Бүх төрлийн аэробикийг жагсаахад хэцүү байдаг. Өдөр бүр шинэ хичээл гарч ирдэг. 90-ээд онд бид хайрцаглаж, 2000-аад онд бумбум бүжиглэж эхэлсэн. Сүүлийн жилүүдэд фенүүд нь батут дээр үсрэх, эргометр хэмжих, өндөр эрчимтэй тойрог, интервал хийх, шонгийн бүжиг хийх болжээ.
Хүн бүр хөдөлгөөний хомсдолтой үр дүнтэй тэмцэхийн тулд энэ салбар бүх зүйлийг хийж байна. Ихэнх хүмүүс жингээ хасахын тулд аэробикийн хичээлд ирдэг. Хэдийгээр техникийн хувьд тэд зүгээр л гудамж, цэцэрлэгт хүрээлэн алхаж болно. Энэ нь бас тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх мөчлөгийн ачаалал байх болно. Фитнес клубт хийдэг зүйлсийнхээ ижил утгатай боловч зүрхний цохилт багатай.
"Аэробик" гэсэн нэр томъёоны талаар товч тайлбарлав уу?
"Аэро" гэдэг нь грек хэлнээс "агаар" гэсэн утгатай. "Аэробик" гэсэн нэр томъёог Америкийн зүрх судасны эмч Кеннет Купер гаргасан. Тиймээс тэр залгасан бие нь харьцангуй өндөр зүрхний цохилт бүхий мөчлөгийн горимд ажилладаг дасгалууд... Бие махбодь хүчилтөрөгч, гликоген, мөн гликоген хангалтгүй бол биеийн өөх тосыг хэрэглэдэг. Аэробикийн хамгийн эртний хэлбэр бол эрүүл мэндийн алхалт юм.
Куперын хийсэн бүтээл нь Зөвлөлтийн уран гимнастиктай төстэй бөгөөд дараахь зүйлийг чиглүүлж байжээ.
- гиподинами үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх;
- жин хасах;
- зүрх судасны системийг бэхжүүлэх.
Систем хурдан тархсан. Зарим нь бариу өмдөөрөө бүлтэрч үсрэх болсон нь бид бүгд хуучин видеонуудаас санаж байгаа бол зарим нь Жейн Фондагийн видеон дор бэлтгэл хийх, бусад нь гүйх. Энэ нь аэробик орчин үеийн үзэгдэл болж байдаг.
Зөвхөн ашигласан тоног төхөөрөмжийн төрөл, зүрхний цохилтын бүс, ачааллын төрлөөр ялгавартай байдлыг нэмсэн.
© Калим - stock.adobe.com
Аэробикийн төрлүүд ба тэдгээрийн шинж чанарууд
"Аэробикийн төрлүүд ба тэдгээрийн ангилал" сэдэвт нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн ажил байхгүй байна. Дэлхийн хэмжээнд аэробик нь өндөр ба бага эрчимтэй хичээлээр ялгаатай байдаг... Өндөр эрчим гэдэг нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 60% зүрхний цохилт, хөтөлбөрт үсрэлт байгаа гэсэн үг юм. Хэдийгээр сүүлийнх нь дүрэм биш юм. Дугуй унах, явган аялал хийх нь цочролын ачааллыг арилгах боловч зүрхний цохилтыг дээд зэргээр "мушгина". Бага эрчимтэй байх нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд түвшний 50-60% байдаг.
Фитнессийн хамгийн их зүрхний цохилтыг "Үйлчлүүлэгчийн насыг хасах 220" томъёогоор тооцоолно.
Өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь:
- Анхан шатны ангиудаас тусдаа гар.
- Бүх төрлийн фитбокс, кикбокс, пилоксинг.
- Зумба.
- Батутын хичээл.
- Кангоо үсэрч байна.
- Хип хоп, жазз фанк.
- Завсарлага.
- Хурд гүйх, гүйх.
- Функциональ сургалтын бүлгийн хичээлүүд.
- Хүчний дасгал ба үсрэлтийг хослуулсан богино хугацааны интервалын дасгалууд.
- Онлайн марафон дээр үсрэлт, үсрэлттэй бараг бүх зүйлийг өгдөг.
Бага эрчимтэй йог нь фитнесс йог, халаалтын өрөөнд хийх сонголт, пилатес, хореографийн шормос (аэроданс, аэробикс) бүхий шокгүй аэробик, бүх төрлийн фитнес балет, гүйлтийн зам дээр алхах, гадаа явахаас бусад бараг бүх төрлийн фитнесс йог багтдаг.
Усанд сэлэх нь усанд сэлэгчийн ур чадвар, түүний хөдөлгөөний хурд зэргээс шалтгаалан өндөр эсвэл бага эрчимтэй байж болно.
Анхаарна уу: аэробикийн хичээлийн гол шинж чанар нь үсрэлт байгаа эсэх, үйлчлүүлэгчийн зүрхний цохилт юм. Бүжгийн шөрмөс байгаа эсэхээс үл хамааран ямар төрлийн хөгжим ашигладаг, эсвэл жижиг тоног төхөөрөмжөөр хүч чадлын дасгал хийдэггүй нь тийм ч чухал биш юм.
Таны сонгосон богино хэмжээний хуудас:
- Эсрэг заалт байх ёсгүй. Таргалалт нэгдүгээр зэргийн үе, үе мөч, нуруу, зүрхний өвчин бол мэдээжийн хэрэг бага эрчимтэй төрөл юм.
- Хичээл тааламжтай байх ёстой. Хүчирхийлэлгүй, хэн ч холбоосыг сурч, тааламжгүй бол хэдэн цагийн турш зовохгүй.
- Та долоо хоногт 2.5-3 цагаас илүүгүй дасгал хийх хэрэгтэй, эс тэгвэл нөхөн сэргээхийн тулд илчлэг, тэжээлийн хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
© diignat - stock.adobe.com
Эрүүл мэнд
Бүх төрлийн аэробикийн хичээлүүд нь Wellness байхаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ өрсөлдөөнт сахилга бат бас байдаг - спортын аэробик (энэ талаар дэлгэрэнгүй). Багууд үүнд өрсөлддөг бөгөөд нэлээд төвөгтэй үсрэлт, акробатын элементүүдийг ашигладаг.
"Wellness aerobics" гэсэн нэр томъёо нь ердийн аэробикийн фитнессийг хэлнэ. Ерөнхий зөвлөмж бол долоо хоногт 2-3 удаа хичээлд суух, хэт ачаалал өгөхгүй байх, судасны цохилтыг хянах явдал юм.
Гол төрлүүд нь аль ч клубт байдаг.
- Алхам - эдгээр нь тусгай платформ дээрх алхам, үсрэлт, бүжгийн холбоосууд юм. Бэлтгэгчид багшийн дараа давтана. Хичээлийн төгсгөлд "асуудалтай талбайнууд" - хонго, өгзөг, гэдэс, гар зэрэг хүч чадлын хэсэг байж болно.
- Зумба - Латин, поп, тэр ч байтугай хип хоп элементүүдэд бүжиглэдэг. Асуудалтай газруудад ажиллах, илчлэгийг шатаах, залхаахгүй байх зорилгоор бүтээсэн. Багш нь хөдөлгөөнийг өөрөө зохиодоггүй, гэхдээ тодорхой төвлөрсөн хөтөлбөрийн дагуу сурдаг.
- Fitbox - цүнхэнд бокс, кикбокс хийхээс цоолтуурын дууриамал. Тулааны урлагаас илүү зөөлөн бээлий хэрэглэдэг. Түүнчлэн "бүжиглэх" холбоосууд байдаг - хог хаягдал, гишгүүр, заримдаа танхимаар эргэлддэг.
- Тай-бо - лийргүйгээр агаарт цохилт, цохилт бүхий хичээл.
- GRIT - burpees, дамббелл дүүжин, хүч чадлын хосолсон дасгалууд.
- Дугуйлан сургалт - ихэвчлэн жижиг багаж хэрэгслээр гар, нуруунд суулт, уушиг, түлхэлт, янз бүрийн дасгал хийдэг. Тэд бодисын солилцооны үйл ажиллагааны хувьд давуу талуудад хүрч чаддаггүй. Эдгээр нь зөвхөн биеийн ажлын аэробикийн горимыг агуулдаг.
- Интервалын хичээл - хүч ба үсрэлт, цахилгаан ачааллын дор нэг минут, хоёр минутын гэрлийн алхмуудыг багтааж болно. Стандарт байхгүй, багш ачааллыг бие даан бүтээдэг.
- Фанк ба жазз-фанк - Өнгөрсөн зууны 90-ээд оны сүүлээс өнөө үед түгээмэл болсон хоёр чиглэл, тэр үеийн загвар, түүнд тохирсон хөгжмийн ачаар. Тэд бол хип хоптой маш төстэй бүжиг юм.
Пилатес ба йогыг тусад нь ялгаж болно. Энэ нь бас аэробик гэдгийг тэдний фенүүд хэзээ ч хүлээн зөвшөөрөхгүй, гэхдээ тэд "удаан" булчингийн утас боловсруулж, хүчилтөрөгчийн хангамж шаарддаг.
Хэрэглээтэй
Хэрэглээний аэробик нь төрөл бүрийн спортын бэлтгэл, төрөл бүрийн шоу, тоглолтын элемент болгон ашигладаг үйл ажиллагааг хэлнэ. Жишээлбэл, хэрэв хүн биеийн тамирын зааланд фитнессээр хичээллэж байгаа бол гүйлтийн зам дээр аэробик дасгал хийх эсвэл зумба дээр бүжиглэх зэргээр түүнд хамрагдах болно.
Чухал: энгийн схем нь аэробикийн хэрэглээний төрлийг сонгоход тусална. Хэрэв гол ачаалал нь хүч чадалтай бол аэробик нь бага хүчтэй, боломжтой бол цүнхийг гар, хөлөөрөө цохиулахгүй байх ёстой. Хэрэв жингээ хасах зорилго тавьсан бол бүлгийн хичээл гэх мэт "аэробикийн хүч чадал" дасгал хийх чиглэл рүү шилжиж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд илүү эрчимтэй хичээлүүдийг оруулж болно.
Дүрмүүд нь:
- Хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол хүч чадлын дасгал нь булчингийн бүлэг тус бүрт тохирсон 12 ажлын арга барилд нийцдэг бөгөөд хүн долоо хоногт 3-4 удаа хуваагдал хийдэг бол хэрэглээний аэробик нь гэдэс бүжиг, зумба, дугуй унах, дундаж ачаалалтай явган аялал, эхлэгчдэд зориулсан алхам байж болно.
- Хэрэв жин хасалтыг дугуй хэлбэртэй эсвэл үйл ажиллагааны хэв маягаар хийдэг бол бүлгийн аэробик спортоос зайлсхийх хэрэгтэй. Таны сонголт бол гүйлтийн зам, дасгалын дугуй эсвэл зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 70% -иас хэтрэхгүй эллипсоид юм.
- Хэрэв хүн биеийн тамирын зааланд спортоор хичээллэдэггүй, төлөвлөөгүй ч жингээ хасахыг хүсвэл долоо хоногт 3-4 цаг аэробикийн өрөөнд дунд, өндөр ачаалалтай ачаалалтай, бараг үнэгүй.
- Хэрэв зорилго нь булчингийн өсөлт, биеийн хэлбэржилт юм бол хамгийн үр дүнтэй аэробик бол бага эрчимтэй долоо хоногт 2-3 удаа 30 минутын турш алхах явдал юм. Энэ нь илчлэгийн зарцуулалтыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, хүч чадлын сэргэлтийг сайжруулна.
Зөвхөн аэробикоор гоёмсог дүрс бүтээх боломжтой юу? Мэдээжийн хэрэг хамгийн тохиромжтой зүйлээс хамаарна. Хэрэв хэн нэгэн фитнессийн загварыг бий болгохыг эрмэлзэж байгаа бол түүнд хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай. Зүгээр л гоолиг, туранхай жижиг булчин, өөрийн гэсэн харьцаанд сэтгэл хангалуун байдаг уу? Бүлгийн аэробикийн хичээлд тавтай морилно уу, хоолны дэглэмийг мартаж болохгүй.
Чухал: аэробик нь "жингээ хасах зорилгоор" биш юм. Энэ нь эрүүл мэнд, илчлэгийн зарцуулалтыг сайжруулдаг. Гэхдээ хүн жингээ хасах эсэх нь түүний хооллох хэв маяг, хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ зэргээс хамаарна.
Спорт
Энэ бол өрсөлдөөний сахилга бат юм. Үүнийг ОХУ-ын Спортын яам хүлээн зөвшөөрдөг. Цол хэргэм гардуулж, уралдаан тэмцээн зохион байгуулдаг. Томоохон хотууд, спортын сургууль, их дээд сургуулиудад спортын аэробикийн секцүүд байдаг.
Тамирчид дараахь дасгалуудаас бүрдэх багц дасгалд өрсөлддөг.
- уртааш ба хөндлөн татлага;
- төрөл бүрийн үсрэлт;
- тавиур дээрээс унаж, шалан дээр дасгал хийдэг.
Энэ бол уран сайхны гимнастик шиг урлагийн сахилга юм. Техник, физик тал, гоо зүйг цогцоор нь үнэлдэг. Шөрмөсийг тамирчид өөрсдөө эсвэл тэдний дасгалжуулагч хийдэг. Стандарт гэж байхгүй. Шүүгчид тусгай онооны хуваарийг ашиглан ялагчдыг тодруулдаг.
Насны бүлгүүд байдаг бөгөөд насанд хүрэгчид 18-аас дээш насныхан нэгээр өрсөлддөг. Нэмж дурдахад тэмцээнийг дараахь хэсгүүдээр явуулдаг.
- хувь хүн;
- хосоор нь;
- гурваар;
- бүлгээр.
Энэ спорт нь хамгийн түгээмэл биш бөгөөд ихэнхдээ багууд урам зоригоор амьдардаг боловч спортын аэробик нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, сайхан спорт төрхийг бий болгодог.
Дүгнэлт
Аэробик нь олон янз байдаг. Хүн бүр үүнийг хийж чадна - өсвөр наснаас гүн гүнзгий төлөвшсөн хүн хүртэл. Дасгалыг тэдний тохиргооны дагуу сонгосон тул та үүнийг бүлгээр болон гэртээ видео програмаар хийж болно. Аэробик нь өөрөө жин хасахад хүргэдэггүй, гэхдээ та үүнийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмтэй, илчлэгийн дутагдал, хүч чадлын дасгалуудтай хослуулбал та өөрийн дүр төрхийг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна.
