Quadriceps-ийн шилдэг хип дасгал ба дасгалын хөтөлбөр * Кроссфит

Хөлийн булчингууд нь хүний биеийн хамгийн том булчин юм. Дөрвөн толгойт дасгалуудыг бараг бүх спортын төрлүүдийн төлөөлөгчид гүйцэтгэдэг. Эдгээр дасгалгүйгээр та бүхэлдээ хөл, биеийн хүч чадал, масс, тэсвэр тэвчээрийг олж чадахгүй. Энэ нийтлэлд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулагдсан дөрвөн толгойт булчингийн үндсэн ба тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүдийн талаар ярилцаж, залуус, охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд гарав.

Дөрвөн толгойт анатоми

Дөрвөн толгойт булчин (гуяны дөрвөн толгойт булчин) нь дөрвөн булчингийн багц багтдаг.

хажуугийн өргөн булчин - өвдөгний сунгалттай холбоотой бүх хөдөлгөөнд оролцдог, гуяны хажуугийн бүсийг үүсгэдэг хамгийн том боодол;
өргөн дунд булчин ("дусал") - мөн өвдөгний үений сунгалттай холбоотой хөдөлгөөнд оролцдог, өвдөгний дугуйрсан, урд талын гадаргууг үүсгэх үүрэгтэй;
өргөн завсрын булчин - өмнөх хоёр цацрагийн хооронд байрладаг, сунгах, бөхийх, үсрэх, гүйх үед ажилд идэвхтэй оролцдог;
шулуун булчин - гуяыг бөөрөнхий хэлбэртэй болгодог хамгийн урт боодол нь зөвхөн өргөтгөл төдийгүй гуяны ясанд шууд наалддаггүй дөрвөлжин булчингийн цорын ганц хэсэг болох нугаралтанд оролцдог.

Булчингийн бүлгийн бүх чиглэлийг дор дурдсан дасгалуудад хамруулсан болно. Дөрвөн толгойт булчингууд нь босоо байрлал дахь биеийн тогтвортой байдлыг хариуцдаг бөгөөд өвдөгний үений доод хөлний хөдөлгөөнийг хангаж, аарцагны хазайлт, хөлийг ходоод руу татахад тусалдаг.

Дөрвөн толгойт булчинтай ажиллах онцлог шинж чанарууд

Дөрвөн толгойт булчингийн ажилд зөв техник нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Өвдөг, нурууны эрүүл мэнд, байдал үүнээс хамаарна. Дасгал хийх техникээр нүгэл хийснээр тамирчин гол ачааллыг бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлдэг.

Бүх том булчингийн нэгэн адил дөрвөлжин булчинг нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Ихэнх тохиолдолд түүнийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургах нь утгагүй юм.... Хоёр хөлний дасгал хийх сонголтыг зөвшөөрдөг боловч дараа нь тэдгээрийг тусгаарладаг: эхнийх нь дөрвөлжин булчинг, хоёрдугаарт, гуяны ар тал дээр ажилладаг.

Сургалтын хөтөлбөрийн үндэс нь үндсэн (олон хамтарсан) дасгалууд байх ёстой. Эдгээр нь хөл, биеийг нарийн төвөгтэй байдлаар ачаалдаг тул масс, хүч чадалд зориулагдсан байдаг. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөн нь булчингуудыг нарийвчлан тодорхойлох, тэдэнд "зүслэг" өгөхөд тусалдаг бөгөөд тэдгээрийг хүнд үндсэн дасгал хийхийн өмнө халаахад ашиглаж болно.

Энэ шалтгааны улмаас системчилсэн сургалтын эхний хэдэн жилд та "суурь" дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь масс, хүч чадлыг олж авснаар та хөлөө нунтаглаж эхэлнэ. Энэ нь эхлэгчдэд нэг үений хөдөлгөөнийг үл тоомсорлох ёстой гэсэн үг биш юм. Эдгээр нь бас шаардлагатай боловч үндсэндээ тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг. Энэ нь жин хасах, гайхалтай дүр төрхтэй байхыг хичээдэг эмэгтэйчүүдэд хамаатай юм. Олон давталт хэлбэрээр хийгдсэн үндсэн хөдөлгөөнүүд нь амжилтын гол нууц юм.

Дөрвөн толгойт булчингийн дасгал

Хөлийн хэдэн зуун дасгал. Бүх зүйлийг жагсаах нь утгагүй юм: өгүүлэлд тайлбарласан зүйлүүд хангалттай их байна. Үүнээс гадна ихэнх хөдөлгөөнүүд нь үндсэн хөдөлгөөнүүдийн хэлбэлзэл юм.

Үндсэн

Энэ хэсэгт дөрвөн толгойт булчингийн гол дасгалуудыг тайлбарласан болно. Эхлэн сурагчид ихэвчлэн тэднээс хол байхыг хичээдэг, гэхдээ хаана ч "суурь" байхгүй.

Хел тавих

Эхлэгчдэд зориулсан гол бөгөөд хамгийн "аймшигтай" дасгал. Barbell squats нь биеийн ихэнх булчингуудыг ашигладаг - хөл, цавуулаг, нуруу, гэдэс. Гар, мөрийг хүртэл холбож болно - хүчтэй шөрмөсгүй бол хүнд штанг барихад хэцүү байдаг.

Хамгийн эхэнд гүйцэтгэх техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэвлийдээ буруу суулгаснаар өвдөг, нуруу, хүзүүнд асуудал гардаг. Дөрвөн толгойд илүү их стресст оруулахын тулд харьцангуй хөнгөн жинтэй бэлтгэл хий. Хуушуураар саваагаа бөхийлгөснөөр тамирчин өгзөг, нурууны хүчтэй холболтоос зайлсхийж чадахгүй.

Хэвийн хэв маяг:

Эхний байрлал (IP) - баар нь трапеци дээр байрладаг (ямар ч тохиолдолд хүзүүндээ байхгүй), гар нь барыг нарийн атгах (уян хатан байдлыг харгалзан) барьдаг, цээж нь урагшаа, нуруу нь шулуун байдаг. Бүх хөдөлгөөний үеэр бөхийхийг хатуу хориглоно. Хөл нь мөрний өргөн, оймс ялимгүй зайтай. IP-д орохын тулд тавиур дээр хэвтэж байгаа баарны доор суугаад түүнийгээ аваад буцааж алхам хийх хэрэгтэй.
Та аарцагыг буцааж татах замаар суултыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Өвдөг нь хөлний дагуу байрладаг - та өвдөгөө дотогшоо ороож чадахгүй. Тэднийг хөлөөрөө урагшлуулахгүй байхыг хичээ.
Таны гуя шалан дээр параллель байрлалд өөрийгөө доошлуул. Илүүдэл жинтэй тул та гүйцэтгэл муутай, илүү гүнзгий сууж, квадрицетаас ачааллыг авч, глютусын булчинг илүү их ачаалдаг.
Амьсгалаа гаргахдаа зөөлөн, гэхдээ хүчтэйгээр PI рүүгээ эргэж орно уу. Дээд талд нь өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой - энэ нь дасгалын гэмтлийн эрсдлийг бууруулах урьдчилсан нөхцөл юм.

Хөлийн байрлал нь янз бүр байж болно, нарийн мөрөөс мөрөөс арай өргөн байрлал хүртэл. Хэрэв байрлал хэтэрхий өргөн байвал шөрмөс илүү их ачаалагддаг. Хөл тавих үед хөл шалан дээрээс буухгүй. Хөдөлгөөн хийхдээ урдуураа эсвэл бага зэрэг дээш хар. Энэ нь нуруугаа шулуун байлгаж, дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Гэртээ barbell-ийг дамббеллээр сольж болно. Энэ тохиолдолд хясаа бүхий гараа доош буулгана.

Barbell Front Squat

Урд талын суултууд нь баарыг ар талдаа биш харин урд талд байрлуулдаг ижил төстэй дасгал юм. Үүний ачаар дөрвөн толгой дээрх ачаалал илүү чиглэсэн байдаг - өгзөг нь хамаагүй бага оролцдог.

Техник:

Тавиур дээрх баар руу алхаж, урд талын нүхнүүд дээр түгж. Гараа хөндлөн байрлуулж, штанг барихад тусалдаг - энэ бол PI юм.
Нуруугаа бүрэн шулуун чиглүүлээд доошоо зэрэгцэн сууна.
PI руу буцах.

Энэ дасгал дээр нуруугаа шулуун байлгах нь илүү хэцүү тул та үүнийг сумны жингээр хэтрүүлж болохгүй.

Гарны байрлал өөр байж болно. Бэлтгэгдсэн өргөгч нь хүндийг өргөгчийн түлхэх маягаар гараараа барыг барьдаг. Үүнийг хийхийн тулд та тодорхой хэмжээний уян хатан байдал, хүчтэй шөрмөс, хүчтэй атгах чадвартай байх ёстой.

Хөлийг дарах

Хөлийг дарах нь нуруу, өгзөгний ажлыг аль болох ихээр арилгадаг. Үүний зэрэгцээ симулятор нь squats-ээс хамаагүй илүү жинтэй ажиллах боломжийг олгодог. Дөрвөн толгойт ачаалал унахын тулд та мөрний өргөн дээр хөлөө тохируулахдаа дарах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн техник:

IP - ар тал ба толгой нь симуляторын ар тал дээр хатуу дарагдсан, хөл нь бараг бүрэн шулуун, хүрээтэй тулж, гар нь бариулыг чанга барьдаг.
Өвдөгнөөсөө бөхийж, хонго ба доод хөлний хооронд тэгш өнцөг үүсгэнэ.
Хөлийг PI руу буцаана.

Дээд талд нь өвдөг бага зэрэг бөхийсөн байх ёстой. Энэ нь хөлний шахалтад маш чухал бөгөөд учир нь бүрэн сунгах нь маш хүнд гэмтэл авч болзошгүй юм.

Энэ дасгалын нэг хувилбар бол нэг хөлөөр дарах явдал юм. Энэ тохиолдолд жинг мэдэгдэхүйц бага хэмжээгээр авдаг.

Хэтэрхий их суух

Энэ дасгалын ар талыг симуляторын ар тал дээр хатуу дардаг тул хөлний квадрицепс булчингууд үндсэн ачааллыг авдаг. Дасгал нь урвуу дараалалтай хэвлэлийн хэрэгсэл юм - хөл нь дээшээ биш харин бие.

Гүйцэтгэлийн схем:

IP - тавцан дээр зогсож, хөлийг нь тохируулах - мөрний өргөн, шулуун бие, мөр нь дэрний дэр, гар нь бариултай.
Квадратуудын ачааллыг мэдэрч параллель руу живнэ.
PI руу буцах.

Нуруугаа тойрон бүү тавь, платформ дээрээс оймс, өсгийдөө авч, дээд хэсэгтээ өвдөгөө бүрэн шулуун болго.

Barbell ба dumbbell уушиг

Уушигыг янз бүрийн аргаар хийж болно - штангаар, Смитийн машинаар, дамббеллээр, заалаар алхаж, хөдөлгөөнгүй зогсож байгаарай. Тамирчин штанг эсвэл дамббелл ашиглан нэг газар зогсох хувилбаруудыг авч үзье.

Хүзүүний арга:

PI нь ар талдаа штангаар бөхийх үед байрлалтай төстэй байдаг.
Баруун хөлөөрөө урагш алх. Уушиг нь хамгийн доод цэг дээр ажиллаж буй хөлний гуя шалан дээр параллель байхаар байх ёстой. Зүүн хөлний өвдөг шалан дээр бараг л хүрч, тэгш өнцөг үүсгэдэг.
PI руу буцах.
Хөлөө солих - зүүн хөлөөрөө уушгины.

Үүнтэй ижил дамббелл дасгал хий. Энэ тохиолдолд хясаатай гараа биеийн дагуу доошлуулна.

Энэ сонголтын сул тал нь танд үргэлж зөв жинтэй ажиллах боломжийг олгодоггүй явдал юм. Тэврэлт нь хөлнийхээс сул тул barbell бэлтгэл хийх нь дээр. Гэхдээ ажлын жин багатай эмэгтэйчүүдийн хувьд дамббелл тохиромжтой сонголт юм. Бугуйн оосор хэрэглэдэг эсвэл хүчтэй атгаж чаддаг эрчүүд энэ сонголтыг үнэлэх болно.

Нэг хөл дээр сууна

Фитнесст явж чадахгүй байна уу? Нэг хөл дээрээ суу. Дөрвөн толгойт булчингийн хувьд энэ бол нэмэлт жин ашиглахгүйгээр хөлөө ачаалж болох гайхалтай дасгал юм. Түүнээс масс эсвэл хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэнэ гэж найдаж болохгүй.

Схем:

IP - зогсож, "ажиллахгүй" хөлийг урагш нь бага зэрэг сунгасан.
"Гар буу" (энэ дасгалын өөр нэр) -ийг бүрдүүлэхийн тулд сунгасан нөгөө хөлтэй зэрэгцүүлэн доошоо бөхий.
PI руу буцах.

Энгийн суултаас ялгаатай нь энэ сонголт нь нуруугаа шулуун байлгахыг шаарддаггүй. Бага зэрэг бөөрөнхийлөх нь хэвийн үзэгдэл юм. Дөрвөн толгойтой хүний хүчин чармайлтаар зогсож, өгзгөө оруулахыг багасгах нь чухал юм.

Тусгаарлагдсан дасгалууд

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны хөлийг илүү их масс болгохгүй, харин "суурь" -ын олж авсан зүйлийг санах болно.

Симулятор дахь хөлний өргөтгөл

Энэ дасгал нь гуяны урд хэсгийг зурдаг. Хүнд суулт хийхээс өмнө бие халаалт хийхэд хоёуланд нь тохиромжтой (татгалзалгүйгээр хөнгөн жинтэй 15-20 давталтын хэлбэрээр), мөн хөлний дасгалын төгсгөлд "дуусгах".

Техник:

IP - симулятор дээр сууж, арын нурууг нуруун дээр нь дарж, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг булны тусламжтайгаар бэхэлсэн, гар нь бариулыг чанга барьдаг.
Өвдөгний үений үеэр хөлөө тэгшлээрэй.
Дөрвөн толгойт булчингуудыг аль болох ихээр чангалаад дээд хэсэгтээ хэсэг байлгаад PI руу хөлөө буцаагаарай.

Булчингаа шатаах хүртэл дасгал хий. Хөдөлгөөн нь гөлгөр, удаан байдаг, сөрөг тохиолдолд хөлөө доош нь "хаях" ёсгүй, хяналттай байдлаар доошлуул.

Сургалтын хөтөлбөр

Та квадрицетийг хоёуланг нь ташааныхаа бисцетэй хамт нэг өдөр сургаж болно. Хөл дээр олон цогцолбор байдаг. Дараахь жишээг энд оруулав (эдгээр нь бүгд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой).