Эрүүл амьдралын хэв маяг, тогтмол дасгал хөдөлгөөн өнөө үед улам бүр түгээмэл, загварлаг болж байна. Хүмүүс эрүүл мэнд, гадаад төрхөө идэвхтэй ажиглаж эхэлсэн нь сайн хэрэг. Хүн бүр хамгийн дуртай зүйлээ сонгодог.
Энэ нь фитнесс клубт дасгал хийх, бүжиглэх эсвэл зүгээр л цэцэрлэгт гүйх зэрэг байж болно. Гэхдээ бүх ачаалал зөвхөн ашиг тустай байхын тулд дасгалын үеэр зүрхний хэмнэлийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
Зүрхний булчин нь ямар ч дасгал хийх явцад илүү идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд үүнийг эрт элэгдэлд оруулахгүй байх нь чухал юм. Хэрэв та судасны цохилтоо зөв хянах юм бол таны зүрх цаг шиг ажиллах болно.
Зүрхний цохилтын сургалтын талаар гүйгч юу мэддэг байх ёстой
Гүйлтэд оролцож байгаа тамирчид дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүдэд төдийгүй зүрхийг шахах, амьсгалах дасгал хийхэд чиглэгддэг гэдгийг мэддэг.
Гүйж байхдаа зүрх хэрхэн ажилладаг вэ?
Хүн гүйхээрээ маш их энерги зарцуулж эхэлдэг. Энэ үед тэрээр бие махбодид илүү их хүчилтөрөгч, тэжээл шаардагддаг тул илүү олон удаа, гүнзгий амьсгалж эхэлдэг. Хүчилтөрөгчөөр дүүрсэн цус аль болох хурдан бие махбодоор дамжин тархах ёстой бөгөөд ингэснээр зүрх нь түүнийг шахаж, хурдан цохилж эхэлдэг гэсэн үг юм.
Өдөр тутмын амьдралд зүрхний булчин бараг сургагдаагүй тул шинэхэн тамирчин холын зайг даван туулахад хэцүү байдаг. Ердийн алхалт, жижиг жин өргөх нь түүнийг хүссэнээрээ идэвхтэй ажиллахыг албаддаггүй.
Нөгөө талаас туршлагатай гүйгчид том марафон гүйлтийг өндөр насандаа ч хамаагүй амархан хийх чадвартай байдаг. Хүчтэй зүрх нь их хэмжээний хүчилтөрөгчтэй цусыг илүү хурдан нэрэх чадвартай байдаг тул.
Пульс ба ачаалал хоорондоо хэрхэн уялдаатай вэ?
Зүрхний үйл ажиллагаа нэмэгдэж байгаатай зэрэгцэн цусны судаснуудаар илүү хурдан хөдөлдөг тул цусны даралт нэмэгдэж эхэлдэг. Нэмж дурдахад булчингууд гүйж байхдаа ээлжлэн ажиллаж, дараа нь агшиж, тайвширч, улмаар цусны хоёр дахь зүрх болж, бидний зүрх сэтгэлийг бага зэрэг тайвшруулдаг.
Гүйж байхдаа судасны цохилт
Хэрэв та дасгалын үеэр зүрхний цохилтыг тоолж үзвэл ачаалал хэзээ хэтэрсэн, мөн дасгалаа хэзээ эрчимжүүлж болохыг тодорхойлж болно.
Зүрхний цохилт нь юун түрүүнд нөлөөлдөг.
- бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин;
- биеийн жин. Масс их байх тусам зүрхний булчинг ажиллуулах нь илүү хэцүү бөгөөд ингэснээр импульс нь бага зэргийн ачааллаас ч хурдан өсдөг;
- тамхи татах, архи уух. Эдгээр нь булчингийн ажилд шууд нөлөөлдөг бөгөөд гүйх нь илүү хэцүү байх болно;
- сэтгэл хөдлөлийн байдал;
- цаг агаарын нөхцөл байдал ба биеийн температур. Гадаа сэрүүхэн байвал зүрх удаан ажилладаг. Цол дээшлүүлмэгц зүрх илүү идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг.
Тооцооллын томъёо
Ачаалал хэр хүчтэй байхаас үл хамааран та хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоолох хэрэгтэй.
Үүнийг хийхийн тулд насаа 220-оос хасаарай - энэ томъёо нь эрэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Эмэгтэйчүүд 226-аас хасах хэрэгтэй.
Хэрэв нас нь 30-аас дээш бол та 190 ба 196-аас хасах хэрэгтэй.
Тогтмол гүйлтийн хувьд зүрхний цохилтыг оновчтой болгох
Тогтмол гүйх нь аюулгүй байхын тулд зүрхний цохилтыг томъёогоор тооцоолсон хамгийн их хэмжээнээс 60% -иас хэтрэхгүй байх шаардлагатай.
Гэхдээ сургалт үр дүнтэй байхын тулд зүрхний цохилт хамгийн их хэмжээнээс 50% -иас доошгүй байх ёстой. Үүнтэй ижил дүрмийг гүйхээс өмнө бие халаахад хамаатай.
Хурдатгалын импульс
Хурдатгалын үед зүрхний цохилтын дээд хязгаар хамгийн дээд хэмжээнээс 80% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. 70% -иас доош явж болохгүй.
Хурдан импульс
Энэ нь хамгийн дээд хэмжээнээс 90% -иас хэтрэхгүй бөгөөд 80% -иас доош орохгүй. Ийм сургалт нь амьсгалын тогтолцоог идэвхтэй хөгжүүлдэг.
Бэлтгэл хийгдээгүй тамирчдын судасны цохилт
Та гүйлтээс эхлэх хэрэгтэй. Та интервал гүйх эсвэл хурдатгалтайгаар яаралтай ашиглах шаардлагагүй тул маш хурдан гадагшлах бөгөөд дараа нь дахин энэ спортод эргэн ирэх магадлал багатай юм.
Эхний дасгалын үед энэ нь тайван байдалд байгаа үзүүлэлтүүдээс арай илүү байж болно. Жишээлбэл, 30-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд минутанд 120 цохилт үлдээж болно.
Хэрэв та 30 минутын турш ийм хурдтай гүйж чадвал дараа нь бага зэрэг хурдалж чадна.
Өөх шатаах импульс
Илүүдэл өөх гүйх явцад идэвхитэй шатаж эхлэхийн тулд зүрхний цохилт 70% -иас хэтрэхгүй, 60% -иас буурах ёстой.
Зүрхний цохилт багатай гүйх
Хэдийгээр та фитнес клубт удаан хугацаагаар явж байсан ч гэсэн булчингаа нэгэн зэрэг холын зайд гүйхэд сайн бэлтгэгдсэн гэж бодож байсан ч гэсэн гол булчин болох зүрхний булчин бэлтгэлгүй тул амжилтанд хүрэх нь юу л бол.
Минутад 120-130 цохилтын бага импульсийн утгыг санамсаргүй байдлаар сонгоогүй болно. Энэ параметр нь зүрх нь ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг бөгөөд энэ нь бараг бүх хүнд, ялангуяа эхлэгчдэд хамгийн их утга юм.
Энэ нь яагаад чухал вэ?
Зүрхний цохилт багатай гүйх нь зүрхний булчинг төгс сургаж, урт хугацааны дасгал хийхэд илүү тэсвэртэй болгодог. Хэрэв та биеэ зөв бэлдэж эхэлбэл ойрын ирээдүйд та амьсгал богиносох, зүрх өвдөхгүйгээр холын зайд амархан гүйх боломжтой болно.
Ийм зөв зохицсон дасгалын үеэр зүрхний танхимуудын хана аажмаар сунаж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр зүрх нь хүчилтөрөгчөөр ханасан цусаар их хэмжээгээр дамжин өнгөрдөг. Энэ нь минутанд цохилтын давтамжийг бууруулж чадна.
Тиймээс туршлагатай гүйгчийн хувьд тайван байдалд тэрээр минутанд 35 цохилтонд хүрч чаддаг бол энгийн хүний хувьд энэ үзүүлэлт хамгийн багадаа 60, ихэнхдээ 90 байдаг.
Гэхдээ гүйх үед хэмнэл өндөр байвал жингийн зарим хэсэг нь хурдан арилах байх, гэхдээ бэлтгэлгүй зүрх сэтгэл маш их элэгдэж, цаашдын бэлтгэлийн талаар мартах болно.
Мөн зүрхний цохилт багатай гүйх нь миокардийн гипертрофи өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нэг хэлбэр болно. Хэрэв та холын зайг маш их хурдаар даван туулж эхэлбэл зүрх нь их хэмжээний цусыг өөрөөрөө шахахаас гадна олон удаа шахахаас өөр аргагүй болно.
Эмчлээгүй, сунаагүй хана нь микротраум авах боломжтой ба хожим нь хэдийгээр чангарсан ч зүрх нь урьдынх шиг уян хатан болохоо болино. Тиймээс зүрхний цохилт багатай гүйх нь бас эрүүл мэнд юм.
Зүрхний цохилтоо хэрхэн сургах вэ?
Зүрхний цохилт багатай гүйж сурах вэ?
Гүйлтээр зүрх сэтгэлээ бэхжүүлэхийн тулд долоо хоногт 3-4 дасгал хийж хагас цагаас илүүгүй хичээллэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт минутанд 120-140 байх ёстой бөгөөд энэ нь бага үзүүлэлт юм. Хэрэв эхний гүйлт дээр энэ нь илүү их тохиолддог бол та алхах руу шилжих хэрэгтэй.
Эхний гүйлтийн хувьд зүрхний цохилтын төлөв байдлыг харуулсан зүрхний цохилт хянагч эсвэл фитнес бугуйвч худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Хэрэв та гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо бага байлгаж чадвал л эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл дунджаар таны гүйлтийн үргэлжлэх хугацааг долоо хоног бүр 5 минутаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сургалтын үндсэн үе шатууд
Гүйлт эхлэхээс өмнө та сунгалт, булчингийн бэлтгэлд зориулсан жижиг цогцолбор хийх хэрэгтэй. Бүх булчинг халааж, илүү уян хатан болгож, үе мөчийг хөгжүүлэхийн тулд халаалт нь дор хаяж 5 минут байх ёстой. Үсрэлт, хазайлт, гулзайлт - гүйцэтгэх явцад хэмнэлийг минутанд 120-130 цохилтоор хадгалах хэрэгтэй.
Цаг агаарын нөхцөл байдлыг харгалзан та цогцолборыг бүхэлд нь гэртээ хийж дуусгаад шууд гүйх боломжтой. Эхний дасгалын хувьд танд зүрхний цохилт хэмжигч хэрэгтэй болно. Магадгүй хурд хэт удаан байх бөгөөд та эхний километрээ 8 минутын дотор туулах болно.
Гүйлт дор хаяж 30 минут үргэлжлэх ёстой. Дараа нь зүрхний цохилт хэвийн хэвээр байвал та үүнийг 10-20 минутын турш сунгаж болно.
Эхний долоо хоногт та үүнд оролцож болно. Энэ тохиолдолд гүйлтийн тоо 3-аас багагүй байх ёстой. Долоо хоногийн дараа дахин 5 минут нэмнэ. Цааш нь ижил дарааллаар нэмж оруулаарай.
Зүрхний цохилтын мониторыг ашиглах
Хүн бүр зүрхний цохилтын монитор ашиглаж болно.
- цээжин дээр оосортой;
- холбоо барих;
- оптик.
Цээжин дээрээ оосортой байх нь үргэлж тохиромжгүй байдаг бөгөөд зөвхөн зарим компаниудыг гүйх явцад нисэхгүй байхын тулд ашиглаж болно.
Оптик зүрхний цохилт нь орчин үеийн утасны загвар эсвэл тусгай ухаалаг цагны аль нэгэнд байж болно. Энэхүү уран төхөөрөмж нь 5 секунд тутамд хэмнэлийг уншдаг. Хэрэв та үүнийг анх тохируулсан бол зөвшөөрөгдсөн хэмжээнээс хэтэрсэн тохиолдолд танд мэдэгдэх болно.
Дүгнэлт
Зүрхний цохилтыг ажиллуулах нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та бүх тооцоог зөв хийвэл сургалт нь эрүүл мэндийг сайжруулж, өөх тос шатаах боломжтой болно. Зүрхний цохилт хэмжигч гэх мэт ийм ашигтай бүтээл нь олон жилийн турш зүрх сэтгэлээ хамгаалахад тусална.
