Өнөөдөр бид дасгалын тухай, сүүлийн жилүүдэд залуучуудын дунд түгээмэл болсон сургалтын талаар ярилцах болно.
Кроссфит бол орчин үеийн фитнессийн салбарын чиг хандлага бөгөөд урьд өмнө боловсруулсан бусад аргуудаас онцлог шинж чанартай байдаг. CrossFit нь бодибилдинг, пауэрлифтинг, Табата протокол, аэробикийн элементүүдтэй. Энэ спортын гол шинж чанар нь хоорондоо нийцэхгүй зүйлийг нэгтгэх чадвар юм. Ялангуяа CrossFit нь дасгалын сургалтыг өргөн ашигладаг.
Яагаад яг дасгал, гимнастик нь CrossFit-ийн салшгүй хэсэг болсон юм бэ? Дасгалын хэв маягаар хэрхэн зөв сургах вэ? Энэхүү сургалтын арга барил нь ямар үр өгөөж авчрах вэ? Эдгээр асуултын дэлгэрэнгүй хариултыг та манай нийтлэлээс олох болно.
Энэ бүхэн яаж эхэлсэн бэ?
Хэрэв бид дасгалыг дасгалын багц гэж үзвэл энэ нь аль ч статустай тамирчдын бэлтгэлийн үндсэн түвшинд үргэлж багтдаг байсан. ЗСБНХУ-ын биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлийн хэм хэмжээг эргэн санаж болно, тэгш бус бааранд татан буулгах, татахад шаардагдах минимумыг нас, анги тус бүрт зааж өгсөн байдаг.
Гэхдээ хэрэв бид дасгалыг тусдаа сахилга бат гэж үзвэл төмрөөр хийх аливаа ажлыг бүрэн оруулаагүй фитнесийн харьцангуй залуу чиглэл гэж нэрлэж болно. Гудамжны дасгал нь калистеникийн үндэс суурь болсон бөгөөд фитнесийн шинэ чиглэл бөгөөд зөвхөн бүдүүлэг хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд ашигладаг.
- түлхэлтүүд;
- татах;
- хэвтэх;
- хэвлэлтэй ажиллах;
- гүйх.
Сонирхолтой баримт: Өнөөдөр гудамжны дасгал нь гимнастиктай харьцуулахад гимнастиктай илүү их холбоотой янз бүрийн дасгалын томоохон цогц юм. Гэхдээ CrossFit дасгалын элементүүд нь дасгалын гимнастикийн бүрэлдэхүүн хэсгээс бус харин калистеникаас хамгийн сайн сайхныг авсан.
Калифеникийн тархалт Интернет хөгжихийн хэрээр өргөн цар хүрээтэй болсон. Спортоор хичээллэх алдартай оргил үе (ялангуяа гудамжны дасгал) нь 2000-аад оны эхээр хүн амын бүх хэсэг биеийн тамирын заал авах боломжгүй байсан, бараг бүх хашаанд спортын талбай (ялангуяа ТУХН-ийн орнуудын нутаг дэвсгэр) байдагтай холбоотой юм.
Сонирхолтой баримт: Тусгай тоног төхөөрөмжгүй анхны ажил нь эхлээд албадан зайлшгүй шаардлага байсан бөгөөд дараа нь бодибилдинг, пауэрлифтингийн эсрэг өөрийгөө эсэргүүцэх дээр суурилсан тусдаа философи болон хувирчээ.
Дасгалыг тусдаа чиглэл болгон хөгжүүлснээр дэд зүйлүүд гарч ирэв. Энэ:
- Гудамжны дасгал. Тэрээр калистеникийн элементүүд төдийгүй гимнастикийн янз бүрийн дасгалуудыг шингээсэн.
- Гетто дасгал. Үүнийг хуучин сургуулийн Workout буюу сонгодог Workout гэж нэрлэдэг. Калифеникийн зарчмуудыг хадгалж үлдсэн нь тусгай жин ашиглахгүйгээр зөвхөн хүч чадал, хурдны хүч чадлын индикаторуудыг боловсруулахыг хэлнэ.
Ирээдүйд бид геттогийн дасгалыг голчлон авч үзэх болно.Учир нь энэ нь илүү онолын болон практик үндэслэлтэй бөгөөд эрт гарч ирсэн тул сонгодог гэж нэрлэх эрхтэй.
Дасгалын зарчим
Сонгодог хэв маягийн үндсэн дасгалын дасгал бол бүхэл бүтэн газар юм. Энэ нь тийм олон дасгал ороогүй боловч ирээдүйд хясаатай хүнд дасгалын тусламжтайгаар нунтаглахад хялбар байх үндсэн хэлбэрийг олж авах боломжийг олгодог.
CrossFit-ийн өмнөх дасгалжуулагчийн хувьд дасгал нь үндсэн зарчмуудтай ижил төстэй байдаг.
- Хөгжиж буй байдал. Воркаут дасгал хийдэг тамирчид тусгай жинг ашигладаггүй боловч давталтын тоог нэмэгдүүлэх, ойртох, амралтын цагийг багасгах, хэт тохиргоо, туузны багц, шатны арга барилаар ижил зарчмуудыг ашигладаг.
- Бүх үзүүлэлтийг боловсруулах. Дасгал хийх сургалт нь ихэвчлэн дугуй хэлбэртэй байдаг. Зөв зохистой найрлагатай цогцолбор бүхий биеийг бүхэлд нь нэг дасгал хийдэг.
- Тусгай жингийн бүрхүүл байхгүй. Тамирчдын хэрэглэдэг жингийн хантааз нь бэлтгэлийн тодорхой түвшинд хүрэх хүртэл бэлтгэл хийх хугацааг богиносгох арга бөгөөд үүний дараа ачааллын цаашдын ахиц дэвшил боломжгүй юм.
- Зөвхөн үндсэн, үйл ажиллагааны дасгалуудыг ашигла.
- Цаг хугацаа дутмаг байна. Хэт их ачаалал байхгүй тул гэмтэх эрсдэл нь төмрөөр ажилладаг тамирчдынхаас арай бага юм. Тиймээс хэт бэлтгэл хийх нөлөө байхгүй байна. Тиймээс Workout-ийн тамирчид өдөрт нэгээс илүү удаа бэлтгэл хийх боломжтой байдаг.
- Өндөр эрчимтэй. Дунджаар биеийн тамирын дасгал 10-30 минут үргэлжилдэг. Сургалтын хугацааг уртасгах нь зөвхөн хоцрогдсон булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх шаардлагатай үед эсвэл тэмцээнд бэлдэхэд л зөвшөөрөгддөг.
Гэхдээ хамгийн чухал түлхүүр бол туранхай булчингийн масс давамгайлж хамгийн тод хэлбэрт хүрэх хүсэл юм. Эдгээр тамирчдын арьсан доорх өөхний эзлэх хувь нь өрсөлдөх чадвартай бодибилдингийн тамирчдаас өндөр биш юм.
Энэхүү сургалтын аргын давуу талууд
Хэрэв бид фитнессийн янз бүрийн чиглэлийг авч үзвэл дасгалын хүчний бэлтгэлийн хөтөлбөр нь сонгодог фитнесээс давуу талтай байдаг.
- Осол гэмтлийн эрсдэл багатай. Байгалийн хөдөлгөөн, жингийн дутагдалтай холбоотой.
- Нарийн төвөгтэй дасгал. Пауэрлифтинг, бодибилдингээс ялгаатай нь Workout нь зөвхөн хүч чадал төдийгүй тэсвэр тэвчээр төдийгүй аэробикийн дасгал хийдэг.
- Бэлэн байдал. Сургалтын түвшингээс үл хамааран дасгалыг хүн бүр авах боломжтой.
- Бүх дасгалыг нэг дасгал дээр хийх чадвар.
- Хэт их бэлтгэл хийх эрсдэл багатай.
- Илүү сайн сунгахад тусалдаг.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Энэхүү сургалтын аргын сул талууд
Workout бол нэлээд нарийн мэргэжлийн сахилга бат бөгөөд хүн бүрт боломжтой боловч ирээдүйд ноцтой хөгжлийг авчрахгүй.
Та дараахь зүйлийг хүлээж чадна:
- Явцын хязгаар.
- Нарийн мэргэшил.
- Бие махбодийн эв нэгдэлтэй хөгжлийн дутагдал. Булчингийн зарим гол бүлгүүдэд дасгал хийдэггүй тул бүх дасгалын тамирчид "онцлог" дүрстэй, хоцрогдсон ромбоид булчинтай, цээжний дээд хэсэг хөгжөөгүй байдаг. Үүнээс гадна шуу, мөрний булчингууд нь биеийн том булчингаас хамаагүй илүү хөгжсөн байдаг. Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь гоо зүйн асуудал төдийгүй эрүүл мэндийн асуудал юм. Ялангуяа хэвлийн булчинг нурууны булчинтай холбоотойгоор буруу хөгжүүлснээс болж бие нь байнга хурцадмал байдалд ордог тул нурууны ноён нурууны муруйлтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Өвлийн улиралд дадлага хийх боломжгүй байх. Өвлийн улиралд бие халаалт хангалтгүй байдаг тул сунах нь амархан байдаг.
Бусад фитнестэй харьцуулах
Дасгал сургуулилтыг тусдаа спорт гэж үздэг боловч сонгодог бодибилдинг эсвэл орчин үеийн кроссфитын аль алинтай нь давхцахгүй гэсэн хэдий ч эдгээр салбаруудтай ижил төстэй зүйл олон байдаг.
| Хугацаа | Эв найртай хөгжил | Функциональ үзүүлэлтүүдийг боловсруулах | Спортод ороход бэрхшээлтэй байдаг | Гэмтлийн эрсдэл | Хоолны төлөвлөгөө, дасгал, өдрийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгцээ | |
| Дасгал | Байхгүй. Дасгалын хоорондох хугацааг таны эрүүл мэндэд тулгуурлан тодорхойлно. | Булчин-нийт харьцааг хамгийн тохиромжтой байдлаар хангаж өгдөг. Булчингийн зарим бүлэгт хоцрогдол гардаг. | Мэргэшлийн дутагдал. Тэргүүлэх зорилт бол тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. | Бага. Сургалт хүн бүрт боломжтой. | Бага. | Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та үүнийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. |
| Бодибилдинг / Пауэрлифтинг | Хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хатуу үечлэл. | Хоцрогдолгүй зохицсон хөгжил. Биеийн өөхний хувийг бэлтгэлийн үе шатаас хамаарч тохируулна. | Чиглэлээс хамаарч мэргэшсэн байдал. Тэргүүлэх зорилт бол хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, туйлын хүчийг хөгжүүлэх явдал юм. | Бага. Сургалтыг сургагч багшийн удирдлага дор хамгийн сайн хийдэг. | Харьцангуй бага. | |
| Кроссфит | Сургагч багш хэлбэртэй эсвэл байхгүй. Энэ нь тамирчны сайн сайхан байдлаас ихээхэн хамаарна. | Булчингийн зарим бүлгээс хоцролгүйгээр төгс зохицсон хөгжил. Өөх тосны хувийг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. | Мэргэшлийн дутагдал. Функциональ хүчийг хөгжүүлэх нь тэргүүлэх чиглэл юм. | Бага. Сургалтыг сургагч багшийн удирдлага дор хамгийн сайн хийдэг. | Өндөр. |
Дасгалын домог
Дасгал хийхтэй холбоотой олон тооны домог байдаг бөгөөд ихэнх нь бодит үндэслэлгүй байдаг.
| Домог | Бодит байдал |
| Дасгал хийдэг хүмүүс бусдаас хамаагүй хатуу байдаг. | Энэ домог нь фитнессээр хичээллэдэг тамирчид бодибилдинг эсвэл пауэрлифтингээс илүү их таталт хийх боломжтой байдгаас үүдэлтэй юм. Чухамдаа эдгээр тамирчдын тэсвэр тэвчээр, хүч чадал ойролцоогоор ижил түвшинд байна. Зүгээр л өөрсдийн жинтэй ажиллахдаа "хүнд чиг баримжаа" -ны тамирчид маш их жинтэй байдаг гэдгийг харгалзан үздэггүй тул өөрийн жингээр дасгал хийх нь тэдэнд хөнгөн дасгалын тамирчдаас илүү бие бялдрын хувьд хэцүү байдаг. |
| Дасгал заавал эрүүл байх албагүй. | Энэ нь дасгалын спортын олон төлөөлөгчдийн амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй юм. Гэсэн хэдий ч, муу зуршлууд байгаа тохиолдолд бусад спортын адил гимнастикийн спортод ахиц дэвшил маш их удааширдаг. Орчин үеийн дасгалын оддыг харах нь зүйтэй.Жишээлбэл, Денис Минин эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж, өвлийн улиралд биеийн тамирын зааланд ажиллах дуртай байдаг. |
| Дасгал нь гэмтэл бэртэл биш юм. | Энэ нь зарим талаараа үнэн юм. Энэ нь үндсэн хөдөлгөөнүүд (таталт, түлхэлт ба суулт) нь байгалийн хөдөлгөөний замналтай байдаг тул гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Гэхдээ хүчирхэг гарц эсвэл бусад гимнастикийн дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг. |
| Дасгал ба уураг нь хоорондоо тохирохгүй. | Энэхүү домог нь 2008-2012 оны хооронд ТУХН-ийн орнуудад идэвхтэй дэлгэрч байжээ. Үнэндээ уураг нь хор хөнөөлгүй бөгөөд сургалтын явцыг хурдасгадаг. |
| Дасгал хийж байхдаа та булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. | Энэ нь зарим талаараа үнэн юм. Тодорхой босгыг даван туулж, хүн хүчтэй миофибрилляр гипертрофи өгдөггүй тэсвэр тэвчээр, аэробикийн системийг сургаж эхэлдэг. Гэхдээ хэрэв та жингийн ачааллыг ашиглаж байгаа бол булчингийн массыг олж авах болно, энэ нь бодибилдингээс дутахааргүй юм. |
| Дасгал нь бусад тамирчдаас "илүү хурц" байдаг. | Энэ нь зөвхөн зарим талаараа үнэн байдаг, учир нь ачааллын явц нь тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалыг хурдасгахыг хэлдэг. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө хэрэв хүн тэсрэх хүч дээр ажиллаж байгаа бол бүрхүүл, бэлтгэлд хандах хандлага нь үүнд нөлөөлөхгүй. Жишээлбэл, боксчид дасгалын тамирчдаас хамаагүй өндөр тэсрэх чадвартай байдаг. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Сургалтын хөтөлбөр
Дасгалын үндсэн хөтөлбөр нь өөрийн онцлог шинж чанартай бөгөөд хэд хэдэн үндсэн үе шатуудаас бүрдэнэ.
- Бэлтгэл ажлын үндсэн ажил. Энэ бол гудамжны дасгалд нухацтай оролцохоор шийдсэн хүн бүрийн заавал давах бэлтгэлийн үе шат юм.
- Үндсэн ажил. Суурь гүйцэтгэлийг сайжруулахад чиглэсэн бүтэн жилийн шат.
- Профайл сургалтын хугацаа. Булчингийн тодорхой бүлгүүдэд хоцрогдолтой байвал шаардлагатай болно.
- Гимнастикийн сургалт. Хэвтээ ба паралель бааранд гимнастик, акробатын нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг эзэмшихийг хүсч буй хүмүүст зориулав.
Одоо хөтөлбөрийн үе шатууд болон үүнд багтсан дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье.
| Хугацаа | Хугацаа | Ирж буй дасгалууд | Дасгалын төлөвлөгөө | зорилго |
| Урьдчилсан бэлтгэл | 1-4 долоо хоног |
|
| Эхний шатанд тамирчны хүч чадлыг сургаж, зөв техникийг эзэмшдэг. Хэрэв тамирчны анхны бэлтгэлийг зөвшөөрөхгүй бол хялбаршуулсан хувилбаруудыг ашиглана. |
| Үндсэн ажил | 4-30 долоо хоног |
|
| Энэ үе шатны зорилго нь тамирчны хүч чадлын үзүүлэлтийг хамгийн ихээр хөгжүүлэх, гимнастикийн бэлтгэл хийх булчингуудыг бэлтгэх явдал юм. |
| Профайл сургалтын хугацаа | 30-52 долоо хоног | Тохиромжтой цогцолборуудыг мэргэшсэн байдал, хоцрогдсон булчингийн бүлгүүдээс хамааран сонгоно. |
| Энэ үе шат нь хоцрогдсон булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Гимнастикийн дасгалуудтай зэрэгцүүлэн гүйцэтгэдэг. Аль хөдөлгөөнд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дутагдаж байгаагаас хамааран тохиромжтой цогцолборуудыг сонгоно. |
| Гимнастикийн сургалт | 4 дэх долоо хоногийн дараа шаардлагатай бол | Тамирчин хүний бэлтгэлийн түвшингээс хамааран сонгодог дасгалын акробатын хувилбарыг сонгоно.
|
| Гимнастикийн профилын дасгал хийхэд техник, хүч чадлыг хөгжүүлэх. |
Үр дүн
Дасгалын багц нь CrossFit дасгалын нэг хэсэг болох хүндийн өргөлтийн дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт юм. Гэхдээ дасгал бол бие бялдрын чийрэгжилт гэдгийг мартаж болохгүй. Та үүнийг бие даасан сахилга бат гэж үзэхгүй байх ёстой бөгөөд зөвхөн дасгалын зарчмуудыг баримталж, хоол тэжээл, өдрийн дэглэмийг сахихгүйгээр сургах хэрэгтэй. Дасгал бол урьдчилж бэлтгэл хийх гайхалтай бэлтгэл бөгөөд ноцтой ачаалал, бэлтгэлд хэр зэрэг бэлэн байгаагаа ойлгох арга юм.
