Кортизол бол бие махбод дахь өндөр исэлдэлтийн стрессийн хариуд ялгардаг даавар юм. Спортоор хичээллэдэг, идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийн хувьд кортизолын түвшин үндсэн ач холбогдолтой байдаг. Түүний үйл ажиллагааны механизм нь бие махбод дахь кортизолын түвшин нэмэгдэхэд катаболик үйл явц давамгайлж эхэлдэг тул спортын зорилгод хүрэхэд хэцүү болгодог. Энэ нийтлэлд бид кортизолын өндөр түвшин ямар аюултай, эрүүл мэндэд хэрхэн хор хөнөөл учруулж, түүний түвшинг хэрхэн хэвийн болгох талаар олж мэдэх болно.
Кортизол дааврын ач холбогдол
Манай бодисын солилцооны бүх бодисын солилцооны процессыг уламжлалт байдлаар анаболик (өсөлтийн процесс) ба катаболик (задралын процесс) гэж хуваадаг.
Таны бие стресст орсон үед кортизолын үйлдвэрлэл идэвхжиж, анаболик процессоос катаболик үйл явц давамгайлж эхэлдэг.
Ийм нөхцөлд бие махбодь нь таны эд эсээс шаардлагатай бодисыг хэрэглэж эхэлдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид булчингийн ая, эзэлхүүн буурахад хүргэдэг. Тиймээс кортизолыг бүх тамирчдын хамгийн том дайсан гэж нэрлэдэг заасан даавар нь уураг задалдаг, өөх тос хуримтлагддаг (эх сурвалж - Википедиа).
Бөөрний дээд булчирхай нь бие махбодид энэ дааврыг үйлдвэрлэх үүрэгтэй. Кортизолын шүүрлийн механизм нь маш энгийн байдаг: стрессийн хариуд өнчин тархины булчирхай нь адренокортикотроп дааврыг гаргаж эхэлдэг. Бөөрний дээд булчирхайд ороод кортизол болж хувирдаг. Үйлдвэрлэлийн гол "түлш" нь холестерол юм.
Кортизол нь биологийн хувьд боломжтой бүх материалыг глюкоз болгон боловсруулж эхлэх бөгөөд арьсан доорх өөх тосоос эхлээд булчингийн эд, уургийн бүтцээс бүрдэх дотоод эрхтнүүдийн эд эс хүртэл боловсруулагдаж эхэлдэг.
Тэдгээрээс гаргаж авсан амин хүчлийг элгэнд боловсруулж энерги болгон глюкоз болгон боловсруулдаг. Үүний үр дүнд цусан дахь гликеми огцом нэмэгдэж, илүүдэл өөх тос үүсэхэд хүргэдэг.
Эдгээр шинж тэмдгүүд нь дараахь байдлаас үүдэн тогтмол өндөр түвшний стресст өртдөг.
- Архаг нойргүйдэл (эсвэл нойргүйдэл).
- Сэргээх нөөц хомс.
- Биеийн хүчний ачаалал нэмэгдсэн.
- Шим тэжээлийн дутагдал.
- Мэдрэлийн ачаалал.
Стресс дааврын кортизол нь дархлааны системд сөргөөр нөлөөлдөг болох нь батлагдсан. Цусан дахь кортизолын хэмжээ ихсэхийн хэрээр лимфоцитын хэмжээ буурч, бие махбодийн вирусын халдварыг тэсвэрлэх чадварыг бууруулдаг. Үүнээс гадна кортизолын түвшин өндөр байгаа нь эрдэс бодисын тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг.
Гэсэн хэдий ч энэ дааврын бүх үйл ажиллагаа нь бие махбод дахь амин хүчлийг устгах хүртэл буурдаггүй. Хэрэв таны кортизолын хэмжээ хэвийн бол булчингийн эд эсийн эрүүл мэнд, спортын амжилтаас айх хэрэггүй.
Бидний олж мэдсэнээр кортизол нь цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлж, булчингийн гликогенийн дутагдалтай нөхцөлд урт удаан, нэгэн хэвийн аэробик хөдөлгөөнийг (жишээлбэл, хол зайд гүйх үед) хийхэд хялбар болгодог.
Мөн хүний биед агуулагдах натри, калийн түвшинг хэвийн болгож, үрэвслийн эсрэг хариу урвалыг хариуцаж, судасны ханыг нарийсгаж, өргөсгөх замаар зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих үйлчилгээтэй (эх сурвалж - ном “Дотоод шүүрлийн систем, спорт ба биеийн тамирын дасгал ”, WJ Kremer).
Кортизолын үзүүлэлтүүд
Өдөрт амарч байгаа хүн 15-30 мг гормон үүсгэдэг. Бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагааны дээд хэмжээ өглөөний 6-8 цагт, бууралт 20-21 цагт тохиолддог. Тиймээс өглөө кортизолын хэмжээ оройноос өндөр байх болно.
Та стрессийн дааврын яг тодорхой түвшинг зөвхөн шинжилгээ өгөх замаар олж мэдэх боломжтой: процедурыг аль ч эмнэлгийн төвд явуулдаг. Шалгалт өгсөн өдрийн цаг хугацаанаас хамаарч үзүүлэлтүүд өөр байж болно.
Эрэгтэйчүүдийн хувьд дараахь зүйлийг хэвийн үзүүлэлт гэж үздэг.
- Өглөөний цагаар: 138-635 нмоль / л;
- Үдээс хойш, өдөртөө 83-441 нмоль / л.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд эдгээр үзүүлэлтүүд арай өөр байж болно.
- Өглөө: 140-650 нмоль / л;
- Үдээс хойш ба өдрийн цагаар: 75-330 нмоль / л.
Энэ ялгаа нь үд дунд гэхэд биеийн дотоод цаг өөр өөрөөр ажилладаг: бодисын солилцооны процесс хурдацтай явагдаж, булчингууд энергиэр дүүрэн байдаг бөгөөд бие махбодь хэвийн үйл ажиллагаагаа явуулахад булчингийн утаснаас амин хүчлийг “сорох” шаардлагагүй байдагтай холбон тайлбарладаг. (Англи хэл дээрх эх сурвалж - NCBI).
Хэрэв шинжилгээнээс харахад таны кортизолын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байгаа бол дотоод шүүрлийн систем хэвийн ажиллаж, бие махбодь өдөр тутмын стрессийг хялбархан даван туулж чадна.
Хэрэв үзүүлэлтүүд дээд тэмдэгтэй ойролцоо эсвэл түүнээс хэтэрсэн бол ийм өсөлтийн шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй.
Кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэх шалтгаан, шинж тэмдэг
Тамирчдын хувьд стресс дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх гол урьдчилсан нөхцөл бол нөхөн сэргээх нөөц хомсдол юм. Та булчиндаа амрах, микротраума эмчлэх хугацаа өгөхгүй, хэтэрхий олон удаа, эрчимтэй бэлтгэл хийдэг. Тиймээ, сургалтын зарим үе шатанд, жишээлбэл, Кроссфит тэмцээнд бэлдэхдээ бэлтгэл нь шууд утгаараа харгис байх ёстой. Гэхдээ жилийн 365 хоногт энэ горимд сургах нь кортизол, байнгын катаболизм, хэт их дасгал хийх чадварыг нэмэгдүүлэх найдвартай арга юм.
Мөн вирусын эсрэг эм, дааврын эм уух нь кортизолын хэмжээг ихэсгэдэг.
Үүн дээр өдөр тутмын стресс, ажил дээрээ гарч буй бэрхшээл, нойргүйдэл болон төв мэдрэлийн системд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлсийг нэмж оруулаарай. Энэ нь кортизолын түвшинг лавлагааны хэмжээнээс дээшлүүлэхэд хүргэдэг баталгаатай юм.
Өндөр кортизолын бусад шалтгаанууд: сэтгэл гутралын эмгэг, элэг, бөөрний өвчин, гипертиреоз ба гипотиреодизм, вируст өвчин эсвэл мэдээ алдуулалт, булчирхайн аденома, гиперплази, бөөрний дээд булчирхайн хорт хавдрын мэс заслын эмчилгээ.
Кортизолын хэмжээ ихэссэнтэй холбогдуулан дараахь урвалууд боломжтой байдаг.
- булчингийн масс ба хүч чадлын үзүүлэлт буурах;
- метаболизм удааширснаас болж өөхний эдийн өсөлт;
- чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийг хөгжүүлэх эрсдэл нэмэгддэг;
- бэлгийн үйл ажиллагаа буурсан;
- тестостероны түвшин буурч, эстрогений хэмжээ нэмэгдсэн;
- зүрхний цохилт нэмэгдсэний улмаас зүрхний шигдээсийн эрсдэл нэмэгддэг;
- хайхрамжгүй байдал, цочромтгой байдал, нойргүйдэл;
- арьсны доройтол;
- ходоод гэдэсний замын тасалдал.
Эмэгтэйчүүд кортизолын түвшин өндөр байх магадлалтай. Энэ нь ихэвчлэн дотоод шүүрлийн систем хамгийн идэвхтэй байдаг үеүүдэд тохиолддог: жирэмсний болон сарын тэмдгийн мөчлөгийн үед. Энэ нь хэвийн үзэгдэл боловч хэрэв кортизолын хэмжээ тогтмол, удаан хугацаанд үргэлжлэх юм бол амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмдээ тохируулга хийх хэрэгтэй.
Кортизолын түвшин буурах шалтгаан, шинж тэмдэг
Хэрэв шинжилгээнд кортизолын хамгийн бага босго хэмжээ эсвэл түүнээс бага утгыг харуулсан бол шалтгаан нь дараах байдалтай байна.
- сүүлийн үеийн бөөрний дээд булчирхайн өвчин;
- тархины гэмтлийн үр дүнд хөгжиж буй өнчин тархины булчирхайн өвчин;
- хоол боловсруулах тогтолцооны халдварт өвчин;
- өнчин тархины дааврын дутагдал;
- бөөрний дээд булчирхайн гипофункци;
- элэгний хатуурал, гепатит;
- адреногенитал хам шинж.
Кортизолын түвшин бага байх нь кортизолын өндөр түвшинтэй адил аюултай байдаг. Энэ нь хүнд жингийн алдагдал, хоолны дуршил буурах, даралт буурах, сүрьеэгийн халдвар авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Кортизолын түвшинг хэвийн болгох арга замууд
Таны бие дэх кортизолын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байгаа эсэх талаар үнэн зөв дүгнэлт гаргахын тулд шинжилгээний мэргэжлийн хяналт шаардлагатай. Илүү бага тодорхой дүр зургийг олж авахын тулд өдрийн өөр өөр цаг үед хэд хэдэн удаа судалгаа хийдэг.
Хэрэв давтан шинжилгээгээр кортизолын хэмжээ хэвийн хэмжээнээс доогуур байгаа бол таны амьдралын талыг анхаарч үзээрэй.
- Хоол хүнс. Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд хувааж идэх хэрэгтэй. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж зургаан удаа хооллохыг зөвлөж байна. Өлсгөлөн мэдрэх нь кортизолын түвшин өндөр байхын баталгаа юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гартаа үргэлж хөнгөн зууш бариарай. Энэ бол булчин барих үеийн чухал мөч юм. Мөн энгийн нүүрс ус, кофейн агуулсан ундаа, согтууруулах ундааны хэрэглээг аль болох багасгахыг зөвлөж байна. Сургалтаар стрессээ тайлахад бие махбодид туслахын тулд витамин, эрдэс бэлдмэлийг тогтмол ууж байгаарай.
- Унтах Энэ нь биеийн бүх системийг, түүний дотор дааврын системийг сэргээх гол хүчин зүйл юм. Шөнийн унтах хугацаа дор хаяж долоон цаг байх ёстой. Бие махбодийн өдөр тутмын био хэмнэлийг унтах үед кортизолын түвшин нэмэгдэх байдлаар зохион бүтээсэн бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Мөн унтах үед өсөлтийн даавар идэвхитэй ялгардаг бөгөөд энэ нь таны булчинг хурдан сэргээж, өсөхөд, өөх тосны эдүүд хурдан исэлддэг. Гэхдээ хэрэв та шөнийн цагаар хангалттай унтаж чадахгүй бол энэ давуу талыг өөрсдөө дээрэмддэг.
- Сургалтын явц. Өөрийн чадварыг үнэлж, тогтмол хөгжиж, бүрэн сэргэх боломжийг олгох сургалтын хөтөлбөрийг бий болго. Ихэнх сонирхогчдын хувьд долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх нь оновчтой байх болно. Таны булчингууд дасгал хийх явцад биш харин нөхөн сэргээх явцад ургадаг гэдгийг санаарай.
- Спортын хоол тэжээл. BCAA ба амин хүчлүүдийн хэрэглээ нь бие махбод дахь катаболик процессыг хурдан дарж, уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Сургалтын үеэр, дараа нь сэрсний дараа шууд авах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та илүү хурдан сэргэж, илүү үр бүтээлтэй сургах болно.
- Стрессээс өөрийгөө хамгаалаарай. Таны төв мэдрэлийн системд үүсэх аливаа стресс нь кортизолын ялгаруулалтанд сайнаар нөлөөлдөг. Өдөр тутмын амьдралд тохиолддог бэрхшээл, санаа зовнилоос өөрийгөө аль болох хамгаалахыг хичээ. Шаардлагатай бол байгалийн антиоксидант агуулсан анксиолитик эм ууна.
Эдгээр аргуудыг хамтад нь аажмаар кортизолын түвшинг хэвийн болгох хэрэгтэй. Гормон бол таны сайн сайхан байдал, гүйцэтгэлийн үндэс суурь болдог гэдгийг санаарай. Тиймээс, хэрэв та кортизолын нэмэгдсэн эсвэл буурсан зарим шинж тэмдгийг анзаарсан бол дүн шинжилгээ хийхээс залхууралгүй, түүнд тохирсон эмчилгээг сонгоорой.
Чимэглэл
Эрүүл мэндийн бүртгэлээ хурууны үзүүрт байлгахын тулд Ornament програмыг ашиглаарай. Ornament-ийн тусламжтайгаар та эрүүл мэндийн аливаа шинжилгээний үр дүнг шууд ухаалаг гар утсандаа хадгалах, эмхлэх боломжтой.
Ornament програмд өгөгдөл ачаалахын тулд танд хамгийн тохиромжтой аргыг сонгох хэрэгтэй.
- туршилтын үр дүнгийн хамт маягтын гэрэл зургийг авах (Ornament нь гэрэл зураг дээрх тэмдгийг таньж, тэдгээрийн утгыг тоон хэлбэрт шилжүүлэх);
- лабораториос имэйлээр хүлээн авсан шинжилгээний үр дүн бүхий pdf хэлбэрийг смартфоны санах ойгоос татаж авах;
- тестийн үр дүнгийн хамт pdf маягтыг имэйлээр илгээх;
- өгөгдлийг гараар оруулах.
Гоёл чимэглэл нь ачаалагдсан үзүүлэлтүүдийг харааны динамикт харуулах болно. Үүний зэрэгцээ, лавлагааны утгаас гарсан аливаа хазайлтыг шараар тод тэмдэглэсэн байдаг - эмчийн үзлэг шаардлагатай үед шууд тодорхой болно.
Чимэглэл нь эрүүл мэндийн байдлыг 5 баллын үнэлгээгээр үнэлдэг. Чимэглэлийн 4-өөс доош оноог "хүлээн авсан" биеийн эрхтэн, тогтолцоонд илүү анхаарал хандуулах шаардлагатай болдог. Энэ тохиолдолд эмчийн үзлэгийг хойшлуулахгүй байх нь дээр.
Гоёл чимэглэлийн аппликейшн дээр шууд эмнэлгийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах, эрүүл мэндийн байдал, шинжилгээний үр дүнгийн талаар бусад хэрэглэгчид, зарим тохиолдолд эмнэлгийн зөвлөхүүдтэй ярилцах боломжтой. Үүний тулд програм нь "Олон нийтийн" гэсэн тусгай хэсэгтэй.
Та Ornament програмыг AppStore эсвэл PlayMarket-ээс үнэгүй татаж авах боломжтой.
