Дасгал хийх банз

Банзан дасгал нь хэвлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Энэхүү дасгал нь энгийн бэлтгэл, жин хасахад тусалдаг гэсэн бодлоос болж түгээмэл болсон. Тийм үү? Энэ талаар болон энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар бид өнөөдөр материал дээрээ ярилцах болно.

Дасгал нь төхөөрөмж, симуляторгүйгээр хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг гэдгээрээ онцлог юм. Эдгээр нь хэвлэлийн булчингууд, мор бүс, гар, нуруу, хөл, өгзөг юм.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Банзны дасгал нь бүх биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хурдасгах замаар жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд тэр ч байтугай сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулдаг. Кроссфит эсвэл ганцаарчилсан сургалтаас илүүтэйгээр бүлгийн сургалтыг илүүд үздэг эсэх нь хамаагүй, банзны дасгал нь бусад дасгалуудыг аюулгүй, үр дүнтэй болгох болно.

Банзан дасгал нь CrossFit-ийг хөргөхөд тохиромжтой!

Дараахь зүйлийн талаар ярилцъя.

• Бүх төрлийн банз.
• Банзангийн зөв техник.
• Бие махбодид үзүүлэх ашиг тус, хор хөнөөл.
• 30 хоногийн дотор баар дээр хэрхэн ахиц дэвшил гаргах вэ.

Банзны төрөл

Бүх төрлийн банзнууд нь ерөнхий дүрмүүдтэй ижил төстэй гүйцэтгэх техниктэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь биеийн байрлал, гар, хөл, биеийн хазайлтаар ялгаатай байдаг. Үүний дагуу дасгалын төрөл бүрт булчингийн өөр бүлгүүдийг багтааж болно.

• Шулуун гар дээр банзан... Энэ бол сонгодог дасгал юм. Энэ нь статик байдлаар хийгддэг бөгөөд хэвлийн булчингийн тогтворжуулах чадварыг сайжруулах хамгийн сайн дасгал юм.
  
• Тохойн банз гэдэг нь төвөгтэй сонголт юм. Бие ба шалны хоорондох өнцөг багасч, зогсоход хэцүү болдог. Хэвлэлийн булчингаас гадна том цээжний булчин, дельта, нурууны дөрвөлжин том булчин, гуяны урд талын булчингууд багтдаг.
  
• Гар эсвэл хөлөө сунгасан банз... Тулгуур цэгийг багасгах замаар дасгалын үр нөлөөг бэхжүүлдэг. Энэ нь булчингийн булчинд маш их стресс өгч, тэнцвэрийг сайн хөгжүүлдэг.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Хажуугийн баар... Энэ нь та 1 гар, 1 хөл дээр тогтсон байрлалд зогсож байна гэсэн үг юм.
  

Эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэний дараа та дасгалаа төрөлжүүлж, үсрэлт, түлхэлт, мушгиралт, уушги нэмж сонгодог хувилбарт нэмж оруулах, жишээлбэл фитбол, вандан сандал, жин зэргийг хуушуурын эсвэл элсний уут хэлбэрээр ашиглах боломжтой.

Банзан дасгал нь зуу гаруй янзын хувилбартай байдаг. Өнөөдөр бид гар, тохой гэсэн хоёр сонгодог төрлийг нарийвчлан авч үзэх болно. Дасгал нь энгийн юм шиг боловч хэрвээ та гүйцэтгэх техникийг зөрчвөл түүний үр ашиг нь үр дүнгүй болно. Тиймээс бааранд орохоосоо өмнө доорх текстийг анхааралтай уншиж, дасгал хийсний ач тус хамгийн их байх болно.

Гүйцэтгэх техник

Одоо бид шулуун гар, тохой дээр 2 сонгодог гүйцэтгэлийн аргын жишээг ашиглан банзны дасгал хэрхэн хийхийг олж мэдэх болно.

Видео дээрх баарны талаар маш дэлгэрэнгүй, ойлгомжтой - үзье!

Шулуун гар дээр банзан

Энэ бол зөв техник чухал гэдгийг санаарай. Цаашилбал, дасгалын нарийн ялгааг авч үзээд цаг хугацааны үзүүлэлтийг аажмаар сайжруулах боломжтой болно. Хичээлийн эхний өдөр бааранд 20 секундын турш зогсох нь эхлэн сурагчдад хангалттай байх болно. Өдөр бүр та үр дүнгээ аажмаар сайжруулж чадна. Дараа нь та хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.

Хэрэв тантай техник зөв эсэхийг шалгах зөвлөгч байхгүй бол дасгалаа толины өмнө хий. Түүнчлэн фитнесс дэвсгэрийг ашиглаарай.

1. Худлаа байр сууриа ав. Энэ байрлалаас өөрийгөө дээш өргөн өргөж ав, ингэснээр та зөвхөн гарынхаа болон хөлийнхөө хуруун дээр түшиглэ. Гар нь яг мөрний доор байх ёстой.
2. Хөлөө бүү бөхийлгө, шулуун байлга
3. Арын байрлал нь туйлын шулуун байна. Мөрний ирийг доошлуулав. Нуруугаа бөөрөнхийлж, сүүлнийхээ ясыг товойж болохгүй. Урагшаа
4. Хэвлэлийг хамгийн их хурцадмал байдалд байлгаж, баарны төгсгөл хүртэл тайвшруулахгүй байх ёстой.
5. Хөлийг нэгтгэж эсвэл мөрний өргөн хүртэл тарааж болно. Таны хөл хэр өргөн байх тусам дасгал хийхэд хялбар байдаг боловч булчингийн үр ашгийг бууруулдаг.
6. Амьсгалах - тайван, тасралтгүй

Дасгалын хүндрэл

• Нэг хөл банз. Дээрх бүх дүрмийг ажиглан босч, биеийн байрлалыг хөдөлгөөнгүй байдалд байлгаж, нэг хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Дасгалыг нэг хөлөөр гүйцэтгэсний дараа нөгөө хөлөөрөө давт. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж болно.
  

  

  © Михай Бланару - stock.adobe.com

• Сунгасан банз. Банзан дээр зогсоод нэг гараа урагш сунган эсвэл ардаа нууж, тэнцвэрээ хадгалж, нуруугаа шулуун болго. Үүнтэй ижил алхамуудыг нөгөө гараараа давт.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Тохойн банз

Гүйцэтгэх зарчим нь гарын мөртэй адил байна. Ганц ялгаа нь та шуугаа түшиж байгаа явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та гараа нугалж, тохойгоо мөрөндөө хатуу байлгах хэрэгтэй. Нуруу нь бөхийлгөдөггүй, сүүлний яс нь цухуйдаггүй, гэдэс нь чангарсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Дасгалын хүндрэл

• Нэг хөл дээр. Тохойгоо түшээд нэг хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалдаа байгаарай. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт.
• Сунгасан гараараа Тохойн банзнаас гараа урагш сунгана. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөдөлгөөнгүй зогссоны дараа гараа солино.
• Гар, тохойн дээрх банзыг нэг дасгалд нэгтгэж болно. Нэгдүгээрт, шулуун гаран дээр байрлалыг ав, дараа нь тохойгоо доошлуулаад нэг гараа ээлжлэн, дараа нь нөгөө гараа нугална. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хэдэн удаа давт.

Энэхүү дасгалын сонгодог хувилбарыг өөртөө итгэлтэй хийдэг хүмүүст зориулсан 5 ер бусын, үр дүнтэй банзан сонголт бүхий видео бичлэг:

Банзны ашиг тус, хор хөнөөл

Банзан дасгал яагаад ашигтай байдаг вэ? Үүний үр ашгийг нуруу, хөл, хэвлийн хөндийн хөндийн ашиг гэх мэт хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэгт хувааж болно. Дасгалын ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар тохиолдол бүрийн талаар дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Нурууны ач тус

Нурууны өвдөлт нь хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг ихэнх хүмүүст нөлөөлдөг. Нуруу нь мэргэжлийн тамирчид болон биеийн тамирын дасгалын энгийн зочдын хувьд эмзэг цэг юм. Үүний гол шалтгаан нь булчингийн сул булчин юм. Планк нурууны дасгалын ач тус нь бидний бие махбодийг тогтворжуулах үүрэгтэй булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэхэд оршино. Банзны үеэр нурууны том булчингуудыг шулуун, лат, нурууны ба хүзүүний булчингууд боловсруулдаг. Хэвлий ба нуруун дээрх ийм тэгш хэмтэй ачаалал нь байрлалыг зөв болгож, хэвлийг нь тонусжуулдаг. Банзны дасгалыг тогтмол хийснээр та нурууны өвчнөөс ангижрах, хүч чадлын дасгал хийх явцыг анзаарах, нуруу нугасны гэмтэл авах магадлалыг багасгах боломжтой. Арын баар нь osteochondrosis-ээс урьдчилан сэргийлэх болно.

Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай: хэрэв нуруутай холбоотой асуудал гарвал дасгал хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Техникийг зөрчих нь нурууны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хөлний ашиг тус

Бараг бүх хөлний булчингууд банзан дээр ажилладаг. Төрөл бүрийн дасгалын үед gluteus maximus ба gluteus maximus булчингууд нь хурцадмал байдал, гуяны болон тугалын булчингууд ажилладаг. Банзыг тогтмол хийснээр хөлний булчин чангарч, чангарч, өгзөг чангарч, хөл туранхай болохыг анзаарах болно. Өгзөгний банз нь өөр нэг эерэг нөлөөтэй байдаг - энэ хэсэгт цусны бичил эргэлт сайжирсантай холбоотойгоор целлюлит буурдаг. Дасгалыг эхлүүлэхдээ хөл дээр унаж буй хурцадмал байдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Сонгодог банзыг статик байрлалаар гүйцэтгэдэг бөгөөд үе мөчүүдэд зөөлөн нөлөө үзүүлдэг боловч Зарим тохиолдолд шагайны асуудал гэх мэт дасгал хөдөлгөөн нь хортой нөлөө үзүүлдэг.

Тураах

Жингээ хасах гэж буй хүмүүст зориулсан гайхалтай мэдээ. Баарыг хийснээр та эдгээр нэмэлт фунтыг хурдан арилгах боломжтой. Жин хасах нөлөө нь илчлэгийн дутагдалд ордог гэдгийг та мэднэ. Энэ нь та хоол хүнсэндээ хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Зөв зохистой хооллолт ба банзан дасгалуудыг хослуулснаар та бодисын солилцоогоо эрс хурдасгах бөгөөд ингэснээр жин хасахад хүргэнэ. Жин хасах давуу тал нь дасгалын системчилсэн дасгал нь арьсыг чангалж, уян хатан болгодогт оршино.

Эсрэг заалт

Баар нь юу өгдөг, дасгалын ач тусыг бид аль хэдийн олж мэдсэн. Гэхдээ баар ажиллуулах нь хортой байж болохыг анхаарна уу. Энэ нь нугасны гэмтэл, ивэрхий диск, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай байдаг. Хагалгааны дараах болон төрсний дараах үед дасгал хөдөлгөөнийг бас болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Ийм хүмүүс эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, эс тэгвээс эрүүл мэндэд нь ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

30 хоногийн хөтөлбөр

Банзны дасгал нь эрүүл мэндийн замд таны зайлшгүй туслах туслах, гайхалтай дүр төрх болно. Баарыг хэрхэн зөв хийхийг сурч мэдээд хичээлээ эхэл. Сургалтын эерэг үр дүн удахгүй гарахгүй.
Манай 30 өдрийн төлөвлөгөөний дасгалын хөтөлбөрийн давуу талыг ашиглаарай. Үүнд та янз бүрийн төрлийг нэгтгэж болно. Дасгал тус бүр хичнээн ашигтай болохыг та аль хэдийн мэддэг болсон. Сарын дараа та дасгалын үр нөлөөг өөртөө мэдэрч, гайхалтай үр дүнг харах болно. Энэхүү схемийг ашиглан баарыг 30 хоногийн турш гүйцэтгэнэ. Энэ нь гүйцэтгэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгоно.

Видеог үзээрэй: Дасгал хийх 7н хоног. Өдөр 1 (May 2025).