тоо;
- эмэгтэйчүүдийн хувьд: 226 - (хасах) бүтэн жилийн тоо.
Жишээлбэл, 25 настай эрэгтэй хүний зүрхний цохилтын хамгийн их утгыг дараахь байдлаар тооцдог: түүнд зориулж гүйлтийн бэлтгэл хийх үед хүлээн зөвшөөрөгдсөн өндөр үзүүлэлт нь минутанд 195 (220 - 25) цохилт байх болно.
Сургалтын хамгийн өндөр үр ашиг нь спортын симулятор дээр өглөө зочлох үеэр илэрдэг. Эхний гурван долоо хоногт булчин, зүрх судасны систем маш их бэхжиж, 30 минутын турш гүйлтийн ачааллын дундаж түвшинд хүрэх боломжтой бөгөөд долоо хоногт дунджаар 5 удаа спортын клубт очдог.
Маш сайн үр дүнд хүрэх маш чухал тал бол уралдааны ачаалал, хурд, үргэлжлэх хугацааг тогтмол нэмэгдүүлэх явдал юм. Эцсийн эцэст, бие махбодь нь тодорхой хэмнэлд дасч, бага энерги, илчлэг хэрэглэдэг тул илүү нухацтай дасгал хийх нь туршлагатай гүйгчдэд зөвхөн гүйлтийн зам дээр тогтвортой гарах чадвартай байх болно.
Гүйх гутал сонгохдоо тамирчдад зориулсан мэргэжлийн цуврал цувралд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Энэ ангийн шаахай нь илүү зөөлөвч, зөв байрлал, мөн хөлний тулгуурыг харгалзан бүтээсэн тул нуруу, үе мөчний ачаалал бага байдаг. Жингээ хасахын тулд та тохирох спортын хувцасыг ашиглах ёстой. Энэ нь сайн хөлрөх, нэмэлт жин хасахад тусална.
Эхлээд биеийн тамирын заал руу олон цагаар өлсөх замаар өөрийгөө эрүүдэн шүүх шаардлагагүй. Хамгийн тэсвэртэй нь үүнийг хийх чадвартай байдаг. Марафон эхлэхээс өмнө зөв хооллолт, сэтгэл хөдлөл, бэлтгэлийн үеэр хийсэн гүйцэтгэл, 7 хоногт 4 удаа тогтмол хичээллэх нь удаан хугацааны туршид сэргэлэн цовоо байдал, хөнгөмсөг байдлыг бараг ямар ч стрессгүй болгоно. Ойролцоогоор нэг цагийн бэлтгэл хийснээр биеийн хөдөлгөөн, хэвлийн булчингийн ая зэрэг бүх биед үзүүлэх нөлөөллөөс хамаарч 600-700 калори илчлэг шатдаг.
Хоолны дэглэм
Та бүтээгдэхүүний шинэлэг байдал, чанар, тэжээллэг чанарыг өдөр бүр хянах хэрэгтэй. Сургалт эхлэхээс өмнө нэг тавагтай хачиртай таваг идсэний дараа нэг цагийн ачаалал их, шаардлагатай энергийг шатаах боломжгүй болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. 40 минутын дараа хөнгөн нүүрсустөрөгчийн өглөөний цайгаар өөрийгөө сэргээж, эрчимтэй хичээлд явах нь дээр, эс тэгвэл энэ нь зүгээр л кардио дасгал байх болно. Дараагийн хоолоо 2 цагийн дараа хийхээр төлөвлөсөн нь дээр.
Энэ нь юуны түрүүнд илүүдэл өөх тос, чихэргүй илчлэг багатай хоол байх ёстой. Хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, хүнсний ногоо, уураг зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг заавал агуулдаг. Дараа нь бие нь сайжирч, бодисын солилцоо нь сайжирч, асуудалтай газарт өөхний массыг бууруулахад хувь нэмэр оруулна.
Гүйлтийн замыг хэрхэн зөв сонгох вэ?
Гэрийн фитнесс хэрэгсэл худалдаж авах, эсвэл биеийн тамирын зааланд тохирох тоног төхөөрөмжийг олж тогтоох нь байшин доторх гүйлтийн бэлтгэл яг л бэлтгэлийн нэгэн адил чухал мөч юм. Функциональ чанарын хувьд эдгээр спортын төхөөрөмжүүд бие биенээсээ арай өөр юм.
Функцүүдийн багц, өөр өөр даалгавар, үнийн дагуу та санал болгож буй загварыг худалдаж авах нь зүйтэй эсэхийг тодорхойлж болно (аз болоход, онлайн дэлгүүрүүд хангалттай сонголттой байдаг).
Жин хасах гүйлтийн зам сонгох
Жин хасах "өөрийн" симуляторыг зөв сонгохын тулд туршлагатай тамирчид дараахь зүйлийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.
- хямд үнэ - чанар муутай автомашины хөдөлгөөн. Хятадын хямд хэрэглээний бараа нь бодит ачаалалд тохиромжгүй тул хурдан ашиглах боломжгүй болно.
- 10 км хүртэл налуу өнцөгтэй 16 км / цаг ба түүнээс дээш хурдны хяналт байгаа эсэх;
- зүрхний цохилтыг хурдыг тохируулах нь хамгийн ашигтай функц юм;
- Хэрэв тураах машиныг сонговол та хөлний булчинг шахахын тулд цахилгаан зам дээр зогсох боломжтой.
Одоо сонголт хангалттай өргөн байгаа тул жижигхэн өрөөнд эвхэгддэг механизм бүхий загвар худалдаж авах нь маш сайн сонголт байх болно. Ийм ашигтай нэгжийг орон зайг хэмнэхийн тулд орны дор хадгалж болно.
Гүйлтийн зам ашиглах зөвлөмж
Гүйлтийн замын талаархи зарим тоймууд нь сөрөг байдаг, тэр ч байтугай удаан дасгал хийснээр үр дүн дутагдалтай байгааг харуулж байна. Энд байгаа шалтгаан нь огт өөр байж болох юм - та зүгээр л зөв гүйх хэрэгтэй бөгөөд зөвлөмжийн жижиг жагсаалт нь сургалтанд ихэвчлэн гардаг алдааг ойлгоход тусална.
- Ачааллыг буруу хуваарилах, жингээ шилжүүлэх, гараараа бариул дээр бүү барь.
- Биеийн байдал - биеийг зүүн, баруун, урагш хазайлгахгүйгээр зөвхөн жигд байдалд оруулна.
- Гар нь хэвийн гүйлтийн адил чөлөөтэй хөдөлж, хэмнэл, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
- Хэвлий нь татсан булчинг бэхжүүлж, илчлэг ихээр шатаахад тусалдаг.
- Та бие халаалт, тайван алхалттай гүйлтийг эхлүүлж, дуусгах хэрэгтэй.
Хүн бүр туранхай, илүү идэвхтэй, эрч хүчтэй болохыг хүсдэг бөгөөд ихэнх нь үүний тулд юу хийхээ сайн мэддэг. Спорт бол эрүүл мэнд бөгөөд дунд зэргийн гүйлт нь хөнгөн, аюулгүй байдал, үр ашигт харьцуулшгүй юм. Хүчний дасгал нь ерөнхий нөхцөл байдлыг бэхжүүлж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, сайжруулсан дүрсийг бүрдүүлдэг.
Гудамжинд хоббигоо эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулах нь хамгийн сайн арга юм бол хүчилтөрөгч, цусыг баяжуулж, дархлаа ба биеийн бүх системийг бэхжүүлэхэд үнэлж баршгүй ашиг тусаа өгөх болно. Гэхдээ өвлийн улиралд эсвэл бороотой өдрүүдэд гүйлтийн замын тусламжтайгаар та дуртай зугаа цэнгэлээсээ салах шаардлагагүй болно, удаан завсарлага аваарай, энэ бол түүний эргэлзээгүй нэмэх зүйл юм. Гүйлтийн замын гутлынхаа талаар бүү мартаарай, зөв сонголт хийх нь чухал юм.
