Тэвчээрийн дасгал

Тэвчээрийн дасгал нь аливаа спортын сахилгын үндэс суурь болдог, учир нь эдгээргүйгээр бүрэн бэлтгэл хийх боломжгүй юм. Бие махбодийн тэсвэр тэвчээр дутагдалтай байх нь булчингийн массыг ихэсгэх, биеийн тамирын зааланд биеийн тамирын дасгал хийх, биеийнхээ чадварыг хөгжүүлэх, хүлээн зөвшөөрөгдсөн хугацаанд холын зайд гүйх, тулааны урлагаар хичээллэхээс сэргийлдэг. Тиймээс энэ чанарыг тамирчин хүн бүр хөгжүүлэх ёстой, хэзээ ч илүүдэл тэсвэр тэвчээр гарахгүй.

Тэвчээр гэдэг нь юу гэсэн үг вэ?

Тэвчээрийн тухай ойлголт нь нэлээд олон талт шинж чанартай бөгөөд үүнийг нэгэн зэрэг хэд хэдэн чиглэлд хөгжүүлэх шаардлагатай байна.

• Хүчний тэсвэр тэвчээр байдаг - хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингийн өвдөлтийн босгыг даван туулах арга. Энэ нь жинтэй дасгал хийхэд хичнээн олон давталт хийж чадахаас хамаарна.
• Тамирчдын хувьд хурд тэсвэрлэх чадвар гэх мэт үзүүлэлтүүд бас чухал байдаг - булчингууд тогтмол агшилтанд дасан зохицох замаар дасгалын хурдыг хадгалахад хэр их бэлэн байдаг вэ, жишээлбэл гүйж эсвэл сэлж байхдаа.
• Зөв амьсгалах асуулт бас чухал юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байхдаа амьсгалынхаа түвшинг хянах чадваргүй болж, амьсгал давчдах аваас та бүрэн дасгал хийх боломжгүй болно. Энэ асуудлыг шийдэх арга замыг хайх хэрэгтэй.

Бидний нийтлэлд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг, энэ үзүүлэлтийг гэртээ хөгжүүлж чадах эсэх, нэг сарын турш хатуу бэлтгэл хийсний үр дүнд ямар үр дүнд хүрч болохыг хэлж өгөх болно.

Тэвчээрийг хөгжүүлэх арга замууд

Хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх талаар ярихдаа хүмүүс энэ асуудлыг ихэвчлэн зүрхний дасгалтай холбодог. Үнэндээ кардио байхгүй бол жинхэнэ тэсвэр тэвчээрийг бий болгох боломжгүй юм. Энд хамгийн чухал зүйл бол зүрх судасны ачааллын эрч хүч юм. Жингээ хасах эсвэл тайвшралаа сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст бид бага эрч хүчийг үлдээх болно. Гүйлтийн зам эсвэл гишгүүр дээр удаан гишгэхэд та арай илүү тэсвэр тэвчээртэй байх магадлал багатай юм.

© Фламинго зураг - stock.adobe.com

Хамгийн их ачааллыг ашиглах

Удаан хугацааны ажлын туршид хамгийн их буюу дээд хэмжээнээс хэт их ачаалал өгөх тусам илүү тэсвэр тэвчээртэй болдог. Үүнийг тодруулахын тулд та өөртөө 30 минутын дотор 10 км гүйх тодорхой зорилго тавьсан. Гэхдээ таны бодит бие бялдрын чийрэгжилт нь ийм зайг 50 минутын дотор л туулж чадна. Тиймээс бид дараахь байдлаар бэлтгэл хийж эхэлдэг: бид бараг хамгийн их хүчин чармайлтаар 30 минутын гүйлт хийдэг. Бид 5, дараа нь 6, дараа нь 7 км гүйдэг ... Хэсэг хугацааны дараа та 10 км-ийг 30 минутын дотор хэрхэн амархан туулж болохыг анзаарахгүй байх болно.

Булчинг тогтвортой, хүчирхэг хүчин чармайлтанд тохируулах нь хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх түлхүүр юм.

Түүнчлэн хурд тэсвэрлэх янз бүрийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг. Тэдний даалгавар бол арай бага ажил хийх боловч илүү их хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог аливаа тоног төхөөрөмжийг чөлөөтэй ашиглаарай: жин, резинэн тууз, чөлөөт жин гэх мэт.

© puhhha - stock.adobe.com

Циклийн дасгалын систем

Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрээр бүх зүйл арай өөр болно. Энд бид тэсвэр тэвчээр шаарддаг мөчлөгийн дасгалын системийг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь ачааллыг байнга өөрчилж, үечилнэ гэсэн үг юм. Хүндийг өргөгчдийн амжилттай ашигладаг тоннын зарчим нь үүнд бүрэн нийцдэг.

Жишээлбэл, та 100 кг-ийн бараар 15 удаа давтаж вандан шахалт хийхийг хүсч байна гэж бодъё. Нэг хандлагад 1500 кг (1.5 тонн) өргөх шаардлагатай болж байна. Үүнээс бид үргэлжлүүлж байна. Нэг хандлагын нэг тонныг олон янзаар элсүүлж болно: 50 кг 30 удаа, 75 кг 20 удаа, 125 кг 12 удаа сэгсрэх.

Хэрэв та эдгээр бүх дэд зорилгодоо хүрэхийн тулд бэлтгэл хийвэл анхны зорилго нь танд амархан захирагдах болно. Ийм олон төрлийн ажил нь булчингийн утаснуудын бүх бүлгийг сургадаг бөгөөд ингэснээр хүч чадлын индикатор, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.

Дасгалын ач тус

Та хүч чадал, хурдны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхээс гадна зарим ноцтой агааргүй ажил хийдэг. Энэ нь булчингийн масс ба хүч чадлын өсөлтөд хүргэдэг. Том хэмжээтэй давтамжтайгаар ажиллах нь хүчтэй шахах үр нөлөөг бий болгодог тул бүрэн дүүрэн, судасгүй байх боломжгүй тул тусламж нь сайжирдаг.

Нэмж дурдахад дэлхийн хэмжээний спортын зорилго тавихгүйгээр тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг удирдан чиглүүлэх боломжтой. Хэрэв таны зорилго далайн эргийн улирлын өмнө жингээ хасах юм бол илүү хурдан, хүчтэй болох гэж оролдохыг хэн ч зогсоохгүй. Энэ нь маш сайн ажиллах болно.

Эсрэг заалт

Сургалтын ийм хэв маягийг хамгийн дээд ба доод түвшний ачаалалгүйгээр хийх боломжгүй тул зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст ийм арга техник хэрэглэх нь эсрэг заалттай байдаг.

Хүчин чадлаараа ажиллах нь цусны даралтыг эрс нэмэгдүүлдэг. Артерийн гипертензи, гипертензитэй тамирчдын хувьд энэ нь аюултай байж болно.

Хэт их зүрх судасны дасгал хийх нь ашиггүй байх тул хурдан гүйлтийг хурдан гүйлтээр солих нь дээр. Хэрэв та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахыг хүсэхгүй бол энэ зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хэрэв та штанга дарах, үхлийн өргөлт гэх мэт дасгалуудад хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж байгаа бол дасгалын зөв техник, амьсгалын хэмжээг хянахаа мартуузай. Үр дагавар нь масстай байж болно: нуруунд хэт хүчтэй тэнхлэгийн ачаалал эхлэхээс эхлээд эрт орой хэзээ нэгэн цагт гэмтэл бэртэлд хүргэж, нүдний даралт ихсэх нь зарим тамирчдын хувьд маш чухал ач холбогдолтой байж болзошгүй юм.

15 удаагийн давтамжтай нэг удаагийн хамгийн их жингийн 75% -тай жинтэй штангтай суулт хийсний дараа танд ямар мэдрэмж төрснийг санаарай. Одоо энэ нь бэлтгэлгүй тамирчны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж болохыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ шалтгааны улмаас хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх ажил нь мөчлөгт явагдах ёстой бөгөөд дараа нь биеийн бүх системийг бүрэн сэргээхийн тулд илүү хөнгөн бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Туршлагатай хувийн сургагч багшгүй бол маш цөөхөн хүн сургалтын процессыг оноогдсон даалгавраа биелүүлж, өөрсдөдөө хор хохирол учруулахгүйгээр зөв бүтээхэд амжилтанд хүрдэг.

© alfa27 - stock.adobe.com

Шилдэг тэсвэр тэвчээрийн дасгал

Тэвчээрийн бэлтгэлд зөвлөж буй дасгалуудыг нөхцөлт байдлаар гурван бүлэгт хувааж болох бөгөөд тус бүрийг бид тус тусад нь авч үзэх болно.

Хүч чадлын тэсвэр тэвчээр олгох сургалт

Биеийн тэсвэр тэвчээрийг цогцоор нь хөгжүүлэхийн тулд та бүхэл бүтэн сургалтын үйл явцыг дараах үндсэн дасгалууд дээр тулгуурлан бүтээх хэрэгтэй.

• вандан хэвлэлийн хэвтэж, зогсож байх;
• хэвтэх;
• үхэлд хүргэх (сонгодог ба сүмо);
• хэвтээ зураас дээр татах;
• янз бүрийн төрлийн түлхэлт.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Мэдээжийн хэрэг ажил нь эрчимтэй байх ёстой бөгөөд тамирчны ачаалал дор өнгөрөөх цаг хугацаа урт байх ёстой. Жижиг жинтэй ажиллахад 3 минут болно. Амьсгалыг бүрэн сэргээх хүртэл иж бүрдлийн хооронд амрах хэрэгтэй.

Хурдан тэсвэр тэвчээрийн дасгал

Бидний сайн мэддэг кардио дасгалууд (гүйлт, усан сэлэлт, дугуй унах, олсоор үсрэх гэх мэт) дасгалуудаас гадна энэ жагсаалтаас зарим дасгалыг зэвсгийн агууламждаа оруулахыг зөвлөж байна.

• симулятор дээр сэлүүрдэх;
• олс авирах, хэвтээ өлгөөтэй олсоор ажиллах;
• чаргыг түлхэх, татах;
• үсрэлт ба хайрцаг үсрэлт;
• дугуй дээр алх цохилт;
• burpee.

© Васил - stock.adobe.com

Эдгээр дасгалууд нь аэробик ба агааргүй үйл ажиллагааны элементүүдийг нэгтгэдэг. Тэдгээрийг хийснээр та CrossFit тамирчинд яг хэрэгтэй зүйл болох нарийн төвөгтэй ачаалалд дасан зохицох бие махбодоо өдөөх болно. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалуудыг тэсрэх бөмбөгөөр хийдэг бөгөөд төв мэдрэлийн системийг асаахад маш тохиромжтой байдаг. Төв мэдрэлийн системийг өдөөхгүйгээр CrossFit-т үнэхээр сайн үр дүнг үзүүлэх нь илүү хэцүү байдаг.

Амьсгалах дасгал

Амьсгалах зөв техникгүйгээр тэсвэр тэвчээрийн дасгалын дасгалыг чадварлаг гүйцэтгэх боломжгүй юм. Гэхдээ ачааллын өндөр хэмнэл нь тамирчдыг хэмнэлээсээ ихэвчлэн унагаадаг. Тэрбээр амьсгал, амьсгалыг эргүүлж эхэлдэг бөгөөд маш хүнд тохиолдолд тэрээр энэ мөчийг үл тоомсорлож, санамсаргүй байдлаар амьсгалдаг. Урьдчилан сэргийлэхийн тулд дараахь дасгалуудыг хий (зарим хүмүүсийн хувьд сургалтын энэ хандлага нь хөнгөн мэт санагдаж болох ч энэ нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг).

• бөмбөлгийг хөөргөх (төвөгтэй хувилбар нь халаалтын дэвсгэр юм);
• усан доор амьсгалаа барих;
• Илүү гадаа кардио дасгал хий.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Энэ нь таны уушгийг бага зэргийн өдөөлтийг бий болгож, илүү хүчтэй болгоно. Эхний хоёр тэсвэрлэх дасгалыг гэртээ хийж болно.

Амьсгалахад нөлөөлдөг бусад олон хүчин зүйлүүд байдаг. Хоёр гол зүйл нь тамхи татах, илүүдэл жин юм. Эхнийх нь бүх зүйл тодорхой, муу зуршил, спорт нь хоорондоо нийцэхгүй зүйл юм. Илүүдэл жинтэй тэмцэх хэрэгтэй бөгөөд нэн даруй, эрс шийдэмгий байх хэрэгтэй. Тамирчин хүний ​​өөрийн жин их байх тусам зүрх, уушиг, үе мөч, шөрмөсний ачаалал нэмэгддэг. Илүүдэл жингээс салсны дараа спорт нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй болж, бэлтгэлийн явцад амьсгалын хэмнэл хэвийн болж, амьсгал давчдах ул мөр үлддэггүй гэж олон таргалалттай хүмүүс тэмдэглэжээ.

Гүйцэтгэлийг хэрхэн зөв сайжруулах вэ?

Хариулт нь маш энгийн: эрхэм зорилгоо биелүүлэхэд цаг заваа гарга. Ахиц дэвшил нь гурван үндсэн зарчмаас бүрдэнэ: ачааллын тогтмол явц, тогтмол сургалт, чадварлаг нөхөн сэргээх.

Жишээлбэл, хүч чадлын тэсвэр тэвчээр дээр ажиллахдаа бид ямар ч байдлаар албаддаггүй. Дундаж жинтэй ажиллахдаа дараагийн дасгал бүрт багц бүрт 2-3 давталт нэмнэ. Маш их жинтэй ажиллахдаа нэг давталт нэмж оруулаарай. Бүх мөчлөгийг дуусгасны дараа үр дүн нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээр нэмэгдэх болно.

Бид ижил зарчмаар хурдны тэсвэр тэвчээртэй ажилладаг. Энэ асуудлын талаар бидний хамгийн сайн найзууд: таймер ба ухаалаг гар утасны спортын програмууд. Сургалтын цаг хугацааг хянаж, аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд таймер хэрэгтэй. Програмын ажиллагаа нь бидэнд ашигтай байж болно. Тэнд ачааллын хугацаа, тамирчны гүйсэн зай (сэлэх, аялах гэх мэт), дундаж хурдыг мэдэж болно. Фитнес бугуйвч эсвэл зүрхний цохилт хэмжигч нь илүүдэхгүй. Энэ нь зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд байлгаж, хэтрүүлэлгүйгээр хийж буйгаа мэдэхэд тусална.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit цогцолборууд

Чухамдаа CrossFit бол сахилга бат бөгөөд түүний гол зорилго нь зөвхөн хүч чадал, хурдны тэсвэр тэвчээр юм. CrossFit хийснээр та тэдгээрийг сайжруулах болно. Эдгээрийг функциональ цогцолборуудын хүрээнд бус тусад нь сайжруулснаар та CrossFit дахь өөрийн чадавхийг нэмэгдүүлнэ.

Доор өгөгдсөн цогцолборууд нь аэробик ба агааргүй шинж чанартай байдаг. Тэдгээрийг хийснээр та илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй болдог. Өөрийгөө хараарай.

Нэг сарын сургалтын хөтөлбөр

1 сарын хугацаанд та агааргүй тэсвэр тэвчээрийг сайн хөгжүүлж чадна. Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрээр бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг тул илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Жинхэнэ атлетик, үйл ажиллагааны бэлтгэлтэй бие махбодид хүрэхийн тулд бүх талаар хөгжүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс энэхүү хөтөлбөрт бид кардиогийн сонгодог дасгалуудыг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн илүү нарийхан хөдөлгөөнтэй хослуулдаг.

Хөтөлбөр нь 30 хоногийн турш хийгдсэн бөгөөд өдөр бүр бэлтгэл хийдэг, нийт 30 дасгал хийх болно.

Видеог үзээрэй: Mongolian Personal Trainers AND Uuganbaatar - Хувийн дасгалжуулагч (May 2025).